제목 없음허리 아프신 분들 많죠. 앉아서 근무하는 일도 많고, 인터넷과 컴퓨터의 발달로 게임이나 컴 사용을 장시간 하게 되는 경우도 많고, 운동은
부족하고, 영양 섭취 또한 균형이 맞지 않아 몸 곳곳에 통증으로 고생하게 되는 경우가 많은데 그중에서도 허리에 발생하는 통증은 한국인들이 가장
많이 앓는 질환에 들어갑니다.
흔히들 요통이라고 하면 무조건 디스크라고 생각을 하는데 엄밀히 말하면 디스크는 허리 보다는
다리 쪽에 통증이 더 많이 오고, 심지어는 다리를 못 쓰게 될 수도 있습니다.(디스크 진단 방법이 누운 상태에서 다리를 들어올려보이는 것이죠.)
일반적인 많이 겪게되는 허리 통증은 머리를 감기 위해 허리를 숙이거나 혹은 바닥에 떨어진 물건을 집어올리기 위해 허리를 숙이다가, 면도를 위해
잠시 허리를 숙이다가 급작스럽게 오는 통증이 많은데 허리 쪽에 오며 다른 부위는 아프지 않습니다.
이러한 경우는 급성으로 이
경우의 요통에 대한 정확한 명칭은 요추염좌라고 합니다. 요추염좌는 허리를 받쳐주는 근육(척추기립근)과 인대의 약화 및 복근 근육이 허리 근육에
비해 너무 강한 경우나 복근이 약한 경우에 주로 많이 발생을 하는데 이로 인해 만성요추염좌나 디스크, 척추협착증 등으로 발전할 수 있으니 평소
적절한 영양 섭취와 적당한 운동 및 스트레칭으로 관리를 해주어야 합니다.
급성으로 오는 경우는 얼음찜질을(ICE 요법)을
하는 것이 좋습니다. 갑자기 온 경우 15분간의 얼음찜질을 통해서도 효과는 아주 좋습니다. 하지만 눕기도 힘들고, 허리를 펴지도 앉아있기도 힘든
심한 요추염좌의 경우는 통증 클리닉이나 한의원을 방문해서 치료를 받아야 합니다. 급성이면서 심한 경우는 최소 3~4일(길게는 일주일 가량)은
고생을 합니다. 밤에 자기가 두렵죠. ^^
이렇듯 허리의 통증은 일상 생활에서 누구나 쉽게 찾아올 수 있는 것인데 허리를
강화시키려면 허리에 있는 근육을 강화시켜주어야 합니다. 그런데 허리만 강화를 시키면 곤란합니다. 인체는 균형이라는 것이 무척 중요한데 전후좌우의
근육밸런스들이 잘 맞을 때만이 우리의 척추를 바로 서있을 수 있도록 해줍니다. 그래서 복근도 같이 강화를 시켜주어야 하는 것이죠.
가끔 허리가 아파서 정형외과를 갔더니 복근 운동은 하지 말라는 얘기를 들으신 분들도 있을 것입니다. 어떤 의사분은 하라고
하고, 어떤 분은 하지 말라고 하고 어느 장단에 맞추어 할지 헷갈리시는 분들도 있으리라 생각을 합니다. 그리고 글 쓰는 푸샵도 복근 운동을
하라고 하니...
복근 운동은 분명히 해야 하나 복근 운동 중에서 하지 말아야 할 것이 있습니다. 바로 윗몸일으키기 입니다.
싣업(sit up)이라고 하는 이 운동은 요추부에 무리를 주기 때문에 허리가 아픈 사람은 하지 말아야 할 복근 운동에 속합니다. 그리고 이 운동
자체가 사실은 요추에 무리를 주기 때문에 가급적 하지 않는 것이 좋고, 안전한 크런치라는 복근 운동을 하는 것이 좋습니다.(대부분의 최신 외국
웨이트 트레이닝 서적이나 휘트니스 서적에는 복근운동으로 싣업이 빠져 있는 경우가 많습니다. 이는 요추부에 압박을 가하는 적절치 못한 운동이기
때문인데 스포츠 의학의 발달로 인해 잘못된 운동 형태들이 밝혀지기 때문입니다.)
크런치(crunch)라는 운동은 바닥에
바로 누워서 다리를 90정도 구부린 상태에서 양손은 허리 쪽이나 양귀 혹은 머리 뒤에 살짝 갖다댄 상태에서 어깨를 살짝 들어올리는 운동입니다.
글로 설명을 하려니 좀 그런데..상체를 살짝 든다는 표현이 좋겠군요. 그런데 들어올리는 부위는 가슴선까지입니다. 그러니 허리는 땅에서 뗄 필요도
없고, 요추부가 압박을 받을 일도 없겠죠. 복근은 그런식으로 강화를 해야합니다.
두번째는 반대로 바닥에 배를 깔고 누워서 양손은
허리 춤이나 머리 쪽에두고 상체를 드는 운동 즉 하이퍼익스텐션(hyperextension)입니다. 이때 주의할 것은 반동을 주거나 무리하게 뒤로
젖히지 않는다는 것입니다. 올릴 수 있는데까지만 올리고 내리면 되는 것입니다.
이 두가지 운동을 같이 해야지만 허리는 강화될 수
있습니다. 앞뒤 밸런스가 맞아야 하거든요. 만약 왕자를 만들기 위해 복부 운동을 그것도 싣업을 무리하게 하게 되면 허리에 문제가 발생할 확률이
높아집니다. 실제로 이런 분을 본적이 있는데 트레이너가 시켜서 열심히 허리 강화 운동없이 복근 운동만 열심히 했더니 요통이 발생해서 정형외과
신세를 졌다며, 트레이너에 대해 분개를 했던 기억이 납니다.
어쨌거나 이 두 운동은 허리가 아픈 상태에서도 할 수 있는
운동들입니다. 심한 요추염좌나 디스크의 경우에는 오래 걷거나 뛰는 운동은 무리가 될 수 있으므로 가급적 하지 않는 것이 좋고, 위 두 운동을
하는 것이 좋으며, 상태의 호전에 따라 점차적으로 가볍게 걷기에서부터 시작해 뛰거나 하시면 됩니다. 아프다고 해서 무조건 운동을 하지 않는
것으로 생각하는 것은 좋지 않습니다. 재활적인 측면을 고려해서 운동은 손상된 근육과 신경을 재생시켜주므로 필요하죠. 아울러 예방차원에서도
중요합니다.
그리고 스트레칭을 생활화 해주어야 하며 바른 자세를 실천하는 생활 습관도 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면
각별히 바른 자세에 신경을 써야 합니다. 그리고 무엇보다도 평상시 적당한 운동과 바른 영양섭취를 생활화하는 것이 좋겠지요. 적당한 운동과
균형잡힌 식사, 충분한 휴식으로 올 한해도 푸샵가족 여러분 건강하게 보내실 수 있길 기원드립니다.
정리 : 허리 강화 운동에
꼭 필요한 운동(허리 통증이 있을 시 할 수 있는 운동 - 더 자세한 허리 운동은 스포츠 클리닉 채널의 '배재만의 스포츠 클리닉' 코너를 보시면
됩니다. 운동내용들이 사진과 함게 자세히 설명이 되어 있습니다.)