30일 건강 다이어트 챌린지

[머슬앤피트니스]

순수한 내 몸을 만나는 시간 30일 건강 다이어트 챌린지

‘홀 서티(Whole30)’ 식단에 따라 식습관을 재부팅하고, 지방을 걷어 내고, 에너지를 충전해 보자.

BY ALYSSA SHAFFER

새해만 되면 사람들은 식습관을 건강하게 바꿔 보겠다는 결심을 하느라 바쁘다. 하지만 식단을 재정비하기 진짜 좋은 시기는 바로 지금이다. 신선한 농작물도 쉽게 구할 수 있고, 저지방 육류는 제발 자기 좀 구워 달라고 애원한다. 게다가 이맘때는 비교적 가벼운 옷차림을 하고 몸매를 자랑할 수도 있으니 동기 부여까지 확실하게 된다. 하지만 진짜로 중요한 것은 그럴 듯한 옷을 입고 몸매를 자랑하는 것이 아니다. 이번 기회를 살려서 음식과 더 현명한 관계를 맺어 보는 것은 어떨까? 이럴 때 필요한 것이 요즘 인기를 얻고 있는 ‘홀 서티(Whole30)’ 식단이다. 수십만 명의 사람들이 홀서티 식단의 도움을 받아서 설탕, 곡물, 알코올, 유제품을 식단에서 빼고 오직 건강식만 먹음으로써 식습관 개선에 성공했다. 설탕과 곡물, 알코올, 유제품은 모두 소화 기관이나 대사 시스템에 문제를 일으킬 수 있으며, 염증을 일으켜 건강을 해칠 수도 있다.

“어떤 식품이 문제를 일으키고 있는지 확인하는 유일한 방법은 30일 동안 해당 식품을 식단에서 빼는 것이다.” 홀서티 프로그램의 공동 개발자인 멜리사 하트윅이 말했다. 특정한 식품에 민감한 반응을 보이지 않는 사람이더라도 괜찮다. 홀서티 식단을 따라 하면 식단에서 정크푸드를 빼 버리고, 설탕이나 정제 탄수화물에 대한 식욕을 가라앉히고, 지금보다 많은 과일과 채소, 몸에 좋은 지방, 육류, 해산물을 섭취할 수 있다. 홀서티 식단은 운동에 필요한 연료를 공급하길 원하는 활동적인 여성에게도 안성맞춤이다. “혈당치를 더 잘 조절할 수 있어서 혈당이 쉽게 요동치지 않는다.” 하트윅이 말했다. 또한 염증을 일으키는 당분과 정제 탄수화물을 끊으면 운동 후에 몸이 더 빨리 회복한다. 홀서티 식단을 한 달 동안 따라 해 본 후 같이 소개한 가이드라인에 따라 예전에 먹던 음식들을 하나씩 다시 식단에 추가해 보자. 곧 가볍고 튼튼해진 몸으로 이 계절을 만끽할 수 있을 것이다.

기본 원칙

홀서티는 건성으로 해서는 효과가 없다. “식단의 효과를 제대로 보려면 모든 것을 걸어야 한다. 그냥 대충대충 하는 것이 오히려 더 힘들다. 딱 떨어지지가 않기 때문이다. 차라리 단호하게 ‘안 돼’라고 말하는 것이 뇌에게도 편하고, 의지력을 발휘하기도 쉽다.” 하트윅이 말했다. 또한 현재 문제를 일으키고 있을 가능성이 있는 식품들을 식단에서 모두 빼 버리지 않으면 자신에게 필요한 것이 무엇인지 정확히 파악할 수도 없다. 그러니까 30일 동안 그 어떤 예외도 두지 말고 아래의 원칙에 따라 식단을 준수하자.

원칙 1

어떤 당분도 첨가하면 안 된다. 천연당(자당, 황설탕, 메이플 시럽, 꿀, 아가베, 코코넛 슈가)과 인공당(스플렌다, 이퀄, 뉴트라스윗, 자일리톨, 스테비아) 모두 식단에서 빼자. 당분은 다양한 식품(스파게티 소스, 샐러드 드레싱, 양념장)에 몰래 숨어 있으니 라벨도 꼼꼼히 읽자.

원칙 2

술은 금지다. 마셔도 안 되고, 요리에 넣어서도 안 된다.

원칙 3

곡물, 대체 곡물 모두 금지다. 글루텐이 들어 있지 않은 곡물도 모두 빼자. 밀, 호밀, 보리, 귀리, 옥수수, 쌀, 수수, 불구르, 기장, 발아 곡물, 아마란스, 메밀, 퀴노아도 안 되고, 겨나 전분도 금물이다. 이번에도 라벨을 읽는 것이 중요하다.

원칙 4

콩과 식물도 안 된다. 검은콩, 팥, 핀토콩, 네이비 빈, 흰 콩, 강낭콩, 완두콩, 풋콩, 콩으로 만든 식품(두부, 간장, 된장), 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩(땅콩버터도 포함)과는 잠시 작별하자. 콩기름이나 콩 레시틴처럼 여타 식품이나 비타민에 숨어 있는 콩도 주의하자.

원칙 5

유제품 금지. 소와 양의 젖, 치즈, 케피어, 요구르트를 모두 식단에서 빼자. 정제 버터(약한 불로 녹여서 순수한 버터의 기름과 우유의 고형물을 분리한 것)와 기 버터(유단백질이 갈색으로 뭉칠 때까지 더 오래 녹여서 만든 버터. 사서 써도 된다)만 허용된다.

원칙 6

카라기난(가공해서 농축한 해조 추출물이며, 음식을 걸쭉하게 만들 때 사용한다)이나 MSG, 아황산염이 첨가된 식품도 금지다. 염증을 유발하는 이 첨가물들이 들었는지 식품 라벨을 잘 살펴보자.

원칙 7

건강한 정크푸드도 안 된다. 물론 우리도 단백질 팬케이크를 누구보다 좋아하지만 앞으로 30일 동안은 ‘팔레오 애호박 빵’처럼 건강하게 만든 간식거리도 모두 금지다. “본 식단의 목적은 당신과 음식의 정서적인 관계를 변화 시키는 것이다. 그래서 글루텐-프리 머핀이나 브라우니도 먹으면 안 된다. 다른 방식으로 스스로를 달래고 위안하는 방법을 찾아야 예전과 똑같은 악순환을 반복하지 않을 수 있다.” 하트윅이 말했다.

원칙 8

체중계 금지. 앞으로 30일 동안은 몸무게를 재거나, 체지방을 분석하거나, 신체 사이즈를 재지 말자. “사람들은 숫자를 사랑하지만 숫자만 봐서는 당신의 건강 상태나 식습관, 음식과의 관계에 대한 그 어떤 정보도 얻기 힘들다.” 하트윅이 말했다. 이 식단은 단순히 체중이나 감량하자는 식단이 아니다. “신체 사이즈 측정과 작별하면 자신이 지금 느끼는 기분에만 오롯이 집중할 수 있다.”

예외

모든 원칙이 그러하듯이 이 원칙에도 예외는 있다. 아래에 소개한 식품은 홀서티 식단에 추가해도 좋다.

정제 버터나 기 버터: 둘 다 유단백질이 없으므로 식단에 넣어도 된다.

감미료 용도로 사용하는 과일 주스: 오렌지, 사과 같은 과일주스는 적당량 써도 된다.

껍질콩, 백설콩, 슈가 스냅: 엄밀히 따지면 콩과 식물이지만 좋은물질이 많이 함유돼 있으므로 식단에 추가해도 된다.

식초: 설탕이나 맥아 식초를 넣어서 맛을 낸 식초는 먹으면 안되지만 백식초, 발사믹 식초, 사과 사이다 식초, 레드와인 식초, 화이트와인 식초, 쌀 식초는 모두 괜찮다.

5 당신 마음에 꼭 들 5가지 홀서티 레시피

홀서티 식단을 따라 하면 미각까지 완벽히 만족시킬 수 있다는 사실을 증명하는 맛있는 요리들.

아침에 먹는 스크램블드에그 타코와 사이다 치폴레 으깬 소시지 (4인분)

재료

소시지:

사과 사이다 식초 ¼컵

코셔 소금 1티스푼

치폴레 고춧가루 1티스푼

말려서 부순 세이지나 곱게 다진 신선

한 세이지 1티스푼

말린 타임 ½티스푼, 부순다

후추 ½티스푼

마늘 가루 ½티스푼

양파 가루 ½티스푼

돼지고기 간 것 450그램

스크램블드에그:

정제 버터나 기 버터 1테이블스푼

큰 달걀 8알

코셔 소금과 후추

버터헤드 상추 12장

피코 데 가요 또는 핫 소스(홀서티 원칙에 위배되지 않는)

얇게 썬 아보카도(선택 사항)

신선한 실란트로 잎(선택 사항)

조리법

1. 으깬 소시지를 만들자. 돼지고기를 제외한 모든 재료를 큰 그릇에 섞은 후 돼지고기도 넣고 완전히 섞자.

2. 중간 불로 달군 큰 팬에 1을 올려서 노릇하게 굽자. 나무 숟가락으로 고기를 여러 조각으로 나누며 구운 후 슬로티드 스푼을 사용해서 그릇으로 옮기자. 팬에 남은 기름은 모두 버리고 깨끗이 닦자.

3. 이제 스크램블드에그를 만들자. 팬을 중간 불로 달구고 버터를 올리자. 그릇에 달걀을 노른자까지 다 풀어서 팬에 붓자. 자주 저으면서 굳을 때까지 익히자. 소금과 후추로 간을 맞추자.

4. 으깬 소시지와 스크램블드에그를 상추에 나누어 담자. 피코 데 가요 또는 핫소스를 뿌리고 아보카도나 실란트로를 얹어서 내자.

1인분당: 칼로리: 531, 지방: 45g, 탄수화물: 4g, 섬유질: 0.5g, 단백질: 29g

팬에 올린 북아프리카식 치킨과 구운 당근 (2인분)

재료

말린 안초 고추 1개, 1.5cm로 자른다

캐러웨이 씨 2티스푼

고수 씨 2티스푼

커민 씨 1½티스푼

블랙 페퍼콘 1티스푼

코셔 소금 1½티스푼

닭 뒷다리 2개(각 230그램)

엑스트라버진 올리브유 1테이블스푼

당근 450그램, 막대 모양으로 썬다

네이블오렌지 1개의 즙과 껍질

실란트로 잎 ¼컵

조리법

1. 팬을 중간 불로 달구자. 안초 고추, 캐러웨이 씨, 고수 씨, 커민 씨, 페퍼콘을 넣고 향이 날 때까지 팬을 흔들어 가며 5분간 익히자. 그리고 식히자.

2. 향신료 그라인더나 절구로 1을 곱게 갈자. 거기에 소금을 섞어서 닭에 고루 바르자.

3. 오븐을 200도로 예열하자. 커다란 오븐용 팬을 중간 불로 달구자. 올리브유를 뿌리고 팬을 돌려서 기름을 입히자. 그리고 닭을 올려서 노릇하게 익을 때까지 10분간 익히자. 중간에 한번 뒤집자.

4. 팬에서 닭을 꺼내서 접시에 담아두자. 당근과 오렌지즙 1~2테이블 스푼을 팬에 넣고 팬에 붙은 닭 조각을 다 떼자. 다시 닭을 팬에 올리고 오븐에 넣어서 30분간 굽자. 닭 내부 온도가 82도가 되고, 당근은 적당히 부드러워야 한다.

5. 남은 오렌지즙을 닭과 당근 위에 뿌리자. 오렌지 껍질과 실란트로를 얹어서 내자. 원하면 껍질은 제거해도 좋다.

1인분(껍질 제거)당: 칼로리: 499, 지방: 12g, 탄수화물: 38g, 섬유질: 12g, 단백질: 49g

TIP: 플랭크 스테이크로 요리한다면 날카로운 칼로 양면에 3cm크기의 다이아몬드 무늬를 새기자. 길고 얇게 베면 된다.

실란트로 소스를 곁들인 슈하스코 스커트 스테이크와 구운 토마토 (2인분)

재료

신선한 라임즙 2테이블스푼

잘게 다진 양파 2테이블스푼

엑스트라 버진 올리브유

1테이블스푼과 2티스푼

곱게 다진 생강 2티스푼

마늘 3쪽, 다진다

거친 소금 ½티스푼

후추 ¼티스푼

소고기 스커트 스테이크나

플랭크 스테이크 340g 1덩이

방울토마토 16개

신선한 실란트로 잎 1컵

신선한 파슬리 잎 ½컵

신선한 오레가노 잎 2테이블스푼

아보카도유나 엑스트라버진 올리브유 ¼컵

레드와인 식초 2티스푼

고춧가루 ¼티스푼]

상추, 장식용(선택 사항)

조리법

1. 얕은 그릇에 라임즙과 양파, 올리브유 1테이블스푼, 생강, 마늘 ⅓, 소금 ⅛티스푼, 후추 ⅛티스푼을 섞자. 그리고 스테이크를 넣어서 양념을 입히자. 뚜껑을 덮은 후 냉장고에 1~4시간 재워 두자. 가끔씩 뒤집어 주자.

2. 중간 크기의 그릇에 토마토와 남은 올리브유 2티스푼, 소금 ⅛티스푼, 후추 ⅛티스푼을 섞자. 25~30센티미터 길이의 꼬치 2개에 토마토를 나누어 끼우자. 토마토 사이에 0.5센티미터의 간격을 두자.

3. 그릴을 중간 불로 달구자. 양념장에서 꺼낸 스테이크를 그릴에 올려서 속살 온도가 65도가 될 때까지 굽자(스커트 스테이크라면 10~12분, 플랭크 스테이크라면 15~17분). 토마토는4~6분 굽거나 속이 부드러워질 때까지 구우면 된다. 그릴에서 토마토와 스테이크를 꺼내자. 스테이크는 포일로 덮어서 5분간 식히자.

4. 그동안 믹서에 실란트로, 파슬리, 오레가노, 아보카도유, 식초, 고춧가루, 남은 소금 ⅛티스푼, 남은 마늘을 갈자. 곱게 갈되 완전히 다 갈리기 전에 정지하자.

5. 스테이크를 결 반대로 얇게 썰어서 토마토와 접시에 담자. 실란트로 소스를 얹고, 원한다면 상추와 함께 내자.

1인분당: 칼로리: 677, 지방: 54g, 탄수화물: 13g, 섬유질: 4g, 단백질: 37g

다음은요?

30일 동안 원칙을 잘 지키고 나서 31일째가 되면 어떻게 해야 할까? 그동안 못 먹은 음식을 잔뜩 먹고 싶은 유혹이 들겠지만 서두르지 않는 것이 좋다. “식단에서 뺐던 음식들을 하나씩 다시 추가하면서 몸의 느낌을 세심하게 관찰할 기회다.” 하트윅이 말했다. 만약 예전에 좋아하던 음식을 다시 식단에 추가했는데 컨디션이 떨어졌다면 앞으로는 먹지 않도록 노력하자. 예전의 ‘정상적’인 상태로 빠르게 돌아가고 싶다면 다음 쪽의 ‘지름길 프로그램’을 따라 해도 좋지만 그런 것이 아니라면 끊었던 음식을 장기간에 걸쳐서 하나씩, 천천히 식단에 다시 추가해 보자.

Day 1

추가: 글루텐-프리 주류(참고: 술을 안마신다면 곧장 4일차로 넘어가자). 방법: 보드카, 진, 럼, 데킬라로 만든 칵테일이나 와인, 글루텐-프리 맥주를 즐겨 보자. 그리고 다음 2~3일 동안 다시 홀서티를 하면서 몸에 느껴지는 차이를 비교해 보자.

Day 4

추가: 콩과 식물

방법: 콩과 식물에 속하는 모든 식품은 이제 먹어도 좋다. 땅콩버터를 사과에 발라 먹어도 좋고, 글루텐-프리 채식 버거를 먹어도 된다. 그리고 다시 2~3일 동안 홀서티 식단에 따라 식사하면 서 차이를 비교해 보자.

Day 7

추가: 글루텐-프리 곡물

방법: 이제 홀서티의 기본적인 틀은 유지하면서 글루텐-프리 딱지가 붙은 쌀(백미/현미)이나 귀리, 퀴노아 같은 곡물을 먹어 보자. 그 느낌을 기억해두자. 그리고 앞으로 이틀 동안 엄격한 홀서티 식이요법을 실시해 보자.

Day 10

추가: 유제품

방법: 요구르트, 커피 크림, 치즈를 뿌린 샐러드를 다시 식단에 추가하자. 감자나 달걀을 요리할 때 버터를 써도 된다. 그 느낌을 기억하고, 다시 이틀 동안 홀서티를 실시해 보자.

Day 13

추가: 글루텐이 있는 곡물

방법: 통곡물 빵, 밀 크래커, 파스타를 먹고 맥주도 마시면서 몸의 반응을 관찰하자. 그리고 이틀 동안 다시 홀서티를 실시해 보자.

Day 14

추가: 원하는 것

방법: 전체 주기를 한 번 거치면서 몸이 가장 민감하게 반응하는 식품은 다 걸러냈을 테니 지난 한 달 동안 식단에서 빼 버렸던 나머지 식품도 모두 식단에 추가해도 된다. 하지만 과식은 금물이다(특히 당분). 홀서티를 하면서 설탕 중독이 좀 치료돼 단맛을 더 이상 그리워하지 않길 바란다. 물론 가끔은 먹어도 좋지만 예전처럼 설탕을 마구 섭취하는 것은 금물이다.

동양식 소고기 ‘애호박 국수’ (4인분)

재료

야자유 2테이블스푼

작은 양파 1개, 얇게 썬다

신선한 표고버섯 170g, 손질해서 썬다

마늘 2쪽, 다진다

신선한 다진 생강 2티스푼

쇠고기 육수 5컵(뼈 육수가 좋다)

코코넛 아미노 2테이블스푼

‘레드 보트’ 피시소스 2티스푼

소금 1티스푼

중간 크기의 애호박 2개

뼈 없는 소고기 등심 스테이크 340g,

결 반대로 얇게 썬다

고명:

신선한 태국 바질 잎

신선한 실란트로 잎

양파 슬라이스

할라페뇨 고추 슬라이스

라임 조각

조리법

1. 큰 냄비에 기름을 두르고 중간 불로 달구자. 양파를 넣고 저어 가며 부드러워질 때까지 2분 익히자. 버섯을 넣고 저어 가며 3분 익히자. 마늘과 생강을 넣고 저어 가며 향이 날 때까지 30초 익히자. 육수와 코코넛 아미노, 피시소스, 소금도 넣자. 불을 높여서 끓기 시작하면 다시 중간 불로 줄이고, 뚜껑을 연 채로 5분간 놔두자.

2. 그동안 야채 슬라이서나 채칼로 애호박을 길고 가늘게 자르자. 애호박 국수를 국물에 넣고 부드러워질 때까지 2분 익히자. 스테이크 슬라이스를 넣고 30~60초 더 익히자. 그릇에 국수를 담고 고명을 얹어서 내자.

1인분당: 칼로리: 298, 지방: 19g, 탄수화물: 8g, 섬유질: 2g, 단백질: 24g

삶은 근대 위에 얹은 팬에 구운 가리비 관자와 베이컨 (2인분)

재료

근대 340g

신선한 가리비 관자 230g

아몬드 가루 1테이블스푼

가람 마살라나 케이준 양념 1티스푼

말린 타임 ½티스푼, 부순다

소금 한 자밤

베이컨 2장, 잘게 썬다

엑스트라버진 올리브유 1테이블스푼

마늘 1쪽, 다진다

물이나 닭 육수(뼈 육수가 좋다) 1테이블스푼

발사믹 식초 1테이블스푼

조리법

1. 근대 중앙과 하단의 줄기를 잘라내자. 줄기 하단의 질긴 부분은 버리고, 남은 부분은 3센티미터로 썰자. 근대 잎은 두세 조각으로 찢자. 옆에 치워 두자.

2. 가리비를 씻어서 물기를 빼자. 그릇에 아몬드 가루, 가람 마살라, 타임, 소금을 섞자. 가리비를 넣고 양념을 잘입혀 치워 두자.

3. 큰 팬을 중간 불로 달궈서 베이컨을 노릇하고 바삭하게 5분간 굽자. 키친타월을 깐 접시에 슬로티드 스푼으로 베이컨을 옮겨서 기름을 빼자. 팬의 기름은 남겨 두자. 그 팬에 가리비를 넣고 중간 불로 6분 굽자(중간에 한번 뒤집자). 투명한 기운이 사라질 정도로 노릇하게 구워야 한다. 가리비를 접시로 옮기자.

4. 팬에 올리브유를 두르고 중간 불로달구자. 근대 줄기와 마늘을 넣고 저어가면서 2분 익히자. 그리고 근대 잎과 물을 넣자. 불을 중간 불로 맞추고 뚜껑을 덮어서 2분간 삶자. 줄기가 부드러워지고 잎의 숨이 죽어야 한다. 식초를 부어서 잘 입히자. 베이컨과 가리비를 팬에 다시 넣고 적당히 데워 서 내자.

1인분당: 칼로리: 329, 지방: 23g, 탄수화물: 7g, 섬유질: 1g, 단백질: 25g