“술, 곱창보다 최악이다” 체내 염증 폭발시키고 혈당까지 높이는 ‘3가지 음식’

[국이]

“술,곱창보다 최악이다” 체내 염증 폭발시키고 혈당까지 높이는 ‘3가지 음식’

나이가 들수록 혈당과 염증을 함께 살펴야 한다…달고 짜고 기름진 음식이 위험한 이유다

젊을 때는 부대찌개 한 냄비를 먹거나 매운 제육볶음과 떡볶이를 배부르게 먹어도 크게 부담을 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 나이가 들면서 활동량이 줄고 복부지방이 늘면 인슐린이 포도당을 처리하는 능력이 떨어지기 쉬우며 몸속 염증 환경에도 변화가 생길 수 있다. 이때 특히 조심해야 할 조합이 정제 탄수화물과 당류, 포화지방, 나트륨이 한 음식에 몰린 식사다.

대한당뇨병학회는 당류가 빠르게 소화·흡수돼 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있고 포화지방이 많은 식품은 혈당과 심혈관 건강 관리 측면에서 줄이도록 안내한다. 부대찌개와 제육볶음, 떡볶이는 재료와 조리법은 다르지만 혈당을 빠르게 흔드는 탄수화물이나 당류와 지방·나트륨을 과하게 섭취하기 쉬운 음식이라는 공통점이 있다.

부대찌개는 햄과 소시지의 포화지방에 라면 사리까지 더해진다…혈당과 염증 부담이 한 냄비에 겹치기 쉽다

부대찌개의 핵심 재료는 햄과 소시지 같은 가공육이다. 여기에 치즈와 라면 사리를 추가하는 경우도 많다. 문제는 가공육과 치즈에서 포화지방과 나트륨 섭취가 늘고 라면 사리의 정제 탄수화물까지 한꺼번에 들어온다는 점이다. 대한당뇨병학회는 혈당 관리를 위해 탄수화물과 당류를 확인하고 심혈관질환 예방을 위해 포화지방과 트랜스지방 섭취를 살펴야 한다고 설명한다.

특히 과도한 열량 섭취로 복부지방이 늘면 지방조직 자체가 만성적인 저강도 염증과 연결되고 인슐린 저항성 관리에도 불리해질 수 있다. 국내 산업보건 분야의 대사증후군 자료에서도 내장비만의 만성염증 상태와 인슐린 저항성의 연관성이 설명돼 있다. 부대찌개를 먹을 때 햄과 소시지, 라면 사리를 모두 추가하고 국물까지 마시는 습관이 반복되면 혈당과 대사 건강에 부담이 커지기 쉬운 이유다.

제육볶음은 고기보다 ‘달콤한 양념’을 먼저 봐야 한다…설탕과 물엿이 혈당을 빠르게 자극한다

제육볶음은 돼지고기 요리라 단백질 음식으로만 생각하기 쉽지만 식당이나 가정에서 만드는 양념에는 설탕과 물엿, 올리고당, 고추장 등이 들어가는 경우가 많다. 특히 단맛이 강한 제육볶음은 당류 섭취량이 자연스럽게 늘 수 있다. 대한당뇨병학회는 설탕과 꿀 같은 당류가 농축된 에너지원이며 소화와 흡수가 빨라 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있다고 설명한다. 여기에 지방이 많은 돼지고기 부위를 사용하면 포화지방 섭취까지 증가한다. 식사를 마친 뒤 남은 양념에 밥을 비벼 먹는 습관도 문제다.

흰쌀밥의 탄수화물에 제육볶음 양념의 당류가 더해져 한 끼의 혈당 부담이 커질 수 있기 때문이다. 실제 국내 연구에서도 탄수화물 섭취량과 식사 혈당지수·혈당부하지수가 높은 식사가 인슐린 저항성과 관련된 대사 위험에 영향을 줄 수 있다고 분석했다. 제육볶음을 먹는다면 지방이 적은 부위를 사용하고 설탕과 물엿을 줄이며 양념 국물에 밥을 비벼 먹는 습관부터 줄이는 것이 좋다.

떡볶이는 떡의 정제 탄수화물과 달콤한 소스가 만난다…혈당이 크게 오르기 쉬운 조합이다

떡볶이에서 가장 먼저 살펴야 할 것은 떡이다. 쌀이나 밀을 가공해 만든 떡은 탄수화물이 집중돼 있으며 식이섬유가 부족한 경우가 많다. 여기에 고추장과 설탕, 물엿을 넣은 달콤한 소스까지 더해지면 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 조합이 만들어진다. 국내 한국소비자원 조사에서 즉석떡볶이 14개 제품의 1인분 기준 탄수화물은 하루 영양성분 기준치의 평균 31% 수준이었고 나트륨은 평균 1,207mg으로 하루 기준치의 약 60%에 달했다.

일부 제품은 나트륨이 1,410mg까지 확인됐다. 특히 매운 떡볶이를 먹으면서 튀김과 어묵, 면 사리를 추가하는 경우가 많다. 소비자원 설문에서도 응답자의 81.3%가 떡볶이와 어묵·면 사리·튀김 등을 함께 먹는 것으로 조사됐다. 떡의 탄수화물과 소스의 당류에 튀김의 지방까지 더해지면서 혈당과 체중, 염증 관리에 불리한 식사가 되기 쉬운 셈이다.

세 음식의 공통점은 ‘혈당 상승→인슐린 부담→복부지방과 염증 악화’로 이어지기 쉬운 식사 구조다

부대찌개는 가공육과 포화지방, 제육볶음은 당류가 많은 양념과 지방, 떡볶이는 정제 탄수화물과 당류가 핵심 부담이다. 이런 음식을 자주 많이 먹어 총열량 섭취가 늘고 복부지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 악화될 수 있다. 질병관리청은 과도한 열량 섭취가 체중 증가로 이어져 혈당 조절을 어렵게 하고 혈압과 심혈관질환 위험에도 영향을 줄 수 있다고 설명한다.

특히 중년 이후에는 음식 하나만 따로 보기보다 한 끼 전체의 조합을 살펴야 한다. 부대찌개에 라면과 흰밥을 함께 먹거나 제육볶음 양념에 밥을 비비고, 떡볶이에 튀김과 순대를 추가하는 식습관이 반복되면 탄수화물과 지방, 나트륨 섭취가 한 번에 크게 늘어난다. 혈당과 염증을 함께 관리하려면 세 음식을 먹는 횟수를 줄이고 먹더라도 채소와 버섯, 두부 등을 늘려 식사의 구성을 바꾸는 것이 좋다.

실제 국내 사례

국내에서는 식사의 염증 수준과 혈당 사이의 관계를 확인한 대규모 분석 사례가 있다. 국민건강영양조사 자료를 활용해 중년 여성 4,572명을 분석한 국내 연구에서는 정상혈당군에서 당뇨군으로 갈수록 비만율과 혈중 중성지방·HDL 콜레스테롤 비율이 높게 나타났으며 두류와 종실류, 버섯류, 과일류 등 항염증 식품의 섭취량은 낮았다. 특히 친염증성 식사 수준이 높은 집단에서 당뇨병 전단계와 당뇨병 위험이 유의하게 높게 나타났다.

또 40세 이상 한국인을 대상으로 한 국내 연구에서는 식사염증지표가 높을수록 당화혈색소 수준이 높을 위험이 있었으며 이런 경향은 여성과 운동 부족, 비만 집단에서 더욱 뚜렷하게 나타났다. 나이가 들수록 부대찌개와 제육볶음, 떡볶이처럼 달고 짜고 기름진 음식을 습관적으로 먹는 식단을 줄여야 하는 이유다. 혈당과 몸속 염증은 서로 전혀 다른 문제가 아니라 인슐린 저항성과 복부비만을 사이에 두고 함께 악화될 수 있는 만큼 중년 이후에는 ‘무엇을 얼마나 자주 먹는가’를 더 꼼꼼하게 살펴볼 필요가 있다.