100,000 파운드 리프팅 도전하기

[머슬앤피트니스]

100,000 파운드 리프팅 도전하기

의지력 약하고 허약한 사람은 감히 도전하지도 마라. 겉보기에는 제정신이 아닌 것 같지만 해 보면 엄청 재밌는 도전 과제를 소개한다. 단 1주 만에 어마어마한 중량을 봉에 추가할 수 있다.

글: C. J. MURPHY, M. F. S. , C-ISSN

사진: EDGAR ARTIGA

장소: NEW YORK SPORTS CLUB, ASTORIA, NY

<머슬 앤 피트니스> 편집부가 이 아이디어를 처음 제안했을 때는 말도 안 된다고 생각했다. 100,000파운드(45,360kg) 챌린지라니! 그렇다. 한 세션에서 무려 45,360kg을 들어야 한다.

그 후로도 한동안 생각해 봤지만 여전히 쉽게 받아들이기 힘든 아이디어였다. 누구한테 추천해 주기도 힘든 운동법이니 말이다. 일단 당신이 에디 홀이나 라샤 탈라카제(2016년 리우 올림픽에서 금메달을 딴 역도 선수)가 아니라면 횡문근융해증이란 증상이 발생해 응급실이나 영안실로 실려 갈지도 모른다.

횡문근융해증은 엄청나게 고된 트레이닝을 마친 후에 나타나며 신부전 같은 심각한 결과를 초래한다. 만약 내가 운영하는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’에 소속된 트레이너가 100,000파운드를 드는 프로그램을 짜서 고객에게 처방했다면 트레이너를 당장 해고할 것이다. 하지만 근력의 토대가 탄탄한 노련한 보디빌더라면 1주일에 걸쳐 100,000파운드를 들 수도 있다. 이건 단순한 묘기 대행진이 아니다.

7일에 걸쳐 그처럼 많은 중량을 들면 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.

레그 프레스 – 발로 발판 위쪽을 밟을수록 슬굴곡근과 둔근의 개입이 증가한다. 또한 정점에서 무릎을 다 펴면 안 된다. 엄청난 중량이 관절에 부담을 줘서 부상을 당할 수도 있다

1. 매일 반복되는 똑같은 루틴의 지루함에서 벗어날 수 있다.

2. 성장호르몬이 어마어마하게 분비돼서 사이즈가 성장한다(원리: 인체는 매일 2번에 걸쳐 성장호르몬을 대량으로 분비한다. 첫째, REM 수면을 할 때. 둘째, 근력 트레이닝을 마친 후다. 어마어마한 양의 중량을 들면 성장호르몬 생성량이 크게 증가해 몸이 좋아진다).

3. 많은 양의 중량을 머리 위로 들어야 하므로 근력도 성장한다. 가끔은 이렇게 “일상에서 탈피한” 운동을 실시해야 몸에 충격을 줘서 근력의 정체기를 타파할 수 있다.

4. 새로운 목표에 도전한다는 것만으로도 운동에 대한 동기가 부여된다. 오래 전에 개봉한 영화 <야외 소동>에서 존 캔디가 먹으려 했던 거대한 스테이크 기억나는가? 이 운동법은 그 스테이크와 비슷하다. 스테이크가 쇳덩이로 바뀌었다는 점만 다를 뿐이다. 이 도전을 무사히 마치고 나면 그처럼 거대한 스테이크를 스스로에게 선물해도 된다.

덤벨 런지 – 양손에 덤벨을 들되 덤벨이 몸 옆에 닿지 않게 하자. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지를 하자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 돼야 한다. 뒤로 일어나 반대쪽 다리로 반복하자

식이요법

이번 주에는 배가 엄청나게 고플 것이다. 이 운동을 하면서 칼로리가 엄청나게 소모되기 때문이다. 그래서 조언 하나 하겠다. 먹어라! 이번 주에는 평소보다 칼로리 섭취량을 최소 25% 더 늘려도 좋다. 최소 25%다. 칼로리가 더 필요할지도 모른다. 특히 탄수화물이 그렇다.

운동량

운동량에 대해서도 몇 마디 해야겠다. 혹시라도 오해가 없도록 말이다. 운동을 취미로 즐기는 일반인은 트레이닝 중에 든 모든 중량을 합산해 운동량을 계산하지 않는다. 하지만 세계 최고의 프로들은 그렇게 한다. 계산법은 꽤나 간단하다. 세트, 운동, 트레이닝 중에 든 모든 중량을 다 더하면 된다. 예를 들어서 스쿼트를 250kg으로 5회씩 4세트 했다면 세트당 운동량은 1,250kg(250×5)이고, 스쿼트 총 운동량은 5,000kg(1,250×4)이다. 트레이닝 세션당 총 운동량을 계산하려면 각 운동의 운동량을 다 더하면 된다. 참 쉽죠?

하지만 단 한 번의 세션에서 100,000파운드를 드는 것은 세계 최고의 보디빌더에게도 엄청 힘든 일이다. 설령 그만한 중량을 들 수 있더라도 건강에 심각한 문제가 생길지도 모른다.

그래서 100,000파운드에 도전할 2가지 방법을 준비했다. 우선 노련하고 힘도 센 보디빌더라면 3일 프로그램을 따라 하자. 힘도 약하고 경험도 부족한 보디빌더라면 4일 프로그램을 따라 하면 된다(“힘이 약하다”는 말에 기분 상하지 말자. 며칠이 걸리든 일주일 안에 100,000파운드를 들 수 있다는 것 자체만으로도 대단한 일이다). 어떤 방법을 선택하든지 100,000파운드에 도달하는 것은 쉽지 않으며, 중간에 위험한 일도 겪을 수 있다. 하지만 불가능하지는 않다. 이제 자세한 방법을 배워 보자.

바벨 벤치프레스 – 세팅을 마쳤으면 발을 땅에 단단히 붙이고 허리에 살짝 아치를 만들자. 와이드 그립으로 봉을 잡고 가슴까지 중량을 내리자. 팔꿈치는 45도로 유지하자. 봉이 가슴에 닿으면 힘차게 밀어 올리자

3일 프로그램

최소 180kg을 사용해서 데드리프트와 스쿼트를 편히 실시할 수 있다면 3일 프로그램에 도전해 보자(180kg을 못 들더라도 걱정 말자. 3일 프로그램은 건너뛰고 4일 프로그램으로 바로 넘어가라. 나중에 힘이 세지면 다시 도전하면 된다).

3일 프로그램에서는 일주일 운동량을 다음처럼 배분했다.

1일: 스쿼트와 보조 운동 약 23,000kg
2일: 벤치프레스와 보조 운동 약 11,500kg
3일: 데드리프트와 보조 운동 약 11,500kg

참고: 일단 고립운동이 몇 가지 없다고 걱정하지 말자. 고립운동을 일주일 쉰다고 몸이 확 줄지는 않는다. 이번 주에는 고립운동이 사실 필요 없다. 어떤 헬스클럽에서든 실시할 수 있는 단순한 복합관절운동으로 전신을 공략해야 한다.

만약 위에 기재된 중량을 전부 들 수 없다면 어떻게 해야 할까? 간단하다. 그날 실시할 메인 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추면 된다. 하지만 140kg 스쿼트도 쉽지 않다면 아직 준비가 안 됐다는 뜻이다. 물론 겁먹지는 말자. 3일 프로그램 대신에 104쪽에 소개된 4일 프로그램을 하면 된다.

DAY 1.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Back Squat	405 lbs	5	8
Dumbbell Lunge	120 lbs (60-lb dumbbells)	5	6 (each leg)
Leg Press	540 lbs	5	10

Squat: 3,240 pounds per set	16,200 pounds total
DB Lunge: 1,440 pounds per set	7,200 pounds total
Leg Press: 5,400 pounds per set	27,000 pounds total
Total volume for the day:	50,400 pounds

DAY 2.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Barbell Bench Press	225 lbs	5	8
Incline DB Bench Press	140 lbs (70-lb dumbbells)	4	12
Seated DB Overhead Press	100 lbs (50-lb dumbbells)	3	12
Lat Pulldown	160 lbs	3	12

Bench Press: 1,800 pounds per set	9,000 pounds total
Incline DB Bench Press: 1,680 pounds per set	6,720 pounds total
Seated DB Overhead Press: 1,200 pounds per set	3,600 pounds total
Lat Pulldown: 1,920 pounds per set	5,760 pounds total
Total volume for the day:	25,080 pounds

DAY 3.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Deadlift	405 lbs	5	6
Barbell Row	235 lbs	3	8
Lying Leg Curl	150 lbs	3	15

Deadlift: 2,430 pounds per set	12,150 pounds total
Barbell Row: 1,880 pounds per set	5,640 pounds total
Leg Curl: 2,250 pounds per set	6,750 pounds total
Total volume for the day:	24,540 pounds
Weekly Total Volume:	100,020 pounds

바벨 슈러그 – 대부분 남성은 84kg으로 슈러그를 하는 것을 무겁다고 느끼지 않는다. 이처럼 가벼운 무게의 이점을 활용해서 매회 정점에서 1~2초 정지하자. 그러면 긴장 지속 시간이 증가한다

4일 프로그램

100,000파운드에 도달하는 또 다른 길이다. 운동량은 다음처럼 배분했다.

1일: 스쿼트와 보조 운동: 약 15,000kg
2일: 벤치프레스와 보조 운동: 약 9,070kg
3일: 데드리프트와 보조 운동: 약 11,340kg
4일: 오버헤드 프레스와 보조 운동: 약 9,980kg

추가 사항: 세션 사이에 하루는 쉬자. 쉽게 말해서 월, 수, 금, 일요일에 운동하자.
프로그램은 다음 쪽을 참고.

참고: 4일 프로그램에 기재된 중량도 들기 힘들다고? 걱정 말자. 그날 실시할 메인 운동의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추자(헬스클럽에 가기 전에 자신에게 맞는 중량을 미리 계산해서 종이나 휴대폰에 적어 두는 것도 잊지 말자). 또한 106쪽의 팁을 참고해서 근력을 점차 늘려 나가자.

1주일 안에 100,000파운드를 채우겠다고 다른 운동을 이것저것 추가하는 것은 권장하지 않는다. 운동 개수를 몇 가지로 제한하는 것이 중요하다. 고립운동을 더 추가하면 트레이닝하는 시간보다 계산기 두들기는 시간이 많아질 것이다. 생산성도 떨어진다. 작은 근육무리의 운동량을 지나치게 늘리면 부상이 발생할 수 있기 때문이다. 매일 고중량 복합관절운동을 중심으로 설계된 기본적인 틀을 고수하자.

이게 끝이다. 글과 사진으로 보면 쉬워 보일지도 모른다. 절대 쉽지 않다. 마지막으로 조언 하나 하겠다. 잘 먹고 수면을 푹 취해라. 휴식이 필요할 테니까. 

DAY 1.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Back Squat	275 lbs	5	8
Dumbbell Lunge	(40-lb dumbbells)	3	8 (each leg)
Leg Press	450 lbs	5	8

Squat: 2,200 pounds per set	11,000 pounds total
DB Lunge: 1,280 pounds per set	3,840 pounds total
Leg Press: 3,600 pounds per set	18,000 pounds total
Total volume for the day:	32,840 pounds

DAY 2.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Barbell Bench Press	225 lbs	5	5
Incline DB Bench Press	140 lbs (70-lb dumbbells)	3	12
Seated DB Overhead Press	100 lbs (50-lb dumbbells)	3	12
Lat Pulldown	160 lbs	3	12

Bench Press: 1,125 pounds per set	5,625 pounds total
Incline DB Bench Press: 1,680 pounds per set	5,040 pounds total
Seated DB Overhead Press: 1,200 pounds per set	3,600 pounds total
Lat Pulldown: 1,920 pounds per set	5,760 pounds total
Total volume for the day:	20,025 pounds

DAY 3.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Back Squat	315 lbs	6	5
Good Morning	155 lbs	3	8
Barbell Row	185 lbs	4	8
Lying Leg Curl	100 lbs	4	15

Squat: 1,575 pounds per set	9,450 pounds total
Good Morning: 1,240 pounds per set	3,720 pounds total
Barbell Row: 1,480 pounds per set	5,920 pounds total
Leg Curl: 1,500 pounds per set	6,000 pounds total
Total volume for the day:	25,090 pounds

DAY 4.

EXERCISE	WEIGHT	SETS	REPS
Standing Barbell Overhead Press	100 lbs	5	8
Barbell Floor Press	155 lbs	4	8
Lat Pulldown	150 lbs	4	12
Barbell Shrug	185 lbs	4	8

Standing Barbell Overhead Press: 800 pounds per set	4,000 pounds total
Floor Press: 1,240 pounds per set	4,960 pounds total
Lat Pulldown: 1,800 pounds per set	7,200 pounds total
Barbell Shrug: 1,480 pounds per set	5,920 pounds total
Total volume for the day:	22,080 pounds
Weekly Total Volume:	100,035 pounds

바벨 백 스쿼트 – 이 프로그램을 실시할 때는 올바른 자세가 정말 중요하다. 엄청난 중량을 다뤄야 하기 때문이다. 백 스쿼트를 할 때는 코어를 꽉 조이고, 무릎이 안으로 모이지 않게 주의하고, 운동 내내 가슴을 펴자

근력을 키우는 방법

근력 키우는 방법은 간단하지만 쉽지는 않다. 근력을 꾸준히 키우려면 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞춰 가며 운동해야 하고, 가끔은 디로딩(저중량 트레이닝)도 실시해서 정체기를 예방하고 부상도 방지해야 한다.

운동량에 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 75~85% 중량으로 4~8회 반복―하면 좋은 점은 중추신경계보다 근육에 전달되는 자극이 더 많다는 것이다. 가벼운 중량으로 더 많은 횟수를 반복하면 회복 능력에 지장을 주지 않으면서도 근육에 부하를 줘서 근력을 키울 수 있다. 특히 벤치프레스나 데드리프트, 스쿼트 같은 복합관절운동에 접목하면 효과가 좋다. 100,000파운드 챌린지의 핵심도 결국은 1주일 동안 엄청난 양의 운동을 몰아치는 것이다. 요약하면 단순하다. 결국 운동량이 당신을 강하게 만든다.

물론 가끔은 운동 강도에도 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 85~95% 중량으로 1~4회 반복―해야 중추신경계에도 자극을 줄 수 있다. 이렇게 운동하면 몸이 근육섬유를 더 많이 동원하는 방법을 배우는데, 근육섬유가 더 많이 동원되면 결국 더 많은 중량을 들 수 있게 된다. 근육섬유 동원은 중요하다. 근육 수축은 ‘모 아니면 도’의 원칙을 따르기 때문이다. 근육의 운동단위는 완전히 동원되거나, 아예 안 동원되거나 둘 중 하나다. 따라서 운동단위를 더 동원하는 방법을 몸에게 가르치면 기록 경신에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.

쉽게 말해서 운동량에 초점을 맞추고 트레이닝하면 근력이 성장하고, 운동 강도에 초점을 맞추고 운동할 때는 그렇게 키운 근력이 겉으로 나타난다. 한편 디로딩 시기에는 근육과 신경계가 회복한다. 디로딩은 1주일은 필요하다.

높은 운동 강도와 운동량을 계속 유지하면 정체기가 빨리 찾아와서 부상을 당할 확률이 높다. 전략적인 디로딩은 이런 위험을 방지해 준다. 디로딩 방법은 2가지다. 스트레이트 디로딩은 1RM의 65% 중량으로 5회씩 3세트를 하는 것이고, 볼륨 디로딩은 1RM의 75~85% 중량으로 5회 이하 반복을 2~3세트 하는 것이다.

두 방법 모두 효과가 좋다. 개인적으로는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’의 고객들에게 볼륨 디로딩을 권장한다. 신경계를 보호하면서도 꽤나 무거운 중량을 다룰 수 있기 때문이다. 특히 일반적인 스포츠 선수(축구, 하키, 야구)나 근력을 요하는 종목의 선수들에게 잘 맞는 방법이다. 물론 일반인에게도 효과가 탁월하다(보디빌더나 웨이트트레이닝을 취미로 즐기는 사람은 중량이 더 가벼운 스트레이트 디로딩이 좋다).

이처럼 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고, 때때로 디로딩도 실시하면 근력을 효과적으로 성장시킬 수 있다. 인체는 주어지는 자극에 따라 적응 방식과 회복 방식이 달라지기 때문이다. 자극에 변화를 주지 않으면 성장은 정체된다. 여러 시기로 나누어 다양한 자극을 주면 몸이 더 강하게 반응한다. 근력과 순수 근육도 증가하고, 회복도 더 빨라지고, 부상률도 낮아진다.

2~4주 간격으로 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고(우선 운동량에 초점을 맞추자) 일주일씩 디로딩도 실시하면 리프팅 기록을 꾸준히 향상시킬 수 있다.
스쿼트를 예로 들어서 설명해 보겠다.

운동량

1주: 1RM의 75%로 8회씩 5세트

2주: 1RM의 80%로 6회씩 5세트

3주: 1RM의 85%로 5회씩 5세트

운동 강도

4주: 1RM의 85%로 4회씩 3세트

5주: 1RM의 90%로 3회씩 3세트

6주: 1RM의 95%로 1회씩 2세트

디로딩

옵션 A: 스트레이트 디로딩

7주: 1RM의 65%로 5회씩 3세트

옵션 B: 볼륨 디로딩

7주: 1RM의 80%로 3회씩 3세트

이렇게 7주가 지나고 나면 1RM을 다시 테스트해 보자. 계획에 따라 제대로 운동했다면 최대 기록이 분명 향상됐을 것이다. 기록을 공책에 적고, 향상된 근력에 맞게 중량과 반복 횟수를 조정한 후 다시 7주 동안 반복하자.