온사이팅을 위한 12주 근력 트레이닝 프로그램

[산적(보현)]

       한 단계 발전하려면 우선 의욕이 있어야 한다. 간절히 원하고 또 열심히 해야 한다.

       솔직히 말해 클라이밍은 힘든 스포츠이며, 좀 더 높은 등급을 그것이 5.8이든 5.10 이든 또는

       그 이상이든 간에 하고자 하면 상당한 심리적 부담이 따른다. 익혀애 할 것이 너무 많다.

       확실하게 장비를 설치하기 그리고 설치 보다 더 어렵다고 할 수 있는 자기가 설치한 것을 믿기,

       루트 읽기, 믿음직한 파트너 구하기, 테이크(take)라고 외치지 않고 크럭스를 과감하게 돌파하는

       배짱이 필요하다. 이렇게 말했지만, 한 단계 더 높은 등급의 온사이팅이 이루기 어려운 꿈은 아니다.

       주말 중 어느 하루 그리고 주중 저녁에트레이닝하는 시간을 몇 번 내기만 하면 얼마든지 할 수 있다.

       이러한 도전을 위해 근육과 마음을 단련하는 12주 짜리 프로그램을 준비했다.

       이미 5.12 또는 그 이상을 등반하는 엘리트 클라이머이라면 이 3개월 스케줄이 끝날 즈음에는

       알파벳 등급으로 하나 내지두 단계의 발전을 할 수 있을 것이다. 그러나 우리들 대부분 즉, 주로

       주말 등반하는 5.7 내지 5.11 범위의 보통 클라이머들의 경우에는 엘리트 클라이머보다 훨씬 많이

       발전할 것이다. 힘과 자신감이 넘치게 되어 전 보다 한 단계 어려운 등급을 오르는 것은 물론이고,

       그 보다 어려운 루트들을 오르게 되는 출발점이 될 것이다.

   ★ 1주 ~ 4주: 보다 많은 운동량 (More volume)

       기초부터 시작한다.

       트레이닝 횟수는 일주일에 몇 번이 적당한가? 긴딘하게 답하자면 지금 보다는 좀 더 자주 하라는

       것이다. 이 일반적인 주장이누구에게나 다 맞는 건 아니다. 일주일에 네 번 이상 규칙적으로 운동하고

       있다면 운동량의 증가는 별로 도움이 되지 않을 수 있다. 대부분의 클라이머의 경우에는 주중 운동

       횟수를 보통 때보다 1, 2회 증가시킴으로써 실력이 많이 나아질 수 있다.

       전보다 자주 등반하는 것이 전 보다 한 단계 높은 등급을 등반하는 첫 단계이다.

       바위나 인공벽에 자주 붙을수록 기본적인 등반 기술과 몸 감각을 더 익힐 수 있다. 그 뿐 아니라 앞으로

       좀더 강도 높은 활동을 할 수 있도록 근육을 미리 준비 시켜주기까지 한다.

      일주일에 세 번 운동한다.

       대부분의 클라이머 경우 주간 운동 횟수는 세번이 매직 넘버다. 직장에 다니고 가정생활을 하고

       있어도 실내 암장에서 주중 저녁 시간에 두 번 운동하고 주말 오후에는 가까운 암벽에서 한 번 

       정도 등반하는 것은 일주일에 8시간 정도의 집중적인 등반을 실천할 수 있는 스케줄이다. "비록

       최소한의 시간이긴 하나 그 정도의 시간을 투자하면 한 시즌 중 5.9에서 5.10으로 충분히 발전할

       수 있습니다" 라고 프로 클라이밍 트레이너 에릭 허스트가 말한다. " 한번 운동할 때 마다 등반

       시간이 적어도 90분은 되어야 합니다" 라고 그가 말한다. " 한번에 60분 밖에 할 수 없다면 일주일에

       네 번 정도는 해야 그런 정도의 발전을 기대할 수 있을 것입니다."

       첫 달에는 운동 강도를 약하게 유지한다. 즉, 첫 시도에 온사이트를 해낼 수 있는 루트나 볼더링

       문제만 한다. 이미 할 수 있는 문제만 한 달 내내 하기가 지겨울 수도 있으나 대뜸 어려운 등반으로

       조급하게 돌진하기 보다. 이렇게 쉬운 훈련을 해주는 것이 앞으로 힘을 키우고 자신감을 키우는데

       실제로 훨씬 더 도움이 된다.

      전에 했던 루트를 등반한다.

       기초 단계는 우리 보다 기술이 좋은 클라이머를 관찰하고 그 동작을 모방해보기 좋은 시간이다.

       가령, 자기가 자주 가는 바위에 있는 모든 5.9 짜리 루트를 간신히 끝냈을 수도 있으나 그렇다고

       해서 그런 루트에서 배울 것이 남아있지 않다는 뜻은 아니다.

       잘하는 클라이머가 크럭스를 쉽게 넘어가는 것을 관찰하고 자신의 동작을 개선키 위해 그들의

       시퀸스를 쓸 수 있는지 살핀다. 시도하다가 로프에 여러 번 매달리게 되어도 아무 걱정말고 계속

       실험해보시라. 이미 올라본 적이 있는 루트이므로 무리하게 꼭대기까지 가려고 하지 말고 좀 더

       우아하게 등반하는데 집중할 수 있다. 바위에서 며칠을 보낸 후에는 장비 설치 기술과 동작

       그리고 전반적인 자신감이 나아짐을 느낄 것이다. 이;런 점이 다음 단계로 발전하는 열쇠다.

       가이드나 코치를 쓰는 방법도 고려해본다.

       가이드나 클라이밍 코치가 테크닉이나 확보물 설치 기술을 향상시키는데 큰 도움이 될 수 있다.

       뿐만 아니라 스스로 선등하기는 아직 거북하나 꼭 올라가보고 싶은 루트가 있을 때 가이드의

       도움을 받아 올라갈 수도 있다. 그렇게 해서 얻게 되는 기억과 자신감이 우리의 트레이닝 의욕을

       높이는데 매우 소중한 가치가 있다.

홀드 잡은 손을 놓지 말자!

계속 노력한다. 대체로 홀드 하나 정도까지는 갈 수 있다. 그리고 아마 그 다음 홀드까지도 아무 것도

안하고 있다가 추락하진 않아야 한다. 막 떨어지려고 하는 순간에 위로 탁 치며 올라가면 커다란 홀드가

잡힐 수도 있다. 아무리 펌핑이 와도 컨트롤을 유지할 수 있다는 사실을 알고 스스로도 놀랄 것이다.

    ★ 5주 ~ 8주 : 힘을 키운다. (Get Burly)

       전체적인 등반 근력을 키우는 최선책 중의 한나가 파워 트레이닝이다.

       이것은 짧고 강한 부하훈련이라고 생각하면 된다. 설사 여러분이 골수 기존바위 클라이머라고

       해도 "나는 더 많은 파워는 필요 없다. 단지 좀 도 오래 동안 버틸 수만 있으면 돼" 라고 말하는

       사람과 같은 경우 기초적인 파워의 구축이 지구력 향상의 계기가 됨을 알고 놀라게 될 것이다.

       이 절에서는 우리 몸 안의 헐크(Hulk)를 풀어 놓는 일곱 가지 훈련 방법을 소개코자 한다. 사는 곳

       근처에 실내암장이 없으면 웨이트 룸을 이용해도 좋다. 단, 될 수 있는 한 그립 근력을 단련할 수

       있도록 운동 방식을 조정하기만 하면 된다.(아래에 나오는 방법들을 참조)

       여기에 나온 엑서사이즈의 일부는 웨이트 룸 용으로 디자인되엇고 또 어떤 것들은 실내 인공벽

       또는 집에서 운동할 경우를 위해 디자인 되었다. 이런 운동을 일주일에 두 번 해주면 두 번째

       달이 끝날 쯤에는 눈에 뜨이게 힘이 늘었음을 느낄 것이다.

       주말에는 자기가 할 수 잇는 수준의 루트를 계속해서 등반한다. 한두 번 매달리면서 선등할 수

       있는 루트를 말함. 이 파워 구축 단계 도중에는 몸이 스트레스를 받으며 주말에 야외 등반할

       때에는 난이도 위주가 아니라 그저 재미 위주로 등반하는 것이 등반의 본질임을 기억할 필요가 있다.

      HIT훈련은 근육 별로 각기 단련시키기 위해 실내 암장 벽에서 같은 모양의 홀드들을 사용한다.

      HIT 훈련

       HIT는 에릭 허스트가 개발한 강도 높은 그립 근력 단련법으로서 고부하 개별화 훈련이라고 부른다.

       이름은 좀 길지만 이 실내암장 프로그램은 단순하다. 한번 할 때 마다 한 가지 종류의 손 홀드에서

       각각 다른 손가락이나 손 근육을 별도로 단련하며, 3 내지 12 번 한 후에는 힘이 빠지도록 웨이트

       벨트를 사용한다. 에릭 허스트에 말에 의하면 그가 해보았던 다른 어떤 단련 방법 보다 이 방법이

       그립 근력을 더 많이 향상시켰다고 한다. 하는 방법은 다음과 같다.

       45도 내지 55도의 오버행 벽을 이용하여 비슷하게 생긴 홀드 4 내지 6 개를 좌우로는 어깨 넓이

       그리고 위아래로는 약 45cm 간격을 두고 연속적으로 붙인다. (허스트는 크림프, 핀치 그립, 두 손가락

       포켓 그리고 커다란 오픈 핸드 포켓을 권한다.)

       처음에는 아무 웨이트 없이 벽에 잇는 발 홀드를 쓰며 크림프 홀드만을 손으로 잡으면서 자연스런

       등반 자세를 모방하여 올라간다. 제일 윗줄에 이르면 클라임 다운 했다가 다시 올라가고 하면서 지칠

       때가지 한다. 이런식으로 3세트 하고 세트 사이에 3분간 쉬어준다. 그 다음에는 다른 그립 예컨대

       핀치 그립을 한다. 세트 당 24 무브 이상을 할 수 있으면 (즉, 한 손마다 12번) 몸에 다는 무게를

        1 kg 간격으로 차츰 늘려간다. 다이빙 용 웨이트를 쓰는 것이 좋다. 구하기도 쉽고 패니 팩(허리에

       차는 것)을 넣기도 편리하고 웨빙으로 만든 다이빙 벨트에 끼워 쓰기도 편하기 때문이다.

       HIT 훈련에 대해 좀 도 자세히 알고자 하면 허스트의 웹사이트 www.trainingforcliming.com 을 보시라.

       기존 홀드를 이용하여 실내 인공벽에 HIT 시스템을 만들 수도 있고 HIT를 위해 별도로 만들어진

       Nicros의 HIT 스트립 패키지를 쓸 수도 있다.

      네거티브 턱걸이 (Negative Pull-ups)

       파워를 가장 빨리 키우는 방법은 어느 엑서사이즈의 네거티브 단계에 주력 하는 것이다.

       바로 이 점 때문에 이 네거티브 턱걸이를 콜로라도 볼더의 더 스파트라는 볼더링 암장의

       프로페셔날 트레이너인 대런랙이 즐겨 쓴다. 그는 아직 턱걸이 한 번을 제대로 하지 뫃하는 초보자

       뿐 아니라 고급 수준의 클라이머에게도 이 훈련법을 가르친다.

       그저 턱걸이 봉과 발판만 있으면 된다. 처음 시작할 때는 턱은 봉 높이에 두고 손을 어깨 넓이로

       벌리고 받침대 위에 선다. 받침대에서 발을 떼고 컨트롤을 유지하면서 천천히 몸을 내린다.

       내리는 시간은 약 8 초가 되는 것을 목표로 한다.

       받침대를 이용해 다시 시작 위치로 돌아 가고 힘이 잇으면 턱걸이 해서 올라간다.

       6 내지 8 번 반복한다. 그 이상의 횟수를 쉽게 해낼 수 있으면 8 번 한 후 힘이 빠질 정도로 되게

       하기 위해 2 kg 간격으로 몸에 웨이트를 추가하여 부하를 증가 시킨다. 대단히 힘이 강한

       클라이머에게는 한 팔로 내려가기를 권한다. (이 방법은 한팔 턱걸이를 위한 좋은 훈련이기도 하다.)

      수건을 이용한 이두박근 운동 (Towel Bicep Curls)

       이것 역스 플랙이 즐겨 쓰는 방법이다. 덤벨 한 조 또는 아무 것도 안 달린 보통 철봉에다

       어깨 폭으로 손잡이 부분를 타월로 감싼다. 엄지는 위로 향하고 타월 양 끝을 한손으로 쥔다.

       다른 쪽 손도 같은 식으로 한다. 이제는 이두박근 운동을 하는데 힘 빠지기 전까지 6회 내지

       8회 하는 것을 목표로 삼는다. 3 세트 한다. 실내 암장에서의 다른 엑서사이즈와 더불어

       이 타월 그립을 해보시라 전완이 후끈 달아오름을 느낄 것이다.

        

         타월로 감은 덤벨로 이두박근 컬 하기

        (역주: 컬 운동은 손목을 굽혔다 폈다 하여 전완을 튼튼하게 하는 운동입니다.)

       어려운 볼더링 문제 5개하기

       HIT 보드를 이용할 수 없으면 실내이든 실외이든 간에 정확히 자신의 한계 수준에 있는

       볼더링 문제 5개를 골라서  한 시간 동안에 그 모든 문제를 완등하려고 노력 해본다.

       그 문제들이 쉽다고 느겨지기 시작하면 좀 더 어려운 문제로 옮겨 간다. 그러나 HIT 훈련을

       하고 잇다면 손가락 힘이 완전히 빠졌을 것이므로 더 이상 그런 어려운 볼더링 문제를

       하면서 손가락에 부담을 주지 않아야 한다.

      행보드 트레이닝 (Hangboard Training)

       행보드의 생긴 모양이 멋지지는 않지만 어느 집의 문틀에도 맞으며 핀치에서 크림프

       그립에 이르는 진짜 바위 홀드의 생김새를 꽤 정확하게 모방하고 있다. 보드의 커다란

       홀드에서 턱걸이를 할 뿐 아니라 그저 간단하게 3초 셀 동안 힘 빠질 때까지 아주 작은

       홀드에 매달림으로써 자신의 한계까지 밀어 붙인다.

       한 팔로 아래로 당기기 (One-arm Pull-downs)

       네거티브 턱걸이 처럼 이 엑서사이즈도 아직 턱걸이 한번을 제대로 할 수 없는 사람에게도

       좋고 강한 파워를 키우기에는 턱걸이가 쉽다는 사람에게도 좋다. 웨이트 머신과 케이블을

       이용하여 바닥에 무릎을 꿇고 머리위의 바 그립을 잡아 아래로 잡아당겨 고정시키되 손이

       가슴에 닿게 한다. 바를 느리게 들어 올리고 네거티브 단계가 가장 중요함을 명심해야 한다.

       6 내지 8번 한다. 단위 운동 시간 중 3세트 한다. 전완이 터져나갈 듯 하게 됨을 원한다면

       그 바아에 로프만 타월을 매고 그립 훈련을 한다.

       풀 다운 팔로우 스투 (Pull down Follow Through)

       이 엑서사이즈는 팔 동작 범위 전체를 훈련시킨다. 높이 잇는 홀드를 처음 잡았을 때 부터

       맨틀 동작처럼 그 홀드를 누를 때까지의 동작 전체가 해당한다. 웨이트 머신과 케이블을

       이용하여 한 손 또는 두 손으로 바아를 잡거나 타월을 잡는다.

       어깨 높이가지 끌어당긴 다음 허리 높이에 손이 올 때까지 누르기 동작으로 바꾼다.

       그 네거티브 단계의 긴장을 느끼며 역순으로 천천히 그 동작을 한다. 6 내지 8번 반복하되

       마지막으로 할 때 힘이 빠질 정도가 되어야 한다. 3세트 실시한다.

        

       핑거 컬은 손가락 힘을 키우기 좋은 웨이트 룸 엑서사이즈의 하나이다.

       (역주: 핑거 컬은 전완을 쓰지 않고 손가락 힘만으로 덤벨을 위 아래로 굴려 올리고 다시 내리고 하는 운동이다.)

       손가락 운동 (Finger Curls)

       이것은 웨이트 룸에서 할 수 있는 손가락 단련법 중의 하나이며 온픈 핸드 근력을 단련시킨다.

       바벨 한 개 또는 덤벨 두 개를 써서 하는데 등 뒤에서 팔을 쭉 펴고 봉을 잡고 손가락 안에서

       그 봉을 위 아래로 굴린다. 힘 빠지기 전까지 6 내지 10 번 하는 것을 목표로 한다. 3세트 실시한다.

편안한 마음으로

루트를 시작할 때 마다 미소를 짓는다. 이것은 몸과 마음의 연관성을 느끼게 해주고

발전을 위해 꼭 필요하다. 동작을 즐기게 해준다. 긴장하고 두려워 할 때는 지나치게 꽉

쥐며 부드럽게 움직이기가 어려워진다. 특정한 바위 위에서 필요한 최소한의 힘을

직관적으로 알고 필요한 정도의 힘 만 쓰려고 노력한다.

    ★ 9주 : 휴식

       한 달간 파워 트레이닝을 한 후 이제 일주일 간 쉬어주는 것이 몸에 좋다. 긴장 풀고 편히 지낸다.

       다음 몇 주 동안은 이제 어려운 루트들에서 자신의 한계까지 밀어부칠 테니까 말이다.

워밍 업 (Warm up)

등반하러 가면 항상 워밍 업부터 실시한다. 약간 땀이 날 때까지 5분 내지 20분간 달리기를

하든가 산길을 걷는다. 첫 루트 밑에서는 머리 위로 팔을 쭉 펴고 물 털듯이 손가락을 강하게

털어준다. 10회씩 털어주는 동작을 3세트 한다.

팔을 위로 뻗은 상태, 그 다음에는 옆으로 뻗은 상태, 그리고 팔을 아래로 내린 상태에서

그렇게 해준다. 또한 피가 돌고 밸런스 감각이 되살아 날 때까지 쉬운 루트 하나 내지 세 개를

등반한다. 이렇게 함으로써 사람들이 두려워하는 플래시 펌핑를(등반 시작하자 마자 갑작스럽게

오는 펌핑) 방지할 수 있다.

    ★ 10주 ~ 12주 : 집중적인 훈련 (Get Intense)

       위에서 요약한 9주 트레이닝 계획을 철저히 지켰는데도 여전히 전보다 등반을 더 잘하지

       못하는 수도 있다. 왜 그럴까? 어느 한 등급에 묶인 채 보낸 지난 여러 해 동안에 안이한

       버릇이 생겼기 때문일 수도 있다. 정말로 한 단계 높은 등급을 오르기 위해서는 물론 트레이닝을

       해야 하나 그 보다 더 중요한 것은 전 보다 더 열심히 노력해야 한다는 것이다.

       새로 생긴 힘을 갖고 진짜로 그 힘을 활용해야 한다. 간단히 말해 바위에 가서 사이코처럼

       올라가야 하는 것이다.

      자신에게 너무 어렵고 거북한 곳을 톱로핑으로 해본다.

       과거에는 남들이 보지 않을 때 무기력한 사람들이나 했던 톱로핑이 이제는 완등을 위해

       가장 많이 쓰이는 방법 중에 하나가 되었다. 도저히 선등으로 올라갈 수 있으리라고 생각할

       수 없는 루트에 달라 붙어 톱로핑도 포함하여 많은 성과를 올릴 수 있다. 가령 5.10a에서

       막혀 있다고 하자. 5.11a 루트에 톱로프를 걸어 놓고 그 루트에 도전해본다. 그 루트의

       온사이트 시도를 해보고 실패해도 내려오지 않는다. 실패해도 다시 붙고 계속해서 노력한다.

       아직 해내기 어려운 동작을 만나면 텐션을 받으면서 그 곳을 지나가고 나중에 다시 또 해본다.

       필요하면 어떤 날에는 다시 그 루트를 인공으로 해보기도 하고 또는 도저히 되지 않는 그

       크럭스까지 가서 텐션 받고 쉬고 있다가 그 동작을 다시 해본다. 자기 능력을 넘는 루트의

       시도가 우리를 더 열심히 등반하게 만들며 무엇이 가능하는지에 관해 우리의 눈을 뜨게 한다.

       5.11a루트에서 분투하고 난 후에는 우리가 눈독 들이고 있던 그 5.10b가 해볼만한 것으로 보인다.

       전보다 더 과감한 볼더링

       꽤 어려운 루트를 톱로핑으로 해보듯이 이제는 볼더링에서도 난이도를 대폭 올려본다.

       가령 V2 볼더링 문제를 잘 하게 되었으면 V4 또는 그 이상의 문제를 온사이트 해본다.

       제대로 해보면 실제로 자신이 어디까지 할 수 있는지를 보고 놀라게 된다.

       그저 형식적으로 극히 힘든 문제 몇 개만 하지 말고 그런 문제를 수십 개 시도해본다.

       쉬운 문제에서 워밍업 하고 가혹할 정도로 자신을 몰아붙이며 자신이 얻은 별로 대단치

       않은 성공에 연연하지 말고 지신이 겪은 훌륭한 실패를 기준으로 자신의 성공을 측정해야 한다.

       못하는 문제 보다 해내는 문제가 더 많다면 열심히 등반하는 것도 아니고 충분한 노력을

       기울이는 것도 아니다. 그러나 실로 완등 하려는 문제에서는 실패하지 않아야 한다.

       잦은 실패는 심리적으로 그리고 신체적으로 부정적인 느낌을 키운다. 어떤 주어진 문제에서

       실패를 많이 할 수록 앞으로 그 문제에서 실패할 가능성이 더 많아진다.

       등반 방식을 바꿔 본다.

       좀 더 어려운 곳을 오르지 못하는 이유 중의 하나는 어떤 틀레 박혀 잇기 때문일 수

       가 있다. 늘 같은 종류의 것만 등반하거나 시도하기 때문인 것이다. 편안안 영역을 벗어나

       새로운 형태의 등반을 시도함으로써 활기를 되찾을 수 있다. 왜냐하면 그래야 더 열심히

       등반하게 되기 때문이다. 만일 여러분이 골수파 전통식 클라이머라면 스포츠 클라이밍을

       해보시라. 볼트가 주는 안도감 때문에 곧 한 단계 더 높은 등급을 오를 수 있다. 또 스포츠

       루트는 장비 걸며 오르는 루트 보다 대개 크게 문제될 것이 없다. 역으로 대부분의 스포츠

       클라이머들은 크랙등반과 발을 집중적으로 쓰는 슬랩 루트를 몇 번 해보는 것이 좋다.

       물론 이 때 장비 설치의 어려움이 추가됨을 감안하여 현실적으로 난이도를 낮출 필요가 있긴 하다.

       어느 쪽을 하든 전통식 바위에서 스포츠 루트로 또는 그 반대로 바꿔 보는 것이 우리를 좀

       더 열심히 하게 만든다.

       반칙 (Cheat)

       강도를 증가시키는 최선책 중의 하나는 우리가 할 수 없는 동작에서 반칙을 해보는 것이다.

       볼더링할 때 파트너로 하여금 우리의 히프나 등을 받쳐주고 그 동작을 할 수 있게 조금 들어

       주므로서 소위 "하중을 줄여 주게" 한다.

       루트에서도 그와 비슷한 방식으로 확보자가 텐션을 많이 주게 한다. 네거티브 중력을

       씀으로서 그런 동작을 해낼 수 있는 도움을 받는 것이다. 그러나 거기서 그치지 말고

       문제가 되는 부분을 계속 시도해보고 파트너가 받쳐주는 힘을 차츰 줄여감으로서 점점 더

       어렵게 해봐야 한다. 이렇게 하면 두 가지 일이 생긴다. 정신적으로 자신의 한계를 넘어서서

       등반하는데 적응되며 체력적으로도 향상돤다. 이 두 가지를 갖추게 되면 곧 자력으로 그 동작을

       해낼 때가 오고 한 단뎨 더 높은 등급을 완등하게 되는 것이다.

목표로 하는 루트를 과감하게 시도한다.

꿈의 루트의 시도를 나중으로 미루지 말자. 아무리 영광스러운 고전 루트라 해도 그것을

할 수 있다고 믿어질 때까지 기다릴 필요는 없다. 그것을 온사이트 하지 못해도 괜찮다.

그것 말고도 온사이트 할 곳은 항상 잇기 마련이다.

그 루트를 해보자. 그것도 대단히 많이