80세의 벽 - 실천편(2014.11.18)

[권 영 칠]

■ 80세의 벽(실천편)

ㅇ 일자 : 2024.10.28(월)~11.18(월)

ㅇ 저자 : 와다 히데키

ㅇ 옮김 : 김동연

ㅇ 개요

** 건강하고 행복한 노후를 만드는 80가지 방법

** 왜, 사람은 "80세를 경계로 급격히 쇠약해질까?"

  - 가장 큰 이유는,,, 무엇인가를 그만두기 때문이다.
    1) 운전을 그만 둔다.
    2) 배우기를 그만 둔다.
    3) 무엇인가를 그만두면,, 그 만큼 밖으로 나갈 기회가 줄어들고 머리와 몸을 덜 쓰게되어 심신쇠약이 빨라진다.

   - 건강수명을 연장하는 핵심방법 - 2가지
    1) "그만두지 않기"이다.
    2) "참지 않기"이다,,, 1. 내심 먹고 싶지만, "건강에 나쁘니까"라며 참는다.
                               2. 해보고 싶은 일이 있지만, "이 나이에"라며 참는다.

   - 결국, "먹고 싶은 음식을 먹고, 하고 싶은 일을 하며, 긍정적으로 유쾌하게 살아가기"다

** 차례 : 1장. 맛있게 충분히 먹는다.
            2장. 약과 의사와 수치를 의심한다.
            3장. 뇌와 마음의 자유를 허락한다.
            4장. 안 되는 일은 훌훌 털어버리고, 잘 되는 일은 지속한다.
            5장. 논다, 외출한다, 웃는다

 제1장. 맛있게, 충분히 먹는다.

ㅇ 장수의 비결은 단백질

   - 단백질은,,, 1) 인체에 필요한 "제1의 영양소"이며

                      2) 내장, 근육, 피부 등 인체를 형성하는 주성분이다.

                      3) 면역항체, 호르몬, 효소처럼 인체를 관장하는 주요 물질의 재료이다.

                      4) 단백질이 부족하면 내장기능이 떨어질 뿐만 아니라, 근육이 감소하고 피부결이 나빠진다.

                      5) 면역기능이 저하되면 고령자는 폐렴(사망요인 5위) 등으로 사망하는 경우가 많다.

ㅇ 고령자는,,, 고기를 더 많이 먹어야 한다.

   - 어느 고기를 많이 먹어야 하느냐?

    예-1) 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등

    예-2) 한 종류에 치우치지 말고 다양하게 골고루 먹어야 한다.

    예-3) 매일 같은 음식을 반복적으로 먹으면 위험하다.

   - 고기를 얼마나 먹어야 할까?   

    예-1) 위장의 9할 정도,,, 폭음이나 폭식을 피하면서 먹고 싶은 음식을 먹고,

                                          양적으로 만족감을 느낄 수 있도록 식사한다.

    예-2) 하루에 필요한 양의 단백질은,,, 영양학에서는 님성 60그램, 여성 50그램

    예-3) 75세가 넘어서도,,, 1800~2100 ㎉ 필요

   - 고기를 언제 먹어야 하나?

    예-1) 고기는 오전에 먹어야 흡수하기 쉽다.

            간은,,, 1. 아침에 활발하여 단백질 소화되고 흡수하기 쉽다.

                          2. 밤에는 활동이 둔해져서 흡수하기 어렵다.

ㅇ 식사 메뉴는 다양하게 식사/섭취

   - 고령이 되면 식사 메뉴가 단순, 단품화되어 간다.

    예-1) 요리나 설거지가 귀찮다고,,, 아침에는 빵, 점심은 라면으로 단조로운 식사가 된다.

   - 음식은 골고루 다양하게 섭취한다.

    1) 시판용 도시락이라도,,, 바꾸어 가며 구매하여 집에서 먹을 것(돼지고기 도시락, 생선구이 도시락 등)

    2) 다양한 요리,,, 한식, 일식, 중식, 양식 등

ㅇ 식욕이 없을 때는,,, 반찬만 먹어도 된다.

   - 약물 부작용등으로 입 맛이 없고, 음식을 먹지 못할 때는

    1) 반찬을 먼저 먹고

    2) 밥이나 빵은 남기면 된다. 반찬을 먹으면 단백질이나 비타민, 미네날을 어느 정도 섭취할 수 있다.

ㅇ 점심을 외식하면 좋은 - 3가지 장점

   1) 하루에 한번은 외출할 수 있다.

   2) 행동 반경이 자연히 넓어 질 수 있다.(운동이 되고,

   3) 부부사이가 원만해 진다.(아내에게 자유시간이자, 한숨 돌리는 시간이 된다)

2장. 약과 의사와 수치를 의심한다

ㅇ 목, 손목, 발목을 따뜻하게 하여 면역력을 높인다

   - 체온이 1도 낮아지면,,, 면역력이 40% 떨어진다

    예-1) 체온 1도 높이기,,, 등산, 걷기 등으로 근육량이 많은 하체 단련

   - 체온이 떨어지는 큰 원인,,, 1) 운동 부족이다.

    예-1) 몸에서 열을 가장 많이 만들어 내는 부위는 "근육"이다

    예-2) 근육의 대략 70%는,,, 하체에 집중되어 있다.

   - 체온을 떨어뜨리지 않으려면 "3개의 목"을 충분히 보온할 것

    1) 목은,,, 목도리나 숄을 둘러서 체온 보호

    2) 손목은,,, 장갑

    3) 발목은,,, 다리토시로 열 손실 방지

ㅇ 골다공증을 예방하는,,, 칼슘, 햇볕, 운동

   1) 충분한 칼슘 섭취하기,,, 1. 우유와 유제품 먹기

                                              2. 정어리 등의 등 푸른 생선, 톳 등의 해조류

                                              3. 녹황색 채소 먹기

   2) 충분한 햇볕 쬐기,,, 태양광을 받으며 비타민 D 흡수하기

   3) 적당한 운동하기,,, 뼈는 일정한 정도의 부하를 가할때 튼튼해진다

ㅇ 변비는 기상 직후에 물 한잔으로 해소한다.

   - 고령자의 "변비"는 가벼운 증상이 아니다.

    예-1) 변비가 생기면 화장실에서 안간 힘을 쓰게 되는데, 이때 혈압이 30~40 정도 상승하여

              심장이나 뇌 질환이 생길 위험이 있다.

   - 변비 예방방법

    1) 규칙적인 식사이다,,, 식사 리듬이 일정해지면 배변 리듬도 형성된다.

    2) 식이 섬유가 풍부한 식재료 섭취,,, 콩류, 고구마, 브로콜리, 건나물과 해조류 

    3) 발효식품 먹기,,, 요구르트를 먹으면 장내 유인균 증가로 변비 예방

    4) 충분한 수분 보충,,, 기상 직후의 물 한잔

    5) 운동,,, 몸을 움직이면 장내의 변도 함께 움직이므로 변비 해소

    6) 편안한 마음,,, 화장실에 갔는데 소식이 없다면 "언젠가는 나오겠지"라는 편안한 마음 갖기

ㅇ 좋은 의사와 주치의 판단하기

   - 좋은 의사란,,, 1) 환자의 이야기에 귀를 기울려주는 의사

                            2) 처방약을 먹고 부작용 등을 호소할때,,, "량을 줄이거나, 그럼 다른 약으로 바꿔봅시다"라고 응대하는 의사

   - 나뿐 의사란,,, 1) 환자의 말을 제대로 듣지 않고 컴퓨터 화면을 보면서 검사수치만 확인하는 의사

                            2) 자신이 내린 진단에 집착하여 환자의 호소에 귀 기울리지 않고 치료법을 강요하는 의사

                            3) 처방약 부작용을 호소할때, "조금 더 상황을 지켜보자는 의사"

   - 주치의를 선택할 때 주의할 점

    1) 다니기 편한 병원,,, 걸리는 시간, 대기시간, 주차공간 등

    2) 평판이 좋거나 지인이 권유하는 곳

    3) 방문하기 전에 전화로 확인할 것,,, 1. 전화에 응대하는 방식

                                                               2. 주차공간 확인

                                                               3. 한가한 시간 등 질의 

    4) 병원 대기실에 공기 청전기나 가습기가 설치되어 있는지 확인

    5) 청결하고 구석까지 정리 정돈이 되어있는지?

    6) 일하는 직원들이 활기가 있는지?

    7) 환자의 이야기를 귀담아 듣는지?

    8) 치료 방식이나 처방약에 대해 상세히 설명하는지?

3장. 뇌와 마음의 자유를 허락한다.

ㅇ 건강한 뇌 장수를 실현하는 방법

   1) "외출"이다.

   2) "걷기"이다. 

    예-1) 걸으면 머리가 가벼워진다 - 고대 그리스의 명의, 히포크라테스

    예-2) 일주일에 90분이상 걷기

    예-3) 일주일에 5번, 20분씩 걸으면 인지장애 발병률 40% 감소 됨

    예-4) 걸을때,,, 다리근육과 함께 배, 등, 팔 등의 전신근육을 사용함

    예-5) 걸으면 혈액순환이 개선되어 뇌내의 혈류량(=산소량)이 증가됨

ㅇ 일주일에 두번 루틴을 바꾸어 본다.

   - 뇌의 전두엽은,,, 변화가 없는 생활이 지속되면 깊은 잠에 빠져든다.

   - 뇌를 깨우기 위해,,, 의식적으로 삶에 변화를 주어야 한다.

    1) 일주일에 두번(1년에 100번),,, "평소와 다른 일"을 하기

    2) 수퍼, 시장 등에서 동일한 제품 구매에서 → 다른 제품, 다른 상품 구매하기

      예-1) 단팥 빵 대신 → 다른 빵

      예-2) 인삼 사탕, 흑 사탕 대신 → 다른 사탕 구매

    3) 다른 길로 걷기,,, 산책, 등산, 출퇴근 등

ㅇ 인지장애 예방법(2019년 WHO, 인지장애 위험 낮추기를 위한 지침을 참고로 함)

   1) 사람들과 자주 어울린다,,, 사람과의 소통은 최고의 두뇌훈련이다.

   2) "수면 부족"을 방지한다,,, 수면시간이 짧고 질이 나쁘면 알츠하이머형 장애요인이 축적된다.

   3) 아침 햇볕을 쬔다.

   4) 꼭꼭 씹는다,,, "깨물근"을 많이 움직이면, 그 자극으로 뇌에 더 많은 혈액이 전달되어 뇌 기능이 활발해 진다.

   5) 먹고 싶은 음식을 먹는다.

   6) 노래한다.

   7) 아주 작은 여행을 떠난다,,, 미지의 환경에 호기심이 향상되고, 관찰력과 주의력이 작동한다.

ㅇ 멋을 내면 행동반경이 넓어지고 감정이 젊어진다.

   1) 멋을 내면,,, 밖으로 나가고 싶은 마음이 생기고,

                          사람들과 만나고 싶은 마음이 들면서 행동반경이 넓어진다.

   2) 한달에 한번은 정장입기,,, 한껏 멋을 내고 외출하기

   3) 평소와 다른 행동을 통해,,, 생활에 변화를 주면 노화방지에 도움이 된다.

4장. 안 되는 일은 훌훌 털어 버리고, 잘 되는 일은 지속한다.

ㅇ 집안 일,,, 청소 습관을 유지한다.

   - 고령자에게 "집안 일"은 훌륭한 운동이다,,, 1) 청소

                                                                          2) 요리

                                                                          3) 빨래 등

   - 집안 일은,,, 신체 활동 뿐만아니라 두뇌체조도 되기 때문이다

   - 요리는,,, 1) 손가락과 머리를 함께 사용하는 작업이다.

                    2) 특히 요리 할때 화재사고,,, 조심 또 조심

   - 빨래는,,, 1) 널고 걷는 일

                    2) 말리고 수납하고 정리 정돈하는 일도 근육운동이다.

ㅇ 겨울철에는,,, 넘어지지 않도록 집안을 따뜻하게 유지한다.

ㅇ 여름철에는,,, 실내 온도가 27도 넘으면 에어컨을 튼다.

ㅇ 아침은,,, "옷 갈아입기"로 시작한다.

     (왜나하면, 고령자가 뇌쇠상태에 빠지는 가장 큰 원인은,,, "집 안에 틀어 박혀" 지내기 때문이다.

   1) "외출하기"가 필요하다,,, 볼일이 있든없든 하루에 최소 한번은 집 밖으로 나가라.

   2) 평상복으로 갈아 입기,,, 아침에 눈을 뜨면 평상복으로 갈아 입자. 외출하려는 의욕이 생김

   3) 옷을 갈아 입은 김에,,, 산책이나 쇼핑하려 나가려고 한다. 

ㅇ 잠을 잘 오게 하는 방법

   - 조금 어려운 책을 읽으면 잠이 온다

   - 숙면을 취하는 요령

    1) 낮에 "햇볕 쬐기"이다

    2) 낮에 "적당히 운동하기",,, 산책, 스트레친, 요가 등의 운동은 혈액순환이 개선되고 근육긴장이 이완되어

                                                 마음을 편안하게 해준다.

   3) 자기전에 책을 본다,,, 1. 책을 읽으면 심박수가 낮아지고, 근육기간이 이완된다.

                                          2. 단, "종이 책"으로 한정한다.

ㅇ 자신에게 맞는 낮잠시간으로,,, 개운하게 눈을 뜬다.

   - 낮잠자는 습관,,, 나폴레옹, 영국총리 처칠, 미국 대통령 존 F. 케네디

   - 낮잠 시간,,, 1) 상식적으로 15∼20분 이내가 좋다고 한다.

                        2) 자신에게 맞는 낮잠시간을 찾을 것(예,, 20분, 30~40분 또는 1시간)

ㅇ 고령자가 42도 이상의 탕에 들어가면,,, 목숨이 위험하다.

   - 42도 이상은 위험한 탕 온도이다,,, 1) 혈압이 상승하고

                                                              2) 맥박이 빨라져서 심장과 뇌에 큰 부담을 준다.

   - 입욕을 삼가야 하는 - 4가지 상황

    1) "오늘은 피곤해"라고 느낄때,,,30분간 입욕은 1㎞ 조깅과 같은 에너지 소비

    2) 산책 등의 운동 후,,, 혈액이 근육이나 피부표면에 집중되어 있으므로 샤워로 땀을 씻기

    3) 아침 입욕,,, 오후 2~4시경 탕에 들어가는 것이 가장 좋다.

    4) 가족이 부재중일때,,, 욕실내에서 실신하는 경우도 있으며, 예방차원에서 가족들과 함께 입욕 

5장. 논다, 외출한다, 웃는다

ㅇ 혼자 사는 사람이 - 더 오래 산다

   - 그 이유는 가족과 함께 사는 사람보다,,, 더 많이 몸을 움직이기 때문이다

    1) 혼자 살면서,,, 1. 직접 시장과 슈퍼를 찾아 장을 보고

                               2. 식사를 준비하고

                               3. 빨래를 하고

                               4. 집안 정리 정돈 등 청소도 한다.

     2) 집에서 말을 할 사람이 없어서,,, 외출을 할 기회도 늘어 난다.

     3) 장수하는 이유는,,, "몸을 많이 움직이기" 때문이다.

ㅇ 70대에는 "다양한 길", 80대에는 "익숙한 길"을 걷는다.

   - 걷기할 때 가져야 할 마음가짐

    1) 걷는 속도에 얽매이지 않는다.

    2) 걷기 전에 종아리와 허벅지 뒤쪽도 스트레칭한다.

    3) 70대까지는,,, 다양한 길을 걸으며

        80대에는,,, 익숙한 길을 걷는다.

    4) 비오는 날에는,,, 집안에서 걷는다

ㅇ 좋은 "신발"은 좋은 "발"과 같다.

   - 좋은 신발,,, 걷기 편하고 안전한 신발을 구하는 요령

    1) 신발 끝이 조금 올라간 신발, 예) 발 끝이 올라간 "케어 슈즈"

    2) 신발 입구가 넓어서 발을 넣기 쉬운 타입

    3) 미끄러지지 않는 신발

ㅇ 취미,, "1년에 몇 번만 즐기는 취미"가 몇가지 있을까?

   - 1년에 몇 번씩하는 다양한 놀이와 취미

    1) 1년에 1~2번하는 취미,,, 1. 2~3번 야구 관람

                                                2. 영화관에서 영화관람

                                               3. 뮤지컬 등 연극관람

    2) 계절별 노는 취미,,, 1. 봄 - 꽃 구경 여행, 

                                        2. 여름 - 계곡 물놀이, 해수욕, 바다 낚시, 스킨스크버

                                        3. 가을 - 단풍 구경  여행,

                                        4. 겨울 - 스키, 설산 산행

    3) 월별,,, 1. 영화 감상(네플릭스)

                    2. 독서하기 - 1권 이상

                    3. 산행 - 백두대간, 100 명산, 원거리 산행

                    4. 걷기여행 - 남파랑길, 서울 둘레길

    4) 주별,,, 1. 당구 - 수요당구, 

                    2. 먹거리 - 쇼핑, 장보기

    5) 일별,,, 1. 산책

                    2. 바둑, 장기 보다는 머리를 많이 사용하는 마작

   - 어떤 일에 몰두하지 않으면, 취미라고 부를 수 없는 것인가?

    예-1) 날마다 또는 주말마다, 똑 같은 일을 몇년 혹은 몇 십년하지 않으면 취미가 아니다.

    예-2) 직업, 전문분야에서 몰두하는 것과 놀이, 취미에서 하는 것의 차이점은 무엇인가?

    예-3) 너무 심하면,,, 놀이/취미가 아니라 노동이 된다.

ㅇ 혼자 즐긴다

   - 자신이 원하는 시간에 언제든지 즐길 수 있는 취미, 놀이가 오래 유지된다.

    1) 바둑, 산책과 사색

    2) 소리내어 책 읽기(뇌 활성화, 구강기능 강화, 숙면 유도 됨)

    3) 당구 프로보기(유튜브에서 시스템 공부, TV에서 프로선수 시합)

    4) 영화 감상(네플릭스)

   - 언제 어디에서 든지 함께 움직이고 활동적인 것들

    1) 집안의 하천에서 산책, 자전거

    2) 앞산에서 등산

     예-1) 비 오는 날,,, 빗 소리 들으면 걷기

     예-2) 눈 오는 날,,, 눈 구경하며 산책 또는 산행 

    3) 텃밭

ㅇ 운전 면허증,,, 지켜내기

   - 운전을 계속하기,,, 1) 운전을 하며 주의력과 판단력이 훈련 됨

                                    2) 외출할 기회가 증가 됨