▽질환자 등산법〓등산할 때 오르막에선 발뒤꿈치 발바닥 앞꿈치 순으로, 내리막길엔 발중앙과 발꿈치가 동시에 닿는 느낌이 나도록 걷는다.
이렇게 걸으면 특히 관절염 환자의 경우 무릎 충격을 완화시킬 수 있어 좋다.
관절염 환자는 단풍놀이 시작 전 준비운동을 하는 게 좋다. 최소 2주 전부터 0.5∼1㎏에 해당되는 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어올리는 운동을 하루 100회 정도 한다. 또 평소 걷는 걸음 양보다 30분 정도 더 걷는 연습을 하고 난 뒤 단풍놀이를 떠나도록 한다.
고혈압 환자는 기온이 낮은 새벽이나 저녁 산행은 피한다. 혈압이 150/100㎜Hg를 넘는 고혈압 환자는 급경사 코스를 피해야 한다. 갑자기 무리를 하면 혈압이 더 높아진다. 하산 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 왔다 갔다 하는 것을 피해야 한다. 특히 날씨가 추우면 혈관이 수축되고 혈압이 급격히 상승하므로 보온에 특히 신경 쓰는 게 필요하다.
심장질환자는 맥박수의 변화에 따라 속도나 강도를 조정한다. 평소 운동을 하지 않던 40대 심장병 환자는 등산을 하다가 숨이 차면 잠시 쉬면서 맥박을 재본다. 40대 이하는1분에 95∼161회, 50대는 92∼156회, 60대는 91∼153회를 넘지 않도록 한다. 장거리 산행이나 큰 산 단풍놀이는 피한다. 왕복 한시간 거리가 적당하다. 이는 요통환자도 마찬가지.
요통환자 중 누워서 골반을 들어올리는 것이 가능하다면 일주일에 3회 정도 단풍놀이를 하되 보폭은 작게 하며 관절에 약간의 리듬을 싣듯 구부리면서 걸어야 허리에 가해지는 충격이 적다. 양팔은 자연스럽게 흔들며 가슴과 허리는 곧게 편다.
당뇨병 환자는 식사 30분∼1시간 뒤에 단풍놀이를 시작해 30분 정도 산길을 걷도록 한다. 발의 감각이 둔한 환자는 등산 전에 반드시 발에 상처가 있는지 이물질이 있는지 등을 검사한다. 꽉 끼는 신발이나 양말은 신지 않고 하산 후 힘든 느낌이 있거나 1시간 이상 등산했을 때는 간식을 먹는 것이 좋다.
(도움말〓포천중문 의대 분당차병원 가정의학과 배철영 교수, 세란병원신경외과 장일태 부원장)
이진한기자·의사 likeday@donga.com
질병이 있는 환자들의 등산법
▲요통환자=등산은 척추를 지지해 주는 근육과 인대를 강화시키는 데 좋은 운동이다. 그러나 요통환자는 험한 산이나 장시간 산행을 하는 것은 삼가고, 1시간 정도 걸리는 나지막한 산길을 걷는 것이 좋다.
자세는 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들어 주고 가슴을 펴며 아랫배에 힘을 주고 리드미컬하게 걷는다. 걷기속도는 처음에는 천천히 시작해 점차 속도를 높인다. 무엇보다 중요한 것은 산길을 오른 후 내려올 때 피곤하다고 해서 축 늘어진 자세로 터벅터벅 걷는 것을 피해야 한다. 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다. 누워서 골반을 들어 올릴 수 있을 만큼 허리 힘이 있는 환자는 일주일에 3∼4회 완만한 산을 꾸준히 걷는 것이 좋다.
▲관절염환자=일상적인 업무수행이 가능하다면 비교적 관절염의 초기 상태라고 볼 수 있다. 이때는 무릎이 붓고 만지면 아프긴 하지만 움직임에 심한 장애를 느낄 정도는 아니다. 나지막한 산길이 좋으며 한번 걸을 때 약 30분 이상 걷고, 거리는 3㎞ 정도가 알맞다. 하지만 산행 후 통증이 심해지거나 무릎이 붓는 증상들이 나타나면 일단 다음 산행을 중단해야 한다. 통증이 완화되면 걷는 시간은 유지하되 속도와 거리를 줄여 조절해 운동 강도를 낮추는 것이 바람직하다. 등산로가 완만한 경사로 되어 있고 울퉁불퉁하지 않은 길을 택하는 것이 좋다. 또 계단이 많은 길, 돌길, 계곡길은 피해야 한다. 1시간을 넘지 않는 선에서 등산을 해야 한다. 또 스틱을 사용하면 체중을 분산할 수 있다. 그러나 중기 이후 관절염환자는 등산을 하지 않도록 하고, 대신 수중걷기를 하는 것이 좋다.
▲당뇨환자=산행 전에 반드시 의사와 상의를 해야 한다. 먼저 혈압이 있다면 이를 조정하고, 혈당치가 높을 경우엔 혈당을 내려야 한다. 식후 30분∼1시간부터 산행을 시작하는 것이 좋으며 시간은 30분 정도 하는 것이 적당하다. 당뇨환자의 경우에는 발의 감각이 둔하기 때문에 산행 전후에 발에 상처가 있는지 반드시 확인하도록 하고 꽉 조이는 신발이나 양말은 피한다.
▲고혈압, 심장질환자=기온이 낮은 새벽이나 저녁산행은 피하고, 급경사 코스도 피해야 한다. 갑자기 무리하게 되면 혈압이 더 높아진다. 날씨가 추우면 혈관이 수축되고 혈압이 급격히 상승하기 때문에 보온에 특히 신경을 써야 한다. 또 심장혈관이 좁아진 사람이나 가족 중에 심장병으로 급사한 사람이 있는 경우, 심혈관질환의 위험요인을 가진 사람, 65세 이상의 심장질환 고령자 등은 심한 운동시 심장혈관이 막혀 급사하는 심근경색이 발생할 가능성이 높아진다. 환자는 반드시 의사와 상의하여 적절한 운동량을 처방받는 것이 좋다.