건강 / ‘제2의 심장’ 종아리 근육 자주 풀어주기

[귀암(龜巖) 김재형]

건강 / ‘제2의 심장’ 종아리 근육 자주 풀어주기

말랑말랑하게 만드는 4가지 방법

글 변준수 기자  2020-08-28

중년 이후 근육이 줄어들거나 굳기 쉽고 빠르면 30대부터 근육량의 감소가 두드러진다. 

전문적인 트레이닝을 하는 운동선수들도 마찬가지다. 반면 축구선수 이동국과 일본의 미우라 가즈요시는 올해 나이 각각 42세와 54세로 전성기를 훌쩍 넘겼지만 왕성하게 활동하고 있다. 김재오 전북 현대 의무 트레이너는 “두 선수가 선수생활을 오래 하는 이유는 평소 종아리, 허벅지 등의 스트레칭을 철저히 하고 근육량을 늘리는 등 하체를 철저히 관리하는 습관 때문"이라고 말했다. 

종아리 근육을 강화하고 마사지하는 것은 선수들뿐만 아니라 일반인에게도 긍정적인 신호를 준다. 전문가들은 종아리를 가리켜 ‘종아리는 제2의 심장’으로 부른다. 우리 몸의 혈액 70%가 하체에 모였다가 전신에 전달된다.

이때 '종아리 근육 펌프(calf muscle pump)'는 온몸에 약 5000cc 정도 혈액을 전한다. 하지만 펌프 기능이 약해지면 혈전(혈관 속에서 피가 굳어 생긴 덩어리)이 생기고, 혈관이 노화돼 뇌졸중이나 심장병, 신부전증 같은 질환을 일으키거나 말초 혈관 질환이 발생한다. 심하면 다리를 절단하기도 한다. 

을지대학교 가정의학과 오한진 교수는 “종아리는 미(美)의 기준일 뿐만 아니라 건강의 척도로 볼 수 있다. 위장, 신장, 심장 기능에도 영향을 끼친다. 종아리 건강이 좋지 않을 경우, 부종, 하지정맥류 등 눈에 보이는 여러 증상이 나타난다. 종아리가 무너지면 몸 전체 건강이 무너지는 셈"이라고 말하며 “평소에도 자주 주물러주고 풀어줘야 한다"라고 언급했다.

2019년 대구보건대학교와 영남대학교 물리치료 연구팀은 ‘종아리의 뻣뻣함이 보행과 발 압력에 미치는 영향’이라는 논문을 발표했다. 연구팀은 “종아리 근육이 수축하면 운동범위가 줄어들어 통증과 보행 기능이 떨어질 수 있다"라며 “운동과 스트레칭을 통해 종아리 근육의 뻣뻣함을 풀어주어야 한다. 그렇지 않다면 보행능력과 균형능력이 일반적일 때보다 떨어질 수 있다"라고 밝혔다. 

종아리 전문가 이시카와 요이치 박사는 <건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라>라는 책을 통해 “종아리 마사지를 수시로 하는 것이 좋다. 림프계를 자극해 근육을 이완하고 혈액순환을 돕는다. 종아리를 손으로 주무르거나 까치발을 드는 행동, 하체 스트레칭 등 종아리에 자극을 주는 모든 동작에서 마사지 효과를 볼 수 있다"라고 강조했다. 요가테라피스트 강하나 씨는 “맥주병 모양의 맥주병 롤러나 여러 도구를 사용해 긴장을 완화하고 혈액순환을 도울 수 있다"라고 말했다. 

영국의 마사지 전문병원 피시오 물리치료센터는 “많은 사람이 장시간 의자에 앉아 종아리 근육이 수축되거나 혈액순환이 원활하지 않을 때가 많다. 간단하게 종아리를 주물러 주는 행동만으로도 증상이 완화될 수 있다. 종아리 마사지를 지속해서 한다면 심혈관질환 예방, 하체 근육 탄력성 증가, 운동 시 부상 예방과 회복 속도 증가 등 여러 가지 효과를 볼 수 있다"라고 강조했다. 

전문가들은 종아리 운동을 수시로 할수록 유리하며, 간단한 동작으로도 효과를 볼 수 있다고 강조하며 다음과 같은 운동법을 추천했다.

KBS 8시 뉴스타임

1. 종아리에 힘을 주면 뒤쪽에 갈라지는 근육(비복근) 가운데 부분을 10초에서 15초 사이로 눌러 종아리 뒤쪽 근육을 풀어준다.

KBS 8시 뉴스타임

2. 종아리 앞쪽 근육인 전경골근 가운데 부분을 15초 이상 눌러줘 근육 긴장을 완화한다. 전경골근은 등산, 걷기 운동을 할 때 자주 뭉치는 부위다. 

MBN 천기누설

3. 다리를 꼬아 한쪽 종아리(비복근 부분)를 다른 쪽 무릎에 올려두고 무릎을 당긴다. 이 자세는 비복근은 물론, 종아리 전체 근육을 자극해 근육 강화와 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 

KBS 8시 뉴스타임

 4. 앉아서 스트레칭할 때는 허리를 세우고 발목 한쪽을 세우고 종아리 뒤쪽 비복근부터 허벅지 안쪽 근육까지 일자로 당겨준다.