스트레스 짜증나세요? "잠깐 쉬어요" / 매일신문

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[스트레스]짜증나세요? "잠깐 쉬어요"







현대인들이 가장 무서워하는 것은 무엇일까? 바로 ‘스트레스’이다. ‘스트레스’가 만병의 근원이 되기 때문이다. 하지만 현대인들에게 스트레스는 도저히 피할 수 없는 그림자와 같다. 일상적인 스트레스는 기본, 극심한 경제침체와 신종플루 확산, 노무현 전 대통령 서거, 북한의 핵실험 등 최근 우울한 사건들이 잇따라 터지면서 국민 전체가 극심한 스트레스에 시달리고 있는 것이다.

▶왜 일어나나

스트레스 요인들은 우리 주위 환경 곳곳에 흩어져 있다. 사소하게는 집앞 골목길에서의 주차 시비에서부터 직장 내 상사와의 관계와 진급 문제, 아이 교육, 내 집 장만, 경기 불황에 따른 불안감 등 현대인을 괴롭히는 스트레스의 목록은 나열하기조차 힘들 정도로 많다. 가히 스트레스 천국이나 다름없는 것. 특히 하루가 다르게 변화하는 현대 사회에 발빠르게 적응하기 위한 과정에서 스트레스는 더욱더 광범위해졌다.
스트레스는 이렇듯 간단히 말해 ‘우리가 극복하기 어려운 상황에 노출되었을 때 생기는 정신적`신체적 반응’이라 정의할 수 있다. 일종의 경고 반응인 셈이다. 캐나다 내분비학자 H.셀리에가 처음으로 명명했다.

▶어떤 반응 나타나나

스트레스가 일어나는 단계는 보통 3단계로 나눈다. 1단계는 경고반응기(스트레스에 대해 적극적으로 저항하는 시기)로 1~48시간 내에 반응이 나타난다. 처음엔 체온 및 혈압이 떨어지는 등의 쇼크가, 다음으로 그것에 대한 저항이 나타난다. 저항기인 2단계는 1단계를 지나고도 계속 스트레스에 노출되면 이행되는 시기로 저항이 가장 강한 시기다. 마지막 3단계는 소진기로, 스트레스에 대한 저항력이 떨어져 몸에 무리가 생기고 생체에 갖가지 좋지 않은 증상이 나타난다.



스트레스가 닥치면 몸은 이른바 ‘놀란’ 상태에 돌입한다. 심박동이 빨라지고 호흡이 가빠지며 동공이 확대되고 손발의 근육이 긴장하게 되는 것.
예를 들어 불시에 강도를 만났다고 가정하면 쉽게 이해할 수 있다. 강도를 보면 우선 신경계를 통해 아드레날린과 코티솔 등 호르몬이 분비된다. 이들 호르몬은 심박수와 혈압을 높이고 호흡과 대사기능을 증가시킨다. 또 혈관은 확장되고 근육은 긴장하게 된다. 동공은 확대되고 시각도 예민해진다. 이뿐만 아니다. 간은 저장된 포도당을 에너지로 사용할 수 있도록 배출하고 체온조절을 위해 땀을 흘린다.

▶좋은 스트레스

스트레스가 무조건 나쁜 것은 아니다. 적당한 스트레스는 우리가 세상을 살아가는 데 약이 되기도 한다. 사회에 적응력을 길러주고 적당한 긴장감도 주게 한다. 또 고통을 조금씩 겪으면서 생산력을 높일 수 있다. 스트레스가 전혀 없다면 매일 반복되는 지루함으로 생산력과 추진력이 급감하게 된다. 적당한 스트레스는 생활의 활력소가 되는 것. 예를 들어 면접이나 시험칠 때 ‘과연 합격할 수 있을까’라는 걱정과 긴장감이 생기면 막상 현장에서 자신의 능력을 극대화할 수 있다. 또 운전 중에 어느 정도 긴장을 해야 사고를 미리 예방하는 예측 운전이 가능하다.
가끔 좋은 일에도 스트레스가 생긴다. 워싱턴의대 토마스 홈즈 박사 팀이 내놓은 스트레스 지수에 따르면 죽음(100)과 이혼(73), 별거(65), 투옥(63) 등 나쁜 상황은 물론 결혼(50), 휴가(13), 크리스마스 시즌(12) 등 행복해 보이는 상황에서도 스트레스가 발생하는 것으로 나타났다.

▶만병의 근원

하지만 문제는 스트레스가 장기적으로 지속되거나 심할 때다. 초반엔 스트레스에 대해 몸과 마음이 적절하게 대처하지만 그 기간이 계속되거나 지나치면 몸과 마음이 지치게 된다. 결국 여러 가지 이상 증후가 나타나 건강을 해치게 된다.
만성 스트레스는 인체 조절능력을 감소시켜 두통과 편두통, 근육통, 식욕부진, 만성피로, 무기력증, 잦은 감기, 성기능 장애, 불임 등 여러가지 정신신체 질환을 일으킨다. 또 우울증과 불면증, 대인관계 장애는 물론 심할 경우 자살에까지 이르게 한다.
스트레스는 교감신경계도 자극해 심장과 혈관에 무리를 줘 고혈압과 심장발작, 뇌졸중을 일으키게 한다. 면역력 감소에도 영향을 준다. 백혈구 수치를 감소시키고 부신피질호르몬을 분비시켜 면역세포가 제기능을 못하게 한다. 이로 인해 암 발생 위험도 그만큼 높아진다.

▶긍정적 사고 필요

전문가들은 스트레스 대처법에서 가장 중요한 것은 마음가짐이라고 입을 모은다. 즉 스트레스를 자신을 발전시키는 계기로 받아들이는 긍정적인 사고가 중요하다는 것. 숱하게 스트레스가 많은 일을 경험하고 나면 다음에 올 어려움을 보다 잘 다룰 수 있는 능력이 생긴다. 스트레스가 무조건 밑지는 장사는 아니라는 것. 스트레스를 받았다고 무턱대고 짜증을 내거나 비관하면 오히려 스트레스를 더욱 쌓이게 하는 악순환을 겪는다는 것이다.
스트레스가 심할 경우엔 잠시 모든 것을 잊고 휴식을 취하면서 마음을 편안하게 갖는 것도 필요하다. 스트레칭도 해소법 중에 하나. 전문가들은 적당한 운동을 하거나 명상, 요가 등을 하는 것도 추천하고 있다.

도움말:계명대 동산의료원 정신과 김정범 교수,대한스트레스학회

◆스트레스 이겨내자! 이완훈련법
▶호흡을 이용한 이완법(복식호흡법)
1)평평한 바닥에 똑바로 누운 자세를 취한다. 이때 양다리를 곧게 뻗고 편하게 벌린다. 발가락은 양옆으로 향하고 양팔은 옆으로 벌리며 손바닥은 위로 향하게 한다. 눈은 지그시 감는다.
2)호흡을 하는 데 집중하고 숨을 들이마시고 내쉬는 것에 따라 손이 위아래로 움직이는 것 같은 느낌을 받는다. 이때 들숨과 날숨을 각각 5, 10초 정도로 하는 것이 적당하다.
3)손을 가슴에 얹어 숨을 쉴 때마다 복부가 위아래로 제대로 움직이는 것을 느껴본다. 심호흡은 코를 통해 한다. 혹 이 같은 행위가 힘들면 숨을 내쉴 때 손으로 아랫배를 누르고 숨을 들이마실 때 손으로 등을 받쳐 올린다.
4)호흡할 때 가슴의 움직임은 배의 움직임에 따라 저절로 움직이게 한다. 이 같은 방법이 어려우면 배를 바닥에 깔고 누워 양손을 앞으로 포갠 다음 손위에 머리를 얹는다. 그리고 배가 바닥을 미는 느낌을 받을 정도로 심호흡을 해본다.

▶근육을 이용한 이완법(점진적 전신 근육이완법)
몸의 여러 근육을 차례차례 긴장하였다 이완시키는 방법이다. 손→팔(팔뚝과 이두박근)→머리→얼굴→목(인후)→어깨→가슴→배→등→허벅지→엉덩이→장딴지→발 등을 차례로 힘을 주었다 힘을 푸는 과정을 반복한다. 힘을 줄 때는 5~7초, 힘을 풀 때는 20~30초가 적당하다.
<자료:대한스트레스학회>


전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr
작성일: 2009년 06월 18일

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[스트레스]어떻게 풀까?







채용정보업체 잡코리아가 최근 국내 직장인 1천129명을 대상으로 스트레스 해소법을 조사한 결과 스트레스를 받고 있는 사람 중 65.5%만이 평소 스트레스를 해소하는 것으로 나타났다. 더욱이 해소법도 건전하지 못한 흡연이나 음주가 대부분이었다. 아직 국내엔 ‘탈(脫) 스트레스 문화’가 보편화하지 않고 있는 상황이다. 그렇다면 건전하게 스트레스를 풀 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까.


▶명상

명상은 전문가들이 스트레스 해소에 좋다고 1순위로 꼽는 방법이다. 10년째 명상을 하고 있는 김미애(43`여`대구 중구 삼덕동2가)씨는 이에 100% 동감한다. 김씨는 과거 류머티즘 등으로 몸이 좋지 않은데다 시부모와 함께 살아 스트레스를 제대로 풀 기회가 없었다. 김씨는 “당시 사는 게 너무 힘들어 스트레스 풀 만한 곳을 찾아 헤맸다”며 “템플 스테이나 의식개발 프로그램, 마음수련 등 안 해본 것이 없다”고 말했다.
그러다 우연히 명상책을 접하고 명상 수련을 시작한 것. 당시엔 대구에 명상원이 없어 한 달에 한 차례 정도 서울까지 가 교육을 받았고 집에서 연습했다. 꾸준히 명상을 하면서 김씨는 차츰 몸이 좋아지는 것을 느꼈다. 김씨는 “약을 안 먹은 지 5년이 넘었고 과거에 짜증낼 것도 지금은 웃어넘기는 경우가 많아졌다”고 했다. 스스로 마음을 조절할 수 있게 됐고 스트레스를 받으면 곧바로 명상을 통해 푼다는 것. 김씨는 지금도 매일 새벽 수선재 대구지부를 찾아 2시간가량 명상을 하고 있다.
명상 봉사단체 ‘다생소활’ 회원인 박동일(47`대구 북구 동천동)씨는 “세상을 살면서 머리를 쓰게 되는데 그로 인해 뇌가 혹사당한다”며 “명상은 멈춤 상태로 만들어 신경과 근육이 이완되고 호르몬이 정상적으로 분비되게 해 몸과 마음이 맑아지고 차분해진다”고 설명했다. 가끔 명상을 통해 참회의 눈물을 흘리는데 이를 통해 마음의 정화도 이뤄진다는 것.

▶웃음치료

웃음만한 보약이 없다는 말이 있다. 웃음은 우리 몸의 면역력과 복원력을 극대화시킨다. 대구한의대 교육원 자연치유학 석태식 교수는 “웃으면 엔도르핀 같은 유익한 호르몬이 생산되는데 특히 암세포를 죽이고 자연치유력을 증대시키는 자연살생세포(NK세포)를 많이 생성시키는 등 스트레스로 망가진 몸에 큰 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
그는 온몸으로 웃으면서 크게, 길게 웃는 것이 효과가 크다고 했다. 15분 정도 박장대소하면 좋다는 것. 석 교수는 “억지 웃음도 진정 웃음과 똑같은 효과가 있다”며 “지속적으로 웃는 것이 필요한데 웃음 기법을 통해 웃음을 습관화할 수 있다”고 했다.

▶댄스

춤은 인류의 탄생과 함께 원초적인 행위였다. 그만큼 스트레스 해소에도 특효약이다. 특히 최근엔 살사 댄스가 주목받고 있다. 살사 댄스 동호회 ‘살사 플라넷’을 운영하고 있는 남인철(45`크린비디자인 대표)씨는 “라틴음악이 아프리카 스타일의 리듬이라 원시적이고 사람들의 몸에 가장 적합하다”고 소개했다.
남씨는 “요즘은 직장인 사이에 술문화도 많이 사라졌다”며 “스트레스를 풀 만한 놀이문화가 별로 없는 상황에서 댄스가 대체 문화로 인기를 끄는 것”이라고 했다. 대부분 댄스를 배우는 사람들이 직장인이라고 한다.
남씨는 “살사 댄스는 몸에 큰 무리가 가는 댄스가 아닌데다 신나게, 정신없이 출 수 있는 춤이라 기분 전환에 최고”라고 설명했다.

▶독서

독서는 가장 간단한 방법이지만 의외로 스트레스 해소에 효과가 큰 것으로 나타났다. 최근 영국 서섹스대 인지신경심리학 데이비드 루이스 박사 팀이 독서와 산책, 음악 감상, 비디오 게임 등이 스트레스를 얼마나 줄여 주는지 측정한 결과, 6분 가량의 독서로 스트레스가 68% 줄었고, 심장 박동수가 낮아지며 근육 긴장이 풀어지는 것으로 조사됐다. 다른 방법에 비해 가장 큰 효과를 나타낸 것.
루이스 박사는 “무슨 책을 읽는지는 중요하지 않으며 작가가 만든 상상의 공간에 푹 빠져, 일상의 걱정과 근심으로부터 탈출할 수 있으면 된다”고 말했다.


전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr
작성일: 2009년 06월 18일


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[스트레스]이렇게 풀어요







스트레스 해소법엔 정답이 없다. 개인에 따라 무엇이 더 좋고 더 낫다고 말할 수 없는 것. 어떤 방법으로든 자신에게 맞는 방법을 찾아 ‘자신의 것’으로 소화하는 것이 중요하다. 독특하게 스트레스를 푸는 사람들을 소개한다.


◆카피라이터 강정영씨

강정영(44`여`카피라이터, 광고기획사 애드메이저 이사)씨는 6개월 전만 해도 여느 사람들처럼 집에서 ‘시체놀이’를 하거나 사우나 가는 것이 유일한 스트레스 해소법이었다.
“다른 직업도 마찬가지겠지만 광고 분야가 특히 스트레스가 심하죠. 정해진 퇴근 시간이 없고 야근도 잦아요. 또 경쟁 프레젠테이션도 많죠. 오직 1등만 살아남는 곳이라 승패에 대한 부담감으로 잠을 설치 때도 적잖아요. 더욱이 자녀들을 키우느라 취미를 생각해볼 겨를이 없었어요.” 그러면서 그녀는 점차 몸과 마음이 배터리처럼 소멸돼 간다는 불안감도 들었다.

하지만 그녀는 드럼 스틱을 잡고부터 자신을 조금씩 찾아가는 느낌을 받았다. “왔다갔다하면서 사무실 근처에서 ‘드럼`색소폰을 배우세요’라는 간판을 자주 봤죠. 그 때마다 ‘드럼을 한번 배워보면 좋겠다’고 생각했었죠. 그러다 지난해 12월에 마음을 단단히 먹고 전화를 해봤어요. 중년 여성이 드럼을 배우겠다고 하는 것이 다소 쑥스러운 일이잖아요. 그러나 의외로 주부나 나이 지긋한 분들이 드럼을 많이 배운다고 하더라고요.”
이후 그녀는 1주일에 한 차례 드럼을 배우기 시작했다. 남편은 색소폰이나 클라리넷같은 걸 배우라고 권유했지만 그녀는 기술이 크게 필요없고 타격감이 있는 드럼을 고집했다. 처음 2개월가량은 박자만 배우다보니 별 재미가 없었는데 음악 연주를 하고부터는 신이 났다.

“가끔 드럼을 배우고 야근하기 위해 사무실에 갈 경우가 있는데요. 드럼을 하고 나면 기분이 경쾌해지고 밝아져요. 피곤했던 몸도 가뿐해지더라고요. 스틱으로 치면서 리듬을 타는 것에 흥이 절로 나요. 무엇보다 일상에서 벗어나 1시간 정도라도 다른 일에 빠져본다는 것이 좋죠.”
강씨는 드럼 치는 재미에 가끔 주말에도 연습실을 찾는다. 6개월 정도 드럼을 배운 경험에 이젠 라디오에서 노래가 나올 때 드럼 소리가 귀에 들린다고 한다. “조만간 소그룹으로 다시 팀을 짜 연습을 하거든요. 2년 정도 꾸준히 배워 전문가 못지 않은 실력을 키우고 싶어요.”


◆삼성안과 원장 이승현씨

“무선 조정기를 통해 조작하는 대로 날아다니는 비행기를 보면 가슴이 펑 뚫립니다. 일종의 대리만족이죠.”
삼성안과 이승현(48) 원장의 스트레스 해소법은 다소 특이하다. 모형비행기를 만들고 날리면서 스트레스를 날려버리는 것.
그는 대학시절 때부터 모형비행기 날리기를 시작해 경력 30년이 넘었다. “어렸을 때부터 장난감이나 시계 등을 조립하는 걸 좋아했죠. 제가 대학 다닐 때만 해도 무인 모형비행기를 하는 사람들이 별로 없었죠. 그래서 혼자 캠퍼스에서 비행기를 날리곤 했죠. 주위에 신기해하는 사람들이 많았죠.”

그의 모형비행기 사랑은 취미를 한참 넘어서 마니아 수준이다. 국내외에서 제품을 사서 조립을 하거나 각종 재료를 구입해 비행기를 직접 만들기도 한다. 그렇게 이 원장의 손에서 탄생한 모형비행기는 지금까지 100여대. 그 가운데는 크기가 6m쯤 되는 비행기도 있다. 이 원장의 집에는 비행기 창고와 작업장이 따로 있다고 한다.
“보통 골프 같은 운동은 주말에만 할 수 있잖아요. 하지만 모형비행기의 경우는 평일 저녁엔 직접 만들고, 주말엔 만든 비행기를 날려보는 재미가 있죠. 가끔 조립 과정이 너무 복잡해 스트레스가 더 쌓일 때도 있지만 그 어려운 조립을 끝마치고 잘 작동했을 때 정말 날아갈 듯 성취감을 느끼죠.”

이 원장은 5년 전부터는 글라이더를 시작했다. 무선 조정기로 조작은 하되 동력 없이 바람의 힘만으로 날아가는 비행기다. 바람으로만 날아가다 보니 조작하기가 무척 어렵다는 것. 초보들은 비행기를 땅에 그대로 처박기 일쑤다.
이 원장은 몇년 전에 ‘알바트로스’라는 글라이더 동호회를 결성하기도 했다. 현재 회원 수는 20여명. 주말이면 거의 빠짐없이 그들과 비행기 날리러 야외로 간다. 금호강변이나 낙동강변 등에 비행기 날리기 좋은 공터를 만들어 자주 이용한단다. 가끔 상주 황금산 등 비행기 날리기 좋은 산도 찾는다.
이 원장은 모형비행기 외에 자동차경주와 그림 그리는 것도 즐긴다. “하루종일 병원이란 폐쇄된 공간에서 환자를 상대해야 하는 직업이니 만큼 업무 스트레스가 많죠. 다양한 취미 생활을 통해 스트레스를 해소하고 있어요.”


전창훈기자
작성일: 2009년 06월 18일 / 라이프 매일










출처 :메아리의 블로그 원문보기 글쓴이 : 메아리