염증수치 낮추는 방법

[행복한 노후]

중년기 이후 염증수치 점검

40대 이후부터  몸의 회복 속도가 느려지고 면역력도 점차 감소하면서 각종 염증반응이 더 쉽게 발생.

건강검진결과에서 CRP(염증반응 수치), ESR(적혈구 침강 속도) 등 높게 나오는 경우가 많아지는데,

이를 단순한 피로로 생각하기 보다는 염증 수치를 낮추는 생활 습관으로 개선해 나가는 것이 중요하다.

만성염증을 줄이면 고혈압, 당뇨, 관절염, 심혈관질환, 암 유발을 낮출수 있다.

염증 수치를 낮추는 생활 습관 5가지

1.항염 식단으로 식생활 바꾸기

연어, 고등어 같은 등푸른 생선, 마늘, 생강, 토마토, 브로콜리, 시금치, 올리브오일,

녹차, 강황차, 보이차 등 도움됨.

커피, 튀김, 가공식품, 인스턴트식품, 흰밀가루, 설탕 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋다.

2.무리하지 않는 유산소 운동 실천

하루 30분 정도 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기, 가벼운 스트레칭, 요가 등 추천.

20~30분만이라도 꾸준히 몸을 움직이는 자체가 염증 수치 낮추는 데 효과적임.

3.수면 습관 바로 잡기

불규칙한 수면과 수면부족은 염증수치를 상승시키는 주요 원인.

취침 1시간 전 TV, 휴대폰사용을 멀리하고, 저녁에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 필요.

잠들기 전 10분 정도 명상이나 복식호흡을 하는 것도 숙면에 도움됨.

4.체중과 복부 비만 관리하기

40~60대는 체중 증가와 복부 비만이 눈에 띄게 증가하는 시기.

내장지방은 염증 유발 물질을 분비하는 주요원인 중 하나로, 체중 감량만으로도 CRP수치 등

염증 지표가 크게 개선될 수 있다.

식이조절과 함께 주 3회 이상 유산소 운동을 병행하는 것이 바람직하며, 인바디 측정 등으로 

지방량 변화 추적 관리를 해보는 것도 효과적.

5.스트레스와 감정 조절도 중요

장년층은 업무,가족, 경제적 책임 등 다양한 스트레스에 노출.

심리적 스트레스가 지속되면 체내 염증 유발 물질이 활성화되어 자가면역 반응과 만성질환의 위험이

높아질 수 있다. 명상, 독서, 가벼운 산책, 반려동물과의 교감, 취미활동을 통해 스트레스 관리가 필요.