스크랩 상쾌한 하루를 위한 건강 수면법

[수호천사]

건강한 삶을 위해서는 잘 자는 것도 중요하다. 수면은 몸과 마음의 건강을 돕는 중대한 활동이며, 두뇌 활동에 꼭 필요한 요소이다. 잠을 편안하게 자지 못하면 신체리듬과 건강에 위협을 받게 되어 생활을 제대로 할 수 없다. 무엇보다 숙면은 보약 한 첩보다 더 우리 몸을 건강하게 만들어 준다. 상쾌한 하루를 시작하기 위한 건강 수면법에 대해 알아보자.

# 잠의 역할과 신체건강의 관계

대뇌를 휴식시키기 위해 필요한 수면은 생명 유지와 삶의 질 향상에 필수 불가결하다. 잘 자는 것에 의해 대뇌는 휴식하고, 그 기능을 제대로 하여 올바른 지령을 내릴 수 있다. 그래서 자고 난 다음날 아침부터는 다시 정상적인 활동을 하게 된다.
그러나 필요한 수면시간이 줄어들면 두통, 전신의 나른함, 집중력의 저하라는 증상이 생기며, 여러 가지 질병(비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 우울증 등)에 걸릴 위험이 높아진다.
인간은 자고 있는 동안 성장 호르몬과 각종 호르몬의 분비를 한다. 성장 호르몬에는 세포를 재생·수복하는 신진대사의 작용이 있으며, 특히 잠이 들고 나서 최초 1시간부터 3시간 사이에 집중적으로 분비된다. 성장 호르몬이 부족하면, 체내에 노폐물이 배출되지 않아 혈관이 막히거나 피부나 두피가 새롭게 재생되지 않는 등 여러 가지 나쁜 영향이 생긴다.
인간은 수면 중 면역력이 높아져 병에 대한 자연 치유력이 작용한다. 감기 같다고 느꼈을 때 충분한 수면을 취하면 면역력과 자연치유력이 높아진다. 그러나 부족할 때는 몸의 면역력이 낮아지기 때문에 바이러스에 대한 저항력이 약해져 감기에 걸리기 쉽다.
사람이 자고 있는 동안 뇌 속에서 만들어지는 수면 물질(졸음을 오게 하는 물질)은 신경세포로부터 발생하는 활성 산소를 분해하여 준다. 수면은 신경세포의 기능을 회복시키고 동시에 스트레스의 원인이 되는 유해 물질을 제거해 준다.

# 숙면에 도움이 되는 음식

잠자리 들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 좋다. 우유 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 바뀌어 심신을 안정시킨다. 우유 외에 트립토판이 많이 함유된 식품은 양파, 견과류, 치즈, 감자, 유제품, 달걀, 완두콩 등이 있다.

▲ 자연산 수면제 ‘바나나’

칼슘이나 마그네슘과 같은 무기질은 기분을 좋게 하여 숙면을 돕는다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 주고, 아미노산인 트립토판을 분비시키는 역할도 한다.
따라서 칼슘이 풍부한 뼈째 먹는 생선과 낙농품, 마그네슘이 풍부한 조개류를 꾸준하게 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다.
신선한 과일과 채소에는 항산화영양소가 함유되어 잠드는데 도움을 준다. ‘자연산 수면제’라 불리는 바나나는 세로토닌의 생성을 돕고, 근육을 이완시키는 마그네슘을 함유하고 있다. 특히 키위는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘이 풍부하다.

# 숙면을 위한 생활습관

매일 일정한 시간에 잠을 자고 일어나는 것을 규칙적으로 한다. 점심 식사 후 10~20분 정도의 낮잠은 밤잠에 크게 영향을 미치지 않으면서 두뇌발달을 촉진한다. 적당한 운동량과 자극량을 유지한다. 낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 해야 밤에 쉽게 잠을 잘 수 있다. 그러나 밤에 운동을 하면 교감 신경이 흥분 상태를 유지하게 되어 잠이 잘 오지 않기 때문에 피하는 것이 좋다.
눈에는 빛을 느끼는 멜라토닌 성분이 있어 날이 어두워지면 멜라토닌이 분비되어 시간이 되었음을 알려준다. 침실은 조도가 높지 않은 전등을 사용하여 전체적으로 은은한 침실 분위기를 연출한다. 따라서 침실은 조용하고 어두울수록 좋다.
잠자리에 들기 전에 목욕으로 체온을 올리는 것은 잠을 유도하는데 좋은 방법이다. 탕에 15분 정도 몸을 담그면 몸 안에 축적된 노폐물이 빠져나가 몸이 가벼워지고 피로가 풀리며 혈액순환이 좋아진다.

▲ 잠이 오지 않을 때는 일어나 독서를 한다.

잠이 오지 않아 초조할 때 억지로 자려 하지 말고, 일어나 불을 켜고 침실에서 나와 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 긴장을 푼다.
일정한 시간에 식사 하고 취침 전 과식을 피한다. 그러나 배가 너무 고파 잠을 못 잘 때에는 탄수화물이나 당질 식품, 유동식을 조금만 섭취하는 것이 좋다.
카페인, 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등에 들어 있는 카페인은 중추신경을 흥분시키기 때문에 수면을 방해한다. 카페인의 영향은 8~14시간 동안 이어져 커피 등은 하루 2잔 이하로 제한하고 잠들기 전에는 가급적 마시지 않는 것이 좋다.
낮에 복잡하고 나쁜 감정이 있더라도 그날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관을 갖는다.

# 숙면을 위한 자세

▲ 반듯하게 누울 때는 손을 느슨하게 배 위에 얹거나 자연스럽게
양 옆으로 내린다.

잠자리는 자신에게 익숙한 자리에서 자는 것이 숙면을 취하는 방법이다. 몸은 스스로 알아서 피로를 풀 수 있는 가장 편한 자세를 찾아 눕게 된다. 올바른 수면자세를 위해서는 똑바로 또는 오른쪽 옆으로 누워서 잔다.
오른쪽으로 누우면 심장에 무리가 적고 폐가 눌리지 않아 호흡이 편하다. 베개를 받쳐 고개가 살짝 들리게 하고, 두 팔은 가볍게 오므린다.
반듯하게 누울 때는 다리를 나란히 쭉 뻗고 등뼈를 똑바로 한다. 손은 느슨하게 배 위에 얹거나 자연스럽게 양옆으로 내린다.

# 숙면을 돕는 베개 사용법

척추와 목 근육을 편안하게 하는 베개를 고르는 것이 중요하다. 어깨너비 정도의 폭이면 적당하다. 적절한 배게 높이는 자신의 팔뚝 굵기 정도이다. 보통 체격의 여성은

3~4cm가 적당한데 체형과 수면 습관에 따라 위의 수치에 1~2cm가 더해지기도 한다. 이 수치들은 실제로 베개를 베었을 때 무게에 의해 베개가 낮아진 높이를 말한다. 또한 베개를 베고 누웠을 때 얼굴이 아래쪽으로 5도 정도 기울어지는 높이가 적당하다.
그러나 지나치게 높은 베개는 건강을 해친다. 목 뒤쪽의 근육이 계속 늘어나 있는 상태라 목의 피로가 쌓이기 때문이다. 반대로 베개를 지나치게 낮게 베거나 베지 않는 것도 목에 무리가 가고 기도가 좁아져 숨쉬기가 불편해진다.
베개 소재는 온도와 습도를 조절할 수 있으면서 탄력성을 갖는 것이 좋다. 전통적으로 나무, 왕겨, 메밀 등을 이용해 왔다. 특히 메밀은 통기성, 흡수성, 방수성이 뛰어나서 베개와 머리 사이에 열이나 습기가 차지 않아 좋은 베갯속으로 이용되었다. 최근에는 복원력이 우수한 라텍스, 메모리폼 베개가 인기다.

글&사진 | 위민기자 민혜경
출처: www.women.go.kr

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