케첩, 마요네즈, 머스터드, 랜치, 핫소스, 페스토 등 음식에 풍미와 감칠맛을 더해주는 소스와 드레싱은 미식에 빼놓을 수 없는 재료들이다.
건강에는 어떨까? 나트륨과 당 그리고 지방이 가득한 소스가 있는가 하면 각종 미네랄이 풍부한 건강한 소스도 있다.
건강한 소스와 드레싱 고르는 법은?
마트에서 건강한 소스를 구매하는 방법은 제일 먼저 ‘무지방’ 마케팅에 속지 않는 것이다.
무지방 및 저지방 소스는 종종 맛을 보완하기 위해 당이나 소금을 첨가한다.
다이어트에 지방이 나쁘다는 설은 1990년대에 이미 끝났다.
특정 지방은 인체에 필수 영양소다.
오히려 당을 함유한 무지방 옵션보다 더 많은 포만감을 줄 수 있는 지방이 풍부한 소스가 다이어트에 이로울 수 있다.
대부분의 드레싱 베이스가 되는 마요네즈는 건강할까?
마요네즈는 다른 소스보다 칼로리와 포화 지방이 높다.
그렇다고 음식의 풍미와 간을 더해주는 마요네즈 섭취를 중단하라는 것은 아니다.
마요네즈 단독으로 사용하기보다 영양이 풍부하고 맛에 방해가 되지 않는 다른 식재료와 섞어 건강하게 먹을 수 있다.
마요네즈 한 큰술에 그릭 요거트 한 큰술을 섞으면 맛있고 건강한 요거트 드레싱이 된다.
또 으깬 아보카도를 마요네즈와 섞으면 건강한 지방이 추가되고 풍미도 좋은 디핑 소스가 완성된다.
영양학자는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 함유한 소스로 아보카도 소스, 홀그레인 머스터드, 발사믹 식초, 살사 소스, 핫소스, 차지키, 바질 페스토 등을 꼽았다.
건강한 샐러드 드레싱 만들기
먼저 오일로 시작한다.
올리브, 아보카도, 들기름 같은 고품질의 정제되지 않는 오일을 선택한다.
빈 샐러드 그릇에 2~3큰술(2인분)을 넣는다.
오일에 풍미를 더해주는 소금과 후추, 마늘, 양파 가루, 오레가노, 고춧가루 등 원하는 향신료를 첨가한다.
각종 채소를 넣고 기름과 향신료를 고르게 코팅하도록 버무린다.
마지막으로 드레싱에 킥을 줄 식초를 추가한다.
레몬이나 라임주스, 발사믹도 좋다.
오일과 식초의 비율은 2:1이지만 취향에 맞게 적절하게 조절해서 넣는다.
여기에 강판에 간 파르메산 치즈나 약간의 머스터드, 꿀, 땅콩버터 등을 넣어도 좋다.
이유진 기자
https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202403190716011