Q&A 펌) 케틀벨 데드리프트와 백스윙에서 힙 힌지(hinge)

멀리 지방에서 리절트 책과 케틀벨을 구입하여 독학으로 운동하고 있습니다. 케틀벨은 베어풋케틀벨에서 12, 16, 20kg 하나씩 샀구요... 혼자 운동하다 보니 몇가지 궁금한 점이 있어서요....   1. Q&A 질문중 보니까 스윙과 데드리프트시 다리자세 및 엉덩이 위치가 다르다고 답변하신거 같던데.. 책에는 무엇이 다른지 언급이 안되어 있더라구요... 설명 부탁드리구요.   2. 스윙시 정강이는 수직으로 땅에 못박아 놓듯이 유지하라고 하셨는데... 위에서 봤을때 앞뒤좌우방향 모두 고려해서 수직인지 아니면 좌우로는 무릎이 벌어져도 되는지요...   3. 스윙시 마다 다섯개 락을 걸고 풀텐션을 유지하려고 노력하고 있습니다만 이렇게 하면 힘이 엄청 들더라구요..... 몇개하면 힘이 쭉 빠집니다.   횟수를 적게 하더라도 계속 이렇게 힘들게 해야하는지요?   답변 기다리겠습니다.   <TABLE class=clearTable> <TBODY> <TR> <TD> </TD></TR></TBODY></TABLE> <BUTTON class="bt02 bt02n" title=추천하기 [안내]태그제한으로등록되지않습니다-[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xxonclick="QnaArticleManager.recommend('227',daum.Element.getLastChild(this));">이 질문 나도 궁금했어요0</BUTTON>               <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_1246FA3E4D1C6B580C49D5 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1246FA3E4D1C6B580C" width=182 actualwidth="182" id="A_1246FA3E4D1C6B580C49D5"/>     케틀벨 데드리프트와 백스윙 에서 힙 힌지(hinge)         1. (제가 그렇게 쓸 리가....)  힙 힌지를 그냥 제가 보여드립니다.   <IMG style="FLOAT: left; CLEAR: both; MARGIN-RIGHT: 8px" id=A_166D68384D1C64BA0A4300 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/166D68384D1C64BA0A" width=471 actualwidth="471" id="A_166D68384D1C64BA0A4300"/>    <IMG style="WIDTH: 175px; FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_111D793B4D1C6CA0353DF6 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/111D793B4D1C6CA035" width=175 height=176 actualwidth="240" id="A_111D793B4D1C6CA0353DF6"/>                              X              O   데드리프트든 백스윙이든 옆에서 볼 때 오른쪽 그림처럼 상하체가 활시위처럼 돼야 합니다.    상체 : 가슴을 열고, 어깨를 귀에서 멀리! 하체 : 직접 손으로 대퇴사두근과 햄스트링을 만져 봤을 때 차이가 확실해야합니다.  7살짜리 조카가 만져봐도 "야, 우리 삼촌이 지금 다리 뒷면의 힘을 쓰고 있구나" 그래야 합니다.  상하체 모두 몸 뒷면에 로딩을 거십시오.   3시 10분도 20분도 아니고 반드시 3시 정각 방향입니다. 3시 정각,  즉 바로 뒤로 힙이 이동합니다. 조금도 아래로 내려가지 않습니다.     <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_1131FB344D1C641D151E7A class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1131FB344D1C641D15" width=253 actualwidth="253" id="A_1131FB344D1C641D151E7A"/>    사진처럼 바닥에 두꺼운 책을 놓고 하십시오. 덜 헤갈리실 겁니다. 백스윙 옆모습과 거의 비슷하니까요. 개인의 유연성, 신체비율, 사용하는 케틀벨 무게에 따라서 상체가 세워지는 정도의 차이는 좀 있습니다.   <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_1405F7374D1C68A943FDF8 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1405F7374D1C68A943" width=326 actualwidth="326" id="A_1405F7374D1C68A943FDF8"/>   반드시 둔근이 장요근을 물어버리는 형국이어야 합니다.  둔근이 최대한 확장되고 반대로 그만큼 장요근이 최대한 수축됩니다.  (거듭 말하지만 상체가 세워지는 각도는 사람마다 좀 다릅니다...) 그래야지만 활시위 당기는 느낌이 듭니다.     2-1. 발 평행에 발과 무릎 같은 방향  데드리프트 테크닉이 완전할 뿐만 아니라 그 수련도 충분하다면, 스윙할 때 발을 살짝 팔자로 벌려도 됩니다. 양발 너비도 충분히 합니다. 그렇다고 양발 너비가 너무 크면 골반기저근을 조이지 못하니 적절한 너비를 찾으세요.     2-2. 다섯 개 lock은 옛날 아티클에서 쓴 표현입니다. 기계적이라서 더이상 그런 식으로 지도하지 않습니다. 그냥 활시위처럼 뒤로 당겼다가 척추를 중립 위치에 놓으며 '정말로 정말로 바로 서는 것' 을 하십시오.   <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_133951344D1C641D043864 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/133951344D1C641D04" width=326 actualwidth="326" id="A_133951344D1C641D043864"/>   상체를 뒤로 기울이거나, 등이 굽거나, 목이 앞으로 나오거나, 턱을 목에 갖다 붙이거나, 어깨를 귀 가까이 올리거나, 가슴을 펌핑하거나, 가슴을 오그라뜨리거나,,,,, 그러면 '바로 서는 것'에 어긋나잖습니까?  그것들만 하지 않으면 됩니다. (하지만 의외로 그냥 바로 서는 것을 못하는 현대인이 무지 많습니다. 저도 백 프로 가슴이 다 열린 사람이 아닙니다.) 활시위로 당겨졌던 둔근을 반드시 골반기저근부터 (꼬리뼈를 끌어올리듯이) 쑤욱 부드럽게 수축시키면서 바르게 서십시오.      3. 너무 긴장이 넘치는 것은 하이퍼 텐션(과도한 텐션)입니다. 몸과 마음이 잘 이완된 상태에서 포커스를 정확히 맞춰 코어를 부드럽게 조이는 것이지 머리끝에서 발끝까지 경직시키기는 아닙니다. 그 점을 분명히 하셔야 합니다.   <iframe id="PbjTmDsmtl0$@my" width="642" height="389" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/PbjTmDsmtl0$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>   정확한 힙 힌지와 부드럽게 코어를 조이는 것을 보십시오. 그리고 따라하십시오. 파워호흡도 과하지 않게.            ※ 이상, 현장에서 지도 경험을 바탕으로 '아마도 이럴 가능성이 크다'는 추측을 포함해 답변했습니다. ※ 혹시 레드님에게 정확히 맞는 얘기가 아니라 해도 이해해주시기 바랍니다.     <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_162B5B3E4D1C6B58368E20 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/162B5B3E4D1C6B5836" width=169 actualwidth="169" id="A_162B5B3E4D1C6B58368E20"/>  <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_144C603E4D1C6B5702C1C0 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/144C603E4D1C6B5702" width=251 actualwidth="251" id="A_144C603E4D1C6B5702C1C0"/>   <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=A_20384C3E4D1C6B582047DB class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/20384C3E4D1C6B5820" width=471 actualwidth="471" id="A_20384C3E4D1C6B582047DB"/>