<![CDATA[
<p><span style="font-size: 10pt;"><strong>일요특훈 공지합니다. </strong></span></p><p>날씨가 조금씨 추워지고 있습니다. 보온에 주의해서 운동시 및 운동 전후 복장을</p><p>최적화 해야 겠습니다.</p><p>통일대회 후 일년 중 꼴찌완주자의 큰행사 중 하나인 <strong>정기총회</strong>가 있으니,</p><p>많이 참석해서 한해를 기억해보고 내년을 알차게 준비해야 겠습니다.</p><p> </p><p>12월 정기종회 후 육산연맹의 <strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">광려천대회</span></strong>가 있고~ </p><p>내년 초에는 <strong>기록이 완전 잘나오는</strong> <span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">밀양 및 서울대회</span></strong></span> 참가일정이있습니다.</p><p>대회 신청 꼼꼼하게 하시고, 훈련과 컨디션관리를 일정에 맞게 </p><p>잘 준비 해서 2019년을 산듯하게 출발하면 좋습니다.</p><p><br> </p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>훈련 후 운전하기 편하려면 수건 및 여벌 옷 챙기시면 좋겠습니다.</strong></span><strong> </strong> <br></p><p><span style="font-size: 10pt;">훈련 시작 20분 전에 도착하여 미리 몸을 풀기(스트레칭 및 조깅) 및 준비(멘소래담, 썬크림) 바랍니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">평소 일상생활에서 스트레칭, 허리돌리기, 가볍게 제자리 뛰기를 하루 2회 이상 하시면 부상방지 및</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">실력향상에 많은 도움이 될 수 있으니 활용하시면 좋겠습니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">겨울철에는 아침에 운동장으로 차량 이동시 히터를 다리쪽으로 켜고 오시면</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">워밍업조깅에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><strong></strong> </p><p><strong></strong> </p><p><strong>2018. 12. 01 : 꼴찌완주자 정기총회</strong></p><p><strong>2018. 12. 09 : 타이페이마라톤 (해외원정대)</strong></p><p><strong>2018. 12. 09 : 진주마라톤</strong></p><p><strong>2018. 12. 16 : 창원육상연맹회장배 광려천 마라톤대회</strong></p><p><strong>2019. 02. 24 : 밀양아리랑마라톤</strong></p><p><strong>2019. 03. 17 : 서울국제마라톤</strong><br></p><p><!-- --> </p><p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>1. 훈련 내용</strong></span></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - <span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 시작 시간</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> : </span></strong><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 10pt;">2018년 11월 25일</span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> (모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 모임장소에 집결바랍니다)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 훈련 시작/종료 시간 : 06시 20분 ~ 08시00분(아침)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span> </p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 출발 장소 : 창원 보조경기장</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"></span></span><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 코스 훈련계획(통일대회 준비훈련) : </strong></span></span></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 운동장 뺑뺑이 조깅 -> 집결/06:20 -> </strong><strong>스트레칭/인증샷 촬영 -> </strong><strong>출발/06:30</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 성주사 or 창원병원 코스 </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 운동장 조깅/단체 스트레칭 -> 종료사진 촬영 </strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 아침식사</strong></span></span></span></p></span></span></span><p> </p><p><u></u></p><p> </p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span><span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 </u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>훈련집결</u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>시간에는 집결하여</u></span></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span><span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>단체</u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.</u></span></span></strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><font color="#000000"> </font><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ <u>단거리 훈련하실 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사를 함께 하면 되겠습니다.</u></span></span></strong><strong><u></u></strong></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ <u><span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.</span></u></span></strong></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><br><br> </p><p> </p></span><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong>2. 급수 : 출발점 생수 준비함, 빨리 뛴 사람은 생수통 하나 들고 마중주 하면서 급수 지원~</strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong> 급수 자원봉사자는 따로 정해져 있지 않습니다. 우리 모두가 관심을 가지고 각자 한번씩</strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong> 스스로 급수자봉을 하면 좋겠습니다.</strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-family: Gulim,굴림,AppleGothic,sans-serif;"><strong> 주로에서 서로 만나면 반갑고 힘이 됩니다~^^</strong></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span><p> </p><p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">3. 훈련 문의 : </span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 문성용 : 010 - 2574 - 3574</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김동현 : 010 - 7288 - 8665</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김기종 : 010 - 4874 - 6124</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 강대봉 : 010 - 5489 - 0081</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 정채연 : 010 - 4143 - 1449</span></strong></p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4. 고강도 훈련 및 회복 방법</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련시 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">스트레칭 및</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">으로 하면 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 훈련이 되면서 회복이 바릅니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 양치하면서 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">찬물로 다리를 일차 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> TV 보면서 편안하게 다리만 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">선풍기로 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> (다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">다음날 병원 치료 필수</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">셀프 마사지</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.</span></p><p><strong><br></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5. 부상방지 보조운동</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">의자에 앉은 자세로 발들기</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 복근운동, 푸시업, 턱걸이</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">발목을 꺾어서 섭니다.</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 접질려도 회복이 빠릅니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 기타 부상방지 방법 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">적정 체중 달성</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 한의원 및 정형외과 치료 등</span><br></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p> </p><p><strong></strong></p><p><strong>6. 훈련 코스 참고</strong></p></span><p> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99316E505BF3C7280C" class="txc-image" width="1024" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="1024" exif="{}" data-filename="마라톤 코스_보조경기장에서 성주사(23km)_1.jpg" id="A_99316E505BF3C7280CB348"/></p><p> </p><p style="text-align: center;"> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/99927C425BF3C73F12" class="txc-image" width="1004" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="1004" exif="{}" data-filename="마라톤 코스_보조경기장에서 성주사(23km)_2.jpg" id="A_99927C425BF3C73F122FD6"/></p><p> </p></span></span><p> </p></span><p> </p><p><strong>7. 기타</strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><span> - 우천 및 기상악화시</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.</span></span></p><span style="font-size: 10pt;"><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"> - 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다. </span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span> <span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">예) 1. 홍길동/</span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">참석</span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">이상입니다.</span></span></p></span><p> </p>
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제634회 꼴찌완주자 마라톤훈련(성주사코스)11/25
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첫댓글 1.강대봉/꼴찌훈련 무조건 참석
안가본 동네 두번째 도전!
2.노지 참석
합니다 .
픽업~?
@강대봉 call & thank you!!
@노지🤣(제화정) 중장거리 훈련을 위해 6시 30분에 도착 해야 할 것 같습니다..6시 집 앞으로 갈게요~같이 중장거리 해요~ㅎㅎㅎ
@강대봉 말톤 온라인보니 하프전주 중장거리 함 뛰주라네요.
후덜덜~~😑😑
(헨젤과 그레텔)조약돌 하나씩 떨어뜨리고 가주이소.
길잃은 노지 되기싫으오~~😱😱
굿밤요.
토끼 좀 스피디하죠?ㅋ
@노지🤣(제화정) 제가 조약돌 들고 뛰기는 힘들구요~~보디가드 한분 붙여드릴게요~~ㅎㅎ
@강대봉 에그머니~~^^
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멋있는 분으로 부탁요!ㅋ
@노지🤣(제화정) 저보다..쪼메 더 멋진데...서로 앞면은 있을겁니다~~^^ 즐밤 되세요~~
3.김지연/참석/7시출발함 안되나여??ㅎㅎ
이번주 시골갑니다.
4. 성형일/참석... 7시 출발 제청입니다
참석
참석
아침운동해야죠
참석
전 7시부터 운동장 돌고 있고 있게습니다.
참석
저두 참석