근력과 근지구력 향상 운동법
- 근력은 근섬유가 수축할 때 발휘하는 힘을 말하고, 큰 외력을 발휘하거나 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 능력을 말한다.
- 근력이 우수한 사람은 중량들기와 자신의 신체를 통제하는 것과 같은 힘을 발휘하는 일이나 운동을 잘 할 수 있다.
- 근지구력은 근섬유가 오랫동안 수축할 수 있는 능력을 말하고, 근육운동을 지속적으로 반복하거나 유지할 수 있는 능력을 말한다.
- 근지구력이 우수한 사람은 피로를 느끼지 않고 오래 동안 근육운동을 반복 또는 지속할 수 있다.
(1) 운동형태
근력과 근지구력향상 운동의 형태는 저항성 운동으로 웨이트 트레이닝이 가장 널리 이용되며 선호되고 있다.
(2) 운동방법(부하, 반복횟수, 세트, 휴식시간)
적절한 운동 부하, 반복횟수, 세트, 세트간의 휴식시간 등이 웨이트 트레이닝 목표에 따라 프로그램을 작성하는데 고려하여야 할 사항들이다. 주로 근력 발달을 위한 웨이트 트레이닝은 세트당 1RM의 80% 이상의 부하로 6회 이하를 반복하는 것이 권장되며, 근육의 크기를 위하여는 세트당 1RM의 70~70%의 부하로 6~12회, 근지구력의 발달을 위해서는 세트당 1RM의 55~65%의 부하로 12회 이상 반복하는 것이 권장된다. 그리고 트레이닝 목표에 따라 행해지는 세트수와 각 세트 사이에 휴식 시간도 다르다
(3) 운동빈도
◇ 훈련 상태가 초급인 경우
초보자는 주당 2~3회 균등하게 배분해서 운동하도록 한다.(예를 들면, 월요일과 목요일 ; 월요일, 수요일 그리고 금요일). 이렇게 운동하는 날의 간격을 벌리는 것은 중요하다. 왜냐하면, 근육섬유는 3일 이상 쉬게 되면 퇴화하기 시작하는데, 월요일과 수요일에 훈련을 잡으면 수요일부터 다음 주 월요일까지 4일을 쉬게 되기 때문이다.(즉, 3일 이상의 휴식을 허용)
◇ 훈련 상태가 중급 혹은 상급인 경우 : 분할 운동
분할 운동 프로그램은 1주일 이내에 4회 이상의 운동을 균등하게 나누지만, 매번의 운동 프로그램은 인체의 일부분(상체 혹은 하체)이나 특정 근육군(가슴, 등, 다리 등)만 포함되도록
작성한다.
가슴 운동
1) 푸시 업(Push-up)
(1) 준비자세
바닥 위에 두 손을 어깨 넓이 짚고 두 발 끝을 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다.
(2) 운동동작
몸을 쭉 편 채로 주관절을 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한다. 천천히 근육을 긴장하면서 주관절을 펴서 본래의 위치로 오게 한다.
(3) 주의
만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.
(4) 효과
주동근인 대흉근을 발달시키며, 협응근으로서 삼각근 상완삼두근에도 자극을 준다.
2) 벤치프레스(Bench Press)
(1) 준비자세
벤치에 누워서 양 팔꿈치의 각도가 90°를 유지한 상태로 벌린다. 바를 잡고 바벨을
가슴위로(흉골에서 목 쪽으로 약 5cm)올려놓은 자세를 취한다.
(2) 운동동작
바벨을 서서히 가슴 위로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편다. 대흉근의 긴장을 느끼면서
➡ 월, 목요일 : 상체 / 화, 금요일 :하체
➡ 월, 목요일 : 가슴, 어깨 / 화, 금요일 : 등, 하체
ex 2) 상급자를 위한 훈련 빈도의 다음 단계 : 3일 운동, 1일 휴식의 분할 방식
➡ 이 경우 주당 5~6회의 훈련을 실시하게 된다.
일반적인 전략은 저항운동 프로그램을 상체 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두근), 하체 운동, 상
체 당기기 운동(등 상부, 승모근, 이두근)으로 분할하는 것이다.
(4) 부위별 웨이트 트레이닝 운동법 (신체 부위별 대표적인 운동 2가지씩)
천천히 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
(3) 주의
대흉근은 근섬유의 형태가 가장 복잡하므로 다양한 응용기술이 필요.
두 손으로 바를 잡는 넓이는 운동 목적에 따라서 넓게, 또는 좁게 함.
일반적으로 바를 좁게 잡으면 상완삼두근에도 많은 자극을 주며, 바를 넓게 잡을 때에는
대흉근 발달에 좋다.
씨티드 체스트 프레스 머신, 벤치 프레스 머신과 덤벨을 사용하는 덤벨 벤치 프레스 등도
있다.
등 운동
3) 프런트 풀 다운(Front Pull Down)
(1) 준비자세
풀 다운 기구에 앉아 허리를 곧게 세우고 어깨넓이 보다 넓게 바를 잡는다.
(2) 운동동작
가슴을 바 쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부 쪽으로 잡아 당긴 다음 원래의 자세로 돌아오는
것을 반복한다.
(3) 주의
바를 잡아당길 때 상체가 뒤로 너무 젖혀지지 않도록 한다.
(4) 효과
주동근으로서 광배근을 발달시키며, 협응근으로서 상완이두근, 승모근, 전완근을 자극시킨다.
4) 바벨 로우(Barbell Row)
(1) 준비자세
두 손으로 바벨을 잡고 상체를 약 80~90도 정도를 구부린다. 이때 무릎도 자연스럽게 약간
구부린다.
(2) 운동동작
바벨이 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 원래의 자세로 돌아오는 것을
반복한다.
(3) 주의
무릎을 약간 구부려 자세를 취하고 허리는 곧게 편다.
바벨을 당길 때 상체가 위로 들려지지 않게 고정하고 팔꿈치를 최대한 위쪽으로 오도록
당긴다.
(4) 효과
주동근으로서 광배근과 승모근을 발달시키며, 협응근으로 이두근, 삼각근 후면, 전완근,
척추기립근에 자극을 준다.
어깨 운동
5) 밀리터리 프레스(Military Press)
프론트 숄더 프레스라고 부르기도 한다.
(1)준비자세
바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 쇄골 위에 올려놓는다. 구부린 양 주관절은 약간 앞쪽 위로
유지한 채 가슴을 펴고 선다.
(2) 운동동작
서서히 바벨을 머리 위로 올려 주관절을 완전히 편 다음 원래의 자세로 돌아오는 것을
반복한다.
(3) 주의
두 발의 간격은 어깨 넓이 정도가 좋다.
바벨을 밀어 올릴 때 반동을 가하지 않는다.
또 상체를 반듯하게 유지하고 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
두 손의 넓이는 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡는다.
(4) 효과
주동근으로서 삼각근 앞부분을 발달시키며, 협응근으로서 대흉근, 승모근, 상완이두근을
자극시킨다.
6) 덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
(1) 준비자세
두 손에 덤벨을 쥐고 똑바로 선 자세에서 준비를 한다.
(레터럴 레이즈는 서서 또는 앉아서 하는 법이 있다.)
(2) 운동동작
덤벨을 옆쪽 위로 어깨 높이보다 약간 높게 들어올린다.
다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.(덤벨 또는 케
이블을 사용할 수 있다.)
(3) 주의
두 팔을 옆으로 들어올릴 때 팔을 완전하게 편다.
몸의 반동을 이용하지 않도록 해야 된다.
두 팔을 올리는 속도와 내리는 속도가 가능하면 동일하게
하도록 하는 것이 효과적이다.
(4) 효과
주동근으로서 측면삼각근을 발달시키며, 협응근으로서 승
모근도 자극시킨다.
팔 운동
7) 바벨 컬(Barbell Curl)
이 운동은 상완이두근 운동의 기본이 되며 이두근을 둥근 모양으로 발달시킨다.
(1) 준비자세
언더그립으로 어깨 넓이로 바벨을 잡고 선다. 상체를 똑바로 세우고 바가 대퇴부의 윗면에
닿도록 한다.
(2) 운동동작
바벨을 천천히 어깨까지 들어올린다. 잠시 멈추었다가 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을
반복한다.
(3) 주의
바벨 컬은 상급자나 선수들에 있어서는 상체를 앞으로 흔들면서 운동을 하는 경우가 있는데,
초보자나 중급자의 경우에는 반동을 이용하지 말 것이며 바를 잡는 양손의 간격은 일반적으로
어깨 넓이 정도로 하고 있다. 그러나 상완이두근의 안쪽의 머리에 자극을 주기 위해서는 어깨
넓이보다 바를 좁게 잡으며, 상완이두근의 바깥쪽의 머리에 자극을 주기 위해서는 바를 넓게
잡는다.
(4) 효과
주동근으로서 상완이두근을 발달시키며, 협응근으로서 전완근도 자극시킨다.
8) 시티드 & 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Seated & Standing Triceps Extension)
이 운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰모양으로 만든다.
(1) 준비자세
두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm)잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
(2) 운동동작
천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내린다.
원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
(3) 주의
팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하면서 운동한다.
(4) 효과
주동근으로서 상완삼두근의 중간 머리를 발달시킨다.
복부 운동
9) 크런치(Crunch)
(1) 준비자세
마루바닥에 등을 대고 누워 두 손은 목 뒤로 댄다.
장딴지가 플랫벤치 위에 놓이도록 하고 자세를 취한다.
(2) 운동동작
힙을 마루 바닥에서 들어올린다.
동시에 어깨도 마루 바닥에서 들어올린다.
즉 힙과 어깨를 들어올리면서 숨을 내쉰 후에 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
(3) 주의
힙을 들어올릴 때는 복근의 아래 부분을 이용하여 몸을 웅크릴 때 숨을 내쉰다.
처음 자세로 돌아갈 때에 숨을 들여 마신다.
(4) 효과
복근의 윗부분에 효과가 크다.
복부를 효과적으로 운동시키는 가장 대표적인 운동이다.
10) 레그 레이즈(Leg Raise)
(1) 준비자세
마루나 싯-업 보드에 누워서 보드 윗부분을 잡고 자세를
취한다.
(2) 운동동작
양다리를 똑바로 편 채로 위로 들어올린다.
복근을 긴장시키며 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복
한다.
(3) 주의
서서히 동작을 실시한다.
운동강도를 높이고자 할 때에는 발에 중량을 달고 운동한
다.
(4) 효과
주동근으로서 복부(복직근, 외복사근, 내복사근)의 아래부
분을 발달시킨다.
다리 운동
11) 스쿼트(Squat)
다리운동의 가장 기본이 되는 운동으로서 운동선수나 보디빌딩 선수가 가장 귀중하게 여기는 운동이다. 초보자는 맨몸으로 하며, 바벨과 머신을 사용할 수가 있다.
(1) 준비자세
양손으로 바벨을 잡고 어깨 위로 짊어진다.
(2) 운동동작
상체를 똑바로 편 채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎을 구부려서 앉는다. 허리를
아치형으로 곧게 유지하면서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다.
(3) 주의
앉을 때 대퇴부와 하퇴부의 각도(무릎, 슬관절)가 90도 정도가 적당하다.
(4) 효과
다리 전체의 크기와 파워를 증가시킨다.
주동근으로서 대퇴사두근, 봉공근을 발달시키며, 협응근으로서 대퇴이두근, 대둔근,
척추기립근에도 효과가 있다.
12) 런지(Lunge)
(1) 준비자세
바벨을 양손으로 잡고 어깨 위에 올린다.
(2) 운동동작
상체를 똑바로 편 채로 시선은 정면을 보고 한발씩 천천히 무릎을 구부려서 앉는다. 허리를
아치형으로 곧게 유지하면서 발을 교대로 동작을 반복한다.
(3) 주의
앉을 때 대퇴부와 하퇴부의 각도는 90도 정도가 적당하다.
(4) 효과
주동근으로서 대퇴사두근, 봉공근을 발달시키며, 협응근으로서 대퇴이두근, 대둔근,
척추기립근에도 효과가 있다.
13) 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)
대퇴부의 뒷부분 발달에 기본이 되는 운동이다.
(1) 준비자세
레그 컬 의자에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡는다.
(2) 운동동작
천천히 다리를 구부려 발뒤꿈치가 기계에 가까이 오도록 끌어내린다. 근육의 긴장시키며
원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
(3) 주의
반동을 이용하지 말고 대퇴이두근이 충분하게 수축되고 신장되도록 하여야 한다.
특히 다리를 구부렸을 때 2-3초 정도 멈춘 후에 원래의 자세로 돌아가는 것이 효과적이다.
(4) 효과
주동근으로서 대퇴이두근에 효과가 크다.