상완이두근 운동방법

예전부터 많은 남성들은'멋진 알통'을 남성다움의 상징으로 여기고, 잘 발달된 이두근을 지닌 사람을 무척 부러워하곤 합니다. 상완이두근은 두 개의 근육으로 이루어져 있는데, 하나는 길고 다른 하나는 짧습니다. 상완이두근의 주된 기전은 팔을 구부려 올리는 컬(curls)과, 들어올리고 팔을 안쪽과 바깥쪽으로 회전시키는 외전기능으로 삼두근과는 반대로 작용합니다.

상완이두근을 발달시키기 위한 운동은 아래와 같으며, 양 증가를 위해서는 바벨과 덤벨을 이용한 운동을, 멋진 모양을 위해서는 케이블을 이용한 운동을, 그리고 특정부위를 발달시키고자 한다면 머신을 이용하여 운동하시는 것이 효과적입니다.

▣ 바벨 컬(Barbell Curls)

상완이두근의 양을 증가시키는 가장 기본적인 운동으로, 앉아서 혹은 서서 실시할 수 있으며, 장두와 단두를 동시에 발달시킬 수 있다.

방법 : 바를 어깨 넓이로 잡는다. 상체를 꼿꼿이 세우고 바를 대퇴부 윗면에 닿게 한다. 팔꿈치를 고정시키고, 바가 목 사이로 들어오게 올린 후 잠시 멈추었다 다시 제자리로 돌아온다.
주의 : 상급자 이상일 경우, 상체를 흔들며 반동을 이용하여 운동을 하는 경우가 있으나, 초보자나 중급자는 반동을 주는 치팅없이 실시해야 한다. 다른 운동도 마찬가지이지만 바를 내릴 때 천천히 내리면서 이두근에 긴장을 풀지 않도록 한다. 이지바(E-Z Bar)를 이용하면 손목에 부담이 덜하므로 무리없이 운동할 수 있다.

▣ 덤벨 컬(Dumbbell Curls)

어느 정도 중량을 조절할 수 있는 정도가 되면 덤벨을 이용하는 것이 상완 이두근을 키우는 데 더욱 효과적일 수도 있다. 덤벨 컬도 앉아서 혹은 서서 실시할 수 있으며, 두팔을 동시에 올렸다 내리면 실시하는 방법과 양팔을 교대로 실시하는 방법(얼터네이트 덤벨 컬)이 있다.

방법 : 두 손에 덤벨을 잡고 천천히 어깨 높이까지 들어 올린 후 다시 내리고를 반복한다.
주의 : 상체가 흔들리지 않게 주위하며 덤벨은 손 바닥이 얼굴을 향하게 잡고 들어올리며, 손목을 꺽지 않도록 한다. 덤벨을 잡은 손 바닥 쪽이 아래고 가게 하여 실시하기도 한다. 인클라인 벤치에 앉아서 실시하면 팔꿈치를 고정시키는데 도움이 된다.

▣ 해머 컬(Hammer Curls)

상완이두근의 바깥쪽을 발달시키기 위한 운동으로 양증가를 위해 적극 권장하고 싶은 운동이다. 그립(grip)에 변화를 주면서 근육에 다양한 자극을 주어 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.

방법 : 덤벨을 잡고 망치질 하듯이, 엄지손가락이 얼굴로 향하게 천천히 올린 후 내린다. 양손을 교대로 실시한다.
주의 : 다른 운동과 마찬가지로 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정하면서 실시한다.

▣ 컨센트레이션 컬(Concentration Curls)

더욱 높고 뾰족하게 발달시킬 수 있는 방법으로, 상완이두근이 매우 잘 발달된사람에게서 볼 수 있는 산을 만들 수 있다. 상완이두근의 집중과 분리에 매우 효과적인 운동이다.

방법 : 발을 어깨 넓이보다 조금 좁게 벌리고 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽을 실시할 경우, 오른쪽 허벅지 안 쪽에 삼두근의 아랫 부분을 대고 몸을 구부려 팔을 고정시킵니다. 이두근을 이용하여 덤벨을 천천히 들어 올린 후 내리고를 반복합니다. 다른 쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
주의 : 중량을 무겁지 않게 하며, 팔을 내리는 동작에서 툭 떨어뜨리지 않도록 주의한다.

▣ 프리쳐 컬(Preacher Curls)

프리쳐 컬을 열심히 하면 상완이두근을 팔꿈치 안쪽 접히는 선까지 비는 공간없이 꽉 채워줄 수 있으며, 럭비공 모양으로 만들어 준다. 상완이두근의 아래부분을 키울 수 있는 운동이다.

방법 : 프리쳐 컬 벤치에 가슴을 대고 앉아 바를 잡는다. 바를 천천히 들어올려 이두근에 충분히 긴장을 준 뒤 천천히 바를 내린다. 덤벨을 이용하여 양손을 한번에, 혹은 한 손씩 교대로 실시하기도 한다.
주의 : 엉덩이를 너무 뒤로 빼지 않도록 한다. 무리하게 중량을 사용하지 않도록 하며, 팔꿈치를 곧게 펴도록 한다.

▣ 머신 컬(Machine Curls)

고정된 자세로 실시할 수 있으므로 특히 운동을 시작하시는 분들에게 권장하도록 한다. 바벨컬과 같이 상완이두근의 전체 가동 범위에 모두 자극을 줄 수 있으며, 다른 근육의 사용을 최소화라고 이두근에만 자극을 줄 수 있다.

방법 : 머신에 앉아 팔을 어깨 넓이로 하여 양팔을 벤치에 고정시킨다. 바를 손 바닥이 위로 가게 하여 잡은 후 이두근에 긴장을 주며 천천히 들어올린다. 내릴 때에도 천천히 긴장을 풀지 않고 실시한다.
주의 : 동작 중에는 팔꿈치를 움직이지 말고 실시한다. 무게를 가볍게 고반복하여 마무리 운동시 실시한다.

▣ 케이블 컬(Cable Curls)

상완이두근의 전체적인 발달에 도움을 주는 운동이다.

방법 : 앉아서 케이블을 잡고 일어선다. 손 바닥을 위로하여 케이블을 잡은 후, 한 손으로 케이블이 얼굴에 닿을 정도로 당겨서 이두근에 자극을 준다. 손 바닥이 허벅지에 닿을 정도로 천천히 케이블을 내린다. 다른 쪽과 교대로 실시한다. 앉아서 케이블을 당기면서 실시하기도 한다.
주의 : 이두근에 자극이 집중되는 것을 충분히 느끼며 당기고, 팔을 펼 때는 이두근이 충분히 이완되는 것을 느끼며 실시한다. 팔꿈치는 가능한 겨드랑이 쪽으로 밀착시켜 고정한 채 실시하도록 한다.

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