스크랩 식품별, 운동별 칼로리... 당지수표..

[혜원 장혜숙]

☺ 식품 영양표

식품명	열량	단백질	지방	탄수화물	칼슘	인	비타민A	철
100g 기준	kcal	g	g	g	mg	mg	R.E	mg
가지	22	1.1	0.3	0.8	23	21	1.00	0.7
갈치	147	18.5	7.5	0.1	46	163	20.0	1.0
감	54	0.6	0.1	14.1	13	36	45.0	0.1
감자	80	1.5	0.2	18.5	3	58	0	1.6
감자튀김	562	3.6	43.8	45.0	18	74	0	1.6
강낭콩	343	20.2	1.8	60.9	92	317	0	6.7
게	104	22.0	0.5	2.9	60	230	0	3.0
고구마	100	1.1	0.5	23.0	22	29	51.3	0.7
고구마줄기	21	0.8	0.3	3.8	88	7	0	2.1
고사리삶은것	19	2.1	0.4	2.9	11	53	18.5	1.2
고추장	136	8.9	4.1	15.9	126	72	0	13.6
고춧잎	73	4.1	1.0	8.2	364	62	1500	0
곶감	216	6.5	1.0	45.2	32	107	748.30	1.5
굴	87	10.5	2.4	5.1	84	150	21.0	3.8
굴비	328	44.4	15.2	0.4	68	950	0	14.4
귤	48	0.8	0.2	11.8	18	14	8.20	0.2
김	0	40.0	0.9	29.0	111	0	0	13.2
깎두기	41	2.1	0.5	7.0	43	23	12.20	0.4
깻잎	33	3.7	0.4	5.8	215	72	360	2.0
꽁치	153	24.9	6.0	0	86	260	0	5.0
느타리말린것	345	12.8	2.0	63.3	16	220	0	3.7
다시마말린것	0	6.8	0.5	43.8	763	0	0	73.4
단무지	17	1.3	0.2	3.0	37	18	0	0.7
달걀	154	12.7	10.7	0.9	39	264	158.54	2.0
닭고기	212	19.8	14.1	0.1	12	302	35.79	1.2
당근	35	1.1	0.3	7.6	42	37	1175	1.3
당면	353	2.1	1.4	83.0	41	0	0	2.1
대구	74	17.5	0.4	0	67	68	6.97	0.6
대두검정콩	403	41.8	17.8	18.8	213	510	0	7.5
대합	57	7.5	1.3	3.9	75	86	969	15.6
도라지	47	1.8	0.2	10.4	45	34	21.70	1.5
도루묵	95	14.0	4.3	0	61	184	50	1.5
동치미	9	0.7	0.2	1.1	1	0	0	0
동태	102	14.6	4.4	0.1	233	286	0	0
돼지고기	275	15.3	23.1	0.2	2	218	1.40	1.9
된장	128	12.0	4.1	10.7	122	141	0	5.1
두부	91	8.6	5.5	1.7	181	94	0	2.2
들기름	900	0	100	0	0	0	0	0
딸기	23	0.9	0.2	4.3	13	17	16.0	0.5
땅콩	587	26.6	49.5	16.7	50	221	1.2	1.7
마늘	143	3.0	0.5	34.0	32	50	0	1.6
마아가린	759	0.3	82.1	0.5	11	22	0	0.1
마요네즈	655	1.9	70.9	2.3	21	33	20.0	0.8
메밀국수	318	10.2	1.5	66.0	169	240	0	3.0
멸치말린것	271	61.6	3.0	0	430	1985	86	7.0
명란젓	86	16.1	2.4	0	18	66	42.4	1.4
모시조개생것	80	11.9	0.9	5.0	50	82	0	7.0
모유	61	1.4	3.1	7.1	35	25	12.0	0.2
무우	30	2.0	0.1	6.1	62	29	0	0.9
무청	49	3.0	0.5	10.6	229	49	871.0	5.8
미역말린것	0	6.0	0.3	41.5	1072	0	0	20.0
밀가루	350	10.4	1.1	74.6	12	220	0	1.4
바나나	80	1.2	0.2	20.9	40	18	1.50	0.7
바지락	59	9.1	0.8	4.0	217	76	87	13.4
밤	159	3.5	0.8	34.5	35	93	74	2.1
배	48	0.5	0.2	12.3	4	35	0	0.2
배추	13	1.3	0.2	2.4	51	29	9.40	0.3
백설탕	387	0	0	99.9	3	2	0	0.2
뱅어포	309	56.2	8.2	2.7	1056	624	0.09	7.2
버터	723	0.5	81.4	0.2	71	0	0	2.1
보리가루	343	11.5	2.4	71.4	69	278	0	3.2
보리밥	143	2.9	0.3	32.0	10	60	0	0.3
보리쌀	332	10.3	1.9	68.4	40	360	0	4.0
복숭아	35	0.9	0.2	7.3	32	17	0	3.0
부추	27	4.3	0.4	3.7	34	27	728.60	2.9
북어	291	61.7	3.1	0	243	552	0	2.7
비스킷	450	6.6	12.9	76.7	30	67	3	0.5
비지	73	3.9	2.1	9.6	103	35	0	4.6
사과	47	0.3	0.5	11.5	13	14	1.00	1.2
사이다	40	0	0	10.4	0	0	0	0
상추	19	1.7	0.4	2.0	54	17	119.60	0.4
새우대하생것	77	17.8	0.6	0	234	63	15.02	1.5
새우젓	50	10.5	0.6	0	681	287	0	3.2
생선묵	91	11.9	1.1	8.3	49	86	0	1.2
소시지	263	13.3	20.9	5.5	10	158	0	0.9
송이버섯생것	31	2.0	0.3	6.7	0	41	0	1.3
쇠고기	147	19.8	6.8	0.2	11	142	7.01	1.8
쇼트닝	900	0	100	0	0	0	0	0
수박	21.3	0.4	0.1	4.7	14	0	45	0.2
숙주	26	3.4	0.4	2.2	4	46	5.0	1.4
시금치	31	3.0	0.5	5.4	41	29	910	2.6
식빵	296	11.2	1.4	59.7	14	83	0	1.2
쌀(백미)	340	6.5	0.4	77.5	24	147	0	0.4
쌀밥	139	2.7	0.2	1.7	10	0	0	0.2
쑥갓	18	2.6	0.3	2.5	79	37	663.0	2.2
아이스크림	180	4.0	8.0	23.6	130	120	60	0.1
양고기	142	16.4	8.0	0	7	210	0	2.0
양배추	22	1.5	0.2	4.7	19	31	3.60	0.3
양파	33	1.1	0.3	7.2	12	61	0	0.1
열무김치	36	3.0	0.6	4.6	44	26	139.0	0.3
오이	12	0.9	0.1	2.4	24	17	20.80	0.2
오징어말린것	353	67.8	6.9	0.2	252	825	0	2.8
오징어생것	95	19.5	1.3	0	25	211	2.0	0.5
옥수수	190	4.9	1.7	40.3	16	159	0	0.8
완두콩	107	8.0	0.6	18.2	51	85	67.7	1.6
요구르트	76	3.5	0.1	15.5	120	0	0	0.1
우거지	18	1.3	0.2	3.6	115	65	0	6.8
우유	59	3.0	3.2	4.5	100	85	28.83	0.1
임연수어얼린것	111	17.5	4.6	0	15	240	0	1.2
잣	640	18.6	64.2	9.3	13	165	5.3	4.7
전복	73	12.9	0.5	4.2	55	177	0	2.0
전지분유	502	26.7	26.8	38.4	909	708	1130	0.5
조제분유	471	19.0	19.3	55.3	917	470	2400	6.8
참기름	883	0	99.9	0	0	0	0	0
참외	36	0.9	0.3	7.3	14	12	100	0.3
참치	115	23.9	1.3	0.2	19	100	0	1.6
찹쌀	344	8.7	1.2	74.7	42	250	0	1.3
찹쌀가루	392	9.0	1.7	83.2	39	83	0	2.2
초콜릿	549	4.4	31.8	61.4	34	140	0	3.5
치즈	349	21.8	27.8	2.8	613	613	168.15	0.6
칠면조고기	199	24.4	10.5	0	1.5	230	0	0
칠분도미	352	6.9	1.1	78.7	24	175	0	0.9
카스테라	317	7.8	4.5	61.2	54	97	0	1.3
콩기름	899	0	99.9	0	0	0	0	0
콩나물삶은것	31	3.4	0.9	2.3	32	40	0	0.7
콩조림	192	16.4	9.7	9.0	92	0	0	(3.8)
토끼고기	136	21.6	4.9	0	8	254	0	2.7
토란	79	2.2	0.3	16.9	26	43	0	0.5
토마토	22	2.0	0.3	2.7	4	7	62.50	0.6
토마토케첩	114	2.7	0.24	25.3	11	50	159.4	3.5
파	28	1.4	0.5	5.6	111	49	116.60	0.8
파래	237	3.3	0.7	3.0	93	512	105.0	11.9
포도	68	1.0	0.8	14.1	12	20	0	0.5
표고버섯말린것	353	18.7	7.7	60.1	19	250	0	4.0
풋고추	12	2.4	0.5	0.4	15.3	57	1350	1.1
해삼	15	3.2	0.2	0	134	24	0	2.2
해파리	37	4.2	0.8	3.2	704	66	0	0
햄	188	19.7	9.9	5.1	7.0	456	0	1.4
호두	647	18.6	59.4	9.5	130	199	40	3.0
호박	15	2.0	0.6	1.5	15	23	93.0	0.7
흑설탕	353	1.5	0	89.9	293	39	0	9.0

☺ GI 지수표

GI 지수란 빈속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g가운데 당질 함유량을 산출한 수치이다.

다음은 주요식품의 GI수치를 나타낸 표로, 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 골라먹자.

두류/해조류	지수	설탕/과자/음료	지수	곡류/빵/면	지수	과일	지수
채에그른팥소	80	맥아당	105	식빵	91	딸기쨈	82
으깬팥소	78	얼음과자	100	바게트빵	93	파인애플	65
두부부침	46	백설탕	109	정백미	84	황도통조림	63
팥	45	초콜릿	90	떡	85	건포도	57
완두콩	45	찹쌀떡	88	우동	85	귤통조림	57
유부	43	도넛	86	롤빵	83	바나나	55
두부	42	캐러멜	86	팥빵	77	포도	50
연두부	42	감자튀김	85	베이클	75	망고	49
비지	35	쇼트케이크	82	콘프레이크	75	멜론	41
청국장	33	핫케이크	80	라면	73	복숭아	41
된장	33	미다라시당고	79	마카로니	71	감	37
콩	30	쿠키	77	배아미	70	버찌	37
풋콩	30	벌꿀	88	크로와상	70	사과	36
캐슈너트(인도땅콩)	29	메이플시럽	73	현미+정백미	65	서양배	36
아문도	25	크래커	70	현미프레이크	65	키위	35
두유	23	카스테라	69	파스트	65	블루베리	34
피스타치오	23	포테이토칩	60	흰죽	57	서양자두	34
땅콩	20	푸딩	52	현미	56	레몬	34
녹미채(톳)	19	코코아	47	밀가루	55	귤	33
다시마	17	젤리	46	호밀빵	55	배	32
김	15	천연과즙즈스	42	오트밀	55	오렌지	31
파래와녹조류	16	카페오레	39	메밀국수	54	포도통조림	31
미역	16	과당	30	중화면	50	자몽	31
한천	12	커피프림	24	보리	50	파파야	30
큰실말	12	녹차	10	통밀빵	50	살구	29
우뭇가사리	11	홍차	10	파스타(전립분)	50	딸기	29
				현미죽	47	아보카도	27
우유/유제품/알	지수	육류/어패류	지수	야채/근채류	지수	조미료	지수
연유(가당)	82	베이컨	49	감자	90	후추	73
아이스크림	65	살라미소시지	48	당근	80	된장	33
생크림	39	생선경단	47	산마(불장서)	75	청국장	33
크림치즈	33	햄	46	옥수수	75	카레	49
드링크요구르트	33	돼지고기	46	참마	65	고추냉이	44
마가린	31	소시지	46	호박	65	마요네즈	15
탕지유	30	닭고기	45	토란	64	간장	11
버터	30	오리고기	45	밤	60	소금	10
달걀	30	양고기	45	은행	58	양겨자	10
가공치즈	31	굴	45	고구마	55	식초(골물초)	3
저지방유	26	설게	44	마늘	49
우유	25	바지락	44	우엉	45
플레인요구르트	25	전복	44	연근	38
		장어구이	43	양파	30
		대합	43	토마토	30
		가리비	42	송이버섯	29
		모시조개	40	팽이버섯	29
		참치	40	오크라	28
		전갱이	40	대파	28
		붕장어	40	새송이버섯	28
		새우	40	표고버섯	28
		오징어	40	생강	27
		낙지	40	양배추	26
		명란	40	피망	26
		바다빙어	40	꼬투리강남콩	26
		말린멸치	40	무	26
		연어알	40	죽순	26
		고등어	40	풋고추	26
		꽁치	40	부추	26
		대구	40	나도팽나무버섯	26
		구운어묵	55	목이버섯	26
		찐어묵	51	그린아스파라거스	25
		참치통조림	50	브로콜리	25
		찐어묵	51	쑥갓	25
		참치통조림	50	가지	25
				양송이	24
				모로헤이야	24
				고약	24
				여주	24
				샐러리	24
				무순	24
				실곤약	23
				양상추	23
				양하	23
				크레송(물냉이)	23
				소송채	23
				청경채	23
				오이	23
				샐러드채	22
				죽수	22
				콩나물	22
				시금치	15

	일상생활의 소모 칼로리

종목	kcal/hr	종목	kcal/hr	종목	kcal/hr
다림질	65	천천히 걷기	80	빨리걷기	114
계단에서 뛰어오르기	188	자전거 타기	92	계단오르내리기	141
이불개기	114	아이쇼핑	65	청소하기	69
마루닦기	114	요리하기	68	운전	41
만원전철타기	53	공부하기	4	컴퓨터게임	44
먹기	38	자기	24	노래	41
춤추기	150	웃기	33	목욕	84

	운동별 소모칼로리(kcal/hr)

종목	kcal/hr	종목	kcal/hr	종목	kcal/hr
등산	196	줄넘기	224	조깅	196
자유형(빠르게)	518	평형	273	파도타기	176
에어로빅	126	테니스	176	스키	186
농구	200	볼링	90	소프트볼	90
배구	200	탁구	200	야구	180
사이클	111	수상스키	200	피구	102

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