채식주의자를 위한 철분과 단백질 식품

[서울 심마니]

오늘은 고기를 잘 안 먹는 사람들에게 부족한 철분과 단백질 식품에 대해서 알아봅니다.

채식주의자 하면 무엇보다 먼저 노벨문학상을 수상한 한강 작가의 소설 채식주의자가 생각나는데요.

채식주의자는 항상 철분 결핍에 시달릴까요? 철분 보충에 큰 도움이 되는 음식은 육류와 닭고기다. 식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로 떨어진다.

미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’에 따르면 채식주의자도 식물성 식품을 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않는다. 철분은 적은 양이 필요한 영양소이므로 평소 균형잡힌 식단을 유지하면 철분 필요량을 채울 수 있기 때문이다.

철분 권장 섭취량은 개인별로 차이가 있다. 철분 1일 권장 섭취량은 임신부는 20~45㎎, 12~49세 여성과 12~18세 남성은 10~20㎎이다. 11세 이하나 50세 이상 여성과 11세 이하나 19세 이상 남성은 10㎎ 미만이다.

🚩채식 좋아하는 사람들을 위한 철분 식품 7

🥝콩류

렌틸콩 한 컵에는 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

🥝구운 감자

감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자에 플레인 요구르트를 부어 먹거나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다.

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치 분량이다. 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩어리 이상의 철분을 공급한다.

🥝시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치 분량이다. 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩어리 이상의 철분을 공급한다.

🥝브로콜리

브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 채워 준다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민C의 함량 역시 높다.

🥝캐슈넛

견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈넛은 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈넛 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.

🥝다크 초콜릿

다크 초콜릿은 건강한 피부와 치아를 형성하는데 도움이 되고 불안감을 감소시키는 효과가 있다. 다크 초콜릿 30g에는 3㎎의 철분이 들어있다. 이는 동일한 양의 소고기를 통해 섭취할 수 있는 철분의 양보다 많다.

🥝참깨

테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.

🚩단백질 풍부한 식물성 식품 BEST 5

단백질은 우리 신체의 세포구조 및 성장, 세포의 기능, 면역 기능 등에 꼭 필요한 3대 영양소 중의 하나이다.

단백질은 포만감을 쉽게 느끼게 하면서 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려주기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 음식이다.

​단백질의 원천에 따라 식물성 단백질과 동물성 단백질로 구분된다. 동물성 단백질은 아미노산과 비타민B12, 헴철 등이 풍부한 반면 붉은 고기의 섭취가 심장 질환의 리스크를 높일 수 있다. 식물성 단백질은 심혈관 질환과 수명 연장의 건강상의 이점이 있는 반면, 비타민B12를 채울 수 없다는 단점이 있다.

동물성 단백질은 호르몬 분비를 촉진시켜 파지나 여드름을 유발할 수 있고, 퓨린 함량이 높아 통풍 발병 가능성을 높이기 때문에 최근에는 식물성 단백질 섭취를 선호하는 사람들이 늘고 있다.

식물성 식품중 단백질 함량이 동물성 식품에 못지않은 식품들은 아래와 같다.

🥝대두

대두는 100g당 단백질 34g으로 닭가슴살과 비슷한 고영양음식이다. 육류와 비교해도 뒤지지 않는 양질의 단백질이 많아, 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원의 역할을 한다.

또 이소플라본 성분이 풍부해 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고, 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다.

대두의 레시틴이라는 성분은 치매 예방에 도움을 주고, 사포닌 성분이 들어있어 항산화 작용을 하며 암세포의 발생과 성장을 억제해주는 역할을 한다. 불포화지방산도 많이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 주는 영양적으로 우수한 식품이다.

🥝아몬드

영양 측면에서 매우 우수하고 탄수화물 함량이 낮은 식품이디. 비타민 E 함량이 상당히 높고 불포화 지방산, 철분과 칼슘도 풍부하다.

하루에 30g(권장섭취량) 이하로 섭취하면 웬만한 채소 과일 뺨칠만큼 식이섬유까지 풍부해서 변비도 없어지며 단백질과 비타민도 풍부해 다이어트에도 도움이 된다.

아몬드는 100g당 단백질이 21.15g으로 달걀과 비슷하다. 같은 견과류인 호두(100g당 14g)보다 단백질 함량이 더 많은 식품이다.

🥝귀리

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품이다.

귀리는 100g당 단백질 13g이다. 흑미(6.4g), 백미(6.6g)에 비해 단백질 함량이 약 2배 정도 많아 근육 성장을 늘려주고 신체기능을 강화시키는데 좋은 음식이다. 귀리 안에 있는 질 좋은 단백질들은 조직의 생성과 재생 그리고 신체 회복에 탁월한 효과를 준다.

귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다.

단, 귀리는 퓨린 성분이 많아 통풍 환자나 신장이 안 좋은 사람은 피해야 한다.

🥝시금치

시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식품이다.

시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품이다. 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품이다.

100g당 단백질은 2g으로 배추의 2배, 당근의 3배이며, 라이신 트립토판이 함유돼 있어 식욕을 억제 지방을 빼고 근육을 늘리는데 좋은 음식이다.

🥝버섯

버섯마다 저마다의 은은하거나 짙은 풍미가 있고, 종류를 불문하고 독특한 식감을 지니고 있고 베타글루칸 위주의 식이섬유와 수분이 많아 포만감 대비 칼로리가 낮아 다이어트 식품 및 향신료로도 사랑을 받고 있는 음식이다.

버섯은 단백질 함량이 육류보다 낮지만 왠만한 과일이나 채소보다 높다. 2.25 ~ 4.0%로 아스파라거스나 양배추의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 12배 정도이다. 건조버섯의 단백질은 19 ~ 45%로 쌀(7.3%), 밀(13.2%), 우유(25.2%)보다 높다.

이상과 같이 채식주의자에게 필요한 철분과 단백질을 많이 함유하고 있는 식품들에 대해서 알아보았는데요. 콩류와 시금치는 공통적으로 많이 함유하고 있다고 볼 수 있으니 책식주의자들에게 특히나 권고되는 식품이라 할 수 있겠습니다.

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[제주약초노인]

좋은정보감사합니다