삼두박근운동

[정수영]

★ 맨손 삼두 운동

벤치 딥 (Bench Dips)

준비 자세:

• 두개의 벤치나 의자를 이용하여 한 곳에 앉는다.
• 손바닥을 앉아있는 의자나 벤치에 놓이게 하되 손가락이 그 끝을 쥐도록 한다. 두 발을 다른 벤치나 의자에 얹는다.
• 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 상태에서 몸을 벤치로부터 떨어트린다.

동작:

• 상체를 천천히 바닥을 향해 내려줘서 팔꿈치가 90도가 될 때 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 팔꿈치를 펴서 준비 자세로 돌아가되 팔을 완전히 뻗지는 않는다.

주지 사항:

• 상체를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 초보자는 두 발을 바닥에 대고 무릎은 90도 구부린 상태에서 시작해도 된다. 차츰 힘이 길러지면 발을 점점 더 멀리 둬서 두 다리를 뻗은 상태까지 가게 해서 연습할 수 있게 된다.
• 다리에 웨이트를 올려놓아 난도를 높일 수도 있다.

 

클로즈 스탠스 월 푸시 (Close Stance Wall Push)

준비 자세:

• 양발은 어깨 너비로 벌리고 벽을 마주보고 선다.
• 양손의 손가락들이 어깨보다 약간 낮게 위치하도록 손을 벽에 얹는다.
• 엄지 손가락과 집게 손가락이 삼각형을 이루도록 양손이 가까이 있어야 한다.
• 몸과 벽이 평행보다 약간 큰 각도가 될 수 있게 양발을 벽에서 떨어뜨린다.

동작:

• 팔꿈치를 아래로 구부리고 상체를 벽을 향해 기댄다. 이때 가슴이 자연스럽게 먼저 나오도록 한다.
• 양팔은 벽에 그냥 얹어있는 것이 아니라 몸을 받쳐주는 기능을 한다.
• 얼굴이 벽에 거의 닿고 가슴이 손에 거의 닿을 정도가 될 때 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 다시 준비 자세로 돌아가되 팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 팔을 펼 때 숨을 내쉰다.
• 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
• 삼두근만을 이용하기 위해서는 팔꿈치가 반드시 바닥을 향하도록 해야 한다.
• 삼두근만을 사용하도록 팔꿈치가 반드시 바닥을 향하고 있어야 한다.
• 양손이 가까이 있을수록 삼두근을 더 많이 사용하게 된다. 손을 서로 멀리하면 흉근을 이용하게 되는 것이다.

★ 아령을 이용한 삼두 운동 (아령 대신 물통, 음료수, 책 등을 들고 수시로 해주시면 좋죠^^ )

트라이셉 익스텐션 (The Triceps Extension)

준비 자세:

• 왼손에 아령을 들고 오른손은 힙에 얹는다.
• 아령을 머리 위로 들어 팔이 거의 완전히 펴지게 한다. 이 때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
• 아령이 머리나 목에 닿게 하지 않는다.

동작:

• 천천히 아령을 머리 뒷쪽으로 내려서 팔꿈치가 90도가 되어 아령이 등에 닿기 직전에 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 아령을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 왼팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 오른팔 운동을 해준다.
• 이 운동에서는 큰 아령을 사용해서는 안된다. 테크닉이 무게보다 더 중요하다.
• 벤치에 앉아서도 같은 운동을 할 수 있다.

덤벨 클로즈 그립 프레스 (Dumbbell Close Grip Press)

준비 자세:

• 얼굴을 위로 하여 평평한 벤치에 눕는다.
• 아령 한개를 가슴 가까이 양손에 든다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 아령을 천장을 향해 들되 팔이 완전히 뻗기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 크로스 보디 트라이셉 익스텐션 (Dumbbell Cross Body Triceps Extension)

준비 자세:

• 평평한 벤치에 허리를 바로 하고 눕는다.
• 아령을 오른손에 들고 왼손은 몸 옆에 둔다.
• 오른팔은 천장을 향해 뻗어 있어야 한다. 이때 팔꿈치는 약간 구부린다.

동작:

• 팔꿈치가 90도가 되게 팔을 가로로 구부린다.
• 삼두근을 이용하여, 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 오른팔 운동을 한 세트하고 같은 원리로 왼팔 운동을 한다.

주지 사항:

• 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
• 이 운동을 처음 시도하는 사람은 가벼운 아령을 사용할 것을 권한다.

덤벨 원 암 트라이셉 킥백 (Dumbbell One Arm Triceps Kickback)

준비 자세:

• 왼발을 앞으로 내딛고 무릎은 약간 구부린다. 왼손을 왼쪽 허벅지에 얹는다.
• 아령을 오른손에 들고 오른팔을 뒤고 하여 상완이 바닥과 거의 수평이 되게 하고 팔꿈치는 90도가 되게 한다.

동작:

• 손목이 흔들리지 않게 하며 삼두근을 이용하여 전완을 뒤로 편다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 오른팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 왼팔 운동을 한다.

주지 사항:

• 팔꿈치를 펼 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
• 이 운동은 한쪽 무릎과 팔을 벤치에 받치고 해도 된다.

피트볼 수파인 트라이셉 익스텐션 (Fitball Supine Triceps Extension)

준비 자세:

• 아령을 양손에 각각 든다.
• 공 위에 앉아서 공이 머리, 목과 어깨는 받쳐주는 위치로 올 때까지 걸어나간다. 공이 제자리에 오면 무릎은 90도 각도가 되게 바닥은 딛고 있어야 한다.
• 무릎, 어깨와 일직선이 되도록 힙을 들어주어 테이블 형태가 되게 한다. 항시 테이블 자세를 유지한다.
• 아령을 든 상태에서 양 팔을 천장을 향해 뻗고 팔꿈치는 약간만 구부린다.

동작:

• 팔꿈치를 구부려서 천천히 아령을 어깨를 향해 내린다. 아령이 어깨에 거의 닿을 때쯤 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 팔꿈치가 완전히 펴진 상태가 되지 않게 한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

★ 휘트니스 밴드를 이용한 삼두운동

피트니스 밴드 오버헤드 트라이셉 프레스 (Fitness Band Overhead Triceps Press)

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 다리가 앞으로 가게 하고 선다.
• 피트니스 밴드의 중간 부분이 뒤에 가있는 발 아래에 있어야 한다.
• 손잡이를 쥔 두 손은 머리 위 어깨 너머로 구부린 상태로 있는다.
• 손바닥은 서로 마주보고 있고 엄지 손가락은 아래를 향하고 있어야 한다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 팔을 펴서 머리 위로 가게 한다. 상완은 항시 고정되어 있어야 한다. 손이 머리 바로 위에 가있을 때 멈춘다. 이때 팔꿈치는 약간만 구부러진 상태여야 하며 손의 관절은 천장을 향하고 있어야 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 한번에 두 팔을 사용해도 되고 한 팔만 사용해서 운동해도 된다.

피트니스 밴드 오버헤드 트라이셉 프레스 아웃 (Fitness Band Overhead Triceps Press Out)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 머리보다 약간 높게 부착시킨다.
• 등이 문을 향하게 하고 선다.
• 손잡이를 양손에 각각 들고 양손이 귀에 위치하고 상완이 바닥과 수평이 되도록 팔꿈치를 구부린다. 손바닥은 귀를 향하고 있어야 한다.
• 한 발은 앞으로 내딛는다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 팔꿈치는 약간만 구부린 상태가 되게 한다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 이 운동은 한 팔 또는 두 팔을 사용해도 된다.

피트니스 밴드 투 암 트라이셉 킥백 (Fitness Band Two Arm Triceps Kickback)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 어깨 높이로 부착시킨다.
• 문을 마주보고 손잡이를 양손에 각각 쥐고 손바닥은 자신을 향하도록 한다.
• 상완은 양옆에 바로 세우고 항시 고정되어 있어야 한다. 팔꿈치는 90도가 되게 구부린다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 전완을 내려 양손이 몸에 거의 닿을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 전완을 내릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

★ 짐볼을 활용한 삼두 운동

피트볼 트라이셉 딥 (Fitball Triceps Dips)

준비 자세:

• 손바닥을 아래로 그리고 손가락은 벤치 끝을 쥐고 벤치에 앉는다.
• 두 발뒷꿈치를 공위에 얹는다.
• 발과 손으로 균형을 잡으면서 몸을 벤치로부터 떨어트려 앞으로 보낸다.
• 움직임을 잘 통제하도록 한다. 양발은 붙이고 다리는 무릎을 약간만 구부린 상태에서 나란히 놓는다.

동작:

• 상완이 바닥과 수평이 될 때까지 삼두근을 이용해 몸을 낮춘다.
• 삼두근을 이용해서 천천히 준비 자세로 돌아가되 팔은 완전히 펴지 않도록 한다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 머리, 목과 어깨는 항시 이완된 상태에 있도록 하고 어깨가 귀쪽으로 올라가게 하지 말아야 한다.

   

★ 봉/ 역기를 이용한 삼두 운동

바벨 라잉 트라이셉 익스텐션 (Barbell Lying Triceps Extension)

준비 자세:

• 허리를 바로 펴고 평평한 벤치에 눕는다.
• 양손을 어깨 너비로 벌려 역기를 잡는다.
• 팔꿈치가 약간 구부러지게 팔을 가슴 위로 뻗는다.
• 손바닥은 발을 향하고 있고 손목은 전완과 자연스러운 연장선상에 있도록 한다.

동작:

• 역기가 가슴을 닿기 직전까지 팔꿈치를 구부려 역기를 내린다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 역기를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.

바벨 클로즈 그립 트라이셉 프레스 (Barbell Close Grip Triceps Press)

준비 자세:

• 허리를 바르게 하고 평평한 벤치에 눕는다.
• 어깨보다 약간 좁게 손을 벌려 역기를 가슴 가까이에서 든다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 역기를 가슴 위로 들어 팔이 완전히 뻗기 직전까지 들어준다.
• 역기가 가슴에 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 역기를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

★ 헬스 기구를 이용한 삼두 운동 

머신 딥 (Machine Dips)

준비 자세:

• 발판 위에 올라서서 손바닥이 자신을 향하도록 하여 손잡이를 잡는다.
• 고개는 들고 있고 허리는 바르게 편다.

동작:

• 상완이 바닥과 평행이 되도록 천천히 몸을 낮춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 트라이셉 익스텐션 (Machine Triceps Extension)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 손잡이를 밀어내어 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 상완을 뻗는다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿지 않게 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 허리는 항시 바르게 유지하고 양날갯죽지는 모여있어야 한다.
• 등이나 가슴을 구부리면 안된다.

케이블 싱글 암 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (Cable Single Arm Overhead Triceps Extension)

준비 자세:

• 등이 기기를 향하도록 하여 선다.
• 기기 위에 연결된 손잡이를 오른손으로 잡는다. 이때 상완은 머리 쪽으로 뻗고 전완은 뒤로 가게 팔꿈치를 구부리고 손바닥은 천장을 향하게 한다.
• 허리를 펴고 상체를 45도 숙인다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 전완을 앞으로 당겨 팔이 펴지게 하되 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 오른쪽 팔을 한 세트하고 나서 왼팔 운동을 같은 원리로 반복한다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

케이블 싱글 암 트라이셉 푸시 다운 (Cable Single Arm Triceps Push Down)

준비 자세:

• 기기를 마주보고 선다.
• 기기 위에 연결된 손잡이를 오른손으로 잡고 손바닥은 아래를 향하게 한다.
• 상완은 옆구리에 완전히 밀착되고 팔꿈치는 90도를 이뤄야 한다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 손잡이를 다리를 향해 당겨 손잡이가 몸에 닿기 전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 머리, 목과 어깨는 항시 이완된 상태에 있어야 한다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

케이블 트라이셉 오버헤드 익스텐션 (Cable Triceps Overhead Extension)

준비 자세:

• 등이 기기를 향하도록 서고 한쪽 발을 앞으로 내딛는다.
• 기기 위에 연결된 바를 잡고 머리 앞으로 당겨준다.
• 상완은 바닥과 평행을 이루고 팔꿈치는 90도를 이루게 하고 손바닥은 앞을 향하게 한다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 바를 앞으로 당겨서 팔이 완전히 뻗기 직전에서 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 신체 중에 움직이는 부위는 전완이 전부다. 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

케이블 트라이셉 푸시 다운 (Cable Triceps Push Down)

준비 자세:

• 기기에서 45-60센치 떨어져서 기기를 마주보고 선다. 이때 두 발은 어깨 너비로 벌려준다.
• 기기 위에 연결된 바를 어깨 너비로 벌린 양손으로 잡는다. 손바닥은 아래로 향하게 해서 잡는다.
• 상완은 몸에 고정되어 있고 팔꿈치는 90도를 이루도록 한다.
• 어깨는 이완된 상태로 두고 허리는 바른 상태로 있어야 한다.

동작:

• 삼두근을 이용하여 바를 힙을 향해 낮춰주되 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.
• 웨이트(추)가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 바를 내릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
• 이 운동을 변형해서 줄이나 앵글을 바 대신 사용해도 된다.