70세의 정답(2025.1.2)

[권 영 칠]

■ 독서 - 70세의 정답

ㅇ 일자 : 2024.12.19(목)~2025.1.2(목)

ㅇ 저자 : 와다 히데카,,, 1960년 오사카 출생으로 도쿄대학교 의학부 졸업,

                                      노인 전문의학 및 임상심리학 전문의로 30여년 동안 노인 정신의학분야에 종사함

ㅇ 옮김 : 이정미,,, 성균관대학교 신문방송학과 졸업,

                              제 22회 한국번역가 협회 신인 번역 장려상 수상

ㅇ 출판 : 한스미디어(주), 1판 1쇄 2023.6.5

ㅇ 개요

* 70세는 뇌를 비롯한 몸과 마음의 절대적인 노화 분기점
   - 건강하고 활동적인 30년을 살아 갈 것인가?
   - 한 순간에 노화되어 힘겨운 30년을 살아 갈 것인가?

* 노화를 늦추는 결정적인 생활습관 60가지

   - "씹기"는 뇌를 활성화 시킨다
   - 귀가 멀어지면 인지장애와 가까워진다
   - 뇌는 언제든지 발달할 수 있다
   - 2주 동안 집에 있으면, 7년치 근육이 사라진다
   - 부부가 삼씨세끼를 같이 먹으면 황혼이혼을 부른다
   - 연명치료는 미리 상의하고 결정한다
   - 노후에 일자리가 없는 시대는 끝났다.

** 차례 1장. 노화를 막고 오래 살기 위한 정답
          2장. 건강한 뇌를 위한 정답
          3장. 스트레스와 우울감을 이기기 위한 정답
          4장. 화목한 가정을 위한 정답
          5장. 돈에서 자유로워지기 위한 정답
          6장. 죽을 때까지 배우기 위한 정답
          7장. 60세부터 시작을 위한 정답

1장. 노후를 막고 오래 살기위한 정답

ㅇ 콩은 저렴하고 효과적인 영양제

   - 고기와 함께 고령자가 꼭 먹어야 할 음식이다

    예-1) 아침에는 계란, 점심에는 생선, 저녁에는 고기

    예-2) 콩을 이용한 음식들,,, 된장, 두부, 두유, 콩가루, 낫토

ㅇ 비타민 C는 뇌를 튼튼하게

   - 비타민 C는,,, 뇌와 혈관 뿐만 아니라, 몸 전체에도 필요하다.

   - 노년에 신선한 과일과 야채를 많이 먹으면 수명이 늘어난다(남자는 6년, 여자는 1년)

ㅇ 뇌 건강을 위한 4가지 습관

 1) 주 2회, 년간 100회의 새로운 경험을 한다.

   예-1) 점심 도시락을 살때,,, 가끔 새로운 가게를 방문한다.

   예-2) 처음 보는 길로 산책을 한다.

   예-3) 생소한 식물을 키워 본다.

 2) 베스트 셀러에 관심을 갖는다.

   예-1) 어떤 책이 잘 팔리는지? 그 책이 왜 인기가 있는지 생각해 본다.

   예-2) 인기 있는 책, 영화, 음악 정도는,,, 제목과 내용을 말할 수 있을 만큼 공부한다.

 3) 나이보다 젊고건강해 보이는 사람을 따라 한다.

 4) 연초에는 고급 스케줄 수첩을 산다.

   - 노후에 필요한 것은,,, "오늘 할 일과 오늘 갈 곳이다"

   - 매일매일,,, 1. 해야 할 일과

                        2. 가야 할 곳을 정하여 수첩에 적는 습관이 필요 

ㅇ 노쇠를 막는 10가지 동사

 1) 걷다,,, 인간의 몸은 하루에 8~14㎞를 걷도록 되어 있다.

                (인간은 수백만년에 걸쳐 수렵과 채집생활을 하는 동안 진화되어 왔다. 산업혁명이후 약 200년 동안 걷지 않고 있다)

 2) 씹다,,, 씹으면 영양상태가 좋아지고 깨물근이 움직여서 뇌가 활성화 된다.

 3) 게으름 피우다,,, 노년에는 적당히 게으름을 피우며, 피로를 풀어주는 것도 중요하다.

 4) 먹다,,, 영양상태는 무엇보다 중요하다. 

                또 맛있는 음식을 먹으면 기분이 좋아지면서 뇌가 활성화 된다.

 5) 가라 앉히다,,,  항상 마음을 차분히 가라 앉혀서 스트레스를 풀어주자.

 6) 말하다,,, 

 7) 배우다,,, 

 8) 돕다,,, 

 9) 낙관하다,,, 긍정적으로 생각해야 몸과 마음에 좋다.

 10) 웃다,,,  웃는 것 만큼 좋은 것은 없다.

2장. 건강한 뇌를 위한 정답

ㅇ 기억력이 떨어지는 것은 나이 탓이 아니다

   - "비사용 증후군",,, 고령자가 근육을 사용하지 않으면 순식간에 근력이 떨어지는 "비사용 증후군'이 발생한다.

   - 뇌도 마찬가지여서,,, 머리를 쓰지 않으면 점점 퇴화한다.

ㅇ 기억력이 점점 떨어지는 이유 - 3가지

  1) 스스로 기억력이 떨어진다고 믿으면서 기억하려는 의지를 잃기 때문이다.

  2) 극심한 스트레스

    예-1) 외상후 스트레스 장애,,, 전쟁 공포와 죽음에 대한 극도의 불안으로 망상과 환각

    예-2) 배우자의 죽음, 각종 질환, 실업 등

  3) 노후의 생물학적인 변화

    예-1) 남성 호르몬의 감소

ㅇ 머리와 뇌로 기억력 향상시키는 훈련

  1) 영어단어 외우기,,, 등굣길에 단어장을 들고 반복하여 외우기

  2) 전문용어 외우기,,, 출퇴근시 녹음하여 반복하여 듣기

  3) 영국 택시기사,,, 매일 런던시내를 운전하는 택시기사의 해마부피는 일반인보다 3% 컸다.

  4) 당구 시스템 외우기,,, 유튜뷰를 보며, 주기적으로 반복하여 연습하여 습득하기

  5)이름 기억하기,,, 상대방 이름을 소리내어 읽는다

ㅇ 긍정적인 바인드 필요

   - 노후를 맞이하는 사람에게,,, "괜찮아", "어떻게든 되겠지", "그럼에도 불구하고,," 등 긍적인 사고 필요

   - 노후에 부정적인 사고는,,, 행동력이 점점 더 약해지고, 우울증에 걸릴 확률이 높아진다.

ㅇ 노후에는 "비완벽주의"로 살아야 한다

   - 60세에는,,, 100점 따위는 필요없고, 60점이면 충분하며

   - 70세 부터는,,, 10점을 더 뺀, 50점이면 적당하다.

3장. 스트레스와 우울함을 이기기위한 정답

 ㅇ 나이를 먹으면, 작은 일에도 쉽게 불안해 하는 사람이 많다

   - 사람이 불안감에 빠지거나 분노를 느끼면,,, 1) 심박수와 혈압이 높아지며

                                                                           2) 심근경색이나 뇌경색 위험이 증가됨

   - 불안감이나 분노를 가라 앉히는 방법,,, 1) 심호흡

                                                                    2) 물 한잔 마시기

                                                                    3) 좋아하는 음식먹기

   * 심호흡 방법,,, 1. 크게 기지게를 커면서 눈을 감는다.
                       2. 그 다음 천천히 깊게 숨을 들이마신 뒤, 다시 천천히 내 뱉는다.
                       3. 여러번 반복하면 마음이 차분해 진다.

     - 심호흡할때의 산소량은 평소 호흡할 때 보다 약 7배 많음

   * STRESS로 스트레스 풀기,,, 운동(Sports), 여행(Travel), 놀이(Recreation), 식사(Eating), 수면(Sleep), 웃음(Smile)

ㅇ 스트레스 해소하기 - 자연해소법과 예술해소법

   - 자연해소법,,, 1) "햇빛쬐기"가 가장 효과적임

                             예-1) 우울증 치료에도,, 강한 빛을 쐬는 방법이 있다.

                             예-2) 해빛 쬐면 좋은 점,,, 1. 혈액순환이 좋아지고, 신진대사가 활발해지며 면역력이 올라가서 감기나

                                                                          감염병을 막아준다.

                                                                       2. 몸에서 비타민 D가 활발해짐

                                                                       3. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증 위험을 낮춰준다.

                            2) "산림욕"이다,,, 숲과 나무에는 사람마음을 안정시켜 주는 효과가 있다.

                              예-1) 식물에서 나오는 "피톤치드"는 인간마음을 편안하게 해준다.

                              예-2) 숲속 향기

                              예-3) 숲에서 새소리와 바람소리를 들으면 마음이 편안해 진다. 

   - 예술해소법,,, 1) 예술활동으로 감정을 표현하면 스트레스를 발산할 수 있다.

                           2) 그림 그리기

                           3) 악기 연주하기

                           4) 음악감상,, 효과 높은 것은 바로크 음악(몬테배르디, 비발디, 헨델, 바흐 등)

 ㅇ 2주간 집에 있으면, 7년치 근육이 사라진다.

   - 노년에 집에 있는 시간이 길어지면,,, 운동부족으로 이어져서, 하반신 근육감소가 시작된다.

   - 75세 이상이 2주간 움직이지 않으면,,, 7년치 쌓아왔던 근육이 사라진다.

   - 고령자가 운동이 부족하면,,, 1) 식욕이 떨어지고 영양부족 상태에 빠질 위험이 있다.

                                                   2) 영양이 부족하게되면, 몸과 마음의 컨디션이 떨어지고

                                                   3) 이런 상태에서 바이러스에 감염되면 중증으로 나아갈 우려가 크다.

4장. 화목한 가정을 위한 정답

ㅇ 부부가 삼시세끼를 같이 먹으면 황혼 이혼을 부른다

   - 은퇴 후 집에만 있으면,,, 1) 아내의 자유시간이 없어 진다.

                                             2) 함께있는 시간이 길어지면 사사건건 대립하는 상황이 발생하게 된다.

   - 사람과 사람 사이에는,,, 원래 적당한 거리가 필요하다.

ㅇ 노후에 좋은 남편이 되기위한 몇가지 요령

   1) 점심은 자급자족 할 것

   2) 집안 일 분담하기,,, 집안 청소, 쓰레기 버리기, 빨래하기/널기/개기 등

   3) 아내가 어디로 가는지,,, 묻지 않기

   4) 취미생활도 함께 하지 않기,,, 같은 문화센터에 다니더라도 시간대를 달리하여 서로 마주치지 않기 

ㅇ 노후을 위한 아내의 마음 가짐

   1) 은퇴 후에는 남편도 지친다,,, 1. 노후의 부부는 서로를 지켜주는 "돌보미"이다

                                                      2. 60대 이후에는 남성 호르몬이 급감하여 몸과 마음에 변화가 찾아 온다.

   2) 남편이 집에 있으면,,, 이제 아내가 나가서 일을 해보자.

   3) 그래도 힘들다면 혼자사는 것도 방법이다,,, 1. 이혼하고 새로운 인생을 사는 것도 방법이며

                                                                             2. 남은 30년을 함께할 새로운 파트너를 구해 보는 것도 이상하지 않다.

ㅇ 인지장애 초기 증상

    1) 지갑에 거스름 돈으로 받은 잔돈이 가득하다

        예-1) 물건 값에 대한 계산하는 감이 떨어져서, 만원짜리 큰 돈을 내고 거스름 돈을 자주 받는다.

    2) 같은 물건이 여러개 있다. 물건을 사놓고도 깜박하여 또 사온다.

    3) 부엌 한 쪽에 좋아하는 과자가 지나치게 많이 있다.

    4) 가족(자식)에게 존댓말은 쓴다

5장. 돈에서 자유로워지기 위한 정답

ㅇ 숫자로 필요한 노후자금 계산하기

   - 노후의 적정 생활비 파악하기,,, 300만원인지, 400만원인지, 500만원인지 계산 할 것

    예-1) 생활비 + 취미 활동비 + 품위 유지비

ㅇ 정부나 지방자치단체의 지원제도 파악하기

   1) 노인 장기요양보험,,, 1. 국민건강보험에 내왔던 장기요양보험를 65세 이후 돌려받는 것

                                         2. 질병 등으로 일상생활을 혼자하기 어려운 노인에게 신체활동이나 가사활동을 지원하는 제도

                                         3. 신청은 공단 방문 또는 인터넷/우편으로 장기요양인정 신청서와 의사 소견서 제출

                                         4. 등급은 1~5등급으로 분류되며

                                         5. 1~2등급은 요양원 입소, 시설급여, 특별현금 등을받을 수 있다.

                                         6. 3~5등급은 방문요양, 주야간 보호서비스, 휄체어나 전동침대 등 대여(본인 분담금 15~20%)

    2) 요양시설 입소,,, 장기요양등급을 받으면, 정부에서 약 80% 지원받음

    3) 고령자 계속 고용장려금,,, 사업주에게 비용지원(1인당, 월 30만원, 최대 2년)

    4) 기초연금,,, 

    5) 가족돌봄 휴가 지원금,,, 

    6) 노인 우울증 치료비 지원,,, 

    7) 노인 무료 교통카드,,, 65세이상 노인 지하철 무료

    8) 주거급여제도,,, 저소득층 가구의 전월세비 지원

    9) 재난적 의료비 지원사업,,, 1. 소득기준은 중위소득 100%이하

                                                  2. 지원금은 소득 및 재산에 따라 최대 500만원 한도내에서 본인 부담 의료비의 50~80% 지원

                                                  3. 단, 건강보험이 적용된 의료비는 제외 됨

ㅇ. 저금리시대에는 정기예금 활용

   - 노후 자산을 운용할 때에는,,, 1. 원금 손실이 없는 상품을 선택

                                                    2. 기본적으로는 정기예금이 좋다

                                                    3. 은행 또는 저축은행(5,000만원씩 분산 예치)

6. 죽을 때까지 배우기 위한 정답

ㅇ 공부(배우기)는 인간 수명을 연장시켜 준다.

   - 80세의 벽을넘기위해서는,,, 1) 뇌가 건강해야 한다.

                                                   2) 뇌를  단련시키는 가장 좋은 방법은 공부다.

                                                   3) 공부는 뇌와 몸과 마음의 건강까지 유지시켜 준다.

   - 뇌 건강을 유지하는 사람, 즉 머리를 잘 쓰는 사람일 수록 더 장수한다.

   - 공부도 동기 부여가 필요하다.

    예-1) 돈을 벌고 싶다,,, 경제, 금융, 투자(부동산, 주식 등)

    예-2) 출세하고 싶다,,, 

    예-3) 다른 사람에게 인정 받고 싶다,,, 

    예-4) 당구를 잘 치고 싶다,,, 유튜브, 시스템 공부

    예-5) 말을 잘 하여 인기를 얻고 싶다,,,

    예-6) 글 쓰기,,, 자기 인생글,

ㅇ 노후에 배워야 할 의무교육 - 3가지

   - 노후삶을 안정시키고 심신(마음과 신체)을 건강하게 유지하기 위해 꼭 배워야 할 공부(60세 부터 시작되는 의무교육)

  1) "건강의학" 혹은 "예방의학",,, 1. 건강에 좋은 식사와 생활 습관, 영양제 등에 관한 지식

                                                       2. 인지장애 예방법

  2) "노후의 경제학",,, 1. 연금이나 노인장기요양보험

                                    2. 부동산, 주식 등 돈에 관한 사항

  3) 자유선택 과목으로,,, 1. 좋아 하는 것

                                         2. 하고 싶은 것들,, 취미, 놀이

                                         3. 흥미로운 것들

                                         4. 현역시절 쌓아 두었던 지식과 경험 등을 활용하여 주제를 좁혀가며 계속 공부하기

7장. 60세 부터의 시작을 위한 정답

 ㅇ 노후(은퇴 후) 20년을 의미있게 살고 싶다면

   - 정년 60세라는 나이는,,, 1) 새로운 인생이 시작되는 나이다.

                                            2) 80세 까지는 건강한 활동이 가능한 사람들이 많다.

   - "블루존",,,  미국의 베스트 셀러 작가, 댄 뷰트너가 쓴 책

                       세계적으로 인정받는 장수 지역(100세가 넘어서도 건강하게 사는 사람이 많은 지역)

                       1. 이탈리아 샤르데냐 섬

                       2. 미국 캘리포니아주의 로마린다 공동체

                       3. 코스타리카의 니코야 반도

                      4. 그리스의 이카리아 섬

                      5. 일본의 오키나와 섬 등

   - 장수지역의 공통점

    1) 꾸준히 몸을 움직인다,,, 1. 나이가 들어서도 밭일, 정원 가꾸기, 집안 일 등 하기

                                               2. 배부르게 먹지 않기

                                               3. 목적 의식 같기

                                               4. 스트레스 해소하기 등으로 건강하게 오래살기를 위한 조건으로,, 꾸준히 몸을 움직이는 것

                                                  (일하기 등)을 제일 중요하게 꼽았다.

ㅇ 인간의 행복도에서 가장 큰 부정적인 요소

   - 첫번째 순위,,, 실업/실직

   - 두번째 순위,,, 이혼

   - 세번째 순위,,, 배우자 사망으로 일자리를 잃는다는 것이 인간을 가장 불행하게 만드는 요소이다.

ㅇ 노후 일자리는 즐겁게 일하는 것을 선택

   - 노후 일자리는 반드시 보수를 받고하는 노동만을 의미하는 것은 아니다.

   - 노후에 계속 일하려면,,, 새로운 마인드를 가져야 한다.

    1) 돈을 벌기보다는 → 즐겁게 일하는 쪽을 선택

    2) 돈을 버는 노동이 아니라 → 사회봉사

   - 만약, 지나치게 스트레스를 받는다면,,, 적당한 시기에 그만두는 것도 현명한 선택이다.