“혈압·염증 다 잡는다” 영양사들 공통으로 꼽은 추천 음식 3가지

[봉쥬르]

“혈압·염증 다 잡는다” 영양사들 공통으로 꼽은 추천 음식 3가지

이아라 기자 

“혈압·염증 다 잡는다” 영양사들 공통으로 꼽은 ‘추천 음식’ 3가지

고혈압을 관리하려면 무엇을 먹지 말아야 하는지부터 떠올리는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 혈압을 낮추는 데는 ‘무엇을 더 먹느냐’도 중요하다고 말한다. 미국 전문가들은 혈압 관리에 가장 좋은 저녁 식단으로 연어, 시금치, 고구마 조합을 공통으로 추천했다.

◇연어, 시금치, 고구마… 심혈관질환 위험 낮춰실제로 연어, 시금치, 고구마는 심장 건강에 특히 좋은 음식들이다. 텍사스대 오스틴 캠퍼스의 엘리자베스 클링바일 박사는 “시금치와 고구마는 식이섬유와 칼륨이 풍부하고, 연어는 건강한 불포화지방이 많은 단백질 식품”이라며 “소금을 많이 넣지 않아도 충분히 맛있게 조리할 수 있다”고 말했다.

또 미국 클리블랜드클리닉 등록영양사 줄리아 줌파노는 “연어에 풍부한 오메가3 지방산이 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며 꾸준히 섭취하면 중성지방 감소와 염증 완화에도 도움이 된다”고 했다.

연구 결과도 이를 뒷받침한다. 미국심장협회(AHA)는 일주일에 두 차례 이상, 특히 연어처럼 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 권고한다.

세계보건기구(WHO) 역시 혈압을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄이기 위해 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 것을 권장하고 있으며, 시금치와 고구마는 대표적인 고칼륨 식품으로 꼽힌다.

◇조리법도 신경 쓰는 게 좋아 조리법도 중요하다. 연어는 튀기기보다 굽거나 에어프라이어로 조리하고, 마늘·레몬·허브·후추·식초 등을 활용해 간할 것을 권한다. 또 시금치는 소금이 많이 들어간 소스 대신 생것이나 냉동 제품을 활용하고, 고구마는 버터·베이컨·소금을 과도하게 더하지 않는 것이 좋다.

연어·시금치·고구마가 입맛에 맞지 않는다면 저염 콩과 토마토를 넣은 칠리, 현미밥과 닭가슴살, 통밀 파스타와 병아리콩 등도 혈압 관리에 도움이 되는 대안이 될 수 있다.

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