포스필라테스

2.Roll Downs [초급. 각 10회 반복]  스프링: R~RB, 풋바: 필요없음, 스트랩: 짧게선행조건: 척추굴곡 숙련(능숙)  시작 자세엉덩이를 캐리어의 풋바 쪽 끄트머리에서 4인치 미만으로 정도에 둔채 캐리지에 앉는다. 좌골의 중앙에 앉되 척추는 골반 위에 똑바로 정렬된 상태여야 한다. 무릎을 구부려 발을 머리받침에 놓고, 팔꿈치를 편 상태로 스트랩을 잡는다.  동작 순서*들이쉰다 - 먼저 좌골을 서로 당겨 모은다.*내쉰다 - 부드럽게 골반을 아래쪽으로 돌리고, 천골이 캐리어에 가까워지거나 혹은 닿을 때까지 구르면서, 허리를 신장시키면서 복부를 안으로, 위로 집어 넣는다.*복부를 풀지 않은 채 숨을 약간 들이쉰다.*내쉰다 - 요추에 약간의 만곡을 유지하면서 복부를 사용하여 다시 좌골 위에 앉을 때까지 굴러 돌아와서 등을 편다.  복사근 변형좌골에 앉아서 시작하는데, 무릎을 한쪽으로 돌리고, 몸통은 약간 그 반대쪽으로 옮긴다. 복부를 관여시키고, 다리와 몸통의 각도를 유지한 채 굴러 내려간다. 굴러 내려간 바닥에서 다리와 몸통의 방향을 바꾸고, 복부를 이용하여 굴러 올라온다.  팔 동작 변형이두박근 굽히기: 굴러 내려가 천골이 캐리지에 닿으면 등을 고정시킨 채로 팔꿈치를 똑바로 굽혀서 이두박근 굽히기를 4-6회 한다. 당길 때 들이쉬고, 펼 때 내쉰다.배면 어깨 누르기: 팔을 바깥쪽으로 벌리고 뒤쪽으로 4-6회 누른다. 누르면서 들이쉬고, 풀면서 내쉰다.노젓기(사진 없음): 스트랩을 교차시키고 팔꿈치를 구부려 로프를 당긴다.팔은 어깨 높이보다 살짝 아래 높이를 유지한다.  지도 및 심상*먼저 복부를 안으로, 위로 들어올린다.  -복부를 안으로 오목하게 만든다.  -타이트한 바지의 지퍼를 올리는 것을 상상하라.*굴러 내려가고 올라 오면서 팔을 편 상태를 유지하라.  -팔꿈치를 잠가라.  -팔이 없다고 상상하라.*안쪽 허벅지를 붙인 채로 유지하라.  -무릎 사이에 공이나 종이 한 장을 잡고 있다. 떨어뜨리지 말라!*가능한한 만곡을 길게 만들라  -강사 지도: 둥글게 유지되고 있는지 알아보기 위해 손을 고객의 허리에 대 보라.*어깨를 내린 상태를 유지하라.  -어깨뼈[견갑골]이 바지 뒷주머니로 미끄러져 들어간다고 상상하라.  목적*복부 강화.*허리 스트레칭.*팔 강화. 특히 팔 굴곡근과 배면 견갑대(肩胛帶, shoulder girdle).*요부를 굴곡하는 동안 허리를 위하여 복부지지를 유지한다.  주의허리, 엉덩이, 천장관절 문제의 경우 - 움직임의 법위를 제한하고, 복부의 작용을 유지하고, 허리를 약간 굴곡시키는 것을 유지하라.목, 어깨 부상의 경우 - 뒤쪽으로 너무 멀리 구르지 마라.골다공증, 활성 허리디스크 부상, 좌골신경통의 경우는 하지 않는다.