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최근 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아하는 ‘순환운동’에 대한 관심이 높아지고 있다.
순환운동(circuit training, 서킷 트레이닝)이란 일정한 시간 내에 무산소와 유산소 운동을 번갈아 가면서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 운동을 말한다. 약 6-15개 정도의 동작을 한 바퀴(서킷)을 돌면 이것을 한 세트라 하고 한 세트 후 휴식을 취하고 다시 그 과정을 반복하는데, 전체 서킷을 3회 정도 반복한다. 종목당 30초 정도, 한 서킷(세트)를 마친 후에는 약 90초 정도 휴식을 취한다. 총 시간은 보통 30분 정도로 구성되어 있는데, 약식으로 한 서킷의 종목수를 줄여 15분 정도로 구성하기도 한다.
* 순환운동의 장점
순환운동의 장점으로는 대표적으로 비교적 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있다는 것을 꼽을 수 있다.
무산소 운동은 단위시간당 칼로리 소비는 높으나 오랫동안 지속할 수 없다는 단점이 있고, 유산소운동의 경우 체지방 분해율은 높으나 다이어트시 감소되는 근육량의 보존 또는 증가에는 제한이 있다.
순환운동의 경우, 지방소비량을 최대한 증가시킨다고 알려진 최대심박수의 60-70% 강도의 운동을 지속적으로 한 것과 같은 효과를 유지하여 지방분해율을 높인다. 또한 유산소운동만 할 경우보다 칼로리 소비량을 더 늘릴 수 있고 근육량을 유지,증가시키는 장점이 있다.
또한 접근가능성이 높다는 것도 순환운동의 장점이다.
헬스클럽의 각종 기구, 아령이나 고정식 자전거와 같이 비교적 가정에 흔한 운동기구를 이용할 수도 있을 뿐만 아니라, 기구 없이도 수행할 수 있어 장소의 제한을 크게 받지 않는다.
즉 근력운동을 전적으로 자신의 체중을 이용한 근력운동(가령 크런치나 팔굽혀펴기, 스쿼트 등등)으로 구성하거나, 유산소의 운동의 경우에도 도구 없이 다양한 방식의 뛰기나 점프 등으로 구성할 수 있다.
운동능력, 목적에 맞게 다양한 프로그램의 구성이 가능하다는 점도 순환운동의 장점이다.
순환운동은 무산소와 유산소운동을 번갈아 구성하고 한 써킷은 쉬지 않고 한다는 원칙 외에는 동작의 종류가 엄격히 정해져 있지 않다.
목적에 따라 동작을 자유롭게 구성하고, 사용하는 기구의 무게나 동작의 반복횟수, 속도 등을 조정하여 운동강도를 조절할 수 있다.
일반적으로 체지방감량을 목적으로 하는 경우, 혹은 발달되는 근육을 피하려는 여성을 위해서는 근력운동의 강도(무게)를 낮추는 대신 반복횟수를 늘린다. 반면 근육량의 증가를 목적으로 하는 경우에는 근력운동의 강도를 높여서 하면 된다.
* 순환운동시의 주의점
요즘은 전용 센터뿐만 아니라 인터넷이나 스마트폰 애플리케이션을 통해서도 순환운동 프로그램을 접할 수 있다. 모든 운동에서 언제나 강조되는 것이지만 순환운동 또한 자신의 운동능력에 맞는 강도로 하는 것이 중요하다.
특히 전문가의 지도 없이 혼자 시작하는 초보자의 경우, 처음 접하는 동작들을 한꺼번에 무리하게 다 시도하지 않도록 한다. 각각의 동작을 정확하게 수행하는데 먼저 관심을 기울이고, 각 동작별 주의점을 충분히 숙지하여 관절이나 근육의 부상을 예방하고, 차츰 본인에게 맞게 운동량과 강도를 조절해 나가는 것이 중요하다. |