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1 녹두 투명한 청포묵, 녹두빈대떡, 쌀국수에 빠져 해장을 돕는 숙주나물 모두 이 녹두에서 태어났다. 녹두 안에 단백질이 25?26%를 차지할 정도로 영양가가 높고 향미가 좋다. 밥을 지을 때 백미의 10~20%를 섞어보라.
2 마른새우 껍질째 먹을 수 있어 갑각류 특유의 성분을 섭취할 수 있다. 키틴질이라는 동물성 식이섬유를 챙겨라. 새우의 붉은색도 이유가 있다. 붉은색을 내는 색소 아스타크산틴의 능력도 최근 연구가 진행 중이다.
3 꽁치 10월 기준 꽁치 4마리에 3천원. 저렴하게 DHA와 EPA를 챙길 수 있는 등푸른 생선이다. 칼집을 내고 구워 먹거나 무 등 야채와 함께 조려 먹는다. 이밖에도 은어, 열빙어 등 머리부터 꼬리까지 먹을 수 있는 생선에는 단백질과 칼슘이 풍부하다.
4 정어리+깨 간식이 필요한가? 검은깨와 정어리를 함께 구워라. 정어리도 등뼈 부분에 많은 칼슘을 함유하고 있다. 바삭바삭 씹히는 고소한 깨와 뼈의 맛을 보라. 깨에는 불포화지방산을 주요 성분으로 하는 식물성 유지, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하다. 깨 2큰술에는 비타민B군과 E는 물론 우엉 50g에 맞먹는 식이섬유가 들어 있다. 도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다.
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5 멸치 국물내기의 기본이자 건어물의 대명사인 멸치. 뼈째 먹을 뿐만 아니라 내장에는 비타민D가 풍부해서 멸치 30g만 먹으면 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있다. 몸통만 먹게 되는 토막생선보다 통째로 먹는 멸치가 이로운 이유다.
6 현미 도정하지 않은 쌀, 현미. 백미와 칼로리는 비슷하지만 칼륨은 3배, 마그네슘 7배, 비타민B군은 8배나 들어 있다. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소의 대부분이 균형있게 들어 있는 면역력계의 큰형이다. 현미에 싹을 틔운 발아현미에는 아미노산의 일종인 가바 성분도 들어 있다.
7 보리 보리 역시 백미에 부족한 많은 미네랄을 함유해 면역력 강화에 도움을 준다. 보리가 구수해도 꽁보리밥은 먹기 힘들다. 욕심내지 말고 밥을 지을 때 20% 가량만 섞어도 쫀득한 식감과 보리의 영양을 챙길 수 있다.
8 강낭콩 달리 ‘밭에서 나는 쇠고기’이겠는가? 양질의 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 세계에서 가장 많이 재배되는 콩인 강낭콩은 탄수화물이 충분하고 지질이 적다. 꼬투리 강낭콩은 통째로 익혀 꼬투리까지 먹을 수 있다. 전체 식품의 힘을 느끼고 싶다면 솜을 물에 적셔 강낭콩을 올려두라. 싹이 나는 게 보일 것이다.
‘전체 식품’을 먹어라! 도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 매끼 전체 식품을 섭취하는 습관을 들이자.
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9 갓김치 세계인이 인정한 최고의 발효음식, 김치. 다양한 김치를 이용해 식탁을 풍성하게 만들어보라. 특히 겨울철에는 갓김치가 좋다. 갓은 성질이 따뜻해 몸의 기운 순환을 촉진하고 속을 덥게 만들어주기 때문이다. 여수갓김치, 돌산갓김치면 라면을 먹어도 든든하다.
10 마늘장아찌 생마늘과 거의 비슷한 수준의 항산화 효과를 유지하면서 마늘 특유의 냄새는 줄어든다. 스태미나 증진에 도움이 되는 설파이드도 생마늘보다 풍부하게 들어 있다. <게으른 건강법>의 저자 박대현 역시 저서에서 자신의 건강 비결을 매일 마늘장아찌 3쪽을 먹는 것이라고 말하고 있다.
11 된장 우리 발효과학의 정점인 된장은 다른 양념과 섞어도 제맛을 내고, 오랫동안 상하지 않고, 비리고 기름진 냄새를 제거하며, 매운맛을 부드럽게 하고, 어떤 음식과도 조화를 잘 이룬다. 된장의 라이신 성분은 쌀이 주식인 우리 식단에 부족하기 쉬운 필수 아미노산을 보충해주며 이소플라본은 고혈압을 예방한다. 불포화 성분인 리놀레산은 콜레스테롤의 체내 축적을 방지하며 피부병 예방 및 혈관질환 예방, 정상 성장 등에 도움을 준다.발효식품 가운데에서도 된장의 항암 효과가 으뜸.
12 요구르트 우유를 발효해 만든 요구르트는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 유산균이 장 건강에도 도움을 준다. 최근에는 프로바이오틱스로 불리는 특정 유산균을 강화한 제품도 많이 출시되었다. 샐러드를 만들 때 마땅한 드레싱이 없다면 요구르트를 뿌리면 훌륭한 드레싱이 된다.
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13 오이지 칼륨과 비타민C가 풍부한 오이. 수분이 많은 오이를 오래 저장할 수 있도록 소금에 절인 것이 오이지다. 오이가 발효되면서 소화를 돕는 효소들이 생겨난다. 오이지의 짠맛이 강할 때는 찬물에 1시간쯤 담가 먹어라. 그대로 차게 식혀 오이지 냉국을 만들어 먹을 수도 있다.
14 청국장 최근 화제가 되고 있는 ‘새는 장 증후군’은 손상된 장 점막을 통해서 죽은 균이 만들어내는 독소와 영양소가 체내에 유입되어 설사, 변비, 알레르기, 두드러기, 만성피로 등을 유발하는 질환이다. 이 ‘새는 장 증후군’에도 발효 음식이 직효다. 볏짚의 바실러스균의 발효 작용으로 만드는 청국장의 좋은 성분을 최대한 섭취하려면 열에 파괴되지 않도록 최소한만 끓여라.
15 낫토 콩에 들어 있는 단백질과 비타민B군, 식이섬유가 발효 과정을 거치면서 소화되기 쉬운 상태로 바뀐다. 낫토에 함유된 비타민K2는 뼈에 충분한 칼슘이 보급되도록 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이다. 장내 유해균을 억제하고 유익균을 늘리는 효과도 있는데, 생으로 먹어 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 50회 이상 잘 저어 낫토균을 활성화시켜라.
‘발효식품’을 먹어라! 미생물의 작용으로 발효, 숙성된 식품들은 몸에 이로운 미생물을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 발효 과정에서 생기는 효소가 우리 몸의 면역을 높여준다. 미생물의 능력 덕분에 소화흡수도 좋아진다. 조상들이 이 발효를 얼마나 귀하게 여겼는지, 장을 담글 때는 부정한 일을 피하고 목욕재계까지 했다. |