체질량지수와 비만관리

[함지산]

체질량지수(BMI)란?

몸무게 ≑ 키의 제곱

18.5 ~ 22.9        정상체중 (18.5 ~ 25)

23 이상             과체중 (25 ~ 30)

25 “                  경도비만

30 “                  중등도비만

계산방법

몸무게(kg) ≑ 키(㎡)

ex) 키 166.2 몸무게 60k 일 경우         60.0 ≑ (1.662x1.662) = 21.72

      키 166.2 몸무게 63k “                  63.0 ≑ (1.662x1.662) = 22.8

정상체중

남자 : (키 - 100) x 0.9

여자 : (키 - 100) x 0.85

표준체중표

 (남자)

신장(cm)	위험 비만 (매우위험)	보통 비만 (주의요함)	이상적인 체중			보통 마름 (주의요함)	위험 마름 (매우위험)
	30%	20%	10%	표준체중	10%	20%	30%
140	60.8	56.2	51.5	46.8	42.1	37.3	32.8
141	61.4	56.6	51.9	47.2	42.5	37.8	33.0
142	61.9	57.1	52.4	47.6	42.8	38.1	33.3
143	62.5	57.7	52.9	48.1	43.3	38.5	33.7
144	63.1	58.2	53.4	48.5	43.7	38.8	34.0
145	63.6	58.7	53.8	48.9	44.0	39.1	34.2
146	64.1	59.2	54.2	49.3	44.4	39.4	34.5
147	64.7	59.8	54.8	49.8	44.8	39.8	34.9
148	65.3	60.2	55.2	50.2	45.2	40.2	35.1
149	65.8	60.7	55.7	50.6	45.5	40.5	35.4
150	66.3	61.2	56.1	51.0	45.9	40.8	35.7
151	66.8	61.7	56.5	51.4	46.3	41.1	36.0
152	67.5	62.3	57.1	51.9	46.7	41.5	36.3
153	68.0	62.8	57.5	52.3	47.1	41.8	36.6
154	68.6	63.4	58.1	52.8	47.5	42.2	37.0
155	69.2	63.8	58.5	53.2	47.9	42.6	37.2
156	69.8	64.4	59.1	53.7	48.3	43.0	37.6
157	70.5	65.0	59.6	54.2	48.8	43.4	37.9
158	71.1	65.6	60.2	54.7	49.2	43.8	38.3
159	71.8	66.2	60.7	55.2	49.7	44.2	38.6
160	72.4	66.8	61.3	55.7	50.1	44.6	39.0
161	73.1	67.4	61.8	56.2	50.6	45.0	39.3
162	73.8	68.2	62.5	56.8	51.1	45.4	39.8
163	74.5	68.8	63.0	57.3	51.6	45.8	40.1
164	75.3	69.5	63.7	57.9	52.1	46.3	40.5
165	76.2	70.3	64.5	58.6	52.7	46.9	41.0
166	77.0	71.0	65.1	59.2	53.3	47.4	41.4
167	77.9	71.9	65.9	59.9	53.9	47.9	41.9
168	78.7	72.6	66.6	60.5	54.5	48.4	42.4
169	79.7	73.6	67.4	61.3	55.2	49.0	42.9
170	80.6	74.4	68.2	62.0	55.8	49.6	43.4
171	81.6	75.4	69.1	62.8	56.5	50.2	44.0
172	82.7	76.3	70.0	63.6	57.2	50.9	44.5
173	83.7	77.3	70.8	64.4	58.0	51.5	45.1
174	84.9	78.4	71.8	65.3	58.8	52.2	45.7
175	86.1	79.4	72.8	66.2	59.6	53.0	46.3

 ( 여자 )

신장(cm)	위험 비만 (매우위험)	보통 비만 (주의요함)	이상적인 체중			보통 마름 (주의요함)	위험 마름 (매우위험)
	30%	20%	10%	표준체중	10%	20%	30%
140	60.8	56.2	51.5	46.8	42.1	37.3	32.8
141	61.4	56.6	51.9	47.2	42.5	37.8	33.0
142	61.9	57.1	52.4	47.6	42.8	38.1	33.3
143	62.5	57.7	52.9	48.1	43.3	38.5	33.7
144	63.1	58.2	53.4	48.5	43.7	38.8	34.0
145	63.6	58.7	53.8	48.9	44.0	39.1	34.2
146	64.1	59.2	54.2	49.3	44.4	39.4	34.5
147	64.7	59.8	54.8	49.8	44.8	39.8	34.9
148	65.3	60.2	55.2	50.2	45.2	40.2	35.1
149	65.8	60.7	55.7	50.6	45.5	40.5	35.4
150	66.3	61.2	56.1	51.0	45.9	40.8	35.7
151	66.8	61.7	56.5	51.4	46.3	41.1	36.0
152	67.5	62.3	57.1	51.9	46.7	41.5	36.3
153	68.0	62.8	57.5	52.3	47.1	41.8	36.6
154	68.6	63.4	58.1	52.8	47.5	42.2	37.0
155	69.2	63.8	58.5	53.2	47.9	42.6	37.2
156	69.8	64.4	59.1	53.7	48.3	43.0	37.6
157	70.5	65.0	59.6	54.2	48.8	43.4	37.9
158	71.1	65.6	60.2	54.7	49.2	43.8	38.3
159	71.8	66.2	60.7	55.2	49.7	44.2	38.6
160	72.4	66.8	61.3	55.7	50.1	44.6	39.0
161	73.1	67.4	61.8	56.2	50.6	45.0	39.3
162	73.8	68.2	62.5	56.8	51.1	45.4	39.8
163	74.5	68.8	63.0	57.3	51.6	45.8	40.1
164	75.3	69.5	63.7	57.9	52.1	46.3	40.5
165	76.2	70.3	64.5	58.6	52.7	46.9	41.0
166	77.0	71.0	65.1	59.2	53.3	47.4	41.4
167	77.9	71.9	65.9	59.9	53.9	47.9	41.9
168	78.7	72.6	66.6	60.5	54.5	48.4	42.4
169	79.7	73.6	67.4	61.3	55.2	49.0	42.9
170	80.6	74.4	68.2	62.0	55.8	49.6	43.4
171	81.6	75.4	69.1	62.8	56.5	50.2	44.0
172	82.7	76.3	70.0	63.6	57.2	50.9	44.5
173	83.7	77.3	70.8	64.4	58.0	51.5	45.1
174	84.9	78.4	71.8	65.3	58.8	52.2	45.7
175	86.1	79.4	72.8	66.2	59.6	53.0	46.3

탄수화물다이어트

흰쌀.밀가루 

단순 탄수화물로서 백색탄수화물이라고도 하며

당지수가 높아 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린을 과도하게 유발하여

체지방을 축적시킴. 빠르게 흡수되어 포만감이 오래가지 못하여 허기가

금방 찾아와 살을 찌운다.

고구마, 감자, 현미.보리, 옥수수, 호밀

복합탄수화물로서 당지수가 낮아 인슐린이 안정적으로 조정. 복합

탄수화물에 포함된 섬유소는 소화가 천천히 되어 포만감을 오래 유지

시켜 체지방 전환율을 낮춘다.

1일 섭취 권장 열량  →  1904.0칼로리kcal

1일 최소 섭취 권장량(안정시대사량)   →  1305.2칼로리kcal

칼로리란?

*1cal : 물 1cc를 1도 올리는데 필요한 열량.

탄수화물.단백질 g당 4cal

지방 g당 9cal

알콜 g당 7cal

비만의 영향은 포도당.

지방은 먹는대로는 흡수가 안되나, 포도당(탄수화물)은 세포로 넣어주는 펌프가 있어

전부 세포에 흡수됨. 에너지로 사용되고 남은 포도당은 전부가 지방으로 전환되어 축적됨.

즉 비만은 먹어서 흡수되는 지방보다 포도당이 전환되어 저장된 지방이 원인.

*밥1공기 300g 연소 - 속보 1 : 30

쌀밥 1공기 300 Kcal

보리밥 1공기(200g) 300 “

콩밥 1공기 354.1 “

비빔밥 1인분 500 “

깁밥 1줄(300g) 484.2 “

김초밥 1인분(10개) 500 “

국수1공기(180g) 200 “

비빔국수 1인분 519 “

칼국수 1인분 545 “

짜장면 “ 670 ”

우 동 “ 610 ” (470 “)

짬 뽕 “ 510 ”

탕수육 “ 616

물냉면 “ 520 ”

삼계탕 “ 633 ”

햄버거 1개 260 “

치킨버거 1개 415 “

시루떡 100g 203 “

백설기 100g 241 “

송 편 100g(5개) 125 "

약 밥 1인분(100g) 237 "

소 주 1잔 90 “

맥 주 “ 100 ”

생맥주 500cc 185 “

블랙커피 1잔 5 “

밀크커피 1잔 38 “

커피. 프림1, 설탕1 38 “

녹 차 1잔 17 ”

현미율무 “ 78 ”

홍 차 “ 5 ”

꿀 차 1잔 72 “

이온음료 250ml 60 “

사과 1개 150

귤 1개 50 Kcal

오렌지 1개(100g) 100 “

바나나 “ 100 ”

참 외 “ 100 “

단 감 “ 100 ”

배 “ 200 ”

복숭아 “ 100 ”

도마도 1개(100g) 22 “

고구마 1개( “ ) 131 ”

생계란 1개(50g) 79 Kcal

삶은계란 1개(33g) 16 “

계란찜 소접시 92 “

고등어 50g 75 “

꽁 치 “ 75 ”

두부 1인분(80g) 63 “         

     건강하게 오래 사세요 ~