스크랩 ~~~ 뱃살 다이어트를 위한 식품 8가지 ~~~

[서울토박이]

건강｜뱃살 다이어트를 위한 8가지 식품

 

만인의 적, 뱃살. 뱃살은 중년 남성에게는 건강 적신호, 골드 미스에게는 나잇살의 또 다른 징표다. 미국에서는 최근 뱃살을 집중적으로 공략하는 ‘날씬한 뱃살 다이어트(flat belly diet)’가 인기를 끌고 있다. 다이어트 전문가 신시아 사스(Cynthia Sass)가 펴낸 같은 이름의 책이 베스트셀러가 되면서 방송과 온라인 등에서 뱃살이 화두로 떠오른 것. 이 다이어트는 여러 식품 중 단일 불포화지방산이 들어 있는 식품을 추천한다. 단일 불포화지방산은 몸에 이로운 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 상승시키고 혈관 벽을 깨끗하게 청소해준다. 헬스 매거진 <프리벤션 매거진(Prevention Magazine)> 이 아찔한 S라인 허리를 만드는 데 도움이 되는 단일 불포화지방산이 풍부한 9가지 음식 재료와 이 재료를 이용한 저칼로리 요리법을 소개한다.

아무리 많이 먹어도 살 안 찌는 아몬드
아몬드에 풍부한 비타민 E와 단일 불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 견과류에는 지방 성분이 다량 함유돼 있어 많이 먹으면 살이 찐다고 알려졌지만 아몬드만은 예외다. 아몬드 지방은 체내 에너지 소비를 촉진하는 불포화지방산일 뿐 아니라 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다. 떠먹는 요구르트를 먹을 때 아몬드 슬라이스를 뿌려 먹으면 좋다.

염증 완화의 대장군, 해바라기 씨
해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 또 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화 물질 비타민 E도 많이 들어 있다. 살짝 볶아 주전부리로 먹거나 빻아서 샐러드나 빵 반죽에 넣어도 좋다.

소화를 돕는 마카다미아
대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋다. 마카다미아는 특히 소화를 돕는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습과 유연성 회복, 노화 방지 효과가 있다. 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 바르고 구우면 좋다.

비타민이 풍부한 아보카도
아보카도를 한 문장으로 정의하면? ‘심장을 강하게 하는 열매’다. 비타민 B가 풍부하고 당분 함량은 1% 이하로 낮아 특히 당뇨병 환자에게 좋은 음식으로 꼽힌다. 또 콜레스테롤을 분해하는 베타시토스테롤(beta-sitosterol)이 다른 과일보다 많이 포함돼 있다. 으깬 아보카도에 라임이나 레몬 주스, 소금, 후추를 곁들여 샐러드 드레싱으로 활용한다.

고소한 영양 덩어리, 땅콩버터
한때 소아 비만의 주범으로 낙인찍혔지만 풍부한 영양 성분 덕분에 ‘건강식품’으로 각광받고 있는 땅콩버터. 땅콩버터는 항산화 물질 비타민 E와 뼈를 구성하는 마그네슘과 칼륨, 면역 강화 작용을 하는 비타민 B6가 풍부하다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용하면 다이어트 효과는 물론 면역력을 한층 높일 수 있다.

심장과 머리에 도움 되는 호두
등 푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가 3 지방산이 풍부하다. 호두는 특히 심장을 보호하고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 빵이나 파이 등의 재료로 사용하거나 멸치볶음에 함께 넣어서 반찬으로 먹을 수 있다.

오메가 3의 보고, 아마인
‘양삼씨’로 알려진 아마인은 오메가 3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사 물질인 리그난(Lignan)과 식이섬유가 풍부해 항노화, 항암 물질로 각광받고 있다. 매일 아마인유나 아마인 가루를 1~2스푼 섭취하면 오메가 3 1일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 아마인 가루나 기름을 채소 무침에 뿌려 먹기도 한다.

면역력을 높이는 초콜릿
칼로리가 높아 ‘다이어트의 적’으로 손꼽히는 초콜릿이 다이어트에 효과가 있다니 아이러니가 아닐 수 없다. 초콜릿, 더 자세히 말하면 카카오 분말에는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는 플라보노이드(flavonoid) 계열의 폴리페놀(polyphenol) 성분이 다량 함유돼 있다. 특히 폴리페놀은 항산화 기능으로 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 한다. 먹는 것만으로도 피부의 노화를 어느 정도 늦출 수 있는 셈이다. 그러나 밀크 초콜릿의 경우 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크 초콜릿 그대로 먹는 것이 좋다. 녹인 다크 초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 ‘디핑 소스’로 활용할 수 있다.

복부 미만이 치매를 부른다?

고혈압과 복부 비만 등 대사증후군이 뇌졸중이나 치매와 관련 있다는 연구 결과가 나왔다. 서울대병원 내분비내사내과에서 일반인 4천1백4명의 뇌 MRI 검사를 통해 대사증후군과 ‘대뇌 단백질 고신호 강도(WMH)’의 연관성을 분석했다. 그 결과 대사증후군이 있는 사람에게 WMH가 1.2배 정도 더 많이 나타났다. 이 연구 결과에 따르면 여성일수록, 또 고혈압·고혈당을 동반할수록 뇌졸중·치매와 관련성이 컸으며, 비만과 복부 비만을 가늠하는 체질량 지수와 허리둘레도 상관성이 큰 것으로 드러났다.

	지방이라고 해서 무조건 몸에 해롭다는 생각은 옳지 않다. 이때 전제되어야 할 점은 전체적인 영양분이 적정 수준을 넘으면 안 된다는 것. 영양분을 과잉 섭취했을 때는 아무리 좋은 지방을 먹어도 몸에 이롭지 않다. 몸에 좋은 지방은 신체 내에 영양분이 과잉되지 않았을 때 제 기능을 발휘한다. 보통 몸에 좋은 지방은 불포화지방이며, 몸에 해로운 지방은 포화지방과 트랜스지방으로 나뉜다. 불포화지방산은 보통 필수지방산으로 꼽히는데, 이는 말 그대로 소량만 섭취해야 그 효과를 볼 수 있다. 필요 이상으로 많이 섭취했을 때 그 효과는 학문적인 근거가 없다. 전체 칼로리의 20%까지는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 동물성 지방의 섭취를 가능한 한 줄이고 불포화지방산을 섭취하는 것이 바람직하다. ● 포화지방 상온에서 딱딱하게 굳는 기름. 쇠기름, 돼지기름, 닭 껍질, 버터 등 동물성 기름이 여기에 속한다. 라면, 초콜릿, 커피 메이트 등에 들어 있는 팜유, 코코넛 오일은 식물성 기름인데도 포화지방이다. 포화지방을 과잉 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 증가해 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 유발하고 비만과 함께 각종 합병증을 일으킬 수 있다. ● 불포화지방 좋은 지방. 혈관을 보호하는 유익한 웰빙 지방이다. 상온에서 액체 상태인 지방. 참기름, 들기름, 콩기름, 카놀라오일, 올리브오일, 등푸른 생선 등이 불포화지방이 많이 들어 있다. 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 오메가-3 지방도 불포화지방의 일종. 오메가-3 지방은 몸에 해로운 중성지방의 수치를 낮추는 역할을 하므로 신경 써서 일정 양은 섭취해야 한다. ● 트랜스지방 액체인 식물성 기름을 고체 지방으로 바꾸는 과정에서 생기는 것. 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 끝나지만, 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 질환을 일으키는 최대 위험 요인이다.

	체내에는 세 종류의 지방질이 있다. 고밀도 콜레스테롤(HDL), 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 바로 그것. 우리가 흔히 언급하는 '콜레스테롤'은 이 지질 속에 포함되어 있는 콜레스테롤을 합친 것으로 '총콜레스테롤'이라고 부르기도 한다. 콜레스테롤은 체내에 있는 지질의 일종으로 세포막, 호르몬, 피부, 담즙 산을 만드는 데 사용되는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 중성지방 역시 장기를 보호하는 역할을 하며 이 또한 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 지방. 하지만 필요 이상으로 많은 양이 체내에 존재하면 혈관에 침착하여 동맥경화를 일으키는 주범이 된다. 콜레스테롤 수치가 높더라도 몸에는 아무런 증상을 느낄 수 없다. 만약 증세가 나타났다면 이미 혈관 합병증이 온 상태. 체내 콜레스테롤 중 일부는 체내에서 합성되지만 나머지는 음식을 통해 섭취된다. 그래서 콜레스테롤 함유량이 높은 달걀노른자, 간, 육류, 오징어 등을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라간다. 또한 포화지방산은 체내에서 콜레스테롤 섭취를 촉진하므로 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가한다. 총콜레스테롤이 40mg/dl 이상이거나 저밀도 콜레스테롤이 160mg/dl 이상이면 심장병에 걸릴 위험이 급격히 높아지므로 총콜레스테롤은 200mg/dl 이하, 저밀도 콜레스테롤은 130mg/dl 이하, 중성지방은 200mg/dl을 유지해야 한다. 이 지방질들은 특성이 각각 다른데, 그중 고밀도 콜레스테롤만 '좋은 지방'이라고 불리고, 저밀도 콜레스테롤과 중성지방은 많이 쌓이면 몸에 '해로운 지방'이다. ● 고밀도 콜레스테롤 고밀도 콜레스테롤은 심장병 예방에 효과가 있다. 혈관 안에 붙어 있는 나쁜 콜레스테롤인 '저밀도 콜레스테롤'을 끌어들여 간으로 회수하는 역할을 한다. 한마디로 혈관 안의 청소부. 고밀도 콜레스테롤 수치를 높이기 위해선 적절한 양의 좋은 지방질, 견과류나 생선 같은 불포화지방산을 충분히 먹어야 한다. 일주일에 세 번 이상 유산소 운동을 하는 것도 고밀도 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. ● 저밀도 콜레스테롤 저밀도 콜레스테롤은 심장병 발병에 직접적인 영향을 준다. 저밀도 콜레스테롤은 주로 간에서 혈관 벽으로 콜레스테롤을 운반해 혈관을 좁게 만드는 주범이라고 할 수 있다. 동물성 기름 등 포화지방을 많이 섭취하면 저밀도 콜레스테롤 수치가 올라간다. ● 중성지방 중성지방은 콜레스테롤과는 약간 다른 지방 성분이다. 하지만 이 역시 과다하게 증가하면 동맥경화를 일으킬 수 있다. 중성지방의 특징은 섭취한 음식물에 민감하다는 것. 특히 당질이 많이 포함된 음식, 알코올에 의해서 쉽게 증가한다. 체내에 중성지방이 지나치게 쌓이면 장기의 기능이 저하되고 건강에 나쁜 영향을 끼친다. 예를 들면 간에 중성지방이 쌓이는 '지방간'이 발생하면 간 기능이 저하되고, 대사 기능 이상으로 병에 대한 저항력이 떨어지며, 당뇨병, 담석 등의 여러 질환이 동반된다. 또한 심장 혈관에 중성지방이 지나치게 쌓이면 관상동맥경화가 촉진되어 협심증과 심근경색의 원인이 된다.

	1 심혈관 질환 심장에는 다섯 가지 적이 있다. 바로 높은 혈압, 복부 비만, 높은 중성지방 수치, 높은 콜레스테롤 수치, 높은 혈당이다. 이 다섯 가지 적은 모두 지방에서 비롯된다. ㆍ복부 비만과 높은 중성지방 수치 먼저 신체 활동에 필요한 칼로리보다 많은 영양분을 섭취하면 남아도는 영양분이 중성지방으로 변화되어 복부에 축적된다. 이 과정이 반복되면 복부에 남아도는 지방이 계속 쌓이고 이것이 복부 비만을 일으키는 것. 이 과정에서 자연스럽게 중성지방의 수치가 높아진다. 혈액검사에서 중성지방이 150ml/dl 이상 검출되고, 복부 둘레가 남성 90cm, 여성 80cm 이상이면 건강에 문제가 생긴 것이라고 보아야 한다. ㆍ높아지는 혈당 남아도는 영양분이 중성지방으로 변환되는데 인슐린이라는 호르몬이 필요하다는 사실. 하지만 복부에 지방이 많이 축적된 상태에서 중성지방이 생성되려면 더 많은 인슐린이 필요하다. 그러나 인슐린은 무한정 공급될 수 없는데, 한계에 도달하면 남아도는 영양분(당분)은 더 이상 중성지방으로 변환되어 축적되지 못하고 당분 상태로 혈액에 남아 있게 된다. 이것이 바로 고혈당의 원인이 된다. 공복 혈당이 116mg/dl 이상이면 적절한 조치를 취해야 한다. 한마디로 지나치게 과잉 섭취된 영양은 중성지방으로 변환되어 몸에 쌓여도 문제, 변환되지 않고 당분 상태로 남아도 문제다. ㆍ좁아지는 혈관, 높아지는 혈압 신체에 지방이 포화상태고, 남아도는 영양분이 넘칠 때에 심장은 위기를 맞는다. 복부에 축적된 지방은 혈관에 해로운 물질을 양산하고, 간에서도 혈관에 염증을 유발하는 물질을 계속해서 만들어낸다. 혈당이 높아지기 전 단계, 즉 당뇨가 발생하기도 전에 심장질환이 급속히 진행될 가능성이 매우 높다. 혈액에 염증 물질이 많이 떠돌아다니면 혈관 벽에 콜레스테롤과 백혈구가 뒤범벅이 된 동맥경화 덩어리를 형성하게 된다. 이때 고혈압이 있어 혈관 벽에 균열이 있다든지 콜레스테롤 수치가 지나치게 높으면 이러한 과정은 훨씬 쉽고 빠르게 진행된다. 가장 위험한 것은 평소 말랑말랑한 상태로 있는 동맥경화 덩어리가 어느 날 갑자기 터지는 것. 혈관 벽에 묻어 있는 덩어리가 터져서 혈액과 접촉하면 혈액과 동맥경화 덩어리의 내용물이 엉겨서 혈관을 꽉 틀어막게 되고 심장마비와 같은 치명적인 상황이 발생할 수 있다. 말랑말랑한 동맥경화 덩어리가 터지려면 고혈압처럼 혈관의 압력이 높아 심장 박동으로 기계적인 충격이 가해지든지, 염증을 진행시키는 물질이 계속 공급되어 동맥경화 덩어리가 곪을 대로 곪아야 한다. 염증 물질은 복부 지방에서 계속 공급된다는 점에서 복부 비만 환자가 쉽게 심장마비가 일어날 수 있다는 사실을 알 수 있다. 2 내장에 축적되어 병들게 하는 지방 지방을 섭취하면 그 지방은 장을 거쳐 간으로 이동한다. 간은 지방이 혈액에 녹을 수 있는 형태로 변환되어 혈관을 통해 온몸으로 퍼지게 하는 역할을 한다. 간을 통해서 지방의 영양분이 신체에 골고루 전달되는 것이다. 또한 당분을 섭취해도 간에서 그 형태가 바뀌어 혈액을 통해 온몸에 운반된다. 그런데 지방이나 당분을 너무 많이 섭취하면 몸에 필요한 양보다 훨씬 많은 중성지방이 만들어지는데, 중성지방이 포화상태가 되면 처음에는 복부에 저장되고, 복부에 더 이상 저장할 공간이 없으면 모두 간에 축적되는 것. 이렇게 외부에서 계속 섭취되어 소비되지 않고 남는 지방과 당은 지방간을 만들어내는 주범이 된다. 예전에는 음주나 간염이 지방간의 주요 원인이었지만, 요즘에는 술과 무관한 지방간 환자가 늘고 있는 추세. 새로운 지방간 환자들은 일반적으로 복부에 지방 저장 능력이 포화된 사람들이라고 할 수 있다. 3 기타 질병 젊은 여성들이 비만이 심하면 생식 기능에 문제가 생길 수 있다. 월경불순, 남성화 현상, 다난성난소증후군은 대부분 비만 때문에 오는 질병이다. 다난성난소증후군은 난소의 배란 기능에 장애가 오는 것으로, 많은 비만 여성이 이 때문에 불임의 고통을 겪는다. 또한 아주 일반적인 현상으로 퇴행성관절염도 지방 때문에 생기는 질병이라고 할 수 있다. 체중이 증가하면서 체중을 지탱하는 관절, 발목, 무릎, 엉덩이뼈 등에 손상이 오는 것. 체중이 많이 나가는 환자들에게 살빼기 운동을 권할 때는 조심해야 한다. 운동하다가 관절이 망가질 수도 있기 때문.

1 '지중해식 식단'으로 바꾸자 우리나라 전통 식단은 곡류를 기본으로 하고 있어 섭취하는 열량이 지나치게 높은 단점이 있다. 신체 노동이 많던 시절에는 이러한 식단이 적절했다. 하지만 현대에는 곡류 위주의 식단보다는 섬유질이나 비타민, 단백질이 상대적으로 높은 식단이 필요하다. 지방은 불포화지방산 위주로 섭취해야 한다. 최근에는 과일·야채가 50% 정도, 콩·두부 등의 단백질 식품이 25%, 식물성 기름이 25%로 구성된 식단이 이상적이라는 연구 결과도 나온 바 있다. 이런 식단을 '지중해식 식사'라고 하는데, 심장 혈관을 보호하는 항산화 효과가 있고, 섬유질이나 필수 지방산, 단백질 등이 골고루 구성돼 열량은 낮고 영양은 풍부한 최고 식단이라고 평가받았다. 2 적게 먹는 '소식'이 가장 중요하다 특정 음식이 건강에 좋을 것이라는 생각은 버리자. 우리나라 사람들은 음식 성분에 관심이 많다. 몸에 좋다고 알려진 음식은 금세 유행을 타 안 먹어본 사람이 없을 정도. 그리고 필요 이상으로 많이 섭취하는 경향도 있다. 하지만 '기름기 빼고 건강하게 살기', 즉 불필요한 지방을 몸속에서 제거하기 위해서는 음식 종류보다 음식의 양을 조절하는 것이 더 필요하다. 무엇이든 많이 먹으면 몸에 나쁜 기름이 끼게 된다. 앞에서도 다루었듯이 아무리 몸에 좋은 성분을 많이 함유하고 있는 영양소라도 과잉 섭취하면 넘치는 만큼 중성지방화한다. 먼저 탄수화물이 풍부한 곡류로 만들어진 음식과 간식을 습관적으로 섭취하는 것은 담백한 몸 만들기에 적합하지 않다. 결국에는 당으로 변환되는 술을 많이 마시는 습관은 중성지방 수치를 확 올린다. 반대로 콜레스테롤 함량이 높다고 오징어와 같은 고 콜레스테롤 식품을 피하는 사람이 많다. 물론 콜레스테롤 함량도 중요하지만 더 중요한 것은 섭취량이다. 오징어를 날마다 먹을 리는 없지만, 버터나 달걀 같은 유제품은 사실상 거의 모든 간식류에 포함되어 있다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 섭취량이 자신이 알고 있는 것보다 훨씬 많을 수가 있다는 것. 그러니 어떻게 해서든 과식을 피하고, 먹고 있는 음식에 대해서 늘 관심을 갖고 영양 정보를 알고 먹어야 한다. 또한 혈당은 특정 음식을 먹는다고 상승하는 것이 아니다. 다만 자신이 감당할 수 있는 그 이상의 영양분을 섭취하는 것이 문제. 당분도 몸 안에서 지방으로 저장된다. 당분이 과다 섭취되면 지방으로 저장되는 것. 이제는 비만을 연구하기 위해서 당분대사를 연구하기도 한다. 결국은 음식의 양이 혈당을 조절하는 데 가장 큰 영향을 준다. 3 하루에 30분 이상씩 꾸준히 운동한다 특히 여성은 꾸준히 운동해야 한다. 여성호르몬이 정상적으로 분비되는 갱년기 이전에는 심혈관계 질환이 거의 발병하지 않지만, 갱년기가 되면서 이러한 혜택이 갑자기 사라진다. 갱년기 즈음에서는 여성의 신체에 변화가 일어나고, 이후 3~4년 사이에 갑작스럽게 체형이 바뀌고 건강에 이상이 생기기 쉽다. 운동은 섭취한 영양을 충분히 소모하는 것이 그 목표. 우리 몸에 넘치는 칼로리가 없게 하는 것이 목표인데, 열량의 근원이 되는 영양분 섭취를 줄이는 것과 소비하는 것 모두 중요하다. 운동은 어떤 운동이든 종류별로 다양하게 할 것을 권유한다. 유산소 운동이 가장 효과적이고, 열량 소모가 많고 근육을 키울 수 있는 운동도 도움이 된다. 근육을 키워두면 운동을 적게 해도 상당한 열량 소모를 기대할 수 있다. 4 미세영양소를 골고루 섭취한다 미세영양소는 보통 비타민, 무기질, 아미노산으로 구분한다. 미세영양소의 특징은 단백질, 탄수화물, 지방과는 달리 열량을 내지 않는다는 것. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 평소 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 미세영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 끼니때마다 녹황색 채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 섭취해보자. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹는 것도 좋은 방법. 5 이왕에 먹는 지방, 불포화지방산을 많이 섭취하자 올리브오일, 등푸른 생선, 콩, 견과류 등에 들어 있는 지방은 불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 특히 육류보다는 생선을 많이 먹고, 씨앗류는 냉장 보관해서 수시로 즐기자. 음식을 할 때 올리브오일, 포도씨오일, 해바라기씨오일 등의 식물성 기름을 사용하고, 샐러드 등을 먹을 때 아몬드, 호두, 콩 등을 함께 먹는 것도 좋은 방법.