양손으로 종아리 감싸보세요… 헐렁하면 근감소 위험 ‘6배’ 외1건 [박홍식회장님의 카톡에서]

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[박홍식회장님의 카톡에서]

양손으로 종아리 감싸보세요… 헐렁하면 근감소 위험 ‘6배’
김철중 의학전문기자

나이 들어 걷는 속도가 느려지면 근육량이 줄어드는 징후다. 계단을 내려갈 때 난간을 잡아야 한다면, 근감소증 신호다. 병뚜껑을 돌려 따기가 점점 힘들어진다면 악력뿐만 아니라 전체 근육량이 준 것으로 본다. 근육량은 30세에 정점을 찍고, 나이 들수록 줄어든다. 50~60대에 이르면 매년 전체 근육량의 1%가 감소한다. 고령기 근감소증은 노쇠와 연결돼, 사망률을 높인다. 그러기에 장수의학에서는 근육량은 수명값이라고 평한다.
◇핑거링, 근감소증 간단 검사
초고령사회 일본에서는 현재의 근육량 상태를 간단히 파악하는 핑거링(finger ring) 테스트가 보편화돼 있다. 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 것으로, 핑거링은 양손을 모아 하트 모양 표시하듯 양쪽 엄지손가락과 검지손가락 끝을 맞대 만든 동그라미를 말한다. 성인 핑거링 둘레는 30~32㎝ 정도로, 개인 고유 둘레이자 나이 들어도 변하지 않는다.

양손으로 종아리 감싸보세요… 헐렁하면 근감소 위험 ‘6배’© 제공: 조선일보
자기 다리 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 둘러싸듯 감쌌을 때, 종아리가 핑거링보다 굵은 경우, 딱 맞는 경우, 헐렁한 경우로 나눈다. 즉 종아리가 자기 핑거링보다 굵으냐 아니냐를 보는 방법이다. 도쿄대 연구팀이 65세 이상 노인 2011명을 대상으로 핑거링 테스트를 하고, 근감소증 발생과 사망 위험도를 관찰한 결과, 핑거링이 딱 맞는 종아리는 근감소증 위험이 2.4배, 헐렁한 종아리는 6.6배 높았다. 헐렁한 종아리 노인은 사망률이 3.2배 높았다.


일본에서는 핑거링 테스트가 근육량과 평소 움직임 정도, 보폭 등을 반영하는 활력 지표라며 전국 고령자 대상으로 핑거링 테스트 캠페인을 벌이고 있다.
◇5회 반복 기립 테스트
앉았다가 일어서기를 다섯번 반복하는 데 몇 초 걸리는지를 보는 5회 반복 기립 테스트는 노쇠 정도 판단에 흔히 쓰인다. 의자에 앉아 있다가 일어서고, 다시 의자에 앉는 동작을 5회 마칠 때까지 시간을 측정하는 검사다. 집에서도 누군가의 도움으로 스마트폰 스톱워치로 측정할 수 있다.
전 세계에서 이뤄진 5회 반복 기립 테스트 결과를 분석한 연구에 따르면, 60대는 11.4초 이내가 기준치다. 짧으면 짧을수록 근육과 운동 기능이 튼실한 것으로 평가한다. 70대는 12.6초, 80대는 14.8초다. 일본에서는 60세 이상에서 이 검사가 12초 넘어가면 근육 부실 상태로 보고, 낙상 위험이 높다고 평가한다. 17초 이상 걸리면 이동에 제한이 생기고, 입원 및 사망 확률이 높다고 평가한다.
나이 들어 근육을 유지하기 위해서는 하루에 체중 1㎏당 단백질 1g을 섭취해야 한다. 몸무게가 60㎏이라면 하루에 약 60g이 필요하다. 이는 쇠고기 안심 200g 또는 삶은 계란 8개에 해당한다. 매일 부지런히 단백질을 먹어야 한다는 의미다. 근감소 상태로 근육을 늘려야 할 사람은 하루에 체중 1㎏ 당 1.2~1.5g 단백질을 섭취해야 한다.
근육 합성을 촉진하는 비타민D도 충분히 공급돼야 하는데, 해산물, 계란, 버섯에 많이 포함되어 있다. 햇빛 쬐며 걸으면, 비타민D 체내 합성이 잘돼 근육량이 늘어난다. 만보 걷기만으로 근육량을 충분히 늘릴 수 없기에 일본에서는 전체 근육량의 70%를 차지하는 하체를 중심으로 한 근육 운동을 별도로 권장한다. 보행 속도가 떨어진 고령자를 대상으로 주 2회 한 시간 근육 운동을 실시한 조사에서 1년 후 근육이 5.5% 증가했다.

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  몸을 따뜻하게 해야 하는 이유

혈액은 몸에 필요한 영양소, 산소, 물, 백혈구 등

 면역물질을 운반하는데 순환이 잘되면 건강 장수
는 저절로 만들어진다. 

겨울에 사망률이 높은 것은 체온이 내려가 순환이 안되기 때문이다. 

01. 체온과 면역력은 통한다. 체온이 1도 오르면
       면역력이 5~6배 높아진다. 
02. 체온이 1도 내려가면 면역력도 30% 낮아진다. 
       나이 탓 말고 관리하라. 

03. 체온이 높아지면 기력이 넘친다. 
       변강쇠가 산증인이다. 
04. 도인(道人)들은 무병장수했다. 
       수승화강(水昇火降)으로 기 순환을 시켰다.

05. 순환이 잘되면 세포교체가 빨리 진행된다. 
       체온이 젊음의 명약이다.
06. 몸이 더우면 뇌의 혈행도 활발해진다. 
       기억력과 치매 예방에 효과가 높다. 

07. 백혈구는 면역기능의 중심이다. 
       체온이 떨어지면 백혈구는 힘을 못쓴다. 
08. 손발이 차가운 것은 순환 불량이다. 
       양심불량보다 더 위험하다. 

09. 증오가 자리 잡으면 순환이 잘 안 된다. 
       미운 놈 떡 하나 더 줘라. 
10. 냉수 맥주 냉음료는 체온을 낮게 한다. 
       특히 여름에는 삼가하라. 

11. 온화(溫和)한 표정이 순환을 돕는다. 
       표정은 심리 생리에 영향을 준다. 
12. 화끈한 행동은 체온을 높인다. 
       뜨뜻미지근한 사람이 되지 말라. 

13. 쌀쌀맞은 사람은 체온도 낮아진다. 
       성격과 체질은 밀접한 관계가 있다. 
14. 체온의 40%는 근육이 만든다. 
       근육을 움직이면 체온이 올라간다. 

15. 체온이 오르면 기초 대사량이 증가한다. 
       비만은 저절로 개선된다. 
16. 스트레스를 받으면 혈류장애가 생긴다. 
       저체온이 병을 부른다. 

17. 몸이 차면 고혈압, 암등의 위험이 있다. 
       체온 높이기에 신경써라. 
18. 좋은 친구와 교류하라. 
       마음이 즐거우면 몸도 따뜻해진다. 

19. 숙면은 체온을 정상화시킨다. 
       불면에서 벗어나라. 
20. 감기는 영어로 cold다. 
      '냉(冷)은 만병의 근원” 임은 동서양이 같다. 

21. 큰 소리로 웃어라. 
       체온이 오르고 힘이 30%나 증가한다. 
22. 우유배달부가 우유 먹는 사람보다 건강하다. 
       끊임없이 움직여라. 

23. 열병(熱病)을 앓고 나면 잔병은 없어진다. 
       열의 공덕은 무한하다. 
24. 몸의 결림 현상은 냉기에 노출된 증거다. 
       고추 파스를 붙여라. 

25. 빨리 걷는 사람이 장수한다. 
       근육 발열효과가 높아지기 때문이다 
26. 틈틈이 팔당기기 운동을 하라. 
       혈액 흐름이 좋아져 피로가 없어진다.

27. 여성은 몸이 냉하면 생리기능에 문제가 
       생긴다. 특별히 관리하라. 
28. 족욕은 만병통치다. 
       발이 더우면 귀뚜라미 보일러가 따로 없다. 

29. 풍욕(風浴)을 하라. 외기(外氣)에 1분 노출, 
       1분 차단을 10회 반복. 
30. 목욕탕에 가면 냉온탕을 하라. 
       찬물 더운 물이 효자 노릇한다. 

31. 매주 등산하면 수명이 5년 연장된다. 
       운동과 순환의 영향이다. 
32. 엘리베이터 대신 계단을 이용하라. 
       등산에 버금가는 운동이다. 

33. 열정을 가져라. 열정을 가진 사람은 몸도 
       마음도 뜨겁다. 
34. 뜸과 부항은 신체 기능에 크게 기여한다. 
       가정에 상비하라. 

35. 부정적인 말을 사용 말라. 
       말이 심신에 큰 영향을 미친다. 
36. 과식 말라. 혈액이 위(胃)에 모여 다른곳은 
       피가 모자라 냉하다. 

37. 아침저녁으로 춤추고 노래하라. 
       헬스클럽 보다 효과가 높다. 
38. 복근 단련으로 장을 자극하라. 
       개구리 배처럼 내밀고 집어 넣는다, 

39. 배를 시계방향으로 10분 지압하라. 
       장이 더워지고 기능이 향상된다. 
40. 혈액순환이 안 되면 배가 냉하다. 
       이런 분에게 '불가마'를 추천한다. 

41. 몸이 차면 수면양말 수면장갑을 하고 자라. 
       자면서 치유된다. 
42. 보온화를 신어라. 
       발이 따뜻하면 순환은 100% 정상화된다. 

43. 더운 지방 과일은 몸을 차게 한다. 
       사과 포도 감을 먹어라. 
44. 매운 맛은 열을 높인다. 
       카레. 마늘. 고추. 겨자가 효자 노릇한다. 

45. 뽀빠이가 아녀도 시금치를 먹어라. 
       샐러리 파슬리 당근도 좋다. 
46. 추우면 저절로 손 부비고 발을 구른다. 
       몸이 알아서 열을 낸다. 

47. 행복한 가정을 만들어라. 
       따뜻한 기류가 가족의 체온을 높인다. 
48. 뜨겁게 사랑하라. 
       기분이 좋으면 기(氣)의 흐름도 활발해진다. 

49. 기뻐하고 감사하라. 
       쾌감 호르몬이 분비되어 순환이 좋아진다. 
50. 순환만 잘되면 의사가 필요없다. 
       체온 높여 스스로 의사가 되라.

노폐물로 찌든 신장 이것 '한방차' 마시고 
씻어내세요: https://youtu.be/DxZdDbLB9PI 

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