노년·폐경기여성 노리는 뼈도둑, 콩·생선·햇볕산책에 '꽁무니'

[길동무(울산)]

얼마 전 김모 할머니는 동네 뒷산에 올랐다가 심한 무릎 통증을 느껴 병원을 찾았다. 골다공증이라는 진단을 받았다. 조씨의 골밀도를 나타내는 T점수는 마이너스 3.4였다. 이 점수가 마이너스 2.5 이하라면 골다공증이다. 김씨는 평소 운동도 하고 우유도 마셔왔던 터라 골다공증을 전혀 걱정하지 않았다.

골다공증은 국내 60대 이상 여성 2명 가운데 1명이 걸릴 정도로 흔한 병이다. 특히 폐경인 여성이 골다공증에 걸릴 확률이 남성보다 30~40% 높고, 50세 이후 1회 이상 골절을 경험할 확률은 50% 이상인 것으로 보고되고 있다.

골다공증이 생기면 작은 충격에도 뼈가 부러질 위험이 건강한 사람의 7배 이상으로 높아진다. 골다공증으로 인한 골절은 척추나 엉덩이관절, 손목 등에 집중되는데, 이 가운데 엉덩이관절 골절이 가장 위험하다. 엉덩이관절 골절이 되면 20%가 1년 이내 사망한다. 또 사망하지 않은 80% 가운데 절반 이상은 걷거나 움직이는 데 어려움을 겪게 된다.

■ 골밀도 검사를 정기적으로 받아야

골다공증으로 인한 골절을 막으려면 정기적으로 골다공증 검사를 받아 골밀도 수치(T점수)를 확인해야 한다. T점수는 뼈 속에 있는 칼슘이나 미네랄이 얼마나 밀집돼 있는지를 나타내주는 지표다.

골다공증 검사를 통해 측정한 값을 특정 프로그램에 입력하면 골밀도 값이 나오는데, 이 값과 건강한 젊은 성인의 골밀도 평균치의 차가 T점수다.

이 수치가 건강한 젊은 성인과 비교해 25% 이상 낮으면(T점수가 마이너스 2.5 이하) 골다공증이다. 마이너스 1~마이너스 2.5라면 골감소증이라고 한다.

골다공증을 판정할 때는 척추와 손목, 발목 등의 골밀도를 측정한다. 이 방법은 골절위험도의 60~70%를 예측할 정도로 정확하며 측정시간도 5~10분 내외로 짧고 방법도 간단하다. 골다공증은 골밀도검사를 정기적으로 받으면 심각하게 악화하는 것을 막을 수 있다. 따라서 통증이나 불편이 없어도 수시로 검사하는 것이 좋다.

■ 일광욕ㆍ가벼운 운동 꾸준히

골다공증을 예방하려면 약물치료와 함께 영양을 고르게 섭취하고 적절한 운동이 필요하다. 골량이 가장 많이 형성되는 시기는 청소년기와 20~30대다. 따라서 이때부터 뼈를 튼튼히 해야 골다공증을 예방할 수 있다.

특히 폐경 여성은 각별한 관리가 필요하다. 삼성서울병원 내분비내과 민용기 교수는 "폐경 전 여성은 하루 800~1,000㎎, 폐경 여성은 1,000~1,500㎎의 칼슘을 섭취해야 한다"고 말했다. 그러나 우리나라 대부분의 폐경 여성들은 1일 칼슘 섭취가 1일 평균 550~600㎎으로 부족한 실정이다.

칼슘이 많이 함유된 음식으로는 유제품, 달걀, 두부, 굴, 조개, 생선, 김, 미역, 녹황색 채소 등이다. 채식을 즐기는 사람은 순두부 찌개, 콩비지 등 콩류 제품을 통해 보충할 수 있다.

1일 1,000㎎의 칼슘 섭취는 우유 2컵과 두부 1모 정도만 먹어도 충분하지만 뼈에서 칼슘 소실을 촉진하는 육류 등 동물성 단백질이나 짠 음식, 음주, 흡연, 커피 등은 줄이는 것이 좋다.

최근 골다공증 예방에 있어서 칼슘보다 더 주목 받는 것은 식물성 에스트로겐(이소플라본). 이는 체내에서 여성호르몬과 비슷한 기능을 하므로 폐경 여성에게 좋다. 콩, 해바라기씨, 양배추, 브로콜리, 두부, 된장, 호두, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어 있다.

또한 칼슘을 효과적으로 흡수하려면 혈중 비타민D가 충분해야 한다. 다행히 비타민D는 하루 15~30분 정도 일광욕만으로도 몸에서 저절로 만들어지므로 일반인은 크게 걱정할 필요가 없다.

세브란스병원 산부인과 박기현 교수는 "비타민D가 풍부한 음식은 버터나 마른 버섯, 달걀 노른자, 간, 기름진 생선 등이 있지만 고지혈증을 걱정하는 비만한 노인은 이런 음식을 섭취해서는 안 된다"며 "이들은 적어도 1일, 오후 3시 이전 야외에서 20분간 햇볕을 쬐는 것이 좋다"고 말했다.

일광욕을 할 수 없거나 체내 비타민D 합성 능력이 떨어진 노인은 하루 400IU(IU는 비타민의 국제 단위) 정도의 복합 비타민제를 하루 한 번 먹는 것도 좋다. 단, 하루 5,000IU 이상 섭취하면 오히려 골 소실을 일으킬 수 있다.

뼈는 쓰지 않으면 약해진다. 실제로 꼼짝하지 않고 침대에만 누워 있으면 매달 5%씩 뼈가 없어진다. 따라서 골 손실을 줄이려면 조깅이나 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 테니스 등 근력 강화 운동이나 자신의 몸무게를 지탱할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.