트레드밀에서 훈련하면서 최대한 효과를 얻으려면

[정수]

 

추운 겨울철에는 트레드밀에서 훈련을 많이 하게 됩니다.
트레드밀에서 최대의 효과를 얻으려면 다음과 같이 해야 합니다.


1. 스피드와 경사를 다양하게

GPS가 기능이 있는 것을 갖고 야외에서 뛴다면 순간마다 또는 구간마다 페이스가 변하는 것을 확인할 수 있습니다.
경사도 마찬가지입니다.
노면이 부드럽고 평탄한 도로에서도 페이스와 경사는 변하게 됩니다.
달리다가 좌측 또는 우측으로 회전하기도 하고 다른 가로에 들어서기도 합니다.
더불어 오르막과 내리막도 달리게 됩니다.
트레드밀에서도 이런 다양성을 반영해서 경사와 스피드를 다양하게 해야 합니다.
페이스를 항상 일정하게 하지 말아야 합니다.
언덕을 달려야 하는데, 언덕이 긴 것도 작은 것도 있어야 합니다.
야외의 코스를 확인하고 그 지형에 맞게 트레드밀에서도 뛰어야 합니다.
페이스도 수시로 변경해야 합니다.
0.2 – 0.6km/h 정도의 페이스가 변하더라도 야외에서 뛰는 것과 같습니다.


2. 착지와 러닝화도 다양하게

밖에서 뛰면 두 발의 착지가 똑같지 않습니다.
트레드밀에서는 두 발이 같게 됩니다.
회전도 없고 곡선부도 없으며 표면은 완벽하게 평탄하고 부드럽습니다.
달리기로 인한 부상은 반복적인 동작에 기인하기 때문에 지형과 착지도 약간 변화시키는 것이 중요합니다.
또한 러닝화도 수시로 다른 것을 착용해야 합니다.
달리면서 훈련용 러닝화를 착용하게 되지만 일부는 경기용 얇거나 가벼운 러닝화를 착용해야 합니다.


3. 트레드밀 지연시간을 반영

야외에서는 페이스를 금방 변화시킬 수 있습니다.
트레드밀에서는 스피드와 경사를 변화시키는데 시간이 소요됩니다.
가볍게 달릴 때는 이런 지연시간이 중요하지 않지만 경기 페이스로 트레드밀에서 반복훈련이나 인터벌훈련을 할 때는 문제가 됩니다.
이러한 지연시간을 반영하지 않을 때는 트레드밀에서의 훈련은 야외에서 하는 것보다 훨씬 더 힘듭니다.
다음은 이러한 지연시간을 트레드밀에서 반영하는 방법입니다.

트레드밀에서 첫 번째 반복훈련을 할 때 목표로 하는 스피드와 경사로 변하는데 소요되는 시간을 측정합니다.
그런 후 그 시간만큼 반복훈련 시간에서 제외합니다.
예를 들어 리커버리 조깅 페이스에서 목표로 하는 스피드와 경사까지 10초가 소요된다고 가정합시다.
5km 페이스로 3분간 5회를 반복하면서 중간에 1분간 리커버리를 계획하고 있다면 반복훈련을 2분50초간 뛰고 1분간 리커버리 조깅을 실시하면 되빈다.
목표로 하는 페이스로 달리는 시간을 줄이는 것이 과학적으로 정확한 것 같지 않지만 실제로 야외에서 뛸 때와 똑같다고 합니다.


4. 몸 상태를 확인해야

야외와 트레드밀에서 달릴 때 또 다른 점은 노면이 움직이지 않는다는 것입니다.
도로에서는 자신을 밀어서 추진을 하지만 트레드밀에서는 노면이 몸 밑에서 움직인다는 것입니다.
큰 차이는 아니지만 러너들은 야외에서 달릴 때보다 트레드밀에서 달린 후에 통증이 더 하다고 합니다.
뭔가 문제가 있기 때문입니다.
어떤 차이를 느낄 수 없더라도 트레드밀에서 뛰었을 때는 몸에 스트레스가 증가할 수 있다는 것을 인지해야 합니다.
트레드밀에서 뛴 후에는 몸상태를 확인해야 하고 특히나 겨울철에는 재활도 지속해야 합니다.


5. 공기 저항을 극복해야

이 문제는 트레드밀에서 뛸 때 러너들의 관심을 받는 사항입니다.
야외에서 뛸 때는 공기를 가로질러 도로에서 추진을 하게 됩니다.
공기 사이를 가로지르는 것은 물에서보다 훨씬 쉽습니다만 공기저항을 극복해야 합니다.
빨리 달릴수록 에너지도 더 많이 들어갑니다.
그러나 트레드밀에서는 몸은 그 자리에 있기에 같은 스피드라도 야외보다 에너지가 적게 듭니다.

연구에서 일반적으로 밝혀진 사항은 마일당 7분 페이스보다 빠를 때 트레드밀에서는 1%의 경사를 높여야 같은 효과라고 합니다.
이 연구에서는 야외에서 뛰는 것처럼 하기 위해서는 트레드밀의 경사를 1% 더 높이라고 조언을 합니다.



위 표에서 제시된대로 스피드에 따라 트레드밀의 경사를 조절하면 야외에서 뛸 때와 유사한 환경이 됩니다.