스크랩 세상사는 이야기 다리살 빼기 총정리

[원장아찌...^^;]

안녕 하세요~~ joara입니다(^^)(__)

하체가 비만이신 분들 참 많으시죠~ 제가 Q & A 를 진행하다 보니 다리살 빼는 방법이나

하체 비만, 다리의 부종 때문에 고민 하시는 분들 엄청 많은것 같아요~^^

그런 고민 가지고 계신 분들을 위해 제가 다리살 빼는 총정리라고 해야 하나...^^

하여튼 하체비만이신 분들을 위해 정리 해봤습니다~~ 제가 누굽니까 joara 아닙니까  우헤헤헤~

다리살 빼는 방법 총정리에는요~ 제가 알고 있는 내용과 인터넷에서 다리살 빼는데 도움이 될만한

내용들을 한데 모아 정리를 한것이니 잘들 보시고요~~ 도움이 많이 되었으면 해요^^

1.완벽한 다리의 조건

<여기 그림에서 나와 있는 것이 완벽한 다리의 조건이라고 하니 열심히 해서 모두 완벽한 다리를 만들어 보자고요^^>

   엉덩이

아래로 처지지 않고 양쪽 라인이 균형 있게 둥그런 모양이며, 다리에 힘을 주었을때 엉덩이 옆선에 굴곡이 생기지 않는다.

   허벅지

발 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 10도 정도 벌렸으로때 양쪽 허벅지 길이의 가운데에 구멍이 생긴다.

굵기는 키 160cm를 기준 으로 할때 가장 굵은 부분이 46cm정도가좋다.

   무릎

작을수록 예쁜 무릎, 무릎뼈가 툭 튀어나오거나, 양옆으로 휘지 않고, 발 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 10도 정도 벌렸을 때 양쪽 무릎이 붙어 있다.

   종아리

길이가 키의 1/4 이상이고 곧으며 앞부분의 뼈가 도드라져 하이라이트가 생긴다.

양쪽 발꿈치를 붙이고 발끝을 10도 정도 벌렸을 때 종아리 가운데가 붙는다.

   발목

가늘수록 예쁘다. 둘레의 길이가 짧은 것보다 앞에서 보았을 때 가로 길이가 짤아야 더 예쁘다.

엉덩이 엉덩이의 가장 튀어나온 부분이 엉덩이 길이의 1/2 지점보다 높아야 예쁜 엉덩이.    종아리 앞뒤로 휘지 않고 곧게 뻗어있다. 또 제일 굵은 부분의 위치가 높을 수록 예쁜 종아리.

엉덩이 엉덩이와 허벅지의 경계 부분이 움푹 패어 있고 라인이 뚜렸하다.    허벅지 바깥쪽 라인이 일직선으로 곧게 뻗어 있다.    종아리 안쪽, 바깥쪽으로 모두 휘지 않고 종아리 길이의 중앙에서 양쪽 종아리가 만난다.    발목 안쪽과 바깥쪽 복사뼈 뒤쪽이 움푹 패어 아킬레스건이 도드라져서 발목이 입체적이고 가늘어 보인다.

2.다리살 빼고 다리를 예쁘게 만드는 자세

다리의 살을 빼거나 예쁘게 만들고 싶을 때에는 자세도 상당히 중요한데요~

서있는 자세, 앉아있는 자세, 걷는 자세를 의식적으로 자꾸 신경 쓴다면 많은 도움이 될꺼예요^^

자세 시선은 똑바로 앞을 보고 턱은 너무 당기지 않도록 한다. 상체는 가슴과 등을 쪽 펴고 팔은 전체를 앞뒤로 흔드는데 손이 약간 위까지 올라왔다가 편안히 내려가게 한다. 배는 속에서 힘을 주어 긴장시키고 엉덩이는 가볍게 들어 올리듯이 긴장 시킨다. 다리는 앞으로 내밀 때 다리 전체를 쭉 뻗는다. 보폭은 보통때보다 약간 크게, 어깨 너비보다 조금 넓은 정도로 해준다.  호흡과 속도 평상시보다 약간 빠른 속도가 지방 연소에 효과적이다. 호흡은 코와 입으로 모두하고 지방연소에 필요한 산소를 가능한 많이 들이마시도록 숨을 크게 쉬고  내쉰다.  바르게 걷는 순서 ①발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿게 하고 무릎은 많이 구부리지 않는다. ②뒷발의 발가락으로 가볍게 땅을 찬다. ③무릎과 무릎이 서로 부딪칠 정도로 가까이 지나가게 한다. ④무릎이 땅기지 않도록 주의한다. ⑤엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의 하면서 걷는다. ⑥발이 지나간 자리는 좁은 11자가 되도록 한다.

시선 정면을 바라본다 턱 가슴 쪽으로 살짝 당긴다. 어깨 긴장을 풀고 등을 곧게 펴 편안한 어깨선을 유지한다. 배 아랫배를 들어올리는 느낌으로 힘을 준다. 무릎 힘을 빼고 살짝 붙인다. 발 양발을 가지런히 모은다. 발끝은 약간 바깥쪽을 향한다.

의자에 앉는 자세  등을 기대는 것이 아니라 바르게 붙이는 것이고 등뒤에 쿠션을 대는 것이 편하다. 허리는 곧게 펴주고 옆에서 보았을 때 허벅지와 90도 각도를 이루는 것이 이상적이다. 무릎은 가지런히 모아 붙이고 엉덩이를 의자뒤에 바싹 붙인다. 발목을 바르게 세우고 발바닥을 땅에댄다.

바닥에 앉는 자세 허리는 바닥과 90도 각도를 유지하고 정좌용 의자나 벽에 등을 기대어 앉으면 바른 자세를 유지하기 쉽다. 무릎은 가지런히 모아 붙이고, 다리는 가지런히 해서 바닥에 쭉 펴고 앉는다. 다리를 접고 앉아야 한다면 발끝을 포개지 말고 가지런히 하여 뒤꿈치의 위에 앉는 듯한 느낌으로 무릎을 꿇고 앉는다. 발 끝이 벌어지지 않도록 신경쓴다.

3.다리 모양을 망치는 나쁜 자세

종아리 꼬고 서기

다리의 중심을 한쪽에 두고 종아리를 꼰 자세로 서면 허리와 무릎 관절이 나빠지고 혈액순환도 잘 안되어서 다리가 굵어집니다.

한쪽 다리에 몸무게 싣고 서기

체중이 실리는 쪽의 다리가 굵어집니다. 편하게 서 있고 싶다면 차라리 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 양쪽에 고루 무게가 실리게 서세요~

안짱 다리로 서기

뒤꿈치를 벌리고 서 있는 것을 안짱다리라 말하는데, 이 자세는 골반을 휘게하여 O자형 다리를 만든 답니다~

팔자 다리로 서기

양 발끝을 심하게 벌리고 서 있는 자세를 말하는데, 이 자세도 골반을 틀어지게 하여 다리를 휘게 만들어요~

책상 다리로 앉기

발목과 무릎, 고관절, 골반을 휘게 하고 혈액의 흐름을 나쁘게 하며 하반신이 살찌기 쉽답니다.

옆으로 앉기

다리의 밸런스를 무터뜨려 척추가 휠 뿐 아니라 오랜 시간 앉아 있으면 다리가 붓고 굵어질수 있어요~

다리 꼬고 앉기

다리를 번갈아가며 꼬아도 양쪽 고관절이 모두 심하게 튀어나오고 붓는 증상이 생깁니다.

쭈그리고 앉기

다리 다이어트에는 최악, 혈액의 흐름을 방해하므로 부기형 다리라면 더욱 피해야 할 자세예요~

4.다리살을 빼기 위한 행동요법

온냉 족욕 하기

발의 혈액 순환이 원활하지 못하면 다리에 지방이 쌓여 하반신 비만이 되며 저리고 냉증까지

걸리게 됩니다. 이럴 때는 온냉 족욕이 좋은데요~ 온냉족욕은 어떤식으로 하냐면요~

우선 발을 따뜻한 물에 5분, 차가운 물에 1분 정도 번갈아가며 2~3차례씩 담그는 겁니다^^

이렇게 하면 부기가 빠지고 확실한 자극으로 인해 발목도 가늘어 질수 있지요^^

무릎 아랫부분까지 같이 하면 다리의 피로회복에도 도움이 됩니다^^ 

온냉 족욕을 할때는 찬물로 시작해서 찬물로 끝내세요^^

다리를 자주 움직여 주기

움직이지 않고 계속 서 있거나 앉는 등 오랜 시간 똑같은 자세로 있으면 운동 부족으로 인해

근육의 작용이 약해져 림프액의 흐름이 정체 되어 부종이 생길수가 있는데요~ 책상에 오래동안

앉아 있거나 오랬동안 서있는 일을 하시는 분들은 무릎이나 발목관절을 움직이기만 해도 도움이

됩니다. 부종이 심한 경우에는 잠시 쉬는 시간을 가져 주세요^^

다리를 심장보다 높이해 피로와 부종제거 하기

잠잘때 베개를 무릎 밑에 넣어 심장보다 높게 하면 체액이 중력에 의해 심장으로 쉽게 흡수 됩니다.

또한 목욕할 때에도 이런 자세로 다리를 마사지하면 부종 제거와 피로제거에 큰 효과가 있어요^^

물구나무 서기

하루에 한 번 정도씩 물구나무서기를 2~3분씩 하는 것도 좋은데요~

마찬가지로 순환되지 않고 고여 있던 혈액이 심장쪽으로 흘러 들어가 혈액 순환에 도움을 주어

부종제거에 도움이 됩니다^^

짜거나 매운음식은 자제

음식의 염분은 부종을 악화 시키므로 되도록 싱겁게 먹도록 해주세요^^

5.부종의 원인 냉증 예방하기

차가운 날씨에 노출이 심한 옷을 입고 오랜 시간 활동하거나 음식을 많이 먹어서 몸 안이 차가워지면

림프의 흐름이 막혀 냉증이 심해집니다.

주로 앉아서 생활하며 활동량이 적거나, 불규칙한 식사로 소화기가 제 기능을 못하고, 정신노동과

과로로 인한 스트레스가 많은 분들에게도 기의 순환이 원활하지 않아 수족냉증에 걸리기 쉬운데요~

냉증 역시 다리의 붓게 하는 원인이므로 냉증으로부터 몸을 지키려면 멋스러움과 함께 건강도 해롭지

않은 옷차림을 하고, 평소에도 냉증에 걸리지 않도록 몸 전체와 하반신을 따뜻하게 하는 것이 날씬한

다리를 만드는 포인트 입니다^^

냉증을 없애는 10가지 습관

①손과 발이 찰 경우 손과 발을 자주 비벼 몸에 온기를 불어넣는다.

②냉방이 잘되는 사무실에서는 덮개로 무릎과 배를 덮어 따뜻하게 해준다.

③되도록 노출이 심한 옷은 피하고 맨발로 신발을 신거나 슬리퍼, 샌들은 피한다.

④두꺼운 옷이 불편하다면 얇은 속옷을 여러 겹 입는다.

⑤냉증이 심한 사람은 샤워보다 욕조에 몸을 담그는 목욕을 한다.

⑥냉증에 효과가 좋은 반신욕을 생활화 한다.

⑦음식은 되도록 따뜻한 것을 먹고, 아이스크림, 차가운 주스, 날채소, 술은 먹지 않는다.

⑧참깨, 대추, 콩, 간, 시금치 등 냉증에 좋은 식품을 많이 먹는다.

⑨두통약으로 잘못 알고 있는 아스피린도 혈액 순환을 개선하여 냉증 해소에 도움을 주므로

   몸이 차가울 땐 아스피린을 한 알 정도 먹는다.

⑩여자의 경우에는 냉이 자궁에 영향을 주므로 정기 검진을 받는다.

6.다리살을 빼는 운동

남자들은 체중이 찌면 뱃살이 붙지만 여자들은 허벅지와 엉덩이에 지방이 먼저 붙습니다^^ 도대체 왜 그럴까요?

인체의 신비중에 한 가지 인데 여자들은 남자와 다르게 아이를 출산 하지요^^ 고것이랑 연관이 있어요^^

여자들은 임신기간중 태아를 뱃속에 배고 있지요~

우리들은 지방을 되도록 섭취 하지 않으려 하지만 아이들~ 태아에게는 지방은 상당히 좋은 영양소 랍니다^^

그럼 태아가 자궁속에 있을때 영양소를 충분히 전달해 주어야 하는데~ 태아가 있는 자궁과 가장 가까운

부위가 허벅지와 아랫배 힙이 되겠죠^^

그렇게 태아에게 영양소를 제대로 공급해주기 위해 또 태아를 편안하고 안전하게 보호하기 위해 여자들은

힙과 허벅지 아랫배에 지방이 많은 것이고 지방이 쉽게 쌓이는 것을 감수해야 되는 것입니다...  

마찬가지로 가슴과 등은 아이들에게 모유 수유시 영양소를 제대로 공급해주기 위해 지방이 많은 것이고 

쉽게 쌓이는 것이고요~

물론 이런 현상이 모든 여성에게 나타나는 것은 아니지만 제가 다이어트 관리를 해준 분들 대부분이

하체 비만때문에 고민을 많이 한답니다^^ 그리고 카페에서 궁금해 하시는 분들도 상당히 많은거 같고요~

그래서 저 joara가 하체를 위한 운동들을 정리해 드릴려고요  

다리를 날씬하게 만들고 하체 비만을 해결하기 위해서는 위에서 제시한 자세도 중요하고 다리의 부종에도

신경을 써야 합니다^^ 또 운동을 통해 다리의 지방감소도 해주어야 하지요~ ~

카페에 홈 다이어트 프로그램이나 부위별 다이어트에도 하체를 하는것이 있는데~

그걸 어떻게 해야 되는지 많이 모르고 계시는 분이 많기 때문에 제가 정리를 해드릴께요~~

※다리살을 효과적으로 빼기위한 방법과 꼭 알아야 될 내용^^

①다리살을 빼고 싶다고 다리운동만 하면 절대 안된다~ 전신을 골고루 해주어야 효과적^^

    (인체는 뼈와 근육등으로 복잡하게 연결되어 있기 때문에 전신을 해주는 것이 효과적이예요^^)

②다리 운동을 하기전에 근육을 풀어주기 위해 준비운동으로 5~10분 정도 유산소 운동을 해주어야 합니다.

    (그래야 지방을 연소시키는데 도움을 주고 다리와 엉덩이 근육을 풀어 줍니다)

    (파워워킹(힘차게 빠르게 걷기) / 줄넘기 둘중에 하나로 준비 유산소 하세요^^)

③같은 부위의 운동을 절대 매일 하지 마세요^^ 하루를 했다면 이틀 쉬고 하세요^^

    (운동을 하면 세포가 손상을 입어요~ 그 세포가 회복이 되면서 다이어트가 되고 몸이 좋아 지는

     거예요~ 근데 매일 해주게 되면 처음에는 효과가 나타나지만 나중에는 세포의 손상으로 좋아지지

     않는답니다~^^ 그러니 운동을 하면 세포가 회복될 시간을 주셔야 됩니다^^)

④살이 있는 상태에서 다리 근력운동을 하면 살이 근육으로 바뀌냐?

    (절대 그런일 없어요~ 근육세포랑 지방세포랑은 틀리거든요~ 지방이 근육으로 바뀌는 것이 아니라

     근육이 생기고 그 다음 그 근육들이 에너지를 많이 소모하고 필요로 하는데요~ 그럼 지방이 빨리

     연소되고 평상시에도 대사량이 빨라져 살이 잘찌지 않는 체질로 바뀌지요^^)

⑤처음에 다리 운동을 하면 여러가지 이유로 일시적으로 다리가 두꺼워질수 있어요^^

    (처음에는 지방이 그냥 있는 상태에서 근육이 생기니 두꺼워 보이고, 실제로 약간 두꺼워 지는데요

     약간만 더 지나면 근육이 생긴것 때문에 지방이 연소가 되어 훨씬 얇아 집니다^^ 지방은 근육보다

     같은 무게에 비해 부피가 2배정도까지 크거든요~ 그럼 지방이 없어지고 근육이 생기면 같은 무게

     라도 훨씬 사이즈가 줄어 들겠지요^^)

    (수분체류 현상으로 인해 처음에는 두꺼워 질수 있어요^^ 운동을 하게 되면 세포가 손상된다

     했잖아요^^ 우리의 몸은 손상된 세포를 보호 해주려고 몸에서는 수분을 저장해 두려고 합니다~

     그걸 수분체류 현상이라고 하는데요~ 것때문에 부종이 생겨 보이는 것도 마찬가지고, 실제로

     약간 두꺼워 지지요~ 그러나 그건 정말 일시적인 현상이고요~~ 오래가는 경우는 15일까지도

     가는데요~ 금새 없어지고 날씬해 지니 걱정 마세요^^)

⑥다리를 더욱 효과적으로 날씬하게 만들고 싶거나 지방을 빼고싶으면 유산소를 더해 주세요^^

    (카페에서 제공하는 프로그램이나 미션등 여러가지 운동들은 유산소는 따로 추가가 되어 있지

     않은데요~ 유산소운동을 하셔야 체중감량과 다리의 지방을 효과적으로 뺄수 있답니다^^)

⑦효과적인 유산소 운동방법

    (근력운동이 끝난후에 유산소 운동을 하는것이 더욱 도움 됩니다^^)

    (유산소 운동은 매일 같은것을 해주는 것보다 매일 다른것을 해주는 것이 효과적입니다^^)

    (유산소 운동은 최소 20분이상 해주어야 지방을 연소 할수 있답니다^^)

    (유산소 운동을 할때는 심박 수(MHR)이 중요 합니다^^)  ☞심박 수(MHR) 자세히 보기☜

다리살을 빼고 다리를 이쁘게 만드는 운동

한 가지를 정해 일주일에 두번씩 꾸준히 해주는 것이 중요 합니다^^

▶탄력있는 다리운동◀               ▶백만불짜리 엉덩이만들기◀               ▶예쁜 다리와 복부 만들기◀ 

▶최강 허벅지 다이어트◀     ▶비키니가 어울리는 엉덩이와 다리◀      ▶미니스커트가 어울리는 다리◀ 

위에 운동들은 다리에 관한 것만 있는데요~ 다른 부위의 전체적인 운동과 복부도 하셔야 다리의 살을

효과적으로 뺄수 있답니다^^ 그러니 다른부위를 해야 할때는 다이어트 미션을 하시면 도움이 됩니다^^

아니면 미션을 매일 하셔도 다리운동도 하니 유산소 운동과 다이어트 미션을 꾸준히 해주어도 다리를

날씬하고 예쁘게 만드는거 뿐만 아니라 전체적으로 몸매를 만들어 주는데~ 도움을 줍니다^^ 

☞다이어트 미션 보기☜ 

그럼 여기까지가 다리를 날씬하게 만드는것에 대한 내용을 총정리 한것이니 길어도 제대로 읽어 보시고요~

다들 많은 도움이 되서 날씬한 다리를 만들었으면 좋겠어요^^

그리고 다리를 예쁘게 만들고 날씬해 지는건 좋은데 스트레스 받지 마시고요~ 재밌게 하시는 것이 중요합니다^^

모두들 웃으며 재밌게 자기관리 하시는 멋진분들이 되세용~~^^ BYE~BYE~~♥