일요특훈 공지합니다.
성주사(23km) 및 성주사역(14km) 코스로 기량에 맞게 훈련하시면 되겠습니다.
훈련 후 운전하기 편하려면 수건 및 여벌 옷 챙기시면 좋겠습니다.
훈련 시작 20분 전에 도착하여 미리 몸을 풀기(스트레칭 및 조깅) 및 준비(멘소래담, 썬크림) 바랍니다.
평소 일상생활에서 스트레칭, 허리돌리기, 가볍게 제자리 뛰기를 하루 2회 이상 하시면 부상방지 및
실력향상에 많은 도움이 될 수 있으니 활용하시면 좋겠습니다.
겨울철에는 아침에 운동장으로 차량 이동시 히터를 다리쪽으로 켜고 오시면
워밍업조깅에 많은 도움이 됩니다.
2018. 11. 18 : 창원통일마라톤
2018. 12. 01 : 꼴찌완주자 정기총회
2018. 12. 09 : 타이페이마라톤 (해외원정대)
2018. 12. 09 : 진주마라톤
2019. 03. 17 : 서울국제마라톤
1. 훈련 내용
- 훈련 시작 시간 : 2018년 11월 04일
(모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 모임장소에 집결바랍니다)
- 훈련 시작/종료 시간 : 06시 30분 ~ 08시00분(아침)
- 출발 장소 : 창원 보조경기장
- 코스 훈련계획(회복주) :
-> 집결/06:20 -> 단체 스트레칭 -> 시작사진 촬영 -> 출발/06:30
-> 성주사 및 성주사역 코스 -> 단체 스트레칭 -> 종료사진 촬영 -> 아침식사
※ 좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 훈련집결시간에는 집결하여
단체훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.
※ 단거리 훈련하시는 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사를 함께 하면 되겠습니다.
※ 훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.
2. 급수 : 출발점 생수 준비함, 빨리 뛴 사람은 생수통 하나 들고 마중주 하면서 급수 지원~
급수 자원봉사자는 따로 정해져 있지 않습니다. 우리 모두가 관심을 가지고 각자 한번씩
스스로 급수자봉을 하면 좋겠습니다.
주로에서 서로 만나면 반갑고 힘이 됩니다~^^
3. 훈련 문의 :
문성용 : 010 - 2574 - 3574
김동현 : 010 - 7288 - 8665
김기종 : 010 - 4874 - 6124
강대봉 : 010 - 5489 - 0081
정채연 : 010 - 4143 - 1449
4. 고강도 훈련 및 회복 방법
- 고강도 훈련시 : 스트레칭 및 몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순으로 하면
훈련이 되면서 회복이 바릅니다.
- 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후
-> 양치하면서 찬물로 다리를 일차 쿨링 합니다.
-> TV 보면서 편안하게 다리만 선풍기로 쿨링 합니다.
(다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)
-> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> 다음날 병원 치료 필수
-> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.
-> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.
방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.
- 셀프 마사지 : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)
- 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다.
그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.
- 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.
- 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.
- 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.
- 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.
- 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고
쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다.
옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.
- 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.
배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.
5. 부상방지 보조운동
부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.
- 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.
- 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, 의자에 앉은 자세로 발들기, 복근운동, 푸시업, 턱걸이
- 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련
- 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 발목을 꺾어서 섭니다. 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을
접질려도 회복이 빠릅니다.
- 기타 부상방지 방법 : 적정 체중 달성, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤
한의원 및 정형외과 치료 등
6. 훈련 코스 참고
7. 기타
- 우천 및 기상악화시에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.
- 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다.
예) 1. 홍길동/참석
이상입니다.
첫댓글 저는 진해 마라톤 참석예정입니다.
여성부 1박 2일 워크샵과 진해 마라톤 관계로 참석률이 저조할 것 같네요~
일단 목요일 오전 볼보에서 남는 배번을 저한테 주기로 했습니다.
몇장인지 보고 알려드리겠습니다.^^
볼보 배번 남으면 진해마라톤 참가, 없을시 상호형님과 안민고개진해코스 장거리 훈련하겠습니다.
여성부는 통영서훈련하겠습니당^^
1.성형일 참석.. 창원병원코스 --> 수영장
2. 김동현/참석 (미리가서 뺑뺑이 하다가 코스관계없이 참석자와 동반주~)
배번있으면 진해로
없으면 운동장
저는 진해대회 참가합니다.
8시까지 볼보 부스로 오세요~
진해 가보고 배번 없으면 오후에 한판 하겠습니다.
유목초~귀산 장거리주 연습합니다.
창원운동장~안민고개 ~장복산~양곡해서 32k단풍구경하며 거리주합니다.
5시20분경 출발 마무리는 함께 하겠습니다