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<p><span style="font-size: 10pt;"><strong>장거리 훈련에는 성주사코스가 좀 멋지고 효과 있습니다.</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>7월 까지는 성주사역 15km 코스를 쭉 실시하겠습니다.</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>8월 부터는 성주사 21km 코스 실시 예정이며 거리를 늘리기 위해서는</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>조금 일찍 도착해서 운동장 뺑뺑이 하다가 본훈련 참가 및 빨리 뛰고</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>꼴찌 회원들 마중주 추천 드립니다.</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong><br></strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>우리는 꼴찌완주자 이며 같이 훈련하면 더욱 즐겁습니다~^^</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong><br></strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>다양한 코스를 달리고 싶은 분은 다음 훈련장소를 참석 꼬리말과 함께 추천 코스 써주시면</strong></span></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>다수의견 참고 하여 차기 훈련시 적용 노력하겠습니다. </strong></span></p><p><strong></strong><br></p><p style="text-align: center;"><img width="1024" class="txc-image" id="A_99A0A3355B3B194429244E" style="width: 712px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99A0A3355B3B194429" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="경주국제마라톤대회 사진.jpg" exif="{}" actualwidth="1024" id="A_99A0A3355B3B194429244E"/></p><p><strong><br></strong></p><p style="text-align: center;"><strong><span style="font-size: 10pt;"><br></span></strong></p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>훈련 후 운전하기 편하려면 수건 및 여벌 옷 챙기시면 좋겠습니다.</strong></span><strong> </strong> <br></p><p><span style="font-size: 10pt;">훈련 시작 20분 전에 도착하여 미리 몸을 풀기(스트레칭 및 조깅) 및 준비(멘소래담, 썬크림) 바랍니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">평소 일상생활에서 스트레칭, 허리돌리기, 가볍게 제자리 뛰기를 하루 2회 이상 하시면 부상방지 및</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">실력향상에 많은 도움이 될 수 있으니 활용하시면 좋겠습니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">겨울철에는 아침에 운동장으로 차량 이동시 히터를 다리쪽으로 켜고 오시면</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">워밍업조깅에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><strong><br></strong></p><p><strong></strong></p><p><strong><br></strong></p><p><strong>꼴찌완주자 하계 야유회 : 2018. 08. 25~26</strong></p><p><strong>거창사과마라톤대회 : 2018. 09. 09</strong></p><p><strong>경주국제마라톤대회 : 2018. 10. 21</strong></p><p><br></p><p><br></p><p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>1. 훈련 내용</strong></span></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - <span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 시작 시간</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> : </span></strong><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 10pt;">2017년 7월 22일</span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> (모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 모임장소에 집결바랍니다)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 훈련 시작/종료 시간 : 06시 30분 ~ 09시00분(아침)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 출발 장소 : 창원 봉암동 수원지 입구(참가자분들의 요청으로 장소 변경됨)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><br></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 코스 훈련계획(15km) : </strong></span></span></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 집결/06:00 -> </strong><strong>단체 스트레칭 -> 시작사진 촬영 -> </strong><strong>출발/6:10</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 성주사역코스 -> 단체 스트레칭 -> 종료사진 촬영 -> 아침식사</strong></span></span></span></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> <span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">※ <u>좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 6</u></span><u><span style="color: rgb(255, 0, 0);">시3</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">0분</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> 훈련집결</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">시간에는 집결하여</span></u></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> <u> </u></span><u><span style="color: rgb(255, 0, 0);">단체</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.</span></u></span></strong></span></span></span></p><p> </p><p><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ <u>훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.</u></span></strong></span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><br></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong>2. 급수 : 출발점 생수 준비함, 빨리 뛴 사람은 생수통 하나 들고 마중주 하면서 급수 지원~</strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span><p><strong><br></strong></p><p><br></p><p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">3. 훈련 문의 : </span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 문성용 : 010 - 2574 - 3574</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김동현 : 010 - 7288 - 8665</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김기종 : 010 - 4874 - 6124</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 강대봉 : 010 - 5489 - 0081</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 정채연 : 010 - 4143 - 1449</span></strong></p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4. 고강도 훈련 및 회복 방법</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련시 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">스트레칭 및</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">으로 하면 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 훈련이 되면서 회복이 바릅니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 양치하면서 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">찬물로 다리를 일차 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> TV 보면서 편안하게 다리만 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">선풍기로 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> (다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">다음날 병원 치료 필수</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">셀프 마사지</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.</span></p><p><strong><br></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5. 부상방지 보조운동</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">의자에 앉은 자세로 발들기</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 복근운동, 푸시업, 턱걸이</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">발목을 꺾어서 섭니다.</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 접질려도 회복이 빠릅니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 기타 부상방지 방법 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">적정 체중 달성</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 한의원 및 정형외과 치료 등</span><br></p><p><br></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><strong><br></strong></p><p><strong>6. 훈련 코스 참고</strong></p></span><p><img width="804" class="txc-image" id="A_9977833F5B3B155F022590" style="width: 712px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9977833F5B3B155F02" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="마라톤 코스_보조경기장에서 성주사역 (15km) 1.jpg" exif="{}" actualwidth="804" id="A_9977833F5B3B155F022590"/></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><img width="897" class="txc-image" id="A_993EA23F5B3B155F1DB351" style="width: 712px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/993EA23F5B3B155F1D" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="마라톤 코스_보조경기장에서 성주사역 (15km) 2.jpg" exif="{}" actualwidth="897" id="A_993EA23F5B3B155F1DB351"/></p><p style="text-align: center;"><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p></span><p><br></p><p><strong>7. 기타</strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><span> - 우천 및 기상악화시</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.</span></span></p><span style="font-size: 10pt;"><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"> - 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다. </span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span> <span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">예) 1. 홍길동/</span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">참석</span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">이상입니다.</span></span></p></span><p><br></p><p><br></p>
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일요특훈공지(일)
일요특훈(일)
제622회 꼴찌완주자 마라톤훈련(봉암수원지입구)7/22
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첫댓글 일빠 강대봉 참석합니다.
팔용산 수원지 입구 추천합니다
1.주차장완비
2.화장실 두개
ㅡ수원지입구,수원지뚝
3.전구간이 그늘 ㅡ 도로와 비교 안될정도로 시원?함
4.시원한 얼음 물이 있음
5.마트있어 물걱정 없음
6.왕복2키로라 회원들 기량에 맞게
달리수있음
7.거리가 짧아 왕복해야하는 단점이 있음
수원지 한 바퀴의 거리는 얼마고?
@안용희 수원지 입구 차량통제 기둥서 정자까지 1키로
수원지 한바퀴는 1.5키로 입니다
전영상/참석/15키로 도전~~^^
권오철/참석
폭염으로 인해 훈련장소와 시간이 변경되었습니다.카페 확인 바랍니다.
4. 김기종/참석
5. 정현호/참석/지난 주 6시 30분도 날씨가 많이 더웠습니다. 30분 일찍 당기시는것도 고려해 보시면 좋을거 같습니다
저번주 뛰어보니 시간을 조금당기는게 좋을것 같네요
폭염으로 인해 훈련장소와 시간이 변경되었습니다.카페 확인 바랍니다.
불참^^
이수빈참석
김명수 참석요.
폭염으로 인해 훈련장소와 시간이 변경되었습니다.카페 확인 바랍니다.
@강대봉 토요일 아침에 달리겠습니다.
이강인/참석/팔용산 그늘로 얼음물로
아이싱 할수 있는곳으로
폭염으로 인해 훈련장소와 시간이 변경되었습니다.카페 확인 바랍니다.
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