뚱보체형 여성 운동법

[조석동]

[여성] 뚱보체형 여성 '내배엽 체형'의 운동방법

내배엽 체형의 경우, 살이 잘찌는 스타일로서 전체적으로 몸이 O자형이며, 체형이 둥글둥글하게 부드러운 스타일입니다. 이러한 체형의 여성은 식습관이 좋지않고, 움직이거나 운동하는 것을 싫어하는 편입니다.

현대사회에서 내배엽체형은 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형임이 사실이지만, 운동과 적절한 식이요법을 통해서 몸만들기를 한다면, 내배엽체형도 날씬하면서, 섹시한 몸매를 만들 수 있습니다.
 

내배엽체형의 여성들은,  체중감량을 목적으로 운동을 하는 것 이 좋으며, 체중조절시 식이요법(식습관의 변화)과 함께 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

마른체형 여성의 경우 볼륨미를 위해서 근육성장에 치중하면 되지만은, O자체형의 내배엽체형의 여성들은 외배엽과는 달리 몸만들기에 있어서 해야 할 일들이 더 많습니다.

일단 다이어트 프로그램으로 체지방을 제거하는 작업하면서, 근력운동으로 지방이 빠져나간 자리를 채워서 탄력있는 몸매를 만드는 과정을 병행해야 됩니다.

체지방이 많기때문에 몸만들기에 진전이 없는 것 처럼 보이는 경우가 많은데, 이럴경우에는 운동방법이나 다이어트 프로그램에 문제가 있는 것이기 때문에, 다양한 방법으로 시도하는 것이 효과적입니다.

체지방을 제거하는 식이요법을 하면서, 운동을 병행해야되기 때문에 음식에 대한 스트레스를 크게받을 수있고, 그것때문에 육체적이나 정신적으로 매우 힘들 수 있는데, 이것을 극복하는 것이 관건입니다.

과도한 웨이트트레이닝 보다는, 유산소운동의 비중을 크게해서 체지방(지방살)을 제거하는 것에 주력해서 운동하는 것이 바람직합니다.
 

내배엽체형의 특징

내배엽 체형은 전체적으로 신체골격이 크고 넓으며, 각관절도 우수하고, 체형도 굵직하게 큰 편입니다.
 

체중증가가 빠르게 이루어 지며, 지방살의 영향으로 얼굴이 둥글고, 턱선이 뚜렷하지 않은것이 특성이며, 가슴이 큰편이며, 등에 살도 많이 있는 편입니다.

특히 하복부가 크고, 복부와 옆구리에 지방이 많고, 엉덩이가 사방으로 퍼져있어서, 외형적으로 체형이 항아리 또는 O자형태를 띄우며,  팔둘레가 굵은 편입니다. (지방살이 두툼하게 몸전체로 퍼진 형태에, 몸매의 라인도 둥글둥글 하며, 부드럽게보입니다.)

허벅지에도 살이 많아서 엉덩이와 허벅지의 구분이 어렵고, 종아리는 굵은 편이며, 살집이 터진 곳이 많습니다.

근육량이 적어서 근력이 약하며, 체지방비율은 높으며,  비만이 심각할 경우, 골밀도도 부족한 경우가 있습니다.

내배엽체형은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽고, 그렇기 때문에 살이찌고 , 운동을 해도 지방살에 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는 체형입니다.

내배엽은 소화기간이 발달되어 있어서, 음식을 많이 먹는 편이며, 비만때문에 심장병, 당뇨병, 신장병, 고혈압등과 같은 질환에 취약한 체형입니다.
 

요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 항상 운동 스케줄과 식단표등을 작성해서 규칙적으로 실시하고, 알이 베기는 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면, 휴식없이 그냥 운동을 강행하는 것이 좋습니다.

내배엽체형의 근력운동  

운동을 시작할 때 복부 부위를 먼저 실시하게되면 워밍업 효과도 얻는 동시에, 복부에 자극을 주어서, 복부 칼로리를 효과적으로 소비할 수 있게 하는 것이 좋습니다.

내배엽은 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추고, 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것이 바람직합니다.
 

처음 1~2개월간의 적응기간에는 머신기구 중심으로 운동하며, 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육 중심으로 운동합니다.

적응기간이 지나면, 전신의 모든 부위의 근력운동을 전부 실시해서 신체 골고루 자극을 주고,, 운동도 머신에서 프리웨이트(아령, 바벨)로 전환해서 하는 것이 좋습니다.

이후 체지방 감량이 어느정도 이루어지면, 그 이후부터는 근력운동과 다이어트의 비율을 50:50으로 두고 운동하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 중량은 한번에 12~16회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 저중량 고반복 위주로 훈련합니다. (반복횟수는 상체는 12 ~ 16회 정도, 하체는 12 ~ 20회 정도 반복 할 수 있는 중량으로 운동합니다)
 

중급단계에 이르면, 최대근력의 70% 이상의 강도로 실시하고, 반복횟수는 상체 10~12회, 하체는 12~16회 정도로 운동하며, 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주어서, 언제나 새로운 자극을 주고, 신체 골고루 깊숙히 자극을 주는 것이 좋습니다. 

중급자 단계에서는 부위당 2~4종목의 운동을 실시하고, 세트수도 4~5세트로 늘리는 것이 좋습니다.

마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다.

 

처음 적응 기간동안은 운동시간을 1시간 이내로 운동하다가,  운동에 적응이 되는 단계에 이르면,  운동시간을 1~2시간 정도 오래 가져가 주는 것이 좋습니다. (내배엽 체형은 오버트레이닝도 때론 각오하고, 오랫동안 운동해서 장기간 자극을 주고, 끊임없이 칼로리를 소비하게 하는 것이 효과적입니다.)

그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.

처음 1~2개월 과정에서는  서킷트레이닝 형식의 운동으로 하는 거도  체지방을 제거하는데에  매우 효과적인 방법이 될 것입니다.

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

내배엽은 운동순서와 운동방법을 자주 변경해주는 형식의 운동이 좋으며, 또한 운동도 복합운동과 고립운동을 모두 포함해서 하면 좋습니다.

복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

그리고 내배엽은 슈퍼셋트의 운동이 효과적이라고 합니다.

[참고: 슈퍼셋트] 슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나,  신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

살이 쳐진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 가슴살이 쳐저서 늘어진 경우에는 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)를 워밍업 셋트개념으로 실시한 다음에, 케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)와 같은 케이블 운동으로 공략하는 것이 쳐진살을 해결하는데 효과적입니다. (반복횟수는 15~20회 정도로 합 니다.)
 

팔부위는 피하지방이 많기 때문에 근육의 라인이 예쁘게 표면에 드러나도록, 덤벨과 머신(기계) 그리고 케이블 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.

내배엽 체형의 유산소운동
 

살찐 체형의 여성은 근육운동도 중요하지만, 근육운동만으로는 체지방을 빼기 어렵기 때문에, 우선은 체지방에 초점을 맞추어야 합니다.

급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋습니다. 

다이어트 성공 후, 요요현상 재발이 많은 편이기 때문에,  계속운동하고, 식이요법으로 관리해서 건강한 체형을 유지하도록 하는 관리도 중요해서, 평생동안 다이어트 하는 마음으로 임해야 됩니다.

내배엽체형의 유산소운동은 일주일에 5일이상 실시하고, 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적입니다.

운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는 것이 효과적이지만, 과체중의 경우에는 관절을 고려해서 초급자는 빠른걷기 정도의 강도로 해서 오랜시간 동안 해주는 것이 좋습니다. (안전하게 오래동안 실시하며, 조깅이나 줄넘기는 금하는 것이 좋습니다.)

근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 내배엽 체형의 경우 수영이 효과적이입니다.  1시간정도 등산로를 산책하는 것도 내배엽체형에게 좋은 유산소운동이 될 수 있습니다.  (빠른걷기, 고정자전거, 런닝머신과 같이 관절에 부담을 적게 주는 운동이 적합)

　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는,  근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 1시간 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.
 

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 ~ 0.8 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝도 유산소운동효과를 극대화 시킬 수 있는데요, 운동강도를 높여서 약 5분정도의 실시한다음, 단계를 낮추어서 2분정도 저강도로 운동해서 휴식을 취하는 것을 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적입니다.
 

[참고] 인터벌 트레이닝의 예

1 단계 - 유연성운동 (5분) : 체조 & 스트레칭

2 단계 - 워밍업 (10분) : 가볍게 걷기

3 단계 - 본운동 (인터벌 트레이닝) : 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다. (이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다.  처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.)

4 단계 : 마무리 운동 (10분)

휴식과 회복

내배엽체형도 심각한 근육통이 있는 부위가 있다면, 그 부위는 완전히 회복을 할때까지 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 관절통이 있으면 완전히 회복할 때까지 운동을 중단하는 것이 좋습니다.  (준비운동과 정리운동은 필수 이며 근육통이 심하면 1~2일 정도 휴식을 취해 줍니다.)

지방은 운동하는 즉시 빠지는 것이 아니끼 때문에 정기적이고, 장기적으로 실시하는 것이 필요하며, 운동중 피곤함과 무리를 느끼면 충분히 휴식해 주는 것도 필요합니다.

수면시간은 하루에 7시간 정도로 하고, 완전히 회복되지 않은 부위에 대해서는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

휴식기간 중에도 식이요법은 계속 유지해야 되며, 특히 활동량을 늘려서 많이 움직여 주는 것이 좋습니다.

내배엽체형의 영양섭취

저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 아주 중요합니다. (운동으로도 감량이 되겠지만, 운동만으로는 역부족 이기 때문에 식이요법을 병행하는 것이 성공의 열쇠입니다.)

내배엽체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어기 때문에, 근육생성이 마른체형(외배엽)보다 잘 이루어 지며, 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입니다.

그리고 내배엽의 사람들은 위가크고, 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 음식 관대해서, 많이 먹고, 폭식을 하기때문에 더욱더 지방이 쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용합니다.

그래서 피하지방층이 두텁기 때문에, 날씬한 몸매와 개미허리, 그리고 S라인을 위해서는 다이어트와 식이요법이 에 큰 비중을 두어야 합니다.

근력운동시 근육량을 늘리기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.
 

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~7끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 중요합니다. (간식까지 포함해서)

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.
 

우유는 저지방 또는 무지방 유제품을 먹는 것이 좋으며, 과일은 오전중에 먹고, 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다. 

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

내배엽체형의 사람들이 피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

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[10)정지현]

휴~~~~~~~~~~~~~~

[조석동]

앞이 캄캄혀이..........열심히 운동 오게이 ^^*