역삼각형 몸매 만들기

[머슬앤피트니스]

역삼각형 몸매 만들기

다가오는 여름을 위해 넓은 어깨와 발달된 등 근육으로 뜨거운 햇빛과 함께 여름을 맞이 해보자.

글: LEE BOYCE

사진: JAMES MICHELFELDER

과거나 지금이나 사람들은 V라인―가는 허리와 빨래판 복근, 넓은 광배근과 어깨가 필요한―이 살아 있는 육체를 만들고 싶어 한다. 이런 근육이 발달하면 양복 맵시가 더 살아날 뿐만 아니라 해변에서 셔츠를 벗었을 때 사람들의 시선을 한 몸에 받을 수 있다(이게 싫다는 사람도 있을까?). 이 중에 하나라도 부족한 부분이 있다면 오늘 소개할 주간 3일 프로그램을 따라 해서 여름에 꼭 필요한 근육을 키워 보자.

개요

V라인은 광배근을 넓히고 어깨 근육의 밀도를 키워야 만들 수 있는데, 이때 필요한 운동이 바로 다양한 친업 변형 운동과 레터럴 레이즈다. 하지만 너비를 더 극대화하려면 키울 근육에만 신경 쓰지 말고 덜 키울 근육에 대해서도 생각해 봐야 한다. 팔이 두꺼우면 어깨가 좁아 보이고, 대퇴사두근은 커 봤자 수영복 아래에 가려서 안 보인다(물론 유럽 스타일로 딱 붙는 수영복을 입는다면 모르겠지만). 그렇다고 이런 근육을 방치하라는 뜻이 아니라 이런 근육만 고립해서 운동하지 말라는 뜻이다. 프레스, 친업, 스쿼트 같은 운동을 실시해서 다른 근육과 함께 운동하면 더 균형 잡힌 사이즈 성장을 이뤄 낼 수 있다.

운동법

각 루틴(1일, 2일, 3일차)을 일주일에 한 번씩 실시하고 세션 사이에는 하루씩 휴식하자. A와 B라고 표시된 운동은 슈퍼세트로 짝지어 운동하자. 두 운동을 휴식 없이 1세트씩 이어서 실시하고 정해진 시간만큼 쉬자. 그런 식으로 모든 세트를 반복하자.

DAY 1: 팔 & 가슴

1A – LOW-INCLINE DUMBBELL PRESS

1A. 로우-인클라인 덤벨 프레스

벤치 각도를 30초로 맞추고 양손에 덤벨을 들고 눕자. 덤벨을 어깨 높이로 들었다가 위로 밀자.

4세트

10회 반복

휴식 없음

1B. 딥
평행봉에 올라가 상완이 바닥과 90도가 될 때까지 아래로 몸을 낮추자. 그리고 다시 올라오자. 팁: 흉근을 더 고립하려면 상체를 앞으로 숙이자.

4세트

10회 반복

2분 휴식

2A. 인버티드 로우
랙에 놓인 봉을 엉덩이 높이로 세팅하고 봉에 매달려 다리를 쭉 뻗자. 복근을 조이고 몸을 일직선으로 편 상태에서 등이 완전히 수축할 때까지 몸을 위로 당기자. 몸의 각도가 낮을수록 어려워진다.

4세트

10회 반복

휴식 없음

2B. 서스펜디드 푸시업
서스펜션 트레이너를 머리 위의 물체에 고정하고 손잡이를 무릎 높이로 낮추자. 손잡이를 잡고 푸시업 자세를 취하자. 코어를 조이고 푸시업을 실시하자. 손잡이는 자신에 맞게 조정하자.

4세트

10회 반복

90초 휴식

3. 풀업
풀업 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 매달리자. 손바닥은 앞을 향해야 한다. 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자.

4세트

10회 반복

휴식 없음

DAY 2: 어깨 & 등

1A. 친업
봉을 어깨너비로 잡고 매달리자. 손바닥은 몸을 향해야 한다. 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자.

4세트

최대한 많이

휴식 없음

1B. 시티드 덤벨 오버헤드 프레스
90도로 세팅한 벤치에 앉아 덤벨 2개를 어깨 높이로 들자. 중량을 머리 위로 밀었다가 천천히 다시 내리자.

4세트

12회 반복

90초 휴식

2A. 덤벨 벤트오버 로우
덤벨을 양손에 들고 허리를 숙여 상체와 바닥의 각도를 45~90도로 만들자. 옆구리를 향해 중량을 로우해서 정점에서 견갑골을 쥐어짜자.

4세트

12회 반복

휴식 없음

2B. 시티드 덤벨 레터럴 레이즈

시티드 오버헤드 프레스와 똑같이 세팅하되 이번엔 팔을 몸 양옆으로 내리자. 그 상태에서 중량을 옆으로 들자.

4세트

12회 반복

60초 휴식

3. 원-암 덤벨 스내치
한 손에 덤벨을 들고 와이드 스탠스로 서자. 엉덩이를 앞으로 힘차게 밀면서 곧게 뻗은 팔을 위로 들자. 중량이 머리 위에 도달하면 다시 내려오자.

세트

6회 반복

2분 휴식

데드리프트와 슈러그는 필요 없다. 목을 두껍게 만들기 때문이다. 스내치 같은 운동을 하면 목을 우락부락하게 만들지 않으면서도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 초점은 어깨에 맞춰야 한다.

DAY 3: 하체

1A. 프런트 스쿼트
어깨너비로 봉을 잡고 팔꿈치를 위로 들자. 랙에서 봉을 들고 걸어 나와 양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 살짝 밖으로 돌리자. 넓적다리가 바닥과 90도가 될 때까지 쭈그려 앉자.

5세트

6회 반복

휴식 없음

1B. 버티컬 점프
양발을 엉덩이 너비로 벌리고 섰다가 쭈그려 앉으며 양팔을 뒤로 휘둘러 추진력을 얻자. 최대한 높이 점프했다가 부드럽게 착지하자. 자세를 바로잡고 반복하자.

5세트

10회 반복

2분 휴식

2A. 덤벨 워킹 런지
양손에 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 내딛자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 뒷무릎이 바닥과 닿기 직전에 정지하자. 반대쪽 다리로 반복하자.

4세트

20회 반복

휴식 없음

2B. 루마니안 데드리프트
허벅지 앞에 봉을 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이자. 무릎은 필요한 만큼 굽히자. 슬굴곡근이 늘어나는 느낌이 들면 출발점으로 돌아오자.

4세트

8회 반복

2분 휴식

3. 슬레드 푸시 혹은 파머스 워크
슬레드가 없다면 파머스 워크를 하자. 무거운 덤벨을 양손에 들고 최대한 멀리 걷자.

4세트

45미터

3분 휴식

하체 운동을 잊지 말자

상체에 초점을 맞춘 운동 프로그램이긴 하지만 하체 운동을 빼먹으면 안 된다. 하체 트레이닝을 하면 성장호르몬 분비가 증가해서 V라인을 이루는 근육 성장에도 도움이 된다.