“당분 폭탄 수준이었다” 당뇨에 치명적인줄도 모르고 매일 먹던 ‘3가지 과일’/매일 먹어도 좋다 심장·뇌·장에 두루두루 이로운 이 과일

[국이]

“당분 폭탄 수준이었다” 당뇨에 치명적인줄도 모르고 매일 먹던 ‘3가지 과일’ 

과일의 당은 음료와 다르지만 ‘많이 먹어도 되는 당’은 아니다

과일은 비타민과 미네랄,식이섬유,폴리페놀을 얻을 수 있는 좋은 식품이다. 그런데 혈당 관리에서는 조금 다른 시선이 필요하다. 과일에도 포도당과 과당,자당 같은 자연적으로 존재하는 당류가 들어 있기 때문이다. 특히 홍시와 포도,망고처럼 단맛이 강한 과일은 한 번 먹기 시작하면 생각보다 많은 당류를 섭취하기 쉽다. 과일주스와 달리 생과일에는 식이섬유와 수분이 있어 당의 흡수 속도를 어느 정도 늦춰주지만 결국 섭취량이 많아지면 들어오는 탄수화물의 총량도 증가한다.

실제 혈당 반응은 과일의 당 함량만으로 결정되는 것도 아니다. 얼마나 익었는지,한 번에 몇 g을 먹었는지,공복에 먹었는지,다른 음식과 함께 먹었는지에 따라 달라진다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 같은 과일을 먹더라도 식후 혈당이 더 크게 올라갈 수 있다. 그래서 혈당을 관리할 때 중요한 개념이 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)다.

GI가 당이 흡수되는 속도를 보여준다면 GL은 실제 한 번에 먹는 탄수화물 양까지 고려한다. 결국 GI가 아주 높지 않은 과일도 한 번에 두세 배씩 먹으면 혈당 부담은 커진다. 홍시 두 개를 간식으로 먹거나 포도 한 송이를 TV를 보며 계속 집어 먹고,망고 한 개를 식후 디저트로 먹는 습관이 문제가 되는 이유가 여기에 있다.

첫 번째는 ‘홍시’… 100g에 당류 약 12~16g,말랑해질수록 한 번에 많이 먹기 쉽다

가을이면 냉장고에 몇 개씩 넣어두고 숟가락으로 떠먹는 홍시는 건강식이라는 이미지가 강하다. 감에는 베타카로틴과 비타민 C,칼륨,식이섬유와 여러 폴리페놀이 들어 있어 영양적으로 가치가 있는 과일이다. 하지만 혈당을 관리하는 사람에게는 먹는 양을 반드시 생각해야 한다. 감은 품종과 숙성 정도에 따라 영양성분에 차이가 있지만 일반적으로 100g당 당류가 대략 12~16g 안팎 들어갈 수 있다.

홍시 한 개가 150~200g 정도라면 크기에 따라 한 개만으로도 당류 섭취량이 20g 안팎 또는 그 이상이 될 수 있는 셈이다. 특히 감이 익어 홍시가 되는 과정에서는 과육이 부드러워지고 떫은맛이 사라지면서 단맛이 훨씬 강하게 느껴진다. 딱딱한 과일보다 씹는 시간이 짧아 한 개를 빠르게 먹기 쉽다는 것도 문제다.

식후 밥과 반찬으로 이미 탄수화물을 충분히 섭취한 상태에서 큰 홍시 한두 개를 후식으로 먹으면 한 끼에 들어오는 전체 탄수화물 양이 상당히 증가할 수 있다. 홍시에 풍부한 식이섬유가 당 흡수를 어느 정도 늦추더라도 섭취한 당과 탄수화물 자체가 사라지는 것은 아니다. 혈당이 걱정된다면 큰 홍시를 한 번에 통째로 먹기보다 양을 줄이고 견과류나 무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 포함된 음식과 곁들이는 방법을 생각할 수 있다.

두 번째는 ‘포도’… 100g당 당류 약 15~16g,알이 작아 섭취량을 놓치기 쉽다

포도는 혈당 관리에서 특히 양 조절이 어려운 과일이다. 사과는 하나를 깎아 먹고 바나나는 한 개를 먹으면 어느 정도 먹었는지 쉽게 알 수 있지만 포도는 이야기가 다르다. 한 알씩 집어 먹다 보면 어느 순간 한 송이의 절반 이상이 사라져 있다. 생포도 100g에는 품종에 따라 차이가 있지만 대략 15~16g 정도의 당류가 들어갈 수 있으며 주된 당은 포도당과 과당이다. 포도라는 이름에 포도당이 들어갈 만큼 포도에는 포도당이 존재하며 과당도 함께 들어 있다. 예를 들어 포도 200g을 먹는다면 단순 계산으로 당류가 약 30g 안팎까지 올라갈 수 있다.

한 송이가 크다면 실제 섭취량은 이보다 많아지기도 한다. 포도에도 레스베라트롤과 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀,비타민 K,칼륨 등 유익한 성분이 들어 있다. 특히 보라색이나 검붉은 포도의 껍질에는 다양한 폴리페놀 성분이 존재한다. 그러나 이런 항산화 성분이 포도의 당류를 상쇄해주는 것은 아니다. 혈당 관리에서는 ‘몸에 좋은 과일이니까 많이 먹는다’는 생각보다 한 번 먹을 양을 먼저 덜어놓는 습관이 중요하다. 냉장고에서 한 송이를 통째로 가져오기보다 작은 그릇에 먹을 만큼만 덜어두면 무심코 계속 집어 먹는 것을 줄이기 쉽다.

세 번째는 ‘망고’… 100g당 당류 약 13~14g,큰 망고 하나를 먹으면 양이 상당해진다

망고는 특유의 진한 단맛과 향 때문에 디저트처럼 먹기 좋은 과일이다. 생망고 100g에는 대략 13~14g 정도의 당류가 들어 있으며 탄수화물은 약 15g 안팎이다. 숫자만 보면 포도보다 당류가 조금 낮아 보일 수 있지만 실제 문제는 한 번 먹는 양이다. 망고는 껍질과 씨를 제외해도 먹을 수 있는 과육이 상당하기 때문에 큰 망고 한 개를 혼자 먹으면 200g을 훌쩍 넘기는 경우가 있다. 과육 250g을 먹었다고 가정하면 당류만 약 30g 이상 들어올 수 있다.

매일 먹어도 좋다 심장·뇌·장에 두루두루 이로운 이 과일

“매일 먹어도 좋다” 심장·뇌·장에 두루두루 이로운 ‘이 과일’

블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나다. 각종 항산화 물질이 들어있어 신체 전반의 건강에 도움이 되기 때문이다. 블루베리의 효능을 살펴본다.

◇심혈관 건강 개선블루베리에는 짙은 보랏빛을 내는 식물성 화합물질인 안토시아닌이 다량 함유돼 있다. 안토시아닌은 대사 과정에서 생성되는 유해산소인 활성산소를 제거해 세포 손상과 산화 스트레스를 억제한다. 특히 혈관 내벽을 덮고 있는 내피세포의 기능을 향상시키고, 혈관을 이완하는 산화질소 생성을 촉진한다. 이렇게 혈류가 원활해지면 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 실제로 ‘노인학 저널(Journals of Gerontology)’에 게재된 논문에 따르면, 매일 블루베리 200g이 통째로 들어간 음료를 섭취한 그룹은 비교군에 비해 혈관 확장 기능이 약 2% 개선됐고, 수축기 혈압이 평균 5mmHg 낮아진 것으로 나타났다.

◇뇌 기능 개선치매 예방이나 기억력 증진, 뇌의 정보 처리 속도 향상에도 도움이 된다. 블루베리에는 안토시아닌 외에도 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C와 E가 들어있다. 이들 성분은 활성산소 생성으로 인한 신경 손상을 줄이고, 뇌의 주요 신호 전달 분자 감소와 염증 반응을 억제해 기억력 저하를 예방하는 데 도움이 된다. 미국 신시내티대 의대 연구에 따르면, 당뇨 전 단계인 50~65세 환자를 대상으로 블루베리 반 컵이 함유된 분말을 섭취하게 한 결과, 블루베리 분말을 섭취한 집단은 비교군에 비해 어휘력과 기억력이 개선된 것으로 나타났다.

◇소화기 건강 개선블루베리 100g에는 식이섬유가 2.7g 함유돼 있다. 식이섬유는 장에 서식하는 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 다양성을 높이고, 소화가 원활히 이루어지도록 한다. 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르지 않도록 하는 효과도 있다. 국제 학술지 ‘식품과학 및 영양학(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 따르면, 야생 블루베리는 섬유질과 폴리페놀 함량이 높아 소장에서 5~10% 대사된 뒤 장내 미생물에 의해 대사산물로 변환된다. 6주간 매일 야생 블루베리 25g을 섭취한 사람들은 소화와 면역 조절에 중요한 역할을 하는 장내 미생물인 비피도박테리움 수치가 증가한 것으로 나타났다.

◇요로감염 예방블루베리에 들어있는 폴리페놀은 요로감염 예방에도 도움이 된다. 요로감염은 주로 장내 세균으로 인해 발생하는데, 블루베리는 세균 감염을 억제하는 데 효과적이다. ‘진료를 위한 임상 검토(Clinical review for general practice)’에는 블루베리 추출물에 녹농균과 대장균, 프로테우스 미라빌리스, 황색포도상구균 등을 노출시켰을 때 생물막이나 세균 부착이 억제된다는 연구 결과가 보고됐다. 연구진은 블루베리의 폴리페놀 화합물이 세균 세포막을 손상시켜 단백질과 핵산을 세포 밖으로 방출시키고, 미생물 효소의 활성을 감소시키는 것으로 분석했다.

◇꾸준히 먹어야 효과 있다블루베리는 하루 20~30개씩 꾸준히 먹는 게 좋다. 블루베리를 얼려 먹으면 안토시아닌을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 미국 사우스다코다주립대에 따르면, 생 블루베리에는 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리에는 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다. 농식품정보누리는 푸른색이 선명하면서 단단하고, 표면에 은백색의 가루가 묻어 있는 것이 좋은 블루베리라고 했다. 블루베리는 간식으로 먹거나, 오트밀이나 그릭 요거트에 넣어 먹으면 된다. 다만 비타민 K 함량이 높아 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취 시 주의해야 한다.