[기타] 스트레칭 십계명

[겨울단풍]

스트레칭 십계명

스트레칭의 장점에 대한 설명은 이미 했습니다. 이미 스트레칭을 하는 요령에 대해서 간단히 설명했지만, 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

1) 긴장을 푼다

가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다.

2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다

종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 수축시킵니다.)

3) 호흡을 멈추지 않는다

이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 하는 운동입니다.

4) 적당한 자극을 유지한다

좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는 30초면 충분합니다.

5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다

유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다. 유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그렇기 때문에 옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.

6) 매일 운동해야 합니다

보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. 근력은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다.

7) 전체적으로 스트레칭을 한다

자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경우도 있습니다. 그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다.

8) 간단한 동작부터 시작합니다

스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다. 우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세들도 있고, 초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 설명하겠습니다. 자신에게 맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다.

9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다

스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다. 원래 유연성을 늘리는 것만으로도 안정성이 떨어지는 데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요....

10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다

여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해주십시오.


근육수축의 원리
미오신 섬유사이로 액틴섬유가 미끌어져 들어가서 근절이 짧아지면서 근육이 수축되는 원리. 즉, 미끌어져 들어간다. 활주한다의 의미에서 [활주설]이라고 합니다.

1) 골격근의 구조를 보면,
골격근은 근섬유(근세포)로 이루어져 있고, 근섬유는 근원섬유라고 하는 수축성 섬유가 가득 들어찬 세포입니다.
골격근의 근원 섬유를 전자현미경으로 보면 미오신(myosin)이란 단백질과 액틴(actin)이란 단백질로 된 부분이 보입니다. 이 두 단백질은 부분적으로 겹쳐서 배열하고 잇는데, 액틴만이 배열된 부분은 [I대(명대)], 미오신이 배열된 부분을 [A대(암대)]라고 합니다. A대 가운데 미오신만이 배열되어 있는 중앙 부분을 H대라고 하며, I대의 중앙 경계선을 Z막, Z막과 Z막 사이를 [근절(sarcomee]이라고 합니다.
광학 현미경으로 골격근을 관찰할 때 보이는 가로무늬는 바로 명대와 암대가 교대로 배열되어 나타나게 됩니다.
2) 근육 수축의 기구를 살펴보면,
신경의 충격을 받으면 근육은 수축하고 수축된 근원섬유는 A대의 길이는 수축전과 같지만 I대 짧아지고 H대가 없어지면서 Z막과 Z막 사이가 짧아져 있다. 이것은 미오신 섬유사이로 액틴 섬유가 미끌어져 들어간 것이라고 설명합니다. 이를 [활주설]이라고 합니다.


---> 심화
근 수축시 화학적인 변화를 보면, 신경돌기에서 화학 전달 물질인 아세틸콜린 등이 분비되면 근섬유의 세포막이 탈분극된다. 세포막이 탈분극되면 소포체에서 Ca2+을 방출하고, Ca2+이 미오신을 활성화하여 ATP를 분해합니다. 그리고 이때 방출되는 에너지로 미오신과 액틴이 결합하면 근절이 짧아져서 근육이 수축합니다. Ca2+은 곧 소포체로 재흡수되고 세포막은 재분극됩니다. 즉, 근 수축을 위해서는 Ca2+와 ATP가 필요하게 됩니다.


근막통증후군

근육 자체에는 통증을 느끼는 신경이 없어서 근육이 파열되거나 이상이 있는 경우 근육에서 통증을 느끼는 것이 아니고, 근육을 둘러싼 막(근막)에서 통증을 느끼게 되는데, 이것을 근막통증후군(myofacial pain syndrome)이라고 합니다.근막통증후군은 쉽게 말해서 '근육이 뭉친 것'이라고 생각하시면 되며, 근막통 유발점(trigger point)은 근육이 뭉쳐서 밴드처럼 단단하게 굳게 된 부위로서 통증이 있는 부위에서 만질 수 있습니다.

근막통증후군이 잘 생길 수 있는 부위, 즉 근육이 잘 뭉치는 부위는 목의 뒷부분, 어깨, 견갑골 주위의 등, 팔, 가슴, 허리, 엉덩이입니다.근막통증후군은 주로 많이 사용하는 근육에서 잘 생기고, 좋지 않은 자세로 오랫동안 일을 하거나 같은 자세를 오랫동안 취하게 될 경우 많이 생깁니다.

근막통증후군은 굉장히 흔하여 어깨가 결리거나 허리가 아픈 사람들은 대부분이 근막통증후군이 원인이거나 이 질환이 동반되어 있다고 생각하셔도 됩니다.근막통증후군이 있으면 우선 스트레칭 운동과 온찜질, 약물복용, 물리치료 등을 상황에 따라 병행하게 되며, 이 치료가 효과가 없으면 근막통 유발점에 직접 주사를 놓기도 합니다.

근막통 유발점의 주사(trigger point injection)은 주사제를 놓는 것이 목적이 아니라, 주사바늘을 이용해서 근육이 뭉친 부위를 직접 자극하는 것이 목적입니다. 이 주사를 맞으면 1~2일 정도는 오히려 통증이 심해질 수 있으며 2~3일 후에는 증상이 서서히 완화됩니다.

[디자이너]

단풍님! 저에게 필요하신거 어찌 아시고 이렇게 올려주셨습니까? 감사합니다. 복사해 놓고 열심히 해봐야 겠네요^^

[스프링]

오호..아무생각없이 스트래칭을 했었는데,,방법이 까다롭네요.저렇게 하도록 습관을 들일까요/