단백질 부족하면 몸에 생기는 큰 변화 7
필수 아미노산 잘 갖춰진 동물성 단백질이 유리.. 육류, 생선, 달걀 등
입력 2022년 7월 13일 14:40 / 코메디닷컴
‘단백질’ 하면 흔히 근육을 떠올리지만 몸의 거의 모든 부분에 영향을 미친다. 우울감이 높아지는 것도 뜻밖에 단백질 부족이 원인일 수 있다. 단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체 조직의 성장과 유지를 돕고 호르몬, 항체를 구성하는 주요 물질이기 때문이다.
◆ 몸이 약해진 느낌…면역력에 문제 생기는 경우
단백질은 면역 세포와 항체를 구성하며 수분과 산-염기의 평형을 유지하는 역할을 한다. 이런 단백질이 모자라면 면역력이 약해져 몸에 탈이 나기 쉽다. 다른 사람보다 감염에 취약해질 수 있다. 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질 섭취가 매우 중요하다. 몸이 자주 아프다면 육류, 달걀, 콩류 등 단백질 음식 섭취에도 신경 써야 한다.
◆ 컨디션 저하… 우울감 상승 왜?
단백질은 정신 건강에도 관여한다. 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문이다. 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 상태가 될 수도 있다. 이런 상황이 지속되면 단백질 음식을 충분히 먹었는지 의심해 봐야 한다.
◆ 탈모, 머리카락이 가늘어진다
모발은 대부분 단백질, 특히 케라틴 성분으로 구성돼 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 진행될 수 있다. 몸 안에 단백질이 부족하다는 신호가 오면 면역 세포에 집중하고 상대적으로 중요도가 떨어지는 모발 등에는 충분한 단백질이 공급되지 않기 때문이다.
◆ 피부 푸석해지고 트러블 유발
단백질은 손톱이나 피부 세포의 성장과 유지에 중요한 영양소다. 충분히 단백질을 섭취하지 않으면 피부가 푸석해지고 탄력을 잃어 주름이 생기기 쉽다. 피부 트러블도 유발할 수 있다. 손톱도 상태가 나빠지고 갈라질 수도 있다.
◆ 단 음식 찾고 배고픔 쉽게 느낀다… 다이어트 방해
단백질은 포만감을 느끼도록 해 다이어트에도 도움이 된다. 면, 빵 등 탄수화물 음식은 단백질보다 소화가 빨라 공복감을 쉽게 느낄 수 있다. 이는 단 음식, 과자 등 군것질로 이어질 수 있다. 전문가들이 맛은 떨어져도 닭가슴살 등 단백질이 많은 음식을 권하는 것은 이런 효과도 감안한 것이다.
◆ 탄수화물 급격히 줄이면 근육 감소한다
체중 감량을 위해 탄수화물 음식을 급격히 줄이면 근육이 감소한다. 몸의 에너지원인 탄수화물이 떨어지면 근육에 축적된 단백질까지 꺼내 사용하기 때문이다. 암 환자가 식사를 제대로 못하면 ‘근감소증’으로 위험해 지는 것도 이와 관련이 있다. 따라서 다이어트를 하더라도 단백질 음식을 반드시 먹어야 한다.
◆ 단백질 많은 음식… 무엇을 먹어야 하나
단백질 음식은 식물성과 동물성으로 구분할 수 있다. 다만 식물성 단백질은 필수 아미노산이 있어도 양적으로 부족하다. 한 가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산이 골고루 있어야 단백질 이용이 원활해진다. 필수 아미노산이 충분한 단백질 음식으로는 동물성인 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있다.
육류는 지방과 콜레스테롤이 많은 기름진 부위는 절제하는 게 좋다. 튀김, 구이보다는 삶아서 먹는 방식이 권장된다. 식물성 단백질 음식에는 콩류, 두부, 견과류 등이 있다. 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 한계가 있다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 삼시세끼 분산해서 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 유리하다.
출처: https://kormedi.com/1408577
잘 먹는 영양소 비율은 무엇일까? 일반적으로 탄수화물 55-65%, 지방 15-30%, 단백질 7-20%를 섭취하는 게 이상적이다. 요즘 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘리는 키토제닉 다이어트가 인기다. 건강상의 문제는 없는 것일까?
탄수화물도 종류가 여러 가지로 당의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 나뉜다. 단순한 당일수록 흡수가 빠르고 혈당 변화가 크다. 단당류인 포도당은 뇌의 주 에너지원으로 흔히 말하는 당 떨어져서 머리가 안 돌아가는 맞는 말이다.
하지만 과도한 단당류 섭취는 에너지 과잉으로 이어질 수 있고 중성지방 증가를 유발한다. 다당류와 식이섬유 섭취를 늘려 건강한 탄수화물 비율을 늘려야 한다. 탄수화물은 뇌의 에너지원으로 사용되는 것 외에도 체내에서 많은 역할을 한다.
단백질 소모를 예방해 세포와 골격 구성을 원활하게 유지하게 만들고, 몸에 침투한 균과 싸우는 적혈구의 주 에너지원으로 사용된다. 탄수화물 섭취가 부족하면 몸은 지방을 에너지원으로 사용한다. 지방이 분해되면서 케톤체를 형성, 과잉됐을 때 식욕 저하, 다뇨, 갈증, 뇌 손상 등의 부작용을 초래할 수 있다.
키토제닉 식단은 처음 약물로 치료되지 않는 신경계 질환자에게 권하는 탄수화물 섭취를 극단적으로 낮춘 식이요법이었다. 빠른 체중 감량이 동반돼 일반인들에게 저탄고지 식단, 키토제닉 다이어트법으로 널리 알려지며 다이어트의 한 방법으로 인식됐다.
하지만 키토제닉 다이어트는 단기 효과만 거둘 수 있고 영양 불균형으로 인해 건강이 악화, 일반식으로 돌아왔을 때 큰 요요현상을 겪게 된다. 미국 보스턴 브리검여성병원의 연구는 탄수화물 섭취의 중요성을 밝혀냈다.
연구팀은 45-64세 남녀 1만 5400여 명을 대상으로 진행한 저탄수화물 다이어트가 건강에 미치는 조사 결과, 총 섭취 에너지 중 탄수화물의 비율이 30% 이하인 사람은 적절하게 탄수화물을 섭취하는 사람보다 수명이 4년 적을 수 있는 것으로 조사됐다.
건강한 체중 조절을 위해서는 이상적인 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 지킨 식단을 유지하며, 기초 대사량보다 적은 칼로리를 섭취, 꾸준한 유·무산소 운동을 병행하는 정석 다이어트가 필요하다.
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