[펀글] 등산에 대한 모든 것~!

KBS의 무엇이든 물어 보세요에서 스크랩해서 정리했습니다.    운동에 관심이 많아지는 계절이 돌아왔다. 녹음이 우거지는 계절 자연과 더불어 할 수 있는 상쾌한 운동으로 꼽히는 등산! 등산은 지속성을 가진 운동으로 심폐기능 향상은 물론 근력 강화에도 큰 도움이 된다. 또한 등산은 걷기, 조깅과는 다르게 자연적인 경사에 맞춘 유산소운동으로 신선한 산소를 마시기 때문에 정신적 심리적 정화효과가 대단하다고 한다. 그렇다면 과연 등산은 어떻게 하는 것이 좋을까? 이 시간에는 최대의 효과를 누릴 수 있는 올바른 산행법과 등산장비의 준비, 그리고 위급상황에 유용한 응급처치 방법 등 등산에 관한 모든 것을 알아 본다!   1. 등산을 하면 좋은 효과는? 등산은 자연적인 높낮이에 맞춰 장기간 걷는 유산소운동 * 심폐기능 향상   1회에 2시간 정도, 주 3-4회. 1년 동안 등산을 하면 심박출량 12% 증가 * 근력 강화    등산 시 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며    오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋고 특히 지구력 향상에 좋다. * 당뇨 예방과 관리에 도움   식후 2시간 혈당 상승이 일반인 보다 아주 의미 있게 낮음   험준한 산행보다는 고지대에서의 비교적 완만한 코스의 산행이 더 좋은 결과 * 정신적 만족감   자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화 효과가 크다.   베타 엔도르핀이 10-20% 향상되어 스트레스 해소, 우울증 해방에 도움이 되며, 만성 피로감 감소   2. 등산, 다이어트에도 좋다. 등산은 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600∼1080㎉로 산보(120∼300㎉), 빨리 걷기(360∼420㎉), 수영자유형(360∼500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용 1시간에 8∼11km를 달리는 것과 맞먹는 운동 효과를 낸다. 이는 걷기를 약 3시간 한 것과 비슷하다.     3. 등산의 효과를 보려면 얼마나 자주 하는 것이 좋을까? 모든 운동은 1주일에 1회 운동으로는 운동 효과를 얻을 수 없다. 등산도 마찬가지로 일 주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동 효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20∼60분씩 달리는 등 비슷한 유산소 운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.  4. 등산을 주의해야 하는 사람들은? "산은 심장으로 오르고 무릎으로 내려온다." 는 말이 있다. 올라갈 때 심장에 내려갈 때는 무릎 관절에 많은 부담이 따른다. 1. 고혈압, 순환기 장애 2. 심한 혈당 변화, 저혈당으로 실신 경험이 있는 당뇨병 3. 무릎 관절염 4. 체력이 현저히 약한 사람 5. 심한 골다공증 : 낙상 등 사소한 충격으로도 골절 6. 어지러움·빈혈 : 저산소증을 유발해 증상 악화 7. 초기 척추 디스크 환자   5. 등산할 때는 등산복을 차려 입는다. 초보자가 낮은 산을 오를 때는 기능성 소재의 옷을 고집할 필요 없이 편한 복장이면 된다. 하지만 면 소재나 청바지는 피해야 한다. 등산 시 30분 이상 걸으면 땀이 많이 나는데 옷이 젖으면 등산이 불편해질 수 있기 때문이다! 관절 움직임이 부자연스럽게 되면 사고 위험도 높다. 그리고 산은 예측할 수 없는 기온 이상으로 방수, 방풍이 되는 의류가 좋다.   6. 등산할 때 올바르게 스틱 잡는 법 스틱을 사용하면 여러 모로 유리한 점이 많다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와 주며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있고 속도를 20%이상 더 낼 수 있다. 특히 요통환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 줄이는 역할을 한다. 또한 하산 시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있다. 올라갈 때는 짧게, 내려올 때는 길게 잡고 손잡이를 손으로 잡는 것이 아니라 밴드 부분을 손목에 끼우고 손목의 힘으로 지지하는 것이다.    7. 등산할 때의 속도는? 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.   8. 등산 할 때 쉬는 방법 휴식은 다음에 걷기 위해 준비하는 시간이다. 가능한 앉지 말고 서서 호흡을 정리하는 정도로 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭도 좋다. 그렇게 해야 걷는 리듬도 흐트러지지 않고 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높이 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치기 전에 풀어주어야 한다. 빨리 오르려고 무리한 산행을 하는 경우 관절에 부담이 증가될 수 있고, 산행 후 근육통이 발생할 확률이 높다. 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 중년의 경우 3km 정도를 40∼50분 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5∼10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.     9. 등산할 때 올바른 자세 오르막길에서는 앞꿈치부터 디뎌서 신발 바닥전체를 지면에 밀착시킨다. 평지 구간에서는 걷기와 마찬가지로 척추를 곧게 펴고 걷고 오르막에서는 상체를 약간 앞으로 숙여 주는 것이 좋다.     10. 내려올 때는 어떤 자세가 좋을까?   뒤꿈치부터 디뎌라! 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 또 내리막에서는 발을 디딜 때 되도록 무릎을 완전히 펴지 않고 구부러진 상태를 유지해야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.  즉 무릎에 완충 작용(Spring역할)을 할 수 있게 조금 구부려서 내려온다.   11. 내려올 때 시선은 발끝을 보는 것이 좋다?    하산 시 흔히 미끄러지거나 구를 것 같은 걱정 때문에 시야를 너무 한 발 한 발 움직이는 곳에만 집중시키면 두려움이 생기면서 자동적으로 몸이 움츠리고 기다시피 내려오게 된다. 스틱 사용법을 익히면서 자꾸 시야를 멀리 보려고 노력하면 몸이 자연적으로 균형을 잡아가면서 하산 시 넓은 시야를 확보할 수 있다.     12. 내려올 때 쉬지 않고 한 번에 내려오는 것이 좋을까?   내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데 이것은 피해야 한다. 하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산 시 무릎에 상당한 부담이 된다. 그렇기 때문에 절대 뛰어서는 안 되며 한 번에 내려오는 것보다 올라갈 때와 마찬가지로 중간 중간 휴식을 취하면서 내려오는 것이 좋다.    13. 정상에서도 옷을 갖춰 입는 것이 좋다?  산에서는 여름에도 동사할 수 있다. 그렇기 때문에 체온 유지를 잘 해야 하는데 춥다고 느껴질 정도가 되면 이미 늦은 것! 땀이 나면 겉옷을 미리 벗어서 손수건으로 닦고 체온이 식기 전에 빨리 입어 주면서 체온 유지를 해야 한다. 여름에도 반드시 보온병에 따뜻한 물을 갖고 다니면서 관리해야 한다.    14. 등산할 때 물을 자주 마시는 것이 좋을까?   기록에 의하면 등산 중에 탈수로 인한 사고가 가장 많다. 그러므로 탈수와 관련된 증상을 줄이기 위해 충분한 수분을 중간 중간 보충해 주는 것이 좋다. 이때 생수 등을 마시는 것도 좋지만 많이 배출된 땀 속에 같이 소실된 전해질은 생수만으로 보충되지 않으므로 혈액의 농도가 저하되거나 반대로 농축되면서 전해질 불균형으로 근력 저하와 피로감을 빨리 느끼고, 쥐가 잘 나면서 심한 경우 뇌부종이 동반되면 두통이나 어지럼증 등을 느낄 수도 있다.   반대로 등산할 때 너무 많은 물을 마시는 것도 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액의 삼투압 이상과 전해질 이상을 유발하므로 일반적으로는 전해질 음료 등을 땀 흘리는 정도에 따라 적당량 보충해 주는 것이 좋다. 즉 시중에 나오는 이온 음료도 같이 마셔주는 게 좋다. 15. 정상에서 술 한 잔, 괜찮을까? 혈중 알콜농도 0.05~0.10%이 되면 얼큰히 취한 기분이 되며 정신이 이완되고 체온이 올라가며 맥박이 빨라져, 산에서라면 매우 위험한 상태가 되는 것이다. 반사 신경과 판단력이 둔해져 하산 도중 다치기 쉬워진다.   가벼운 술은 심장에 좋지만 취한 상태로 숨 가쁘게 걸을 경우 심장에 과중한 부담을 주어 심장마비가 올 수도 있다.   고혈압, 순환기계의 질환, 당뇨, 위장환자는 주의를 해야 한다. 대부분의 등산객들이 하산 후 식사와 함께 한 잔 하는데 적당한 음주와 맛있는 식사는 피로회복에 도움이 되겠지만 과식과 과음은 위장에도 부담을 줄 뿐더러 심근경색증 등 심장에 부담을 증가시켜 위험하므로 평소 고혈압이나 심장질환이 있는 분들은 주의해야 한다.   또한 체중 관리 측면에서도 소모된 열량이 급격히 지방으로 축적되어 체중조절에도 좋지 않은 영향을 미치게 된다.    16. 등산할 때 먹으면 좋은 음식, 도시락 등산식량이 갖추어야 할 조건은 우선 영양소가 골고루 들어가 있어야 하며 높은 열량의 소화 흡수가 잘 되어야 한다. 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적인데, 지방은 소화, 흡수에 많은 시간이 걸려 산행중 위와 장에 부담을 주고  단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 한다.   그리고 산행 전 힘 많이 쓴다고 밥 많이 먹는 사람들 많은데 식사량은 평소의 2/3정도 산행 2∼4시간 전에 먹는 것이 좋다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.     재치 만점 도시락 ❤ 멸치 주먹밥 재료 : 밥 4공기, 마늘 3톨, 호두 3톨, 잔멸치1/2C, 참기름, 기름, 간장, 후추, 통깨 만드는 법 : 1. 마늘은 얇게 저미고 호두도 다진다. 2. 팬에 기름 두르고 마늘은 갈색이 될 때까지 볶아내고 잔멸치도 볶아낸다. 호두도 볶는다. 3. 따뜻한 밥에 마늘, 멸치, 호두 잘 섞어 참기름, 후추, 통깨로 양념해 주먹밥 만든다. 김으로 손잡이 모양 만들어 준다. ❤ 간단한 김밥 재료: 밥 2공기, 소금, 참기름, 스팸(간장, 식초, 설탕) 단무지 (식초, 설탕, 고춧가루)   만드는 법: 1. 밥에 소금, 참기름으로 양념한다. 2. 스팸은 사방 1cm 크기로 잘라 옆의 양념으로 짭짤하게 졸여준다. 3. 단무지는 채 썰어 물기를 꼭 짜고 옆의 양념으로 조물조물 무친다. 4. 각각 채썰은 오이를 넣고 깁밥을 말아준다. ❤ 닭고기 과일 꼬치 재료 : 닭안심 3쪽, 새우, 마요네즈, 마스터드, 소금 후추, 파인애플, 멜론, 방울토마토 1. 닭 안심은 힘줄 제거해 마요네즈, 마스턴, 소금, 후추의 양념에 재워 두었다가 팬에 기름 살짝 두르고 구워준다. 2. 먹기 좋게 자르고 과일과 함께 꼬치에 끼워준다. 3. 과일은 취향대로 준비하고 과일대신 오이, 토마토도 무방하고 닭 대신 새우도 좋다.   17. 도시락 이외에 챙겨야 할 먹을거리 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 견과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만, 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아 주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 18. 하산 후, 영양보충 하는 것이 좋다?   과식과 과음은 금물. 소모된 열량이 급속도로 보충되어 지방으로 바뀌게 되기 때문에 체중 조절에도 좋지 않고 피로한 몸에 과음을 하게 되면 빨리 취하게 되어 다른 사고가 생길 수 있다.