잠시 먹기를 멈추면, 제이슨 펑, 간헐적 단식, 호르몬, 이브 메이어, 기초 과학, 탄수화물

[일모도원]

단식을 한 문장으로 요약한다면 나는 이렇게 말할 것이다. 단식은 호르몬을 조절한다. 단식은 다이어트 그 이상이다. 단식하면 체내의 제어 장치가 재설정되어 생명 유지에 필요한 적절 양의 에너지를 태울 수 있다. 우리가 먹지 않으면(즉 단식을 하면) 인슐린 수치가 떨어지고 이것은 우리 몸에 더이상 이용 가능한 음식이 없다는 신호를 보낸다. 그러면 세포는 생존을 위해 글리코겐이나 지방(글리코겐을 다 소비하면)의 형태로 저장된 에너지를 끌어다 쓴다. 우리가 매일 밤 자는 동안 죽지 않거나, 몇 시간 또는 며칠을 먹지 않고도 살 수 있는 것도 이 때문이다. 우리 몸은 음식을 에너지로 저장했다가 ‘냉장고’나 ‘냉동고’에서 이것을 찾아 연소시키는 놀라운 능력을 가지고 있다. 따라서 혈당 수치를 안정시켜 몸이 저장된 에너지를 계속 사용할 수 있게 하는 가장 논리적인 해결책은 단식이라고 판단된다.
--- 「1장 : 단식의 과학」 중에서

몸은 두 상태, 즉 먹은 후의 ‘포식’ 상태와 먹지 않은 ‘단식’ 상태로만 존재한다. 포식 상태에서는 인슐린 수치가 높아 몸이 음식 에너지를 당이나 지방으로 저장하려고 한다. 우리 몸의 대사는 활발해진다. 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 몸은 저장된 음식 에너지를 사용하게 된다. 따라서 우리는 칼로리를 저장하거나 태우는 일 중 한 가지만 할 뿐 두 가지를 동시에 할 수 없다. 우리가 인슐린 수치를 올려(인슐린을 자극하는 음식을 먹음으로써) 그것을 계속 높게 유지한다면(계속 먹음으로써, 그러니까 말하자면 하루에 세끼가 아니라 간식이나 식사를 6~7회 챙겨 먹음으로써) 몸은 ‘포식’ 상태에 머무르게 된다. 몸이 칼로리를 저장하는 이유는 우리가 그렇게 지시하기 때문이다. 모든 칼로리가 저장고로 들어간다면 사용할 칼로리가 줄어들기 때문에 몸은 에너지 소비, 즉 BMR(기초대사율) 속도를 늦춰야 한다.
우리가 하루 2000Cal를 먹고 하루 2000Cal를 태운다고 가정해 보자. 우리의 체지방은 늘거나 줄지 않는다. 우리가 많은 의사가 권하는 대로 하루 6~7회 고탄수화물, 저지방 다이어트로 칼로리를 1500으로 줄인다고 하자. 그러면 인슐린 수치는 높게 유지되지만, 칼로리는 떨어진다. 그러면 인슐린이 많아 몸이 체지방 저장고를 태울 수 없어 우리는 ‘포식’ 상태가 된다. 1500Cal만 들어오면 몸은 칼로리 소비도 1500Cal로 줄여야 한다. 인슐린이 지방을 태우는 것을 막기 때문에 우리는 이 칼로리 결핍을 보충할 수 없다. 인체는 ‘지방 저장’ 모드가 된다. 이것이 저지방 식단의 알려지고 싶지 않은 불명예스러운 비밀이다. 처음에는 살이 빠지지만, BMR이 떨어져 체중 감량이 정체되다가 결국은 원래 체중까지 돌아온다.
--- 「1장 : 단식의 과학」 중에서

비만이라는 질병에서 ‘칼로리 인’이 ‘칼로리 아웃’을 넘어 지방 축적을 일으키는 원인은 무엇일까? 헛똑똑이는 ‘음식 섭취량과 운동량’이라고 말할 것이다. 인체 생리학적 의미를 더 잘 이해하게 된다면 ‘배고픔과 대사’가 주된 문제임을 알 수 있다. 그렇다. 우리는 무엇을 먹을지 결정할 수는 있지만, 배가 덜 배고프겠다고 선택할 수는 없다. 우리는 운동하겠다고 결정할 수 있지만, 간이 더 많은 에너지를 사용하도록 결정할 수는 없다. 따라서 우리가 의식적으로 배고픔과 대사에 관한 결정을 내릴 수 없다면 체중이 증가하는 더 중요한 근본 원인은 개인의 잘못이 아니다. 원인은 의지력 부족이 아니라 지식 부족이다.
--- 「2장 : 과학을 넘어서」 중에서

배고픔은 일시적이라고 말하겠다. 음식을 충분히 준다고 해서 항상 배고픔이 사라지지는 않을 것이다. 식사 방식을 바꾸고 나서 이 불량배가 하루에 네다섯 번만 나타나자 나는 그것을 두려워하지 않고 그저 알아차리기 시작했다. 배고픔에 굴복하지 않아도 된다. 단지 건강에 해롭고 오래된 습관에서 오는 끊임없는 배고픔을 인식하고, 단식으로 그것을 되돌리려고 노력하는 중임을 이해하라. 현재 나는 내가 단식할 때 내 몸이 저장된 지방을 에너지로 태우기로 선택하는 과정을 시각화한다. 심지어 내 몸에서 지방이 많은 부위(허벅지 같은)에 일회용 밴드를 붙여 단식 중임을 상기한다. ‘나는 절제하는 게 아니야. 배가 고플지라도 나는 굶주리는 게 아니야. 나는 내 오른쪽 허벅지에 저장된 지방을 먹고 있을 뿐이야! 바로 오늘을 위해 저축해 놓은 거지!’
--- 「3장 : 호르몬과 배고픔이라는 불량배」 중에서

당신이 선택하는 음식들이 혈당과 인슐린 수치를 높여 지방 연소를 억제하고 체내의 포만감 신호를 방해할 수 있다. 단식이 이런 문제들을 해결하는 데 도움이 될 것이다. 하지만 이브가 말했듯이 접시에 무엇을 올려놓느냐는 종종 무엇을 먹지 않을지 그리고 언제 먹지 않을지만큼이나 중요하다. 이번 장에서 고정된 식사 계획이나 단계별 식단을 제시하지는 않겠지만, 우리 공저자들은 많은 의사와 연구자들처럼 ‘건강한 지방이 풍부한 저탄수화물 식단’을 고수하면 단식을 꾸준히 실천하는 데 도움이 될 것이라고 강력히 주장한다.
--- 「 5장 : 더 건강한 식사로 가는 길」 중에서

공장에서 식품을 가공할 때 단백질과 지방, 섬유질을 포함한 많은 천연 영양소가 제거된다. 그래서 인체의 자연스러운 포만감 메커니즘이 제 역할을 못하게 된다. 지방과 단백질이 없으면 포만감 호르몬인 펩티드 YY와 콜레시스토키닌이 활성화되지 않아 배가 부르다는 신호를 보낼 수 없다. 섬유질이 없으면 음식물의 부피가 늘어나지 않아 위가 늘어나는 것을 감지하는 위의 신장 수용체가 반응하지 않는다. 기본적으로 정제 탄수화물(포도당)과 당만 남게 되는데, 이들은 췌장의 인슐린 분비를 급증시키고 이 인슐린으로 인해 당분은 지방으로 저장된다. 혈당이 급격히 떨어져 몸은 더 많은 당을 갈망한다. 이 주기가 반복된다.
--- 「 6장 : 음식에 대한 새로운 생각」 중에서

단식이란 단순히 ‘시간을 솜씨 있게 다루는 것’이기 때문이다. 이 답은 오랫동안 찾아왔던 답이라고 생각할 수 없을 정도로 너무 하찮게 보인다. 하지만, 정말로 단식은 그런 것이다. ‘원하는 건강을 얻기 위해 식사 간격을 벌리는 것’뿐이다. 스트레스 없이 단식을 시작하는 가장 좋은 방법으로 내가 ‘간단한 단식’이라고 부르는 것이 있다. 이 방식은 단식할 때 노력이 거의 필요 없는, 게으른 단식이다. ‘간단한 단식’은 천천히 시작해서 단식 일정을 조절하는 방식이며, 원한다면 기간을 연장할 수 있다. 하지만 영원히 최소한의 노력만 들이고 싶다면 그래도 괜찮다.
--- 「 12장 : 최대한 단순하게」 중에서

배고픔을 통제하는 일은 체중 감량에 매우 중요하다. 그렇다면 배고픔을 어떻게 제어해야 할까? 먹는 양을 결정하는 가장 중요한 요인은 얼마나 배고픈가이다. 의도적으로 덜 먹을 수는 있지만, 덜 배고프겠다고 결정할 수는 없다. 끊임없이 먹어도 여전히 배가 고프다면 날이 가고, 달이 가고, 해가 갈수록 건강에 큰 해가 온다. 자신의 몸과 끝나지 않는 투쟁을 벌이는 것이다. 하지만 배가 덜 고프다면 덜 먹게 될 것이다. 몸이 체중에 맞서 싸우지 않고 체중을 줄일 것이다. 조금씩 계속 먹으면 배고픔을 막을 수 있다고 입증한 연구 결과가 있을까? 전혀 없을 것이다. 다시 한번 말하지만 끊임없이 먹으면 여러분을 간식으로 이끄는 공복통이 가라앉으리라는 생각은 과학적 근거가 없다. 우리 몸은 필요할 때 칼로리를 제공하기 위해 음식 에너지(칼로리)를 체지방으로 저장하기 때문에 간식이 필요하지 않다.
--- 「13장 : 간식을 끊어라」 중에서

운동은 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 비만은 호르몬에 의해 조절된다. 러닝 머신 위에서 몇 분을 보내든 상관없다. 나쁜 음식을 너무 자주 먹어 체지방을 태울 기회를 주지 않는다면 살은 빠지지 않을 것이다. 근육을 운동시킬 수는 있다. 하지만 호르몬을 운동시킬 수는 없다.
내 고객 대부분은 운동하지 않으면 살을 뺄 수 없다거나, 운동하면 빨리 감량할 수 있다는 생각에 철저히 세뇌되어 있었다. 이런 생각이 틀렸다고 여러 번 판명되었지만, 사람들은 이 생각을 좀처럼 버리지 못한다. (중략) 당신은 체중을 줄일 수 있지만, 이는 에어로빅 수업과는 아무 상관이 없다. 감량은 당신이 무엇을 먹는지, 특히 언제 먹는지와 직결된다. 나는 모든 고객에게 최대한 몸을 움직이라고 권장하지만, 우리는 살을 빼기 위해 운동해서는 안 된다. 우리는 끊임없이 운동했지만, 더 뚱뚱해지기만 했다. 그러니 제발, 운동하고 단식도 하라.
--- 「15장 : 체중이 아니라 건강을 위해 운동하라」 중에서

상투적인 표현이지만, 단식을 시작하고 나서 당신은 탈선하게 될 것이다. 나는 늘 망치고, 실패하고, 넘어진다. 하지만 이제 나는 오랜 시간 자책하는 대신, 그냥 다시 시작한다. 오랫동안 나에게 신비한 피조물로 보였던 마른 사람들도 가끔 과식한다는 것을 나는 알게 되었다. 날씬하고 건강한 사람들은 나쁜 음식과 좋은 음식을 모두 먹지만, ‘대부분의’ 시간에 자신에게 유익한 식사나 단식 방식을 따른다. 그러니 제발, 당신이 넘어진 이후에 제자리로 돌아올 수 있을지 궁금하다면, 다시 시작해도 괜찮다고 자신에게 말해라. 천 리 길도 한 걸음부터 시작하니, 일어나 먼지를 털고 다시 시작하는 것을 두려워 마라. 당신은 그럴 가치가 있다!

--- 「21장 : 다시 제자리로 돌아오기」 중에서

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출판사 리뷰

아마존 다이어트 부문 1위! 뉴욕타임스 베스트셀러!
단식요법으로 전 세계 14,000명을 구한 제이슨 펑 박사의 단식 솔루션
과식 차선에서 빠져나와, 단식을 영원히 삶의 일부로 만드는 방법
https://youtu.be/jGKv7zmqtfk
1. 당신이 알고 싶은 ‘간헐적 단식 라이프스타일’의 모든 것
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체중 감량이나 비만 치료 등 건강상의 이유로 단식을 간절히 시도해 보고 싶은 이들에게도 단식은 여전히 겁나는 일이다. 어쨌든 식사를 건너뛰는 일은 그리 유쾌해 보이지 않는다. 따라서 사람들은 궁금해한다. 어떤 간격으로 얼마나 먹어야 할까? 직장에서 문제는 없을까? 운동할 에너지는 충분할까? 항상 배고프지 않을까?

이럴 때 단식에 관한 진실을 가감 없이 이야기해 줄 친구가 있다면 얼마나 좋을까? 게다가 그 친구가 단식의 과학적 원리부터 단식을 준비하고 계획하는 과정과 단식을 실행하며 맞닥뜨리게 될 심리적인 문제들에 대한 해결책까지 제공한다면? 『잠시 먹기를 멈추면』은 이런 문제의식에서 출발했고, 그 해법은 각 분야의 전문가들로 꾸려진 드림팀이었다. 세계적인 단식 전문의 제이슨 펑과 단식 연구자 메건 라모스 그리고 여기에 비만으로 인한 건강 문제로 수치심 속에서 고군분투해 왔던 이브 메이어까지 합세하며 이 책은 평범한 단식 안내서들과 차별화되었다. 끊임없이 먹기를 권하는 문화 속에서 간헐적 단식이 건강하고 자연스럽다는 것을 이해하고 실천하는 과정은 결국 심리적인 부분에 대한 고려 없이는 불완전하기 때문이다. 이브 메이어의 결합으로 이 책은 독자들과 함께 웃고 울고 가르치고 배우는 믿음직한 친구가 될 수 있었다.

2. 단식의 심리학 : 배고픔이라는 불량배를 무시하라!

하나의 주제를 다양한 관점에서 설명할 때 이 드림팀은 놀라운 힘을 발휘한다. 가령, 이브 메이어는 배고픔을 초등학교 때 자신을 괴롭히던 불량배라고 생각하라고 조언한다. 배고픔이라는 불량배의 방문은 일시적이니, 여기에 굴복하지 말라는 것이다. 원하는 음식을 주어야만 배고픔이 멈출 것이라는 믿음은 터무니없으며 내가 배고픔을 무시한다면 대부분의 불량배들처럼 그것은 사라진다고 설명한다.

여기에 제이슨 펑은 과학적인 설명을 더한다. 배고픔은 단순히 속이 비어서 나타나는 결과가 아니라 그렐린이라는 호르몬의 작용이며, 여러 연구 결과를 통해 우리가 단식을 하면 호르몬을 조절해서 배고픔이라는 불량배를 다루기가 오히려 더 쉬워진다고 설명한다. 따라서 배고픔은 나쁜 게 아니며 몸이 지방을 태우고 있다는 좋은 신호라는 것이다.

이제 메건 라모스가 나설 차례다. 메건은 배고픔이라는 불량배가 찾아오는 횟수를 획기적으로 줄여주는 습관 바꾸기를 제안한다. 자기 파괴적인 정크푸드를 먹는 습관 대신에 해가 없는 LCHF(저탄수화물 건강한 지방) 식단으로 바꾸고, 식사 간격을 다양화해서 삼시세끼 이상을 끊임없이 먹는 습관을 깨뜨리라고 조언한다.

3. 음식의 심리학 : 음식을 감정의 버팀목으로 삼지 마라!

『잠시 먹기를 멈추면』은 단식 라이프스타일을 성공적으로 이어가기 위해서는 음식에 대한 생각부터 바꿔야 한다고 조언한다. 음식을 에너지 그 이상도 이하도 아니라고 생각하고 각자의 마음속에서 음식을 그것이 상징했던 복잡한 영역으로부터 분리해야 한다는 것이다. 가령 음식을 자신의 가장 친한 친구나 위안, 보상으로 삼아서는 안 되며, 이렇게 음식이 ‘감정의 버팀목’이 되어 버리면, 음식에 의존하고 결국 중독되고 만다고 경고한다.

음식에 중독된 우리의 뇌는 대체로 가공식품을 볼 때 즉각적인 즐거움, 행복, 소속감과 연관시키는 속성이 있기 때문에, 이런 음식들을 포기할 수 없다고 느낀다. 누가 행복을 포기할 수 있겠는가? 『잠시 먹기를 멈추면』은 음식에 의존하지 않고도 편안함과 행복감을 느낄 수 있는 진정한 보상을 찾을 수 있는 두 가지 전략을 제공한다. 첫째, 음식이 당길 때마다 ‘당’을 ‘지방’으로 대체한다. 지방은 포만감을 줘 식욕을 없애라고 뇌에 신호를 보낸다. 둘째, 단식한다. 단식 역시 호르몬 조절을 도와 식욕을 통제하게 해 준다.

이 전략들은 우리에게 음식 중독에서 벗어나 산책이나 운동, 영화 감상, 친구와의 데이트 같은 진정한 보상을 추구할 수 있는 자유를 준다. 이렇듯 『잠시 먹기를 멈추면』은 단식의 숨은 원리와 함께 어떤 음식을 선택하고 피할지, 음식과의 관계를 어떻게 새롭게 설정할지와 같은 심리적인 딜레마에 대한 실제적인 조언을 제공한다.

4. 잠시 먹기를 멈추면 어떻게 될까? : 삶이 축제로 바뀌는 마법

『잠시 먹기를 멈추면』에서 저자들은 단식이란 단순히 ‘원하는 건강을 얻기 위해 식사 간격을 벌리는 것’뿐이라고 말한다. 16/8 단식(8시간 동안만 먹고, 16시간 동안 단식), 24시간 단식(1일1식), 36시간 단식(전일 단식), EF(Extended Fast:3일 이상의 장기단식) 등 다양한 단식법이 있지만, 결국 모든 단식의 진정한 의미는 ‘덜 자주 먹는 것’이다. 저자들은 단식 라이프스타일을 성공적으로 이어나가기 위해서는 복잡하고 엄격한 방식보다는 최대한 단순하고 ‘게으른 단식(덜 자주 먹는 것)’으로 접근하라고 조언한다.

이렇게 잠시 먹기를 멈추고 식사와 다음 식사 사이의 간격을 벌리면, 우리는 음식 중독에서 벗어나 체중과 전반적인 건강을 멋지게 리부팅할 수 있게 된다. 『잠시 먹기를 멈추면』은 단식으로 건강과 행복 그리고 자기 가치에 대한 관점까지도 바꿀 수 있음을, 삶이 축제로 바뀌는 마법이 바로 간헐적 단식에 있음을 말한다.