* 과훈련과 음식.

과훈련과 음식                                                                By Jeff Gaudette   <IMG align=absBottom src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fhigh5.kr%2Fupload%2Feditor%2Fimaginarydiet-300x180.jpg"> 1. 당신의 칼로리 섭취를 증가하라 극도로 피로할 때 주시해야만 하는 첫 째는 매일 섭취하고 있는 칼로리의 양이다. 대부 분의 러너들이 일상의 훈련에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 못한다는 것이 현실이다. 이러한 칼로리 부족 현상은 신체가 적절하게 회복하기 위해 필요로 하는 영양분과 연료를 근육에 공급하지 못한다는 것을 의미한다.   대개 이러한 칼로리 결핍은 러너들이 자신의 “레이스 체중”에 도달하거나 또는 아마도 일반적으로 더 건강하게 되기 위해 체중을 감량하는 결과이다. 불행하게도, 체중을 줄이 면서 열심히 훈련하는 것은 두 가지 상반적인 목표이다. 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 를 제한할 필요가 있으며, 열심히 훈련하기 위해서는 칼로리를 섭취할 필요가 있다.   그러므로 과훈련과 최적의 훈련 사이의 선을 타려면, 몇 주 동안 체중감량 목표를 중단 하고 신체가 회복하기 위해 필요한 연료를 공급하는 것이 중요하다.   현명하게 칼로리를 증가시키는 방법 당신이 매일 태우는 전체 칼로리 수치를 결정해라. 이 수치에는 당신의 기초대사량에 달 리기 위해 연소시키는 칼로리 수치가 포함되어야 한다. 이러한 수치를 정하는 간단한 방 법을 위해서, 당신은 이러한 간단한 칼로리 계산을 사용할 수 있다. 다음으로 최적으로 회복하기 위해서, 당신이 필요로 하는 모든 칼로리와 영양분에 회복 을 위한 여분의 300~500칼로리를 첨가하라. 또한 적절한 시기에 적절한 음식으로써 칼로리 섭취를 증가하는 것이 중요하다. 저녁식 사 때 간단히 더 먹거나 일하면서 한 움큼의 정크 푸드를 먹는 것은 회복에 도움이 되지 못한다. 그 대신에, 당신이 운동하기 직전이나 직후에 영양소가 밀집되고 단백질이 풍부 한 음식을 섭취하거나 또는 아침이나 야간에 단백질 보충제를 섭취하도록 하라. 적시에 올바른 음식을 섭취함으로써, 당신의 신체가 회복되는 속도를 증가시킬 수 있다.   2. 건강에 좋은 단백질 공급원을 섭취하라. 단백질은 일상의 도전적인 운동으로 미세하게 손상을 입은 근육을 회복시키기에 요구 되는 주요한 근육형성 영양소다. 그러므로 과훈련의 위험에 놓인 러너들은 좋은 단백질 을 섭취하는 것이 필수적이다. 여분의 단백질 섭취는 근육 회복을 위해 필요한 필수 영 양소와 아미노산을 공급할 것이다.   당신의 식사에 여분의 단백질을 포함하는 방법 가장 완전한 단백질은 생선과 제한된 양의 붉은 살코기와 같은 동물 공급원으로부터 나 온다. 당신이 과훈련을 하거나 그 선을 타고 있다고 생각한다면, 당신의 식사에 연어, 참 치, 치킨을 첨가할 것을 고려하라. 또한 이러한 단백질 공급원은 오메가-3 지방산과 철과 같은 또 다른 중요한 영양소를 지니고 있다. 식용을 위한 사육고기나 가공된 고기와 같은 인공 동물 단백질을 첨가하지 마라. 간단히 당신의 점심에 그릴에 구운 치킨 빵을 첨가하라 - 샐러드나 샌드위치 -그리고 저녁식사 에 연어나 붉은 살코기를 포함시켜라. 당신이 채식주의자라면 필수 아미노산을 확실하게 섭취하기 위한 단백질 공급원을 결 합시킬 필요가 있다. 예를 들어, 곡류를 콩이나 유제품과, 채소류를 콩이나 유제품과 또 는 콩을 견과류와 결합할 수 있다. 당신이 선호하는 결합이 무엇이든지 간에, 당신이 과 훈련의 벽을 넘어서고 있다고 믿는다면, 여분의 단백질을 확실하게 섭취하도록 하라.   얼마나 많은 단백질을? 일반적으로 러너들은 체중 1킬로당 1.2~1.7그램의 단백질이 요구된다. 그러나 당신이 회 복을 증진하고 여분의 단백질을 섭취하고 싶다면 체중 1킬로당 2그램의 단백질을 목표 로 해야 한다. 예를 들어, 72.7kg의 러너라면, 매일 144그램의 단백질을 섭취해야 한다.   3. 당신의 식사에 영양소가 밀집된 과일과 채소류를 첨가하라. 단백질 다음으로, 과일과 채소는 과훈련을 위한 중요한 음식이다. 대부분의 과일과 채소 는 회복을 목표로 하는 러너들에게 슈퍼 푸드이다. 왜냐하면 이것들은 영양소가 밀집되 고, 근육 회복을 위해 필수적인 고품질의 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문이 다.   당신의 식사에 영양소가 밀집된 과일과 채소를 쉽게 포함시키는 방법 당신이 과훈련을 하고 있다면, 적어도 식사 때마다 과일이나 채소를 첨가해야 한다. 당 신에게 최적으로 연료를 공급하고 당신의 근육이 회복하는데 필요한 모든 비타민, 미네 랄, 항산화물질이 포함되어 있다.    영양소가 밀집된 과일, 채소류를 찾고 있다면, 아래의 목록을 선택할 수 있다. 1. 머스타드, 콩 2. 케일 3. 미나리 4. 청경채 5.시금치 6. 양배추 7. 근대 8. 아루굴라 9. 무 10. 캐비지 11. 콩나물, 숙주나물 12. 고추 13. 상추 14. 브로콜리 15. 당근 주스 16. 토마토 17. 콜릴플라워 18. 딸기 19. 석류 주스 20. 블랙베리 21. 자두 22. 라즈베리 23. 블루베리 24. 파파야 25. 브라질 호두 26. 오렌지 27. 두부 28. 콩 29. 씨앗: 아마씨, 해바라기, 참깨 30. 호두   과훈련을 하는 러너를 위한 식사의 예: 일반적인 영양 정보를 읽는 것은 종종 약간 혼란을 일으킬 수 있다. 나는 과훈련으로부 터 섭취하는 방법을 여기에 설명하였다. 그러나 어떻게 이 모든 것을 매일의 식사에서 함께 할 것인가? 아래에 있는 것은 과도하게 훈련 중인 평균적인 러너를 위한 식사의 한 예이다. 개인의 칼로리 필요량이 서로 다르기 때문에, 당신은 1인분의 양을 알지 못한다는 것을 주의하 라. 그러나 당신을 위해 특별한 맞춤식의 식사에 관한 영양 정보나 영양표 뿐만 아니라 러너를 위한 칼로리 계산을 사용할 수 있다.   기상: 유청단백질 쉐이크(밤사이의 동화 작용 과정을 중지하기 위해서) 아침 1: 베리류(라즈베리, 블루베리, 블랙베리)를 곁들인 오트밀과 맥아. 꿀 아침 2: 과일과 무지방 그릭 요거트 점심: 치킨 샌드위치와 콩, 브로콜리, 양상치, 토마토, 참치, 해바라기 씨, 약간의 시금치 샐러드. 필요하다면, 드레싱을 위해 올리브유나 밀감을 약간 사용하라. 오후 간식: 오렌지나 한 웅큼의 견과류(호두, 피스타치오) 저녁: 현미 밥, 연어, 아스파라거스 야간 간식: 딸기와 코티지 치즈 운동 후의 영양: 회복용 음료류나 스포츠 음료와 에너지 바 당신이 선호하는 과일과 채소를 이러한 보기의 식단과 약간 섞어라. 매일 여분의 300~500 칼로리를 섭취하라.