지방산(포화지방, 불포화지방, 트랜스지방)

[靑野]

불포화 지방산

지방의 구성성분인 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나눈다. 지방산은 탄소원자가 사슬처럼 길게 연결된 끝부분에 카르복실산이라는 산이 붙어있는 분자다. 마치 성냥개비와 같은 모양이다. 포화란 말은 탄소 사슬에 수소가 최대한 붙어있는 상태, 즉 수소로 포화됐다는 뜻이다. 따라서 포화지방산은 안정한 분자이며 차곡차곡 잘 쌓이기 때문에 실온에서 고체다.

반면 불포화지방산은 중간의 탄소 사슬이 이중결합을 하고 있어 수소가 적게 붙어있는 상태다. 그 부분에서 꺾이기 때문에 모양이 중간이 꺾인 성냥개비 같다. 그 결과 분자들이 규칙적으로 배치되지 않아 실온에서 액체상태로 존재한다. 수소가 부족한 부분의 개수가 하나일 때는 단일불포화지방산, 둘 이상일 때는 다중불포화지방산이라고 한다. 한편 불포화지방산은 탄소 사슬의 끝부분을 시작으로 세번째 탄소에 첫 이중결합이 있으면 오메가-3, 여섯번째일 때는 오메가-6, 아홉번째일 때는 오메가-9 지방산으로 분류한다.

불포화된 위치가 많을수록 꺾이는 부분이 많아지므로 더 유동적이 된다. 인체에서 발견되는 지방산 중 불포화도가 가장 큰 지방산은 DHA로, 탄소 22개로 이뤄진 사슬에서 6곳이 수소가 부족한 이중결합을 이루고 있다. 한편 불포화도가 클수록 더 불안정해 쉽게 변질돼 냄새가 난다. 생선이 냉장고에서 하루나 이틀 지나면 왜 비린내가 나는지 궁금한 적이 있을 것이다. 바로 생선 속에 많이 함유된 불포화지방산이 산화돼 나는 냄새다

■ 포화지방산이란?
상온에서도 어느 정도 굳기를 나타내어 고체 또는 반고체상태의 기름

■ 포화지방산의 종류
쇠기름, 돼지기름 등 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 라아드, 식물성기름 중 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함되어 있다.

■ 포화지방산의 역할
다량 섭취시 혈액 내의 콜레스테롤을 높여 심장질환의 발병율을 높인다.

■ 불포화지방산이란?
상온에서 흐름성이 있는 액체상태의 기름

■ 불포화지방산의 종류 (단가 불포화지방산 / 다가 불포화지방산)
불포화지방은 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분한다.
이중 다가 불포화지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계 지방산으로 구분된다.
단가 불포화지방산에는 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고 다가 불포화지방산 중 오메가-3계 지방산은 참치, 고등어 등이 생선기름, 들깨기름, 콩류에 많고, 오메가-6계 지방산은 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있다.

■ 불포화지방산의 역할
단가 불포화지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병 위험을 낮추게 된다.

오메가-6계 지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나, 과량섭취시는 혈액 내의 콜레스테롤을
간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤(일명 HDL - 콜레스테롤)을 낮출 수 있다.

오메가-3계 지방산 : 혈액 내의 중성지방치와 혈액이 엉키는 성질을 감소시켜 심장질환의 발병위험을 낮추게 한다.

[오메가-3계 지방산을 포함하고 있는 생선의 종류]
주로 등푸른 생선으로, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등을 들 수 있다.
일주일에 약 큰 3도막(250g정도)을 먹게 되면 도움을 줄 수 있다.

<자료: 새천년 건강한 약국>

불포화 지방산

지방은 다이어트에는 그리 반갑지 않지만 우리 몸의 에너지원으로서는 가장 큰 도움을 주는 영양소이자, 두뇌 발달 작용까지 관여하는 필수 영양소에 속한다. 또한 지용성 비타민인 비타민 A,D,E,K를 체내에서 운반하는 역할을 하기 때문에 결핍되면 다른 영양소의 흡수까지 영향을 끼칠 수 있다. 음식물로 섭취하는 지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 나뉘는데 살을 찌게 하는 지방은 동물성 지방과 식물성 지방 중 트랜스 지방이고, 우리 몸에 좋은 지방은 불포화 지방산이다. 이 불포화 지방산은 어떤 음식에 포함되어 있는지 알면 건강하게 지방을 섭취하는 것이 가능해질 것이다.

불포화 지방산이란-

상온에서 액체 상태의 기름인 불포화 지방은 체내 콜레스테롤의 수치를 정상화 시키는데 관여하며 심장병을 일으키는 중성지방의 수치를 낮추는 역할을 한다. 이 불포화 지방은 올리브유나 아몬드 등의 견과류에도 많이 포함되어 있다. 특히 호두나 아몬드 등에는 혈전을 예방하고 부정맥 등의 혈관계 질환을 예방하는 물질인 알파-리놀렌산이 들어있다. 또한 혈액 응고, 동맥의 수축 및 이완 등 순환계에도 작용한다. 중요한 사실은 이 물질들은 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다는 것이다. 다이어트시 이것이 부족하게 되면 기초 체력을 뒷받침 해줄 수 없기 때문에 다이어트 운동시 불포화지방의 충분한 섭취는 필수다.

어떤 음식에 불포화 지방이 많이 들었나-

연어, 참치, 고등어 등 등푸른 생선이 대표적이며 양배추, 케일 등에도 불포화 지방산이 많이 포함되어 있다. 하루에 한 끼 이상은 불포화 지방산이 들어있는 음식을 반드시 식단에 넣어 주는 것이 좋으며 호두나 아몬드 같은 견과류를 식사 사이에 간식으로 먹는 것도 좋다.

불포화 지방산 섭취로 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이자-

마가린, 쇼트닝, 동물성 지방류에는 포화 지방이 다량 함유되어 있다. 이 지방들은 불포화 지방과는 반대로 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높여 다이어트 노력에 관계 없이 살을 찌우고 혈관계 질환이나 성인병을 유발하는 작용을 한다. 포화 지방이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방산을 섭취하기 위해서는 자신의 식단에서 육류나 인스턴트 식품, 패스트푸드 대신 닭가슴살, 생선, 견과류 등으로 대체하여 구성하도록 한다. 되도록이면 알파-리놀렌산이 많이 들어 있는 음식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다.

<출처: 다음 지식>

불포화 지방산

호두, 밤, 잣, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에 함유된 지방은 심장관련 원인의 돌연사 위험을 낮춘다고 한다.

미국 하버드 보건대에서 2만1000여명의 의사를 대상으로 조사한 바에 따르면 매주 2회 이상 먹은 사람은 그 이하로 먹은 사람에 비해 심장마비로 돌연사 위험이 47%가량 낮았다. 특히 호두에 많은 알파 리놀렌산은 심박이상을 막고 돌연사 위험도 떨어뜨리는 조사 결과가 나왔다.

또한 견과류에 함유된 비타민E와 불포화지방의 일종인 오메가3 지방은 뇌신경세포를 발달시키는 영양소인 것으로 밝혀졌다. 미국의학협회가 발표한 논문에 따르면 비타민E가 풍부한 음식을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험을 70%까지 낮았으며 견과류는 노인의 치매예방 뿐만 아니라 아이의 학습능력향상을 위해서도 추천되는 음식이다.

육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관 벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 리놀렌산 등의 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아준다.

이로인해 고지혈증, 동맥경화증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 하며 70%가 불포화지방산으로 구성된 아몬드, 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심장건강에 좋은 식품으로 식단을 구성하면 첫2주간 콜레스테롤 수치가 31% 떨어지는 것으로 미국 의학협회지는 보고했다. 




이와함께 견과류에는 육류의 동물성 단백질 만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 채식주의자에게 좋고 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트식품에 좋은 것으로 밝혀졌다.

뿐만아니라 호두, 잣 등에 함유된 비타민B군과 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 해 피부보호와 피부세포를 활성화시키며 항산화물질은 노화방지에도 효과 있는 것으로 알려졌다.  

<자료: sea4season>

불포화지방산, 불온한 변신을 꿈꾸다

트랜스지방산은 자연계에는 거의 존재하지 않는 지방산이다. 트랜스(trans)는 사물의 성질이나 위치가 바뀌거나 엇갈려 있는 상태를 표현하는 접두어다. 트랜스지방산은 멀쩡한 지방산이 외부의 충격으로 분자구조가 비정상적으로 뒤틀린 것이다.

지방산은 주로 동물성 기름에 많이 들어 있는 포화지방산과 식물성 기름에 많이 들어 있는 불포화지방산으로 설명한다. 포화지방산은 돼지기름이나 버터처럼 상온에서 고체 상태로 존재하고, 불포화지방산은 콩기름이나 올리브유처럼 상온에서 액체 상태로 존재한다. 포화·불포화를 나누는 것은 분자구조의 차이 때문이다. 포화지방산은 탄소(C)에 수소(H)가 빼곡히 붙어 있는 분자구조이고, 불포화지방산은 탄소에 수소가 헐겁게 붙어 있는 분자구조다. 우리 몸에 불포화지방산이 좋다고 하는 이유는, 말하자면 탄소가 수소를 잡고 남은 빈손이 있으니 이걸로 몸에 나쁜 것들을 떼어내기도 하고 잡아채기도 하기 때문이다. 포화지방산은 이런 면에서 큰 도움이 안 된다. 이런 지방산들 가운데 몸에 꼭 필요한데도 인체가 스스로 만들어내지 못하는 지방산을 필수지방산이라고 부른다.

에스키모인들에게는 암이나 심장병이 거의 없다. 저지방 식생활을 해서일까? 하지만 이들의 1인당 지방섭취량은 세계 최고 수준이다. 비결은 뭘까? 이들이 섭취하는 지방이 이른바 ‘문명사회’ 사람들이 가공지방과 가공식품에서 섭취하는 지방과는 종류가 다르기 때문이다. 지방은 우리 몸에서 탄수화물에 이어 두 번째로 중요한 에너지원이다. 뇌를 구성하는 성분의 60%가 지방이다. 세포막과 신경전달 물질, 각종 효소도 상당 부분 지방으로 구성돼 있다. 몸의 주요 부위를 구성하는 지방은 특정한 형태다. 어떤 지방은 이런 특정 지방의 기능을 방해하기도 한다. 이것이 필수지방산과 트랜스지방산의 차이다.

트랜스지방산은 어떻게 만들어졌을까? 트랜스지방산은 가공식품의 발달과 어깨를 나란히 한다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태이므로 대량생산해서 가공식품의 원료로 사용하기에는 불편함이 많다. 고체 상태라면 보관과 운반이 편리해질 텐데…. 과학기술자들은 ‘놀라운 상상’을 했다. 불포화지방산을 포화지방산으로 바꿔주면 될 게 아닌가. 그래서 불포화지방산에 수소를 강제적으로 첨가해 굳힌 ‘유지업계의 혁명아’ 마가린과 쇼트닝이 등장했다. 고온·고압 조건에서 중금속 촉매를 사용해 수소가스를 불어넣는 것이 수소첨가반응이다. 이렇게 만들어진 기름을 통칭해 ‘경화유’라고 부른다. 쇼트닝은 반고형성으로 쉽게 변질되지 않고 엎질러질 염려도 없다. 포장하기도 다루기도 좋다. 마가린은 아무리 오랜 기간 실온의 창고에 쌓아두어도 변질되지 않는다. 곰팡이도 슬지 않고, 쥐나 바퀴벌레조차 접근하지 않는다. 게다가 잘 녹아 빵에 바르기도 쉽다. 뒤늦게 이들의 유해성이 확인됐지만, 때는 이미 늦었다. 미국에서 트랜스지방의 해악에 경고된 것은 1970년대부터이나 당시 약 5조달러 규모였던 미국의 식품가공 업체들은 이를 무시했다. 게다가 쇼트닝이 공급되지 않으면 공장은 문을 닫을 지경이었고 이미 마가린은 대중의 입맛을 사로잡은 뒤였다.

어린이들의 과잉행동증후군과 맞닿아

그렇다면 트랜스지방산은 우리 몸에 어떤 문제를 일으킬까? 자연계에 존재하는 불포화지방산은 ‘트랜스’와는 달리 ‘같은 쪽’을 뜻하는 ‘시스’ 결합 형태로 돼 있다. 필수지방산을 비롯한 유익한 지방산들도 모두 시스 결합 형태로 돼 있다. 이것이 고온에서 가열되거나 외부 충격을 받으면 수소의 위치가 엇갈린다. 이런 화학반응으로 만들어진 물질은 배설되지 않는데 대사를 돕는 우리 몸의 효소가 이런 물질에는 제대로 작용하지 못하기 때문이다. 더 큰 문제는 이들이 필수지방산의 자리를 빼앗아버린다는 것이다. 또 뇌를 비롯한 몸 전체의 세포막과 호르몬, 각종 효소 등 생체기능 조절물질의 구조를 왜곡한다.

△ 마가린과 쇼트닝은 대중의 입맛을 사로잡아 왔으나, 액체상태의 기름을 고체로 바꾸는 과정에서 생긴 트랜스지방산때문에 '플라스틱 식품'이라 불리기도 한다.

대표적으로 세포막을 괴롭히는 원리를 보자. 약 100조개에 달하는 우리 몸의 세포는 세포막을 통해 영양분을 받아들이고 노폐물을 배출한다. 또 생체활동에 필요한 물질을 받아들이고 유해한 병원균은 차단한다. 세포막의 신비한 기능은 정교한 ‘선택적 투과’로 설명된다. 우리 몸의 피부 전체는 물론 구강, 비강, 인후부, 소화기관 등 모든 곳은 병원균의 서식처인데, 건강한 사람의 몸에 이들이 쉽게 침입하지 못하는 이유는 세포막이 이를 차단해서이다. 세포막의 중요 구성 성분은 필수지방산이다. 그런데 이 자리에 트랜스지방산이 끼어들면 어떻게 될까? 트랜스지방산은 교묘하게 위장하고 있어 우리 몸은 그것을 필수지방산과 잘 구별하지 못한다. 자연 형태의 시스지방산은 굽은 편자 모양으로 정교한 선택적 투과 기능에 맞게 생겨 있다. 하지만 트랜스지방산은 곧은 막대기 모양을 하고 있다. 세포막을 구성하는 지방산이 막대기 모양처럼 펴져 있다면 선택적 투과 기능이 뒤엉켜버린다(그림 참조). 멀쩡한 영양분을 슬슬 흘려버리고, 바이러스 같은 엉뚱한 병원균을 쉽게 받아들인다. 자동 조절력을 잃어 모든 것이 제멋대로 드나드는 셈이다. 이는 곧 ‘면역력 저하’로 이어진다.

<자료: 케어를 위한>