칼슘 함유량 높은 우유, 뼈째 먹는생선 도움 골다공증과 영양 ＜3＞

[한방생약]

7. 골다공증의 영양관리
골다공증의 예방과 치료를 위하여 칼슘, 비타민D, 단백질, 비타민, 무기질 등 균형잡힌 식생활을 유지하는 것이 중요하다. 

(1) 골다공증에 좋은 영양소
① 칼슘
칼슘은 뼈의 무기질 침착에 관여할 뿐 아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과가 있으므로 골다공증 예방에 꼭 필요하다. 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 바람직하며, 부족할 경우 추가적인 칼슘제제를 복용한다. 대한골대사학회는 50세 미만은 하루 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 칼슘섭취를 위해 유제품, 채소, 과일을 포함하는 균형잡힌 식사를 권장한다. 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포, 미꾸라지 등), 대하, 미역 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있다. 

우유는 칼슘함유량이 높을 뿐 아니라 유당과 카세인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움이 된다.

녹황색 채소에 있는 옥살산염(oxalate), 콩류의 피틴산염(phytate)은 칼슘흡수를 방해할 수 있다. 

섬유질이나 고지방식이는 칼슘의 흡수를 방해하며 짠 음식은 신장의 칼슘배설을 증가시킨다. 

음식만으로 권장량을 섭취할 수 없을 경우 칼슘 보충제를 복용해야 하며, 일반적인 보충제는 탄산칼슘 또는 구연산칼슘 형태이다. 구연산칼슘은 탄산칼슘보다 흡수율이 높고 신결석 발생위험이 낮다. 위산억제제를 복용하거나 위 우회수술을 받은 환자들은 구연산칼슘을 섭취해야 한다. 

② 비타민D
비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 무기질화에 관여하여 골밀도를 증가시키며 신경근육 조절로 골절을 감소시킨다. 비타민D는 음식을 통해서 섭취할 수 있고 햇빛을 쬘 경우 자외선에 의해 우리 몸에서 만들어 지기도 한다.

등푸른 생선, 계란 노른자, 우유, 버섯 등을 통해 비타민D를 섭취할 수 있으나, 비타민D가 많은 음식은 제한적이므로 야외활동 등을 통해 햇빝을 쬐는 것이 중요하다. 

50세 이상 성인에서는 골다공증 예방을 위해 비타민D를 하루에 800~1000IU 섭취하도록 권고하고 있다. 

③ 단백질
단백질은 뼈의 기본틀을 구성하는 성분으로 충분한 단백질 섭취는 골손실을 최소화하고 골절위험을 감소시킨다. 하지만 과도한 단백질 섭취(2g/kg 이상)는 칼슘의 신장배설을 증가시킬 수 있다. 

④ 비타민C·K
비타민C는 콜라겐 합성에 중요하며 조골세포를 자극하고 칼슘 흡수를 촉진시킨다. 한국영양학회에서는 성인 1일 권장량을 100mg, 상한섭취량을 2000mg으로 제시했으며 과일, 고추, 브로콜리 등의 채소와 감자에 풍부하다.

비타민K는 골세포의 합성, 뼈 기질의 칼슘 부착, 골절 치유에 필요하다. 비타민K는 녹색 채소, 과일, 육류, 곡류에 함유되어 있다. 

(2) 골다공증에 권장하는 음식
① 유제품
우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 함량이 높다. 일반 우유보다 치즈, 요거트가 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며 지방 함량을 줄인 저지방 제품을 권장한다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있다. 요거트는 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 권한다.

② 멸치와 뱅어포
뼈째 먹는 생선인 멸치와 뱅어포는 칼슘이 많이 들어있으며 핵산이 풍부해 DNA를 보호하고 항산화작용을 한다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 

③ 녹색채소
시금치, 브로콜리, 케일, 순무 등의 녹색채소에 칼슘이 많이 함유되어 있다. 시금치에는 비타민, 요오드 등 뼈를 튼튼하게 해주는 성분도 풍부하지만 시금치에 들어있는 수산이 칼슘의 흡수를 방해해 칼슘함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 

브로콜리는 시금치보다 칼슘함량이 많으며 비타민C·K등이 풍부하여 칼슘흡수를 돕는다. <다음호에 계속>