그림으로 보는 스트레칭

[chary]

제목 : 달리기전 스트레칭 -2-			카테고리	달리기정보
글쓴이	정두식	등록일	2004-06-25 오후 6:13:46
이글은 런다 회원이신 정두식(부산거주)님의 글을 퍼왔습니다 "우리는 인터넷에서 함께 달린다 - RunDiary"   저번주에 실시한 스트레칭은 앉아서 실시를 하는 스트레칭이었습니다. 보통 헬스장에서는 운동을 마친후 정리운동으로 하는 스트레칭이 힙을 바닥에 대고 실시를 하죠. 오늘은 스탠딩 자세로 스트레칭을 해 보겠습니다. 이것은 운동전 실시하는 준비운동이라 말씀드려도 될듯합니다. 모델은 저희 매장의 문윤성 선생님을 모델로 했으며 의상협찬은... 런너스클럽 숏 타이즈...정말 신축성 있고 좋더군요^^(29,000원) 머리를 좌, 우측으로 교대로 실시를 합니다. 이때 머리는 올라 올려고 하고 머리를 잡고 있는 손은 머리를 누르고 있습니다. 좌측, 우측 머리를 스트레칭 해 줬으면 다음은 고개를 뒤로 젖힙니다. 두손을 모아 엄지손가락으로 턱을 가볍게 밀어 올립니다. 이때 고개는 앞으로 숙여준다는 생각으로 손가락에 저항을 합니다. 다음 동작으로 고개를 숙여줍니다. 두손을 머리뒤로 갖다대고 머리를 눌려 줍니다. 이때 고개를 들어 올린다는 생각으로 머리는 손에 반항을 하시면 됩니다. 잘 아시겠지만... 운동 동작때는 두눈을 감아주고 마음속으로 천천히 열번을 셉니다. 한손씩 교대로 이 동작을 취해 줍니다. 한쪽 손을 반대 손이 잡아 당겨준다는 마음으로... 그리고 옆구리 운동입니다. 두눈을 감고 천천히 넘어가 열을 센후 천천히 반대 동작으로 돌아 옵니다. 스트레칭을 하실때는 천천히 맛을 음미하듯... 동작을 연결 합시다. 두손을 앞으로 나란히 하여... 깍지를 껴 주고 호흡을 후 ~ 뱉어 줍니다. 무슨 동작이던지 실시하는 동작때는 호흡을 길게 10~20% 강도로 후 ~ 뱉어 주십시오....물론 두눈을 감고...道를 닦듯... 다음은 어깨와 견갑골 스트레칭입니다. 한쪽팔을 몸통과 수직으로 뻗어주고 반대손바닥으로 삼두근 부위를 가볍게 눌러 줍니다. 이때 고개는 반대 방향으로 돌려줍니다. 등 뒤로 손을 돌려 깍지를 이렇게 끼어 준 다음... 고개를 앞으로 숙이며 깍지 낀 손을 등 윗쪽으로 올려줍니다. 이때 자극이 되는 부위는 허리, 등, 어깨 부위만이 아니고 힙을 뒤로 빼주면서 햄 스트랭스, 대퇴이두, 비복근이 함께 자극이 됩니다. 그리고 앞쪽으로 고개를 숙여 줍니다. 이때도 깍지를 껴서 바닥에 두 손이 닿도록 하시고... 힙을 뒤로 쑥 빼주세요... 뒷 동네가 아주 시원해 집니다. 우리가 이렇게 고개를 배꼽 아래로 숙여 주는 동작에서는 단지 상체만 자극이 가도록 하는 우를 범하지 마시고... 달리기 하는 분들이 가장 많이 사용되는 근육인 햄 스트랭스, 대퇴이두, 비복근이 함께 자극이 되도록 해야 합니다. 깍지를 풀고... 두손을 비복근 부위로 갖다 댑니다. 그리고 머리를 가랑이 사이에 집어 넣는다는 마음으로... 아시죠? 두눈은 감고 힙은 뒤로 물러서면서(보다 많은 자극이 하체로 가도록...) 마음속으로 열번을 천천히 센다. 열을 센후 천천히 일어섭니다. 그리고 다리를 조금 더 넓게 벌려 주시고... 좌, 우측으로 교대로 위 동작을 실시합니다. 두손을 비복근을 부여잡고 머리를 무릎부위에 가까이 접근 시킵니다. 하나,,,둘... 셋... 열번까지 세면서 조금씩 조금씩 무릎과 머리가 가까워지도록 은근한 압박이 가해져야 합니다.] 물론 다음 동작은 천천히 상체를 세워서 스탠딩 자세에서. 다음 반대동작으로 서서히 취해 줍니다. 다음은 가랭이를 완전히 찢어주는 동작입니다. 다리를 최대한 벌려 주시고 두손을 바닥을 집어 주세요. (불안정한 자세보다는 안정적으로 운동 범위가 이루어져야 합니다.) 그리고 뒤로 살짝 앉아 주면 내전근등이...더 많은 자극이 들어 갑니다. 그리고 서서히 일어섭니다. 완전히 스탠드 자세가 취해진 다음에... 발을 서로 교차하여 꼬아주고 두손 깍지를 껴서는 앞으로 서서히 숙여 줍니다. 열을 세고 깍지를 풀어주며 두손중 한손은 비복근을 감싸주고 다른 한손은 안정적이 자세를 위해 땅바닥을 짚고 머리는 무릎 부위에 갖다 댑니다. 이때는 마찬가지로 하체 뒷부분에 자극이 들어가고 있습니다. 이제 운동 강도를 서서히 낮춥니다. 두손을 깍지 끼고 차렷자세에서 앞으로 숙이고 많이 쉬워졌죠? 동작을 그대로 이어서 비복근을 감싸고 대퇴 뒷부분을 자극줍니다. 태권도 앞서기 자세와 동일한 발 디딤에서 옆구리에 두손을 갖다 대고는 상체를 앞으로 기웁니다. 이때 대퇴..허벅지에 무게가 실리도록 합니다. 좌, 우측 교대로 실시를 하고서는... 좀 길게 하체를 늘여 줍니다. 허리를 반듯이 세워주고 대퇴부위에 많은 힘이 실리고 척추를 바로 잡아줍니다. 다리를 벌려서 손으로 무릎을 지탱하여 가랭이에 자극을 줍니다. 고개는 반대쪽으로 돌리시고요. 이제 멀마남지 않았네요. 무릎을 두손으로 감싸고 가슴에 갖다 댑니다. 좌, 우측을 실시하고는... 다리를 엉덩이 쪽으로 돌려줍니다. 발목을 잡고서는 힙에 갖다 붙여줍니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 위 그림 말고 앉았다 일어서기, 무릎 돌리기, 몸통 돌리기등... 연결 동작이 많아... 그림보다는 동영상이 따라줘야 하는데 사진에 담으니 모습이 엉성해 보여 담지를 않았습니다. 언제나 달리기전 스트레칭을 생활화 하여 부상을 사전에 대비하도록 하여야 겠습니다.