초보자를 위한 윈드스프린트의 Q&A

[올라]

윈드스프린트(짧은 질주)의 목적이나 효과에 대해서는 대략 이해하고 있지만 실제 실시할 때는 어떻게 하면 좋은지에 대한 질문이 많은 것같다. 여기에서 Q&A형식으로 초보자가 윈드스프린트를 실시할 때 중요한 핵심을 살펴보도록 한다.

Q 어느정도의 스피드로 달려야 하나?

A 윈드스프린트의 스피드는 '전력질주의 80%'로 달려라고 하지만 전력질주의 스피드가 얼마나 빠른지를 모르는 사람도 상당히 있다. 항상 천천히 조깅밖에 하지 않은 사람은 전력으로 달린 경험이 없는 경우가 많다. 80%의 감각을 알 수 없는 것은 당연하다. 한번 50m정도의 짧은 거리라도 좋으므로 전력으로 달려보도록 하자. 그것보다 약간 스피드를 낮춘 속도가 80%로 보면 된다.

자세가 흐트러지지 않는 최고속도라고 생각해도 좋다. 극한까지 속도를 내 달리려하면 전신에 힘이 들어가 자세가 흐트러지는 경향이 있다. 윈드스프린트로 자세가 흐트러지면 의미가 없다. 스프린터(단거리주자)가 되었다고 생각하고 아름다운 자세로 스피드를 올려보자.

감각적인 표현이라 이해가 어려울지 모르지만 '바람을 타고 달린다는 생각'으로 실시해보자 육상경기의 연습용어에서 윈드스프린트(wind sprint)와 같은 스피드로 달리는 것을 쾌조주(快調走)라고 한다. 여러번 반복해서 실시하는 사이에 쾌조로 달리는 느낌을 이해할 수 있게 될 것이다.

Q 어느 정도의 회수로 실시해야 하나?

A 윈드스프린트로 달리는 회수는 3~5회가 일반적이다. 윈드스프린트는 강화훈련이 아니므로 여러번 반복할 필요는 없다. 10회 이상 실시하게 되면 윈드스프린트가 아니라 짧은 인터벌훈련의 의미가 강해진다.

실시하는 회수에 대해 엄밀하게 정해진 것은 없다. 기준은 자세가 흐트러지는가의 여부다. 3회를 실시했을 때 자세가 흐트러지지 않고 달릴 수 있으나 4회째 실시했을 때 자세가 흐트러진다면 4번째는 실시할 필요가 없다. 더 나아가 다섯번째를 달리려고 하는 것은 논외로 하고, 힘들게 노력을 해도 결과로 연결되지 않는다.

이미 주지의 사실이지만 윈드스프린트는 열심히 힘을 쓴다고 효과를 낼 수 있는 훈련이 아니다. 회수도 스피드도 너무 힘을 쓰지 않는 범위내에서 실시하는 것이 윈드스프린트의 효과를 높이는데 유효하다고 할 수 있다.

Q 어느정도의 거리를 달려야 하나?

A통상 100m정도가 윈드스프린트를 실시하는 적당한 거리로 알려져 있다. 20m에서 가속하고 60m를 질주하고, 20m를 감속하는 형식이지만 이것도 스피드나 회수도 공히 자세가 흐트러질 정도로 긴 거리를 달릴 필요는 없다.

특히 초보자의 경우에는 조금이라도 페이스를 올리면 숨이 거칠어지는 사람도 있다. 그런 초보자가 100m를 실시하면 좋다고 해서 바둥거리며 100m를 질주한다고 해서 좋은 훈련이 되지 않는다. 거리는 60m나 50m라도 좋다.

윈드스프린트를 실시할 때 주의할 사항은 매번 실시할 때마다 상쾌한 기분으로 달려야 하는 것이다. 한 번 달린 후 천천히 걸으며 호흡이 안정된 후 다음 번 회수에 들어가도록 한다. 엘리트선수는 윈드스프린트를 조깅으로 연결하면서 이어 달리는 경우도 있으나 초보자가 이를 흉내낼 필요는 없다. 훈련시에 그룹으로 많은 사람이 실시하면서 100m이상의 긴 거리로 실시할 경우는 질주구간의 스피드를 약간 낮춰 자세가 흐트러지지 않도록 주의해야 한다.

Q 실시하기 전에 해두어야 할 것은 뭔가?

A윈드스프린트는 항상 조깅보다도 크고 빠르게 몸이 움직여야 한다. 준비를 하지 않으면 생각치 못한 부상을 당할 수 있으므로 주의해야 한다. 중요한 것은 근육의 온도를 높이는 것과 스트레칭으로 근육의 가동범위를 넓혀주는 것이다.

근육의 온도를 높이기위해서는 워밍업 조깅을 확실히 실시하는 것이다. 초보자의 경우에는 조깅의 전이 아니라 조깅을 마친 후 실시하므로 근육은 이미 데워져 있다고 할 수 있다.

스트레칭은 주로 고관절을 중심으로 실시한다. 다리를 전후로 크게 벌리고 허리를 낮춰 다리의 서혜부의 허벅지 전면의 근육을 펴는 스트레칭을 실시한다.(오른쪽 그림)

윈드스프린트에서 부드러운 움직임을 위해서는 고관절 주변과 견갑골 주변의 유연성이 중요하다. 익숙해지기 전에 종아리의 근육에 부담이 가해지는 자세가 될 수 있다. 스피드를 올리면 근파열을 일으킬 수도 있으므로 종아리 근육도 풀어주도록 해야 한다.

Q 스피드를 타지 못하는 경우는 어떻게 해야하나?

A 평소 스피드를 내서 달리지 않은 사람은 윈드스프린트로 스피드를 내려고 해도 스피드를 내는 방법을 모르는 경우도 있다. 평지에서 스피드를 탄 움직임이 나오지 않는 사람은 내리막을 이용하도록 한다.

완만한 내리막을 찾아서 평소 조깅보다 스피드를 올려 달려보도록 하자. 힘을주지 않고 스피드를 올릴 수 있기 때문에 내리막은 초보자의 윈드스프린트에 최적이다. 평지에서는 30m밖에 스피드를 유지할 수 없었는데 내리막에서는 50m를 지속할 수 있다면 훈련의 효과는 나타난다. 윈드스프린트는 자세만들기의 일환으로서 실시하는 것이므로 경사의 힘을 빌었다고 해도 이상적인 독작이 나오기만 한다면 상관없다.

러닝클럽에서 잔디밭의 경사면을 사용하여 윈드스프린트실시한다. 평지를 달릴 때 움직임이 작은 사람이 내리막에서는 큰 움직임으로 달리게 된다. 내리막에서 윈드스프린트를 몇차례 반복함으로써 평지에서도 큰 동작이 나오게 된다.

클럽 등의 집단으로 윈드스프린트를 실시할 때 주의해야 할 사항은 경주를 해서는 안된다는 것이다. 각자가 능력에 따라 이상적인 스피드가 있지만 경주가 되면 함께 달리는 사람보다도 빨리 달려야 한다는 것을 의식하게 된다. 그 때문에 자세를 의식하지 못하게 된다. 윈드스프린트에서는 아무것도 생각없이 그냥 빨리 달리는 것이 결코 좋다고 할 수 없다.

Q 자세는 무엇을 의식해야 하나?

A 골반을 사용하는 주법이 좋은가 아니면 전족부로 착지하는 것이 좋은가, 허리가 높은 자세가 좋은가.. 최근 달리기자세에 관심이 높아져 다양한 방법이 논의되고 있다. 윈드스프린트는 자세만들기의 의미가 있으므로 자세를 의식할 필요가 있다.

무엇을 의식하면 좋은가? 가슴을 펴고 엉덩이가 떨어지지 않는 자세. 즉 의자에 걸터앉는 것같은 자세가 아니면 괜찮다.

윈드스프린트를 실시할 때에 자세의 세세한 점에 구애받을 필요는 없다. '가슴을 편다' '엉덩이를 떨어지지 않도록 한다' 이 두가지 점만을 의식하도록 하자. 이 두가지가 가능하고 스피드를 올릴 수 있다면 이상적인 자세가 나오게 된다.

자전거는 어느정도 스피드를 내지않으면 균형이 무너진다. 달리기자세도 똑 같다. 스피드를 올려 달리면 자세는 자연히 안정되게 된다.

자신이 걸터앉는 것과 같은 자세로 달린다고 생각하는 사람은 아래의 그림과 같이 양손으로 엉덩이를 들어올려 앞으로 밀어보도록 하자. 뒤꿈치가 올라갈 정도로 들어올리면 좋은 자세가 될 수 있다.