붓다 브레인 (릭 핸슨/ 리처드 맨디우스 지음)

붓다 브레인(릭 핸슨/ 리처드 맨디우스 지음)자아는 소유에서 자라난다.자아는 주먹 쥔 손과도 같다.손을 펴서 내어주면 주먹은 사라지고, 자아도 사라진다.우리 뇌 속의 자아 네트워크는 위협을 느끼거나 지지를 얻지 못한다고 느낄 때 작동하기 때문에이러한 작동을 줄이기 위해서는 자신의 근본적 필요를 이해하고 잘 돌보아야 한다.예를 들어, 우리는 누구나 소중하게 여겨지기를 원한다.타인의 공감, 칭찬, 사랑은 자신감과 가치를 형성하는 신경 네트워크 속에 내면화 되기 때문이다.그러나 오랜세월 충분히 사랑과 지지를 받지 못하였다면 마음에 공허한 구멍이 나고 말 것이다.자아는 그 구멍 주위에서 바쁘게 활동한다.허세를 부리고 일시적인 위안에 집착함으로써 구멍에 뚜껑을 덮으려 한다.남들을 짜증나게 할 뿐 아니라 이러한 방법은 무의미하다.왜냐하면 이런 방법으로는 근본적인 문제가 개선되지 않기 때문이다.대신 좋은것을 취함으로써 마음의 구멍을 조금씩 메워나가자.나의 가치에 대한 증거들, 즉 타인의 사랑이나 존경을 찾았고 내가 가진 좋은 자질과 성취를 생각했다.우리 마음속의 구멍이 얼마나 크든 간에,매일 스스로에게 벽돌 몇장이라도 건네주라. 자신의 좋은 점을 생각하고 타인의 친절이나 감사를 생각하라.그리고 그것을 마음으로 받아들이자.릭 핸슨은 신경 심리학자이며 명상 지도자 이다리처드 맨디우스는 신경학자이며 명상 지혜 연구소 설립자이다 -에너지의 흐름과 정보처리를 조절하는 이성적 과정의 통합으로서 마음을 바라보면 마음을 통해 뇌를 변화 시킬수 있다는 사실을 실감한다. 마음을 모아서 에너지와 정보를 의도적으로 뇌의 회로에 흘러가게 함으로써 뇌의 활성과 구조를 바꿀수 있다. 중요한 것은 우리가 의식을 어떻게 활용하여 더욱 행복해 질수 있을까 하는 것이다 -마음의 조그만 변화가 여러분의 뇌와 삶에 엄청난 변화를 가져 올수 있다. 뇌를 바꾸면 우리의 삶이 달라진다 -도널드 햅: 마음이 변화하면 뇌 역시 변화한다. 뇌의 뉴런들이 함께 작동할 때 이들 사이에는 연결이 생겨난다. 정신적 활동은 실제로 신경 구조를 새로이 만들어 낸다.  -우리의 마음속에 무엇이 흘러 가느냐가 우리의 뇌를 만들어 나간다. 우리는 우리의 마음을 통해 우리의 뇌를 더욱 나은 방향으로 만들어 나갈수 있다. 그 결과 우리의 삶의 질이 더욱 나아지고 함께 하는 다른 이들의 삶도 나아지게 된다 -우리의 뇌는 약 1.5kg정도의 두부 같은 조직으로 1조 1천억개 이상의 세포로 이루어져 있으며 천억개 이상의 뉴런이 들어있다. 평균적으로 각 뉴런은 약 오천개의 연결, 즉 시냅스를 통해 다른 뉴런으로부터 정보를 받아들인다 -시냅스에서는 다른 뉴런으로부터 신경전달물질이라는 화학물질 분비로 대표되는 신호를 받게 된다. 신호에 따라 뉴런은 작동 여부를 결정하게 되는데 이는 매순간 받아들인 다양한 신호의 조합을 통해 이루어 진다. 결국 뉴런이 작동하게 되면 다른 뉴런에 시냅스를 통해 신호를 보내어 다른 뉴런의 작동 여부를 알려주게 한다 -전형적인 뉴런은 1초에 5~50번 가량 작동한다. 이 박스 안의 점을 보고 있는 동안에도 문자 그대로 천 조개의 신호가 뇌 속에서 발생한다 -각 뉴런의 신호는 소량의 정보를 가지고 있다. 우리의 뇌가 정보를 운반하는 체계는 심장이 혈액을 운반하는 것과 유사하다. 이러한 정보들이 모여서 마음을 만들어 내는데 대부분은 우리가 자각하지 못한다. 이책에서 마음이라는 표현을 사용할때는 스트레스에 대처하는 신호,자전거를 탈수 있게 하는 지식, 성격 경향, 희망과 꿈, 또한 단어의 의미등을 모두 포함한다 -뇌는 마음을 일으키고 형성한다. 뇌의 무게는 체중의 2%에 불과하지만 산소와 포도당의 20~25%를 사용할 만큼 바쁘게 움직인다. 뇌는 마치 냉장고처럼 웅웅거리며 일하기 때문에 깊은 사색을 할때나 잠들어 있을때나 거의 같은 양의 에너지를 소모한다 -천억개의 뉴런의 조합 결과인 작동여부에 대한 경우의 수를 계산해 보면 10의 백만 제곱 즉 1뒤에 0이 백만개 붙어 있는 수가 된다. 이것이 우리 마음에 일어 날수 있는 상태의 수인 셈이다. 우주에 존재하는 모든 원자의 수가 겨우 10의 80 제곱 개에 불과 하다는 사실을 안다면 이것이 얼마나 엄청난 수인지 짐작 할수 있다 -뇌는 전체가 하나의 시스템으로 일하기 때문에 주의나 감정 같은 기능을 뇌의 한 부분에 기인 하는 것으로 보는 것은 대개 지나친 단순화에 불과하다 -의식적인 정신 작용은 대개 몇 초안에 이루어지는 시냅스의 형성과 해체에 따른 일시적인 협동의 결과인데 이는 마치 개울물의 작은 소용돌이와도 흡사하다 -우리 뇌는 몸의 다른 부분과도 상호 작용을 하며 이를 통해 외부와 상호 작용한다. 따라서 우리의 마음은 뇌와 신체, 우리를 둘러싼 자연 환경과 사회, 문화, 그리고 마음 그 자체에 의해 모습을 감춘다. 이 책에서는 마음의 기반으로서 뇌를 다룬다 - 마음과 뇌는 지극히 긴밀하게 상호 작용하므로 상호 의존적인 하나의 체계로 보아 마음의 뇌 시스템으로 파악하는 것이 바람직하다 -오직 인간만이 미래를 걱정하고 과거를 후회하며 현재의 자신을 비난한다. 우리는 원하는 것을 얻지 못할 때 실망하고 좋아하는 것을 잃을때 좌절한다. 인간은 고통 그 자체 때문에 고통 받는다. 아픔,분노,죽음에 고통받고 눈을 뜨면서부터 갖가지 고통 때문에 불행하며 매일 매일이 불행하다. 이런 고통은 우리가 겪는 대부분의 불행과 불만족에 해당하는데 이는 뇌에서 형성된다. 즉 고통은 대개 우리가 스스로 만드는 것이다.  -계;우리의 행동과 말,그리고 생각을 통제함으로써 자신과 남에게 해악을 끼치지 않고 덕을 쌓는것이다 -정:우리 내부와 외계를 파악할 때 어떻게 주의 집중할것 인가에 관한 문제이다. 우리의 뇌는 집중하고 있는 대상으로부터 주로 정보를 얻게 되기 때문에 정은 좋은 경험을 받아들이는데에 아울러 그것을 우리의 일부로 만드는 관문이 된다. -혜는 상식에 관한 것으로 두 단계가 있다. 첫째, 우리는 무엇이 우리를 상처 입히고 도움을 주는가를 깨닫게 된다. 즉 고통의 원인과 고통을 끝내는 법을 일컫는다. 이를 이해하면 다음 단계로 고통의 원인은 흘러 보내고 도움을 주는 것은 강화할수 있게 된다 -계, 정, 혜는 조절, 학습, 그리고 선택이라는 뇌의 세가지 기능에 의해 유지된다. 우리의 뇌는 스스로를 조절할 뿐만 아니라 우리 몸 전체도 마치 신호등의 초록불과 빨간불처럼 흥분과 억제 활동의 조합을 통해 조절한다. 또한 뇌는 새로운 회로를 형성하고 기존의 회로를 강화 또는 약화 시킴으로써 학습을 한다. 또한 경험을 통해 알게 된것에 가치를 메기고 정보를 취사 선택한다 -우리 마음에 일어나는 일들은 우리의 뇌를 일시적으로 또는 장기적으로 바꾼다. 함께 작동하는 뉴런은 회로를 형성한다. 우리의 뇌에서 일어나는 일들은 우리의 마음을 바꾸는데 이는 뇌와 마음이 하나의 통합된 체계이기 때문이다 -매일의 긍정적인 작은 행동들이 모여서 우리가 새로운 신경 구조를 만들어 나아가게 됨에 따라 거대한 변화를 야기하게 된다. 이를 위해서 우리는 스스로의 편이 되어 주어야 한다 -만물은 변화한다. 그것이 외부 세계의 실재하는 우주적 성질이요 내적 경험의 실질이다. 따라서 살아 있는한 평형의 교란은 끝날 수 없다. 그러나 생존을 위해 뇌는 끊임없이 강물을 멈추려하고 동적인 시스템을 안정시키기 위해 투쟁하며 다양한 세계속에서 고정된 패턴을 찾기 위해 힘쓰며 변화하는 환경 속에서 영구한 계획을 만들어 내려 한다. 그 결과 우리의 뇌는 바로 지금 지나간 순간을 쫓을 수밖에 없으며 그 순간을 이해하고 조정화 하려 한다 -과거의 불쾌한 기억을 끝없이 반복하는것은 불행히도 경험과 고통스런 느낌이 신경망을 강화 시킬 뿐이다 -신체가 먹거리를 통해 만들어 지듯이 마음은 경험을 통해 만들어 진다. 경험은 서서히 뇌를 조각해 나가고 그리하여 마음의 모양을 그려 나간다. 이런 조형의 결과 일부는 선명한 기억의 형태가 된다 -긍정적인 경험을 내면화 하기 위한 세 단계1)긍정적인 사실을 긍정적인 경험으로 바꾼다2)경험을 음미하라. 달콤한 기억을 흘러 보내지 말고 5초,10초,20초 동안 주의를 분산 시키지 말고 달콤한 경험에 집중한다. 어떤 일에 주의를 오래 기울일수록 정서적 자극을 더욱 받게 되고 더 많은 뉴런이 작동하고 연결되어 기억의 흔적은 강화된다 -햇살의 따스함이 웃옷을 통과하여 피부에 스며들듯 몸이 스펀지로 스며들듯 서랍속에 간직해 둔 보석처럼 경험이 우리의 몸과 마음속으로 스며드는 모습을 상상하라. 몸을 이완하고 경험에 대한 감정, 감각,그리고 사고를 흡수 한다 -신경 회로는 태어나기 전부터 형성 되기시작한다. 뇌는 마지막 숨을 거둘때까지 학습과 변화를 지속한다 -반복되는 불안의 근원을 찾도록 한다. 그 근원은 대개 어린 시절에 뿌리를 두고 있다. 서로 다른 불안의 근원은 다른 원인 일수 있다. 의도적으로 긍정적인 경험을 불안의 뿌리로 향하게 하여 그 근원을 완전히 잡아 뽑고 다시 자라지 못하게 한다 -평정심이란 완벽하고 흔들림 없는 조화를 이룬 마음상태이다 -평정심을 유지하고 있을때는 즐거움을 쫓거나 불쾌함을 피하지 않는다. 도리어 경험하는 대상들 주변에 일종의 완충 공간이 생겨나서 스스로와 느낌 사이가 분리 된다 -마음의 고요;평정심이란 흘러 가는 모든 것들을 의식하면서도 이들이 우리를 얽어매지 않도록 한다는 의미이다 -시간이 흐름에 따라 평정심이 깊어지면 깊은 명상상태의 두드러진 특징인 심오한 내적 고요 상태에 도달하게 된다. 또한 일상 생활에도 크나큰 혜택을 가져다 준다 -마음챙김이란 주의를 잘 집중해 지속하고 있는 것을 의미한다. 즉 원하는 곳에 주의를 옮겨가 그곳에 머무를수 있으며 옮기고 싶을때는 언제나 옮겨가 그곳에서 그대로 주의를 집중 할수 있는 것이다. -주의력을 통제하는 능력을 기르는 것은 뇌와 마음을 새롭게 만드는 유일하고 강력한 방법이다 -다른 정신 능력과 같이 주의력도 훈련 될수 있고 강화 될수 있다명상의 필요성 “긴장과 불안, 성가심, 우울, 충동, 부적절함 등을 느끼는 원인을 이해한다면 이러한 괴로움이 우리에게 미치는 영향력이 줄어들 것이다. 원인의 이해 자체만으로도 어느 정도 안도감을 느끼게 되기 때문이다.”(Hanson, 47)“우리 마음속에서는 구분선을 찾기 어렵다. 마음의 내용은 쉽게 다른 쪽으로 흐르고 변형된다. 감각은 생각, 느낌, 욕망, 행동이 되고 또 다른 감각을 낳는다.”(Hanson, 53)  인생은 고통 “태 국의 명상 마스터 아짠 차(Ajahn Chah)의 표현을 빌자면, 불쾌한 일 때문에 괴로워하는 것은 뱀에게 물린 것과 같고, 즐거운 일에 집착하는 것은 뱀 꼬리를 움켜쥔 것과 같다. 때가 언제가 되었든, 반드시 우리는 물리게 되어 있는 것이다.”(Hanson, 69)  호흡의 필요성 “자기성찰이나 명상수련 등의 내적 주의집중은 긴장상태에서는 어려워지는데, 이는 뇌가 항상 주변을 살펴서 문제가 없는지를 확인하려 하기 때문이다.”(Hanson, 73)  가상세계에 거리두기 “사람들에 대한 부정적인 정보는 긍정적인 것보다 더 크게 다루어진다. 인간관계에서도 부정적인 사건 하나를 만회하기 위해서는 다섯 번의 긍정적인 상호작용이 필요하다.”(Hanson, 72) “사 실 우리가 외부에 실재한다고 보고 있는 것의 대부분이 실은 우리 뇌 속에서 컴퓨터 그래픽으로 그려낸 영화 장면처럼 처리된 정보이다. 후두엽으로 보내진 정보 중 극히 일부만이 직접 외계로부터 받아들인 시각정보이다. 우리의 뇌는 세계를 시뮬레이션한다. 우리가 살아가는 세계는 실재와 매우 유사한 가상현실인 셈이다.”(Hanson, 75) “시뮬레이 션 속에서 과거의 불쾌한 기억을 끝없이 반복하는 것은 불행히도 경험과 고통스런 느낌의 신경망을 강화시킬 뿐이다. 시뮬레이션에 의해 미래의 위협 역시 끊임없이 경고신호를 울린다. 그러나 우리가 걱정하는 일들의 대부분은 실제로 일어나지 않는다. 설령 실제로 일어났다고 해도, 막상 경험하는 불편은 미리 걱정한 것에 비해 그리 길지도 고통스럽지도 않다.”(Hanson, 77)  자기 사랑하기 “자기 연민을 기르고 자기연민의 신경망을 강화하기 위해서는: -자신을 진정으로 사랑하는 사람과 함께 했던 순간을 돌이켜 보라. 사랑받은 때의 느낌이 뇌 속의 깊은 애착 체계 회로를 활성화시켜 연민을 시작하게 한다.-자녀들이나 사랑하는 사람처럼 자연스레 연민을 느끼게 하는 대상을 떠올려 본다. 자연스레 넘쳐나는 연민의 감정이 자기연민의 기초가 되는 옥시토신, 전전두엽 등을 활성화시킨다.- 이런 연민의 감정을 스스로에게 확장시킨다. 스스로의 괴로움에 주의를 집중하고, 스스로에게 배려와 선의를 향하게 한다. 연민이 마음속에 스며들어 어루만지게 하라. 연관된 행위를 통해 감정을 더욱 강화한다. 상처 입은 어린이를 달래주듯 부드럽고 따듯하게 손바닥으로 뺨을 어루만지거나 심장을 지긋이 눌러준다. 마음속으로 ‘나는 행복해질 거야, 지금 이 괴로움은 사라질 거야’ 하고 속삭여준다.-뇌 속 깊이 연민이 흘러드는 감각을 받아들인다. 자기 연민인지, 타인이 주는 연민인지는 중요하지 않다. 부드럽게 위안을 받는 느낌에 감각을 집중시킨다.”(Hanson, 79)  명상의 필요성: 소설쓰기의 중단 [생 명과 사랑을 갖고 존재하는 인간에게는 몸과 마음의 자연스러운 괴로움이 따르기 마련인데, 이것은 인간에게 불가피한 첫 번째 화살이다. 문제는 두 번째 화살인데, 그것은 우리가 첫 번째 화살에 반응하며 스스로 만들어낸 불필요한 괴로움이다.]“한 밤중에 어두운 방을 지나가다가 의자에 발가락을 찧었다 하자. 발가락의 아픔이라는 첫 번째 화살이 지나가자마자 두 번째 화살인 분노가 엄습한다. ‘누가 빌어먹을 놈의 의자를 옮겨 놓은 거야?’ 사랑하는 이의 다정한 보살핌을 원하는데 그가 무정하다면 자연스러운 마음의 상처에 더하여 거부당했다는 괴로움(두 번째 화살)에 시달리는데, 이는 어린 시절 무시당했던 경험의 결과이다.”(Hanson, 84)[두 번째 화살은 이어지는 화살들을 불러들이기 쉽다.]“의자를 옮겨 놓은 사람에게 화를 낸 자신에게 죄책감을 느끼거나, 사랑하는 이에게 받은 상처로 슬픔에 잠기는 것이다. 관계에서 두 번째 화살은 악순환을 낳는다.”(Hanson, 84)“통 증은 피할 수 있지만 괴로움은 선택할 수 있다. 만약 우리가 현재 일어난 일 -첫 번째 화살이든 두 번째든- 에만 집중하여 머물면서 더 이상 반응하지 않을 수 있다면 우리는 괴로움의 사슬을 그 즉시 끊어버릴 수 있을 것이다. [...] 일어난 일에만 집중하고, 일어난 일을 긍정적으로 바꾸는 마음의 경향을 키우며, 존재의 근본에서 쉴 수 있다면 그것이 곧 깨달음의 길로 가는 핵심이 된다.”(Hanson, 99) 깨달음의 단계 “깨달음의 길에서 어디쯤에 있는가에 따라 다음과 같은 성장과정을 되풀이하여 만나게 될 것이다.-1단계: 우리는 두 번째 화살에 사로잡혀 있으면서도 그 사실을 깨닫지 못한다. 배우자가 우유를 사오는 것을 깜빡 잊었다 하자. 당신은 성이 나서 불평하면서도 당신의 반응이 지나치다는 것을 인식하지 못한다.-2단계: 탐욕이나 분노에 사로잡힌 자신을 깨닫지만 스스로를 어찌할 수 없다. 내심 스스로를 부끄럽게 생각하지만 계속해서 우유를 안 사왔다고 심하게 불평한다.-3단계: 다양한 반응들이 떠오르지만 표출하지 않는다. 짜증이 나기는 하지만 지금껏 배우자가 베풀어준 많은 것들을 생각하고 짜증을 내면 상황이 악화되리라는 것을 깨닫는다.-4단계: 반응이 아예 일어나지 않으며, 화낼 일이 있다는 것조차 잊는다. 우유가 없다는 사실을 알고 차분하게 배우자와 대화를 나눈다.교육에서는 이를 간결하게 무의식적 무능, 의식적 무능, 의식적 유능, 무의식적 유능으로 분류한다. 이는 우리가 어떤 상태에 놓여있는지를 파악하는데 유용한 분류법이다.”(Hanson, 99-100)  부정적 생각 지우기 “요약하자면 부정적인 경험과 기억을 긍정적인 것들로 희석시키는 데는 두 가지 방법이 있다.-오늘 긍정적인 경험을 했다면, 오래된 상처를 오늘의 기쁨으로 치유하라.-부정적인 감정과 기억이 떠오를 때면, 긍정적인 감정과 전망을 떠올려서 해독제로 삼으라.”(Hanson, 116)  마음챙김 “마음 챙김이란 현재 접하고 있는 어떤 대상에 대해 완전히 집중하되, 판단하거나 거부하지 않는 것을 의미한다. 지금 이 순간 실재하는 신체감각에 집중하도록 한다.”(Hanson, 127)  마음챙김 명상법 “- 호흡을 일종의 닻으로 사용해보라. 마음속에 일어나는 무엇이든 살펴보라. 생각이나 느낌, 소원이나 계획, 상상과 기억들이 왔다가 사라져버리는 것을 살펴보라. 그것이 무엇이건 상관하지 말고 내버려두라. 잡으려 하지도 말고, 다투려 하지도 말고, 끌려가지도 말라. 열려 있는, 깨어 있는 마음의 공간 속으로 무엇이 지나가든 오직 그것을 수용하겠다는 마음을 가진 채, 호흡 속에 머물고 있으면 평화로운 느낌이 더 커질 것이다.-마음속에 나타난 지나가는 것들은 모두 변화하는 성질이라는 것을 알아차림 하라. 의식의 공간 속에 일시적으로 지나가는 어떤 것에 붙잡혀 있을 때 어떤 느낌이 드는가? 또는 붙잡은 그것을 내려놓았을 때는 어떤 느낌이 드는가? 지극히 평화롭고, 광대무변한 의식 그 자체를 알아차림 하라.”(Hanson, 133)  불안을 넘어 안도감을 찾는 방법 “의 식적으로 안전하다고 느끼는 훈련을 하면 위협을 찾는 경향과 위협에 과도하게 반응하는 경향을 다스리는데 도움이 된다. 이완, 심상화, 다른 이들과의 연결, 공포 자체에 대한 마음 챙김, 내면의 보호자 불러내기, 현실적이 되기, 안정 애착에 대한 의식 키우기 등을 통해 안전함을 느끼도록 하라.”(Hanson, 144)  평정심 키우기 “우리 마음에 들어 있는 것들이 오고 가는 것을 마치 드넓은 밤하늘에 별똥별이 떨어지듯 나타났다 사라지는 것이라고 상상해 보라. 경험의 느낌도 마찬가지다. [...] 의식의 공간은 마음속에 일어나는 모든 것들을 그저 일어나든, 일어나지 않든, 오든, 가든 내버려둔다. 생각은 그저 생각이고, 소리는 그저 소리이며, 상황은 그저 상황이고, 사람들은 그들 자신일뿐이다. 시더스트 불교사원에서 아짠 수메도는 ‘알아차림을 신뢰하고 항상 깨어 있으라. 무상하고 불안정한 상황에 집착하지 말라’고 설파하였다.”(Hanson, 174)  자비심 키우기 “예 전에 미국 원주민 할머니 한 분께 현명하고 행복하며 존경받는 삶의 비결에 대해 여쭈어 본 적이 있었다. 할머니는 ‘내 마음속에는 두 마리 늑대가 산다우. 한 마리는 사랑이란 이름이고, 또 한 마리는 미움이지. 삶은 내가 어떤 놈에게 매일 먹이를 주느냐에 달려 있어요’라고 말씀하셨다.”(Hanson, 183)“연민의 신경망을 활용하기 위해 사랑하는 사람과 함께 있을 때의 감정을 떠올리고, 감사나 친밀한 애정 같은 진심어린 정서들을 돌이킨다. 다음으로 타인이 처한 어려움에 대해 공감한다. 상대의 괴로움에 마음을 열고, 동정과 선의가 자연스럽게 생겨나도록 한다.”(Hanson, 215)“티베트 승려인 마티유 리카르가 말했듯, ‘자비와 연민이 마음속에 스며들어 존재 자체가 되게’ 할 수도 있다.”(Hanson, 215)“매 일 다섯 부류의 사람들에게 연민을 느끼도록 노력하라: 감사해야 할 사람, 사랑하는 사람과 친구, 그저 중립적인 사람, 우리를 힘들게 하는 사람, 그리고 바로 우리 자신. 예를 들어 길에서 마주친 사람에게서 연민의 감정을 느끼도록 한다. 동물이나 식물, 여러 사람들에게 한꺼번에 연민을 느낄 수도 있을 것이다.”(Hanson, 216)   효과적인 커뮤니케이션 “마 음 깊은 층은 누구에게나 있는 것이고 한결 덜 위협적인 속성[예컨대 표면으로 나타나는 질투 아래에, 곧 심층에 놓인 사랑]을 가지고 있기 때문에 상대방으로 하여금 경계를 낮추고 당신이 해야 할 말에 귀를 기울이게 할 가능성이 높다. 마샬 로젠버그가 『비폭력 대화』에서 제안하는 방법을 강력히 추천하고 싶은데, 이 방법은 세 단계로 이뤄져 있다: X가 일어났을 때(사실만을 묘사하며, 판단을 말하지 않는다), 나는 Y라고 느꼈는데(특히 깊고 연약한 정서를 말한다), 그건 Z를 원하기 때문이야(근본적인 필요와 소망을 이야기 한다).”(Hanson, 223-24)  친절의 중요성 “우리가 누군가에게 친절히 대할 때에는 자신에게도 착함을 베푸는 것이다. 친절한 행위는 스스로를 즐겁게 하고, 상대방도 친절로 되갚도록 북돋우는 일이다.”(Hanson, 235-36)  용서의 중요성 스테픈 캐스킨의 업보론에 따르면, “종종 앙갚음하려는 우리의 의도는 이미 공을 처음 친 사람에게 다시 되돌아가는 공의 길[인과응보의 길]을 방해하는 것뿐”(Hanson, 241)이다.“마 음챙김이 점점 안정을 이루어 나가면 보다 또렷한 알아차림 자체로 휴식할 수 있게 될 것이다. 알아차림이란 지각, 생각, 욕망, 기억, 정서 등을 포함하는 어떤 정신적 내용, 즉 마음의 대상을 모두 포괄하는 일반적인 말이다. [...] 알아차림으로 머물게 되면 내면의 명료함과 평화감과 같은 멋진 느낌을 느낄 수 있다. 이 느낌은 일반적으로 명상에 있어 가장 깊은 상태이다.”(Hanson, 275)   알아차림 속에서 휴식하기 “알 아차림의 세계 속에서 내용들 간을 확실하게 분별하는 방법, 다시 말해 마음의 대상들 사이의 간극을 살펴라. 예컨대 ‘호흡하고 있군’과 같은 특정한 생각과 바로 이어 이 생각의 직전과 직후에 나타나고 있는 것을 관찰하고 있는 것과를 [그 사이에 있는 것을] 용의주도하게 바라보라. 일종의 평화로움으로 준비된 공간, 사용되지 않은 능력, 비옥한 공간이 있다고 [알아차려] 보라. 알아차림의 공간과 같은 특성에 주목하라. 이 공간은 무한하게 넓고, 고요하고, 침묵하고 있고, 무엇이 나타날 때까지 텅 비어 있고, 무엇이든 담아낼 수 있을 만큼 방대하고, 언제나 존재하고, 신뢰롭고, 마치 유성처럼 마음의 대상이 지나가도 결코 바꾸지 않는 공간이다. 알아차림에 대한 어떤 개념 -이것은 다른 마음의 대상-을 착각하지 말라. 알아차림은 그 자체이다. 단순히 존재하고, 단순히 현존하며, 무한대로 열려 있고, 가장자리가 없는 상태로 돌아오라.알라차림의 또 다른 특성들을 부드럽게 살펴라. 알아차림에 대한 개념화 대신 직접적 경험 속에 머물라. 알아차림으로 일종의 발광[따스한 빛]과 같은 것은 없는가? 알아차림이 미묘한 자비심 같은 것을 갖고 있지나 않은가? 마음-대상이 알아차림 그 자체의 단순한 변화가 아닐까?”(Hanson, 276-77) 명상의 의의 “어리석음은 [세상] 전체를 자아에 국한[귀속]하려 하는데서 온다. 지혜는 그 과정을 거꾸로 되돌려 자아를 비우고 전체로 나아가는데 있다.”(Hanson, 327)