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브로콜리로 하는 맛있는 요리
미국의 암 예방 식품 연구 결과, 토마토와 함께 최고의 식품으로 손꼽히면서 전 세계적으로 주목받고 있는 브로콜리. 최근 우리나라에서도 인기를 끌기 시작하면서 동네 마트에서 손쉽게 볼 수 있다. 그동안 잘 몰랐던 브로콜리의 놀라운 효과와 영양 만점 건강 메뉴.
※왜, 우리 몸에 좋을까?
비타민 U 풍부한 위장병의 명약 흔히 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는다. 양배추 속의 비타민 U가 위장을 튼튼하게 해주어 만성위염, 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 탁월하기 때문. 하지만 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U가 들어 있다. 뿐만 아니라 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암에 효과가 있다. 또한 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 설포라페인 성분이 20배나 더 많이 들어 있다.
셀레늄 성분이 강력한 항암작용 브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다. 특히 스트레스를 많이 받거나 환경오염 물질에 지속적으로 노출될 경우, 45세 이상부터는 셀레늄을 많이 섭취해야 한다. 그밖에 셀레늄은 면역체계를 강화해 질병을 예방하고 어린이 성장발육을 촉진시키며, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다.
비타민 A 풍부, 면역력을 키워준다 브로콜리 속에는 비타민 A가 풍부한데, 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다.
비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배 브로콜리는 비타민 C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배나 더 많다. 또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이다. 이는 다른 야채보다 2배나 많은 양. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다.
활성산소를 억제하여 노화를 막는다 우리 몸속에 활성산소가 쌓이면 노화를 촉진하는데, 활성산소는 음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생한다. 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다.
※어떻게 먹는 게 좋을까?
01_살짝 데쳐 먹는다 생것으로 먹는 것이 좋지만 먹기에 부담스러우므로 데쳐 먹는 것이 손쉬운 방법. 살짝 데치면 영양 성분을 대부분 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴되므로 살짝 헹구거나 그대로 식힌다. 쪄서 먹는 것도 좋은 방법.
02_기름에 볶아 비타민 A 흡수 노화 방지에 효과적인 비타민 A가 풍부하게 들어 있는 브로콜리는 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 특히 참기름에 볶으면 비타민 C·E를 2배로 흡수할 수 있다. 또한 올리브오일에 볶아서 재두고 먹는 방법도 좋다.
03_샐러드나 반찬으로 활용 브로콜리로 가장 손쉽게 만들 수 있는 음식이 바로 샐러드. 샐러드로 즐길 때는 오일이 들어간 드레싱을 곁들여 먹으면 영양 성분의 흡수가 훨씬 잘 된다. 더 손쉽게는 초고추장이나 초간장을 찍어 반찬처럼 즐기는 것도 좋은 방법.
04_다른 재료와 익힐 때는 마지막에 브로콜리에는 비타민 C가 풍부한데, 이를 제대로 섭취하기 위해서는 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣는 것이 영양소의 손실을 줄이고 색상을 선명하게 살리는 비결.
○위장을 튼튼하게… 만성위염이나 위궤양을 앓을 때는 즙을 내서 마시거나 브로콜리 싹을 생것으로 먹으면 효과가 있다. 요리할 때는 죽을 쑤어 먹어도 좋고 식물성 기름에 볶거나 살짝 데쳐서 샐러드로 먹는다. 또 브로콜리를 데친 다음 순한 맛의 양념장에 조려 먹으면 좋다.
브로콜리흰살생선죽
필요한 재료 : 쌀 2컵,브로콜리 ½송이, 동태살 70g, 물 12컵, 소금·참기름 약간씩
이렇게 만드세요 1_쌀은 씻어서 물에 30분 정도 불린 다음 냄비에 참기름을 둘러 볶다가 쌀이 투명해지면 물 11컵을 부어 끓인다.
2_브로콜리 줄기는 믹서에 물 1컵과 함께 넣어 곱게 갈고, 꽃봉오리는 1cm 크기로 자른다.
3_동태살은 연한 소금물에 살살 흔들어 씻은 뒤 잘게 썬다.
4_죽이 걸쭉해지면서 쌀알이 잘 퍼지면 불을 낮추고 브로콜리 줄기 간 것을 넣어 휘저으며 끓인다. 마지막에 꽃봉오리 자른 것을 넣고 동태살을 넣은 뒤 소금으로 간을 맞춰 한소끔 끓여 불에서 내린다.
○노화 예방에… 브로콜리 속의 셀레늄은 노화 방지에 탁월한 효과가 있는 대표 영양소이다. 그밖에 달걀이나 버섯 같은 고단백 식품 속에도 셀레늄 성분이 풍부하므로 이들 식품과 함께 조리하여 먹으면 그 효과가 크다.
브로콜리새우조림
필요한 재료 브로콜리 ⅓송이, 새우(중하) 4마리, 양송이버섯 5개, 간장·물엿 2큰술씩, 다진 마늘·설탕 ½큰술씩, 소금·후춧가루·참기름·통깨 약간씩
이렇게 만드세요 1_브로콜리는 3cm 크기의 송이로 떼어서 준비한다. 양송이는 큰 것은 4등분, 작은 것은 2등분한다.
2_새우는 꼬치로 등쪽의 두 번째 마디에서 내장을 빼내고 수염도 떼어낸다.
3_냄비에 간장, 다진 마늘, 물엿, 설탕을 넣은 다음 양송이를 넣어서 조리다가 새우를 넣는다. 새우의 색이 빨갛게 변하면 브로콜리를 넣어 살짝 버무리듯이 조린다.
4_③에 후춧가루, 소금을 넣어서 간을 맞추고 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다.
○면역력 증진&항암 효과 면역력을 높여주는 브로콜리는 된장이나 고추장 같은 발효식품과 함께 조리하는 것이 효과를 높이는 방법. 또한 현미나 콩 같은 잡곡, 버섯류도 함께 조리하면 좋은 식품. 육류와 함께 요리할 때는 닭가슴살이나 안심 같은 순살코기로 단백질을 충분히 보충한다.
브로콜리마늘스파게티
필요한 재료 브로콜리 ⅓송이, 스파게티 면 150g, 마늘 6쪽, 양파 개, 피망·붉은 피망 ¼개씩, 우유 ½컵, 생크림 ¼컵, 올리브오일 적당량, 소금·후춧가루 약간씩, 물 6컵
이렇게 만드세요 1_브로콜리는 2cm 크기로 썰고 양파, 피망은 0.3cm 두께로 채썬다.
2_냄비에 물을 붓고 올리브오일,소금을 약간씩 넣은 다음 팔팔 끓으면 스파게티면을 넣고 8분 정도 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일을 한 번 더 뿌려 고루 섞는다.
3_마늘은 편으로 썰어서 팬에 올리브오일을 두른 다음 튀기듯이 볶는다. 여기에 양파를 넣고 함께 볶는다.
4_③에 우유와 생크림을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 다음 브로콜리, 피망을 넣어서 끓인다.
5_접시에 ②의 삶은 스파게티 면을 담고 ④의 크림소스를 듬뿍 끼얹는다.
브로콜리샐러드와 피클드레싱
[브로콜리샐러드] 재료(2인분): 브로콜리 300g, 양파 ½개, 베이컨 4장, 피클드레싱 만들기 ① 브로콜리는 소금물에 살짝데쳐 먹기좋은 크기로 자른다. ② 양파는 얇게 썰고 베이컨은 바짝 구워 기름기를 빼낸 후 3cm 길이로 자른다. ③ 데친 브로콜리와 양파, 베이컨 구운것을 피클드레싱에 버무린다. [피클드레싱] 재료: 마요네즈 3큰술, 오이피클 1개, 고추피클(멕시코 고추) 1~2개, 다진 양파 1큰술, 피클물(병에 담긴 것) 2큰술, 소금·후추가루 약간씩
만들기 오이피클과 고추피클(고추씨는 없앤다), 양파를 잘게 다져 마요네즈와 피클물을 넣어 잘 섞은 다음 소금·후추가루로 간한다 브로콜리샐러드 (276.5kcal) 재료 : 브로콜리 100g, 컬리플라워 50g, 소금, 맛살 30 g, 흰 후추, 마요네즈 2큰술, 귤 1개 조리법 브로콜리, 컬리플라워는 ?는 물에 소금을 넣고 데친 후 먹기 좋은 크기로 썬다. 맛살도 한입 크기로 썰어 두고, 귤은 반을 자른 후 납작하게 썰어 놓는다. 브로콜리, 컬리플라워, 맛살을 소금, 후추, 마요네즈로 버무려 샐러드를 만든다. 접시에 반달로 썬 귤을 돌려 담고 가운데에 샐러드를 보기 좋게 담아낸다 브로콜리 사과 치즈 샐러드 주재료 : 사과1개, 브로콜리50, 양배추50, 호상요구르트, 레몬1/3개, 건포도 소스재료 : 소금약간, 치즈2장
만드는 법 사과는 껍질째 깨끗하게 씻어서 1cm주사위 모양으로 썰어준다. 브로콜리는 살짝 데친다. 양배추는 알맞즙과 재렴,후추가루를 넣어 잘 섞어준다. 접시에 건포도,사과,양배추,브로콜리,치즈 썬것과 요거트를 혼합해서 버무려 낸다 브로콜리 치즈구이 재료 : 브로콜리 200g 새우 150g 청주,소금 조금씩 [치즈소스] 밀가루,버터 4큰술씩 우유 2컵 치즈 100g 소금 조금 만들기 ① 브로콜리 손질하기 : 줄기 부분은 단단하므로 껍질을 벗긴 후 줄기에 열십자로 길게 칼집을 넣어서 먹기 좋게 갈라 놓는다.
② 비닐 봉지에 브로콜리 넣기 : 비닐봉지에 브로콜리를 넣고 소금물을 부어 봉지 입구를 묶은 후 꼬리로 몇 군데 구명을 낸다.
③ 브로콜리 데치기 : 비닐 봉지에 담은 브로콜리를 전자레인지에 넣어 조리버튼 강에서 2분간 익힌 후 꺼내 식힌다.
④ 새우에 청주 뿌리기 : 손질한 새우에 청주를 골고루 뿌려 10분간 재워둔다.
그래야 새우의 비린내를 없앨 수 있다.
⑤ 새우 익히기 : 청주를 뿌려 재워둔 새우에 랩을 씌우고 꼬치로 구명을 낸 후 전자레인지 조리버튼 강에서 3분간 익힌다.
⑥ 밀가루 볶기 : 프라이팬에 버터를 두르고 녹으면 밀가루를 넣어 중불에서 색이 검어지지 않게 골고루 볶는다.
⑦ 우유 붓기 : 볶은 밀가루에 우유를 조금씩 부어가며 멍울이 생기지 않도록 나무주걱으로 저어가면서 고루 풀어 준다.
⑧ 치즈 녹이기 : 우유가 잘 섞여 끓으면 치즈와 새우를 삶아낸 국물을 넣고 소금으로 간을 맞춘 후 고루 저어 치즈소스를 만든다.
⑨그릇에 담아 굽기 : 움푹한 내열그릇에 데친 브로콜리와 새우를 담고 치즈소스를 부어 조리버튼 강에서 4분 정도 익힌다.
브로콜리 닭튀김 재료 : 닭다리4개, 브로콜리1포기, 쪽파50g, 마늘8쪽, 생강1쪽, 마른고추3개, 식용유2컵 닭고기양념 : 닭소스2큰술, 청주, 소금, 녹말가루 약간씩
양념소스 : 진간장1큰술, 청주1큰술, 식초2큰술, 닭소스1큰술, 굴소스1큰술, 두반장1/4큰술, 물2큰술, 설탕2큰술, 물녹말, 고추기름, 참기름, 후춧가루 약간씩
조리과정 1. 닭다리는 뼈를 중심으로 양쪽으로 길게 칼집을 넣어 뼈를 발라 낸 다음, 껍질을 벗기고 기름기도 말끔히 떼어 3cmx3cm 정도 크기로 깍둑썰기해서 닭고기 양념에 버무린 다음 녹말가루를 넣어 다시 버무린다.2. 팬에 기름을 2컵 정도 붓고 100도 정도에서 닭다리를 튀긴다. 3. 분량의 양념소스를 고루 섞는다. 4. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 살작 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 5. 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 마늘, 생강은 얄팍하게 편으로 썰고, 마른 고추는 어슷썬다. 6. 팬을 달구어 기름을 두르고 마늘, 생강, 고추, 파를 볶아 매운 향을 낸 다음 (3)의 소스를 붓고 끓인다. 7. (6)에 (2)와 (4)를 넣고 양념이 고루 배도록 뒤적이며 잠깐 볶듯이 조린다 새우브로콜리 샐러드 <재료> : 새우 200G, 브로콜리 200G, <소스> : 마요네즈 1컵, 백포도주 2큰술, 신선 레몬주스 1큰술, 양파 1/2개,후추, 소금, 설탕 <만드는 법> 1. 브로콜리는 먹기좋은 크기로 잘라서 끓는 물에 소금,식용유를 넣고 데쳐서 찬물에 담궈둔다. 2. 새우는 찬물에서부터 넣어 끓인후 끓기 직전에 빼서 껍질과 내장을 다 제거하여 반으로 저민다. 3. 마요네즈1컵, 백포도주2큰술, 레몬주스 1큰술, 양파 1/2개,후추, 설탕을 섞어 소스를 만든다. 4. 새우를 접시에 두르고 브로콜리를 산처럼 쌓아 만든다. 브로콜리 바이트 <재료> : 브로콜리 300G, 베이컨 200G, 치즈 5장, 양파 1 1/2개, 빵가루 1컵, 마늘 5쪽,소금, 후추, 식용유
<소스> : 양겨자 3큰술, 꿀 1큰술, 마요네즈 2큰술 <만드는 법> 1. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 잘게 다진다. 2. 베이컨은 구워 잘게 다진다. 3. 치즈는 잘게 썰고 양파와 마늘은 잘게 다져 놓는다. 4. 손질한 브로콜리, 베이컨, 치즈에 빵가루를 넣고 잘 섞은 다음 소금과 후춧가루를 넣어 간을 하고 완자처럼 동그랗게 빚어 놓는다. 5. 180도 정도의 기름에 약 3분 정도 튀겨낸다. 6. 양겨자 3큰술, 꿀 1큰술, 마요네즈 2큰술을 넣고 허니머스터드 소스를 만든다. 브로콜리 오징어 초회 브로콜리 250g, 오징어 1마리(청주 1/2큰술), 소금 약간, 초고추장 : (고추장 3큰술, 식초·레몬즙 2큰술씩, 고추냉이·깨소금 1작은술씩, 설탕 1½큰술, 생강즙 1/2큰술)
1 브로콜리는 한 입 크기로 송이를 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 뺀다. 2 오징어는 통으로 준비하여 껍질을 벗기고 둥글게 자른다. 끓는 물에 넣어 데친다.
데칠 때 청주를 넣어주면 비릿한 맛이 없어서 좋다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 초고추장을 만든다. 4 그릇에 브로콜리와 오징어를 담고 초고추장을 곁들여 낸다. 브로콜리 치즈스프 ▨재료 물 1/4컵, 버터 1큰술, 다진 양파 1개, 편마늘 2쪽분, 닭육수 2.5컵, 화이트 와인 1.5컵, 브로콜리 650g, 생크림 1/4~1/2컵, 체다치즈 6장, 소금 · 후춧가루 약간씩 ▨만들기 1. 냄비를 중간불에 올리고 물과 버터를 넣는다. 버터가 녹으면 다진 양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지(약 5~10분) 볶는다.
갈색이 나지 않도록 주의한다.
2.. 닭육수, 와인, 브로콜리를 첨가한 후 불을 강하게 해서 끓인다. 일단 끓으면 불을 줄이고 브로콜리가 완전히 부드럽게 될 때까지(약 15~20분) 가열한다.
이때 뚜껑을 열어 놓아야 브로콜리의 푸른색이 변색되지 않는다.
3.. 2)를 믹서에 넣고 간다. 다시 냄비에 붓고 생크림, 체다치즈, 소금, 후추를 넣는다. 따뜻하게 데워지면(치즈나 생크림을 넣은후 끓을 정도로 가열하면 수프가 엉기므로 데워질 정도로만 가열한다) 크래커를 곁들여 낸다.
브로콜리 감자스프 재료 : 감자 작은 것 1개, 브로콜리 80g, 양파 1/4개, 버터 1큰술, 물 2컵, 생크림 2큰술, 소금, 후춧가루 만드는 법 감자는 껍질을 벗기고 얇게 썰어서 물에 한번 씻어서 건진다. 양파는 채썬다. 냄비에 버터를 두르고 양파와 감자를 볶다가 물을 부어서 끓이다. 다른 냄비에 물을 끓여서 브로콜리를 작게 송이를 떼어서 데친후 물에 헹궈서 건진다. 감자가 익으면 브로콜리와 감자를 믹서에 넣고 갈아서 다시 냄비에 쏟아서 주걱으로 저으면서 끓인다. 감자를 삶을 때 물이 너무 줄어 걸쭉하면 물을 약간 더 부어도 된다.
끓으면 불을 끄고 생크림을 넣고 섞어서 소금과 후춧가루로 간을 한다.
* POINT 냄비에 버터를 두르고 양파와 감자를 함께 볶는다. 브로콜리 현미수프 현미가루 ⅓컵, 데친 브로콜리 60g, 불린 흰콩 ½컵, 물 3½컵, 소금 약간, 올리브 오일 ½큰술, 다진 양파 4큰술, 데친 당근 40g, 후추 약간 ① 소금물을 넣고 끓인물에 브로콜리를 데친 다음 찬물에 넣었다가 건져 잘게 썬다. ② 하루 저녁 정도 불린 흰콩은 껍질을 벗겨 3분 정도 끓여 익힌다. ③ 브로콜리와 삶은 흰콩에 1컵 정도의 물을 부어 믹서로 곱게 간 후 남은 물 2½컵을 붓고 체에 내린다. ④ 냄비에 올리브 오일을 두른 다음 다진 양파를 넣고 볶다가 현미가루를 넣고 타지않게 충분히 볶는다. ⑤ ④에 ③의 브로콜리 콩물을 조금씩 부어가면서 풀어 서서히 끓인다. ⑥ 부드럽게 끓인 수프는 체에 내려 담고,콩알 굵기로 썰어서 데친 당근을 넣고 조금 더 끓여 담아 낸다. 현미는 분쇄기에 넣고 고운 가루로 빻아 체에 내린 후 사용한다. 수프에 우유 대신 콩물을 넣어 먹으면 맛과 영양이 뛰어나다.
브로콜리새우전 데친 브로콜리 80g, 소금· 후추· 참기름· 밀가루· 식용유 적당량, 새우살 반죽 : (다진 새우살 ¼컵, 달걀 푼 물 1큰술, 소금·후추 적당량)
① 데친 브로콜리는 납작하게 분리하여 소금, 후추, 참기름으로 버무린다. ② 분량대로 다진 새우살 반죽을 하여 골고루 저어준다. ③ 손질한 브로콜리의 한 면에 밀가루를 묻혀준 다음 달걀 푼 물에 적셨다 건져 식용유 두른 팬에 놓아 둔다. ④ ③의 브로콜리 사이에 새우살 반죽을 1작은술씩 놓아준 다음 지진다. 생선살 브로콜리 튀김 재료 삼치살 300g,생강즙 반큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 3큰술, 깨소금 1큰술, 소금/후춧가루 약간씩, 브로콜리 150g, 달걀 2개, 빵가루 1컵, 다진 파슬리 1큰술, 밀가루 반컵, 튀김기름 적당량
조리법 삼치는 껍질을 벗기고 살로만 준비하여 곱게 다진다. 다진 삼치에 생강즙과 다진 파. 마늘, 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣고 양념하여 골고루 치대어 10등분 한다. 브로콜리는 일정한 크기로 송이를 나누어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 뺀다. 브로콜리에 밀가루를 살짝 묻히고 (2)의 반죽으로 둥글게 감싸 꼭꼭 눌러 모양을 만든다. (4)에 밀가루를 묻히고 달걀물, 다진 파슬리, 빵가루 순으로 옷을 입힌다. (5)를 170도의 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀긴 후 기름기를 뺀다. 브로콜리의 모양이 예쁘게 보이도록 반갈라 접시에 담는다. 입맛에 따라 토마토 케첩이나 핫 소스를 찍어 먹는다.
브로콜리 닭살 죽 주재료 : 불린쌀30 브로콜리20 닭살20 팽이버섯10 버터 만드는 법 닭살은 삶아서 육수를 만든 후 가늘게 찢는다. 브로콜리는 밑둥부분을 잘라내고 깨끗이 다듬어 끓는물에 데친후 잘게 썰어둔다. 팽이버섯도 밑둥을 잘라내고 깨끗이 물로 씻은 다음 잘게 썰어둔다. 팬에 브로콜리와 팽이버섯을 버터로 살짝 볶은 다음 불린쌀을 넣고 다가 육수를 부어 끓인다. 밤컬리플라워브로콜리사라다 재료: 밤,컬리플라워,브로콜리, 소스: 마요네즈소스, 양파(다진것), 파세리(다진것), 레몬, 겨자, 설탕약간, 소금, 후추 방법: 컬리플라워, 브로콜리를 소금물에 삶아 건져 헹군뒤 밤을 섞고 소스에 버무린다 브로콜리 토마토쥬스 ①브로콜리는송이송이 씻어 작게 떼어내고 토마토는 끓는물에 데쳐 껍질을 벗긴다. ②양배추는 큼지막하게 썰고,레몬은 깨끗이 씻는다.
③믹서에 재료를 함께 담고 갈아 주스를 만든다.얼음을 둥둥 띄워낸다.
브로콜리100g 토마토100g 양배추50g 레몬½개 열량78kcal 브로콜리감자 치즈 범벅 주재료 : 감자30 ,브로콜리5 ,치즈 밤15 ,아몬드가루(다른견과류가능) 만드는 법
밤과 감자는 삶아 으깬다. 브로콜리는 데쳐서 다져두고,치즈도 다진다. 감자에 브로콜리, 치즈, 분유물을 넣어 고르 섞어 약간의 전분으로 농도를 맞춘다. 찜통에 넣고 푹 쪄서 완성한다 브로콜리 오징어볼 바베큐 :: 재료 :: 오징어-1마리 ,양파-1/4개 ,샐러리-20g ,단호박-100g ,브로콜리-100g ,식용유, 버터 ※오징어 양념 다진마늘-1/2큰술 ,다진파-1큰술 ,생강즙-1작은술,깨소금-1작은술 ,참기름-1작은술 소금1/4작은술 ,후추가루
※바베큐 소스 우스터소스-2큰술 ,청주-1큰술 ,생강즙-1/2큰술,설탕-1큰술 ,멸칫국물-1/2컵 ,녹말-1/2큰술
:: 요리방법 :: ① 오징어는 껍질을 벗기고 물기를 닦은 후 곱게 다집니다. ② 양파와 샐러리는 곱게 다져 버터에 살짝 볶아 내어 식히세요. ③ ①과②를 섞어 양념을 넣고 버무려 지름 2cm 정도의 볼을 만드세요. ④ 팬에 버터와 식용유를 반반씩 넣고 달궈지면 오징어볼을 넣어 익힙니다. ⑤ 단호박은 반을 갈라 속을 파내고 껍질을 벗긴 후 길이6cm,두께 0.5cm로 썹니다. 브로콜리는 송이를 떼어내고 끓는 물에 데쳐 두세요.
⑥ 팬에 버터를 넣고 단호박은 굽고 브로콜리는 볶습니다. ⑦ 녹말을 제외한 바베큐 소스 재료를 끓인 후 물에 탄 녹말을 넣고 저어가며 걸쭉하게 끓여 오징어볼, 단호박, 브로콜리 위에 뿌려내면 됩니다. 브로콜리 쉽게 먹기 1 불고기나 양념 갈비 구이에 불고기 구울 때, 미리 데쳐놓은 브로콜리를 불판 한쪽에 놓고 함께 굽는다. 브로콜리는 쇠고기 요리와 잘 어울리며 의외로 한국식 고기 양념과 딱이다.
고기 요리가 훨씬 풍성해진다.
2 멋있고 맛있는 맥주 안주 브로콜리를 살짝 데쳐 접시에 놓고 그 위에 슬라이스 치즈를 길게 잘라 얹는다. 전자레인지에 1~2분만 돌리면 끝. 고소하고 폼나는 술안주가 된다.
3 변비 없애는 브로콜리 미음 브로콜리를 한번 데친 후 곱게 다져 미음을 쑬 것. 브로콜리 이유식은 배변을 좋게 하고 엽산이 많아 초기 이유식으로 좋은 음식.
4 마른새우 볶음으로 먹기 마른새우는 보통 마늘종과 같이 볶는 게 정석이지만 브로콜리랑 볶아도 맛있다. 이 때는 양념을 너무 세지 않게 하고 오일과 소금간만 해서 볶아야 고소하다.
▣ 브로콜리(1인)
- 재료 : 브로컬리 100g, 등심 30g, 양파 40g, 양송이 50g, 건고추 1개, 대파 1/3개, 마늘 2개,간장 1/3큰술, 참기름 1작은술, 소금 1/2작은술, 굴소스 1/3작은술, 전분 1큰술, 식용유, 후추약간, 정종1큰술, XO소스1/2작은술
닭육수-닭뼈 한 마리, 샐러리, 양파,대파, 마늘, 월계수잎, 통후추,
1. 브로컬리는 한입크기로 잘라서 끓는 물에 데쳐서 준비를 한다.
2. 등심은 얇게 썰어 준비를 한다. 3. 양파, 양송이는 채썰기를 한다. 4. 건고추는 어슷썰기를 하여 씨를 제거 한다. 5. 마늘은 편으로 썰고, 대파는 1cm정도로 준비를 한다. 6. 팬에 식용유를 두르고 마늘과 대파, 고추, XO소스를 볶는다. 7. 고기를 넣어 소금과 후추를 넣어 밑간을 하고 함께 볶아준다. 8. 접시에 담아 놓는다. 9. 양파를 기름에 볶다가 양송이를 넣고 브로컬리를 넣어 볶는다. 10. 접시에 놓아둔 것을 넣어 함께 볶는다. 간장과 굴소스를 넣는다. 11. 닭육수를 넣어 끓여준다. 12. 정종을 넣고 전분을 넣어 마무리를 한 후 참기름을 넣는다.
▣ 브로컬리 전(4인)
- 재료 : 브로컬리 200g, 새우 3마리, 낙지 1/2 마리, 오징어 1/4마리, 부침가루 1/2컵, 달걀 1개, 식용유 3큰술, 홍고추 1/2개 초간장 - 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 마늘 즙 1/2작은술, 잣가루 1/2작은술
1. 브로컬리는 크고 얇게 썰어서 끓는 물에 데쳐서 준비를 한다. 2. 부침가루는 물과 달걀을 넣어 반죽을 한다.3. 홍고추는 채를 썰어 준비를 한다. 4. 새우는 껍질을 제거하고 반으로 자른다. 5. 낙지는 소금을 넣어 손으로 주물러 깨끗하게 손질을 하여 3cm 정도로 썰기를 한다. 6. 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣어 얇게 썰어 준비한다. 7. 브로컬리와 해물에 부침가루를 넣어 반죽에 혼합을 한다. (전을 했을때 분리가 안 되도록 하기 위함) 8. 팬에 기름을 두르고 전을 부친다. 홍고추를 위에 올려 전을 한다.
브로컬리양파무침(4인)
- 재료 : 브로컬리 200g, 냉동참치 150g, 치커리 70g, 레몬 1/2개, 노랑파프리카 1/2개, 홍피망 1/2개, 양파 1개
소스 - 고추장 2큰술, 식초 4큰술, 설탕 2큰술, 라유 2큰술, 참기름 1작은술, 실파 1큰술,통깨 1작은술, 소금 약간 1. 브로컬리는 한입크기로 손질을 하여 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹구워 둔다.
2. 냉동참치는 3%정도의 소금물에 헹구워 면보에 싸서 냉장고에 두었다가 썰어서 준비를 한다. 3. 치커리는 4cm 정도로 손질을 한다. 양파, 파프리카와 홍피망을 채를 썰어 준비를 한다.
4. 레몬은 4등분을 하여 둔다. 5. 소스를 만들어 혼합하여 준다.
내용출처 : 비타민 위대한 밥상,
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출처: 가을여자 원문보기 글쓴이: 가을여자
