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[리나-이혜린]

1. 고기맛이 나는 두부? 노릇노릇 ‘두부야채 스테이크’

다이어트 도중 고기가 먹고 싶다면 두부야채스테이크를 먹어라

‘밭에서 나는 고기’ 두부는 단백질이 풍부해 다이어트에 좋다고 잘 알려졌는데요. 

마음껏 고기를 먹고 싶을 때 이 두부로 만든 ‘두부야채 스테이크’를 만들어보세요.

 고기 스테이크를 쏙 빼닮은 맛에 놀라실걸요? 

재료 : 두부 한모, 달걀 두 개, 밀가루, 소금, 후추, 파, 양파, 당근, 간장, 케첩, 물엿, 설탕

두부야채스테이크 만드는 법

1. 헝겊이나 체로 두부의 물기를 완전히 빼준 뒤 으깬다.

2. 준비한 채소를 잘게 썰어준다.

3. 으깬 두부와 달걀, 밀가루 3스푼, 소금과 후추 약간, 

    그리고 썰어놓은 채소를 넣고 반죽한다.

4. 완성한 반죽을 스테이크 모양으로 만든다.

5. 기름을 두른 프라이팬에 두부스테이크를 올려 굽는다.

6. 간장과 케첩을 냄비에 넣고 끓인 뒤 물엿을 넣고 설탕으로 

    단맛을 조절해가며 소스를 만든다.

tip.두부는 으깨기 전에 물기를 완전히 빼주세요. 물기가 남아있으면 반죽이 질어져서 지질 때 흐늘거린답니다. 물기 짜는 것을 깜박했다면 반죽에 부침가루나 빵가루를 조금 넣어주면 돼요. 

스테이크를 불에 지질 때는 강한 불로 앞뒤를 익혀준 다음, 약한 불로 줄여주면 속까지 골고루 익습니다. 두부 스테이크의 맛을 살리는 핵심은 바로 소스인데요. 살짝만 타도 쓴맛이 생기기 때문에 타지 않게 만드는 것이 중요해요. 이 방법이 어렵다면 시중에 파는 오리엔탈 스테이크 소스로도 만들 수도 있답니다. 

2. 다이어트 음식의 대명사! 닭가슴살로 만든 ‘오리엔탈 닭가슴살 샐러드’

다이어트의 대명사 닭가슴살을 이용한 샐러드

닭가슴살은 몸짱을 목표로 하는 사람이라면 모르는 사람이 없을 정도로 다이어트 식품으로 유명합니다.

 하지만 퍽퍽한 맛에 금방 질려버리는 단점이 있는데요. 

닭가슴살을 더 맛있게 먹는 방법! 바로 ‘오리엔탈 닭가슴살 샐러드’입니다.

재료: 닭가슴살, 우유, 허브솔트, 후추, 샐러드야채, 간장 1/2컵, 물 1/2컵, 물엿 1/4컵, 

        설탕 1컵, 마늘 1/2컵

오리엔탈 닭가슴살 스테이크 만드는 법

1. 닭가슴살의 비계를 떼고 칼로 흠집을 내준다.

2. 손질한 닭가슴살을 우유에 30분 동안 재운다.

3. 우유에 재운 닭가슴살을 허브솔트에 15~20분 동안 재운다.

4. 닭가슴살을 오븐에 구운 뒤 썰어준다.

5. 양배추는 손으로 찢어 식초 물에 담갔다 뺀다.

6. 간장, 물엿, 설탕, 물, 다진 마늘을 섞어 소스를 만든다.

tip.고단백 식품인 닭가슴살에도 다이어트의 적인 비계(지방)가 붙어있어 다 떼줘야 해요. 닭가슴살을 재우기 전에 칼로 흠집을 내는 이유는요, 우유가 속까지 스며들어 냄새를 없애주고 살을 부드럽게 만들어주기 때문이랍니다. 

손질한 닭가슴살을 구울 때는 오븐을 200도로 설정해주고 25~30분 정도 구워주세요. 오븐이 없다면 속까지 익도록 닭가슴살을 자른 뒤 프라이팬으로 구워도 좋습니다. 양배추는 더 아삭한 식감을 위해 식초에 살짝 담가주시고요. 다이어트에는 칼로리가 낮은 오리엔탈 소스가 좋답니다. 

3. 칼로리 걱정 끝! 매콤달콤 ‘곤약 비빔국수’

비빔국수가 먹고 싶을 때에는 칼로리 낮은 곤약 비빔국수로

더운 날씨에 입맛 살리는 비빔국수 한 그릇 하고 싶을 때, 다이어트 중이라 포기한 적 있으신가요? 

그럴 때는 곤약 비빔국수를 만들어보세요. 비빔국수의 칼로리는 400Kcal지만 곤약국수는 10Kcal밖에 안 된다는 사실!

 게다가 만드는 법도 간단합니다.

재료: 실 곤약, 채소(상추, 오이, 깻잎 등 각종 채소), 삶은 달걀, 맛살, 초고추장, 깨

곤약 비빔국수 만드는 법

1. 달걀을 삶아준다.

2. 채소를 먹기 좋게 썰어준다.

3. 실 곤약을 차가운 물에 여러 번 헹군다.

4. 실 곤약을 접시에 담는다.

5. 썰어놓은 채소와 삶은 달걀을 올린다.

6. 초고추장과 깨를 올려준다.  

tip.곤약은 몸에 들어가 수분이 닿으면 30배나 부풀어 오르는 ‘글루코만난’이란 성분 때문에 조금만 먹어도 배가 불러요. 장운동도 활발하게 해 다이어트 중에 잘 걸릴 수 있는 변비 예방에도 좋답니다. 

곤약은 특유의 냄새가 있는데요. 식초를 3~4방울 넣은 끓는 물에 30초 정도 대친 후 찬물에 헹궈 사라지게 할 수 있어요. 양념장은 초고추장만으로도 만들 수 있지만, 고추장 2큰술, 핫칠리소스 2큰술, 간장 반 술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 참기름 반 술, 깨소금 1작은 술을 넣어 더 맛있게 만들 수 있습니다.