수면장애

[김상열]

수면장애




현재 미국수면학회(American academy of sleep medicine)에서 분류한 진단체계인 국제수면장애분류 2차 개정판 (International Classification of Sleep Disorders 2nd edition)따르면 수면장애를 크게 다음과 같이 분류할 수 있다.

1.불면증 (Insomnia)
2.수면무호흡증 (Sleep related breathing disorder)
3.과수면 (Hypersomnia of central origin)
4.일중리듬 수면장애 (Circadian rhythm sleep disorders)
5.사건수면 (Parasomnia)
6.수면관련 운동장애 (Sleep related movement disorders)

물론 수면장애의 증상들은 흔히 복합적으로 나타나거나 혼재되기도 한다.
각각의 수면장애에 대해서 알아보겠다.

1.불면증 (Insomnia)

A.잠들기가 어렵거나, 수면중간에 깬다. 어린아이에서 잠들기 어렵다는 이야기를 부모들이 흔히 하지만, 자지 않으려고 하는 것과 구분지어줘야 한다.

B.이런 수면문제가 적절한 수면환경이 주어질때도 일어난다.

C.환자들은 다음 증상들을 호소한다

l피로감
l집중력, 기억력 장애
l사회적, 직업적인 장애
l기분장애나 짜증
l주간 졸리움
l동기나 에너지의 감소
l일이나 운전시 잦은 실수
l수면부족으로 인한 긴장, 두통, 소화기 장애증상
l수면에 대한 지나친 걱정

원발성 불면증은 대개 뚜렷한 신체적, 정신과적 원인이 없이 발생되는 불면증이다. 미국의 경우 일반인구의 6-17.4%에서 나타난다고 보고되고 있으며 한국에서도 이와 유사한 17
% 정도의 유병률을 보이고 있다.

불면증의 원인은 정신과 질환과 동반된 경우, 신체장애가 원인인 경우, 잘못된 약물의 사용,스트레스, 입원, 일상의 중대한 변화와 같은 환경적인 변화, 예민한 성격의 소유자, 잘못된 수면습관 (poor sleep hygiene), 조건화된 수면각성 반응 등이 있다.
치료: 불면증의 원인에 따라서 수면다원화검사가 필요한 경우가 있으며, 원인이 되는 문제의 해결, 수면환경 요법, 행동 및 인지요법, 이완요법, 바이오피드백, 수면제한, 자극조절법, 약물치료 등이 있다.

수면위생요법

불면증의 치료뿐만 아닌 일반인의 수면건강을 위해서도 강조되어야 할 내용이다. 건강한 수면을 위해서는 가능한 충분한 수면시간을 취하고, 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다.

1.기상시간을 정해놓고 예외없이 일정한 시간에 일어난다.
2.일정한 시간에 잠자리에 들며 실제로 자는 시간 이상을 초과하여 눕지 않는다
3.낮잠을 피하고 아무때나 눕지 말 것
4.편안하며 소음이 없으며 온도가 적절한 안락한 수면환경 조성
5.오전중에 운동
6.저녁시간에 과다 각성을 유발하는 일을 피한다
7.저녁에 체온을 올릴 수 있는 온수목욕
8.일정시간에 식사하고 수면전에 공복상태나 과식상태를 피할 것
9.술, 담배, 커피 등의 물질사용 자제
10.저녁에 이완요법 (근육이완, 명상) 시행
11.자기전 물을 많이 마시지 말 것
12.잠이 안와서 초조하면 방을 나와 지루한 책을 읽을 것
13.자다 깨서 시계를 보거나 TV를 틀거나 하지 말 것

2.수면무호흡증 (Sleep related breathing disorder)

이 진단범주에 다양한 호흡관련 수면장애가 포함될 수 있으나 가장 흔하게 나타나는 폐쇄성 수면무호흡/저호흡증만 소개하겠다.

수면무호흡/저호흡증

증상: 주간의 과다한 졸리움과 피로감, 수면 중 코골이, 무호흡의 관찰 등

원인: 상기도의 개방성에 문제(예를 들면 코, 구개, 인후 등의 변성 등으로 인한 상기도 협착)로 인해 수면 중 호흡이 제대로 이루어지지 않아 잦은 각성 및 미세각성을 유발하는 것

진단:

A.주간졸리움, 피로감이나 야간불면의 호소, 숨을 멈추면서 깬다고 환자 스스로 호소하거나, 함께 잠을 자는 사람의 관찰상 큰 소리의 코골이, 호흡의 멈춤을 보고.

B.수면다원화 검사상 무호흡저호흡지수(apnea+hypopnea index, AHI)가 시간당 5이상

치료: 현재 대부분의 성인에게 일차치료는 지속적 양압법(nasal CPAP)이다. 95%의 환자에서 치료성공을 보였다는 보고가 있으며, 삶의 질과 주간졸리움증을 향상시키는 것이 입증되어 있다. 경미하거나 증상이 없는 경우에는 자는 자세를 바꿔 옆으로 누워서 자거나 체중감량이 도움이 되기도 한다. 상기도 구조의 심각한 문제가 있는 경우에는 수술이나 구강내 장치를 하는 경우도 있다.

3. 과수면 (Hypersomnia of central origin)

과수면 장애에 속하는 질환들로는 기면병, Kleine-Levin Syndrome, 월경과 관련된 과수면, 특발성 과수면(Idiopathic hypersomnia) 등이 포함될 수 있지만 가장 흔한 과수면장애인 기면병에 대해서 소개하겠다.

진단:
A.3개월 동안 매일 반복되는 저항할 수 없는 졸음과 수면발작

B.다음 중 하나 이상이 나타난다
l탈력발작: 웃거나 놀라거나 화가 날 때 갑작스런 양측성 근력의 손실
l수면 시작 10분이내 REM수면의 발생 (SOREM)
l입면시 또는 각성시 환각, 수면마비(가위눌림)

원인은 명확지 않으나 유전적인 요인이 있는 것으로 알려져 있고 REM수면이 갑자기 뛰쳐나와서 발생하는 것으로 설명되고 있다.
치료는 심하지 않은 경우 의도적인 낮잠으로 수면발작으로 인한 사고를 줄이기도 하나, 증상이 심한 경우 주로 중추신경 자극제 등의 약물치료로 호전된다.

3.일중리듬 수면장애 (Circadian rhythm sleep disorders)

뇌의 내적 시계에 따라서 수면의 리듬과 하루 생활리듬이 결정되는데 이 뇌안의 리듬과 생활 리듬이 일치되지 않아 발생하는 수면장애들

종류: 지연형 수면장애(Delayed sleep phase disorder), 전진형 수면장애 (Advanced sleep phase disorder), 비행기시차 수면장애 (Jet Lag disorder), 교대근무 수면장애 (Shift Work disorder) 등이 있다.

공통적 진단기준:
A.다음 문제들로 인한 지속적인 수면의 장애
i.일중리듬 시스템의 장애
ii.뇌의 내적 시계와 외부 환경의 부조화로 인한 수면장애

B.결과적으로 불면, 주간 과다졸림 등을 유발한다.

C.수면장애로 사회적, 직업적인 기능의 손상을 유발

지연형 수면장애(Delayed sleep phase disorder)
반복적으로 지연된 수면시간이 특징이며, 일반인들의 통상적인 그것에 비해 대개는 2시간 이상 지연되어 있다. 대개 다른 사람들이 자는 시간에 잠들기 어렵지만, 일단 잠에 들면 수면은 유지가 되고 수면의 질은 정상이다. 일찍 일어나는 것이 몹시 어렵고 무리하게 일찍 일어나면 정신이 몹시 혼미하기도 한다.

전진형 수면장애 (Advanced sleep phase disorder)
지연형 수면장애와 반대의 개념으로 볼 수 있다. 다른 사람들에 비해서 잠에 들고 일어나는 시간이 수시간 빠르다. 이른 저녁만 되면 졸리고 저절로 일찍 일어나게 된다.

비행기 시차형 (Jet Lag disorder)
해외여행후 시차로 인한 수면 각성리듬의 일시적인 부조화가 특징적인 양상이다. 수면장애, 주간 졸리움, 일상생활 기능저하 등이 주 증상이다. 해외여행시 동쪽으로 가는 여행(Eastward travel)이 서쪽으로 가는 여행(Westward travel)보다 더 적응하기가 어렵다.

교대근무 수면장애(Shift Work disorder)

원인 및 증상
2교대, 3교대 등의 순환근무로 인한 정상적인 수면주기와 수면항상성이 방해 받으면서 각성의 유지와 수면의 개시에 문제가 생김.

진단기준
1. 통상적인 수면시간에 근무를 함으로 인해 야기되는 불면이나 과다한 졸리움증상.
2. 최소한 한달 이상 지속되며 교대근무와 연관이 있다.
3. 수면일지나 actigraphy상 최소한 7일 이상의 교란된 일주기 리듬과 수면시간이 나타난다.

4.사건수면 (Parasomnia)

수면시나 수면과 관련되어 나타나는 이상사건들로 야뇨증, 몽유병, 야경, 악몽, 수면중 식사장애(sleep related eating disorder) 등이 있다.

야경(sleep terror)
야경은 3, 4단계 깊은 수면에 발생된다. 입면후 1-2시간내에 많이 발생된다. 무서운 소리를 지르거나, 심한 자율신경 항진증상을 보인다. 심장박동이 극도로 증가되고 땀을 많이 흘리며 숨을 급하게 쉰다. 쉽게 정신을 차리지 못하고 혼동 상태에 머물러 있게 된다. 아침에 잠을 깨었을 때 막연히 무서운 일이 있었다는 것을 기억할 뿐 내용은 기억하지 못한다. 소아에서는 정상적인 수면발달과정에서 나타나는 것으로 생각하여 특별한 치료를 하지 않기도 한다.
치료는 소아에서는 불규칙한 수면일정을 교정하고 지나친 피로나 정신적 스트레스가 증상을 악화시키므로 이를 제거한다. 부모 교육을 통해서 안심시키는 것도 중요하다. 그러나 성인에서는 정신병리를 수반하는 경우가 많으므로 정신과 치료가 필요하다.

악몽 (nightmare)
야경증과 달리 REM수면에서 발생하므로 수면 중반이후 주로 새벽에 많이 발생한다. 자율신경계 항진은 있으나 야경증만큼 심하지는 않고 금방 자기 정신으로 돌아오며 꿈내용을 생생하게 기억할 수 있다. 소아기 악몽은 대개 나이가 들면서 증상이 약해지고 빈도가 적어진다.

몽유병 (somnambulism)
야경증과 마찬가지로 깊은 수면인 3, 4단계 수면에서 발생되며 야경증에 뒤따라 나타나는 경우도 많다. 수면상태에서 잠자리를 벗어나 이상한 행동을 보이는 경우에 수면보행증으로 진단한다. 신경생리학적으로 뇌간은 깨어있으나 대뇌피질은 계속 잠자고 있는 분리상태를 보이며 뇌파상에도 각성과 수면뇌파가 혼합되어 나타난다. 따라서 보행중 단순한 행동이나 언어는 구사하나 섬세한 행동이나 복잡한 대화는 불가능하다. 사고가 가장 큰 위험이므로 주의해야 할 점이다.

REM수면 행동장애 (REM behavior disorder)
REM 수면 중에는 정상적으로 근력소실이 있는데 이 정상적인 근력소실이 나타나지 않아 난폭하고 위험한 팔 다리의 움직임 등의 동작을 한다. 꿈을 행동화함으로써 옆자리에서 잔 사람에게 심각한 상해를 유발할 수 있어서 위험하다. 중년이후 나이든 사람들에서 더 흔하며 약물 등에 의해서도 유발된다.

야뇨증 (Enuresis)
수면 중에 배뇨증상이 반복되는 것으로 5세 이후에도 일주일에 2회이상 수면중 배뇨증상이 반복된다면 의심해야 한다. 6개월 이상 야뇨증상이 없었던 경우에 발생되는 야뇨증을 2차성 야뇨증이라고 하는데 1차성 야뇨증과는 원인이 다르며, 1차성 야뇨증의 경우에 기질적인 원인이 있을 가능성이 높다. 야뇨증은 다양한 원인으로 발생하는 질환이기 때문에 원인분석과 그에 따른 개별화된 치료가 필요하다.

5.수면관련 운동장애(Sleep related movement disorders)

이 범주에 속하는 질환으로는 하지불안증후군(restless legs syndrome), 주기적사지 운동장애 (periodic limb movement disorder) 등이 있다.

하지불안증후군 (Restless legs syndrome)
자려고 누으면 다리속에 벌레가 기어다니는 듯한 등의 불편감과 움직이고 싶은 느낌때문에잠을 이루지 못하는 것이 특징이다. 상당히 흔한 장애로 세계 각국의 역학조사에서 10% 안팎의 유병율을 보이고 있다. 원인은 빈혈, 신장질환, 당뇨, 말초신경질환, 알코올남용 등과 관계된 경우도 있지만 원인 없이 발생하는 경우가 대부분이다. 도파민 결핍과 관련있다는 설이 있으며 약물치료와 원인교정이 도움이 된다.

주기적 사지 운동장애 (Periodic limb movement disorder)
수면중, 다리와 발목의 근육이 급작스럽고 상동적으로 수축되는데 대개 20-40초 간격으로 이러한 운동이 나타난다. 환자는 의식적으로 깨지는 않으나 사지 운동 때문에 미세각성(arousal)을 보여 낮에 졸리움을 느끼기도 한다. 약물치료가 도움이 된다.


위에 소개한 문제들 외에도 다양한 수면의 문제들이 있을 수 있으며, 여러 정신과 질환에서수면장애는 흔히 동반되기도 한다. 정상, 비정상 수면의 명확한 구분과 수면장애의 정확한 진단과 치료를 위해서는 정확한 병력청취와 진찰, 수면일지 작성, 수면다원화 검사 등이 필요할 수 있으므로 의사와 상의하는 것이 좋겠다.

[고대안암병원 수면클리닉 제공]

한국에서는 일반 성인의 17%가 임상적으로 치료받아야 할 불면증을 앓고 있다. 불면증은 불면증으로만 끝나지 않고 불면증으로 인해 낮 동안의 일의 효율이 감소되고 사고의 위험율이 높아지는 사회적 영향과 함께 다른 만성 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있다.

일과성은 불면증이 대개 수일간 지속되는 경우를 말하며 교대 근무나 시차, 여행등과 같은 생물학적 리듬의 장애와 연관된 경우와 갑작스런 질병이나 입원 혹은 일시적 스트레스 등과 연관된 경우가 많다. 단기 불면증은 기간이 1~3주 정도 지속되는 경우를 말하는데, 대개 비교적 심각한 질병이나 지속적 스트레스와 연관된 경우가 많다. 이 두 경우는 임상적으로 흔히 말하는 불면증의 범주에는 지속하지 않는다.
DSM-III-R 에서 지속적인 불면증으로 진단할 때는 불면장애가 주 3회 이상 3개월간 지속될 때를 말한다. 그리고 이 경우에 한하여 임상적인 불면증으로 진단하고 치료를 시행하게 된다.

▩ 불면증의 원인들

불면증의 원인은 크게 5가지 범주로 구분한다.
첫째로, 신체적인 원인이다. 신체의 불편한 증상이 있으면 당연히 잠이 편안하게 오지 않는다. 그러나 특별히 수면을 더 방해하는 질환들이 있다. 야간근연출(nocturnal myoclonus), 장염 (inflammatory bowel disease), 내분비와 대사성 질환, 수면 무호흡증과 만성 폐쇄성 폐질환(chronic obstructive pulmonary disease) 천식 등과 같은 호흡질환, 저 산소증(hypoxia), 관절병이나 두통과 같은 통증질환, 열병(febrle illness), 가려움 증, 심장질환, 종양, 잦은 소변(urinary frequency)과 같은 비뇨기 질환 등이 그 원인이 될 수 있다.

두 번째 범주로서 생리학적 원인인데 시차여행, 교대근무, 단기간 입원 등이 그 원인이 되며,

 세 번째의 범주로서 심리적인 원인이 있는데 여기에는 일반적인 스트레스, 심각한 질환, 인생의 중대한 변화 등이 속할 수 있다.

네 번째로는 정신과적인 원인인데 주정중독, 불안 및 공황장애, 주요 우울증에서 많이 나타난다. 

다섯번째의 범주로서 약물학적 원인이다. 술, 항암제, 항고혈압제, 자율신경계 약물, 카페인과 그 외 각성제, 니코틴, 스테로이드, 갑상선 치료제 등이 불면증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

▩ 심리 및 성격적 요인

첫째요인이 성격적인 요인이다.
Kales 등은 불면증 환자의 MMPR 연구에서 불면증이 Dep, Pt 와 Hy 항목이 특별히 높고 우울증 성향이 높은 성격에서 잘 나타난다고 했는데, 이러한 성격의 사람인 경우 내적인 갈등을 외부로 표현하지 못하고 내면화 시킴으로써 정신 생리적인 각성 상태를 더욱 유발시킬 수 있다고 했다. 또한 Piccione 등은 강박적인 성격에서 수면을 완벽주의적으로 조절하려는 데서 발생하는 긴장감이 불면증을 유발한다고 했다.

therapy, paradoxical intention, restriction therapy 등은 환자의 강박적인 성격을 잠을 자려고 노력하는데 쓰기보다는 잠을 안 잔다든지, 이완하려는데 이용함은 각성상태를 떨어뜨리는 방법들이다. 그리고 급성불면이 불안감을 야기시키는 또 다른 원인으로는 불리불안이 있다.

수면은 성장과정에서 정신 분석적으로 아주 중요한 경험이다. 수면은 엄마의 품 속에서 쉬면서 의지하고, 보호받고, 어머니와 공생하고, 동일시하는 아주 중요한 심리적 경험이다.

그리고 또 다른 정서적 요인으로서 불면증이 안정을 추구하는 이차적인 이득에 작용되는 경우, 만성 불면증으로 전이될 수 있다. 이와 함께 늘 불안정한 마음과 항상 잠을 못 잔 것 같은 부정적인 인지 등이 동반될 때 불면증은 더욱 만성화 될 수 있다.

불면증의 치료는 단순한 한 가지 치료에만 의존해서는 안 된다. 물론 일과성이나 단기불면증인 경우 수면제 등과 같이 단순한 치료로 충분하나 만성화 된 지속적 불면증을 치료할 때는 그 근본적 원인과 그 원인이 정신 및 정신 생리학적 내적 상태에 어떻게 결부되어 불면증으로 발생되었는지를 잘 이해하고 분석하여 그 요인에 대한 종합적인 치료가 필요한 것이다. 그러므로 원인적 치료와 함께 수면 환경과 위생에 대한 교육, 수면제 치료, 정신 치료, 행동 및 인지치료 등을 종합적으로 시행할 때만이 효과적인 치료 효과를 낼 수 있을 것이다.

깜박깜박... 나의 수면장애 지수는?

번 호	질 문	답 변
1	책읽다가 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
2	TV 보다가 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
3	공공장소(극장..)에서 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
4	대중교통이용시(1시간정도) 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
5	오후에 쉬려고 누웠을 때 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
6	다른 사람과 얘기하는 자리에서 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
7	점심먹은 후 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.
8	교통이 막혀 잠깐 멈춘사이 깜박깜박 잘 존다.	전혀 그렇지 않다. 약간 그렇다. 보통이다. 항상 그렇다.

당신의 점수는 16점 입니다.

당신은 심각한 수면장애를 갖고 있군요. 반드시 전문가의 진료를 받아보세요.

점심먹고 졸린 걸 당연시 하는 사람들이 많죠?
아시아수면연구학회 조사에 의하면 점심후 졸리운 것이 일상생활이 되었다는 사람이 60%가 넘는다고 하더군요. 70% 정도는 수면부족이 업무에 영향을 미친다고 대답했구요. 수면장애를 심각한 문제로 여기지 않는 사람도 84% 나 된다고 하네요. 수면장애가 장기적으로 자신의 건강에 영향을 미친다는 사실, 잊지마세요.

밤새 안녕하시렵니까

[한겨레21 2007-01-16 08:00]    

[한겨레] 4명 중 1명꼴로 잠 잘 못 자는 수면 장애 겪지만 특별히 문제라 여기지 않아…목말라서 깬다면 잠버릇 문제, 코골이 우습게 여겼다가 뇌와 심장 망칠 수도

 

▣ 안인용 기자 nico@hani.co.kr

9개월 전 직장을 옮긴 정현우(가명·38)씨는 매일 밤 12시나 되어야 집에 온다. 집에 오면 씻고 거실에서 TV를 보다가 새벽 1~2시쯤 자신도 모르게 곯아떨어진다. 불이 환하게 켜진 거실에서 1시간 정도 자다가 침대로 들어가 본격적으로 잠을 청하는 정씨는 아침 8시30분이 되면 알람 소리에 잠에서 깬 뒤 출근한다. 매일 적어도 7시간 정도는 잠을 자기 때문에 특별히 잠이 부족하다고는 생각하지 않는다. 다만 아침에 일어날 때 온몸이 찌뿌듯하고, 하루 종일 잠이 모자라는 듯 피곤한 기분이 든다. 정씨는 최근 아내에게서 믿기지 않는 얘기를 전해들었다.

“제가 요즘 잠을 자다가 버럭 소리를 지르며 욕을 한다는 거예요. ‘나쁜 ××야! 이 ×××!’ 이런 심한 욕을 한다더군요. 예전에는 코를 거의 골지 않았는데 요즘에는 코골이도 심해졌대요. 잠을 자다가 화장실을 한 번씩 가는 버릇도 생겼어요. 저야 제가 자는 모습을 모르니까 문제가 있다는 생각을 못했는데 아내 얘기를 들으니 놀랍더군요. 이직으로 인한 스트레스가 심해서 그런가 보다 생각했는데 상태가 점점 나빠지니까 이것도 혹시 병이 아닐까 하는 생각이 들어요.”

잠의 3~4단계를 건너뛰는 사람들

보름달이 뜨면 털이 복슬복슬한 늑대로 변신하는 늑대인간처럼 해가 떨어지고 달이 뜨면 자신도 모르는 또 다른 모습으로 돌변하는 사람들이 있다. 수면 장애를 겪고 있는 직장인들이다. 대한수면연구회가 지난해 8월 전국 성인남녀 5천 명을 대상으로 조사한 결과 4명 중 1명꼴로 숙면장애에 시달리는 것으로 나타났다. 잠 때문에 고민에 빠졌다는 정씨 얘기를 듣고 주변 직장인들을 상대로 간단한 설문조사에 들어갔다. 최근 직장에서 과도한 스트레스를 받고 있다는 30대 샐러리맨은 잠을 자다가 소리를 지르는 버릇이 생겼다고 했다. 20대의 한 직장인은 최근 6개월 동안 쉽게 잠에 들지 못해 매일 밤 잠과 혈투를 벌이고 악몽에도 시달린다고 고백했다. 이들은 모두 “잠을 잘 못 자기는 하지만 특별히 문제라고 느끼지는 않는다”고 입을 모았다.

다시 말해, 자신의 수면이 ‘장애’라는 단어가 붙을 정도는 아니라고 생각하는 것이다. 과연 그럴까? 이들이 느끼는 증상들이 단순히 스트레스 때문에 잠깐 피곤한 것뿐일까? 이 질문에 대한 답을 얻기 위해 서울 강남구 논현동에 있는 서울수면센터를 찾았다. 서울수면센터의 한진규 원장은 이렇게 말문을 열었다. “아침에 일어날 때 개운하지 않다면 한 번쯤 자신의 수면 상태를 진단해봐야 합니다. 수면 장애라고 하면 불면증을 먼저 떠올리지만 수면과 관련된 많은 현상이 수면 장애에 속합니다.” 한 원장의 얘기에 ‘먹고살기 힘든 대한민국 직장인들 중 아침에 개운하게 일어나는 사람들이 몇이나 있을까’ 하는 생각이 먼저 들었다. 다들 하루 종일 스트레스에 시달리니까 밤에 잠을 편하게 못 자는 거 아닐까?

“낮에 활동하면서 받는 스트레스 때문에 잠을 잘 못 잔다고 생각하지만 그건 딱 절반만 맞는 얘기예요. 거꾸로 밤에 잠을 못 자기 때문에 낮에 피곤하고 스트레스에 취약해지는 거지요. 낮에 스트레스를 받으면 잠을 오게 하는 멜라토닌의 분비가 약해져 잠에 영향을 주고, 거꾸로 잠이 스트레스에 영향을 주기도 한다는 겁니다. 똑같이 스트레스를 받는데 왜 누구는 불면증과 우울증에 시달리고 누구는 활기차게 살아가는 걸까요? 똑같은 스트레스를 받아도 잠을 어떻게 자느냐에 따라 스트레스에 얼마나 버틸 수 있는지가 달라집니다. 잠을 자는 시간은 뇌와 심장이 휴식을 취하는 유일한 시간이니까요. 잠을 잘 자지 못하면 성격도 변해요. 스스로 예민한 성격이라고 단정짓는 사람들 중 많은 이들이 수면 장애를 겪고 있습니다.”

수면은 얕은 단계인 1~2단계 수면과 깊은 단계인 3~4단계 수면, 렘수면으로 이뤄진다. 잠을 자면 이 주기가 여러 번 반복된다. 이 중 숙면이라고 말할 수 있는 깊은 잠을 전체 잠의 15% 정도는 자야 개운하게 잘 잤다는 기분과 심리적 안정을 느낄 수 있다. 정씨는 바로 이 3~4단계에서 스트레스로 인한 흥분파가 뇌를 괴롭혀 뇌가 곤히 잠을 자지 못하는 경우다. 악몽을 꾸는 사람들은 전체적인 수면 구조에 문제가 있는 사람들이다. 1~2단계와 3~4단계를 거쳐 자연스러운 몸의 리듬으로 렘수면 단계에 가면 편안한 꿈을 꾸지만 1~2단계 수면 뒤 3~4단계를 거치지 않고 또다시 1~2단계 수면을 취하면 곧바로 꿈수면으로 들어가 악몽을 꾸게 된다.

가장 개운한 수면량을 찾아라

수면에 관한 잘못된 상식은 수면 장애를 부추기는 원인이다. 잘못된 수면 상식의 대표주자는 ‘일 잘하고 공부 잘하는 애들은 잠이 없다’. 우리 사회는 잠이 없는 사람을 성실하고 능력 있는 사람이라고 여긴다. 야근하고 새벽같이 출근해 일에 매달리는 회사 동료를 부러운 눈길로 쳐다보고, 선생님과 부모님은 아이들에게 끊임없이 ‘잠을 줄여야 1등 한다’고 잔소리를 한다. 잠을 자다가 화장실에 가거나 목이 말라서 물을 마시는 ‘자리끼’ 문화도 잘못된 수면 상식이다. ‘남자가 코고는 게 뭐가 대수냐’고 여기는 것과 ‘침대에 누워 잠이 오지 않으면 양을 세어라’는 상식도 문제다.

“잠을 푹 자지 않으면 일과 공부에서 절대 성공할 수 없습니다. 수면은 양과 질이 모두 충족돼야 합니다. 보통 성인에게 알맞은 수면 시간은 7시간30분 정도로 알려져 있어요. 그러나 사람마다 자신에게 맞는 수면의 양은 다릅니다. 필요한 양만큼 잠을 자지 않으면 절대 낮에 좋은 컨디션으로 활동할 수 없어요. 잠에는 빚이 있거든요. 양을 충족시켜주지 않으면 낮에도 그 빚을 갚으려고 꾸벅꾸벅 졸게 됩니다. 하루 종일 피곤한 이유가 바로 여기에 있는 거죠. 일이나 공부를 잘하고 싶다면 먼저 자신의 수면량부터 확인하세요. 조금씩 수면 시간을 조절하면서 알람 시계 없이 개운하게 일어나는 수면량을 찾으면 됩니다.”

잘 때는 생리적인 현상이 멈춰야 하는데 화장실에 가는 것은 깊은 잠에 들지 못하기 때문이다. 한밤중에 목이 말라 냉장고를 열었다는 ‘산울림’의 김창완씨도 수면 장애를 앓고 있었을 가능성이 높다. 자다가 목이 마른 것은 잘 때 코로 숨을 쉬지 않고 입으로 숨을 쉬기 때문이다. 코로 숨을 쉴 수 있도록 만들어진 인간이 입을 벌리고 잠을 자면 얼굴 구조상 혀가 뒤로 빠져서 저호흡을 유발하게 된다. 호흡이 일정하지 못하면 심장이 더 빨리 호흡하거나 숨을 크게 쉬려고 하기 때문에 깊은 잠을 자지 못한다. 코로 숨을 쉬면 입이 마를 일이 없다.

남자의 코골이에 대해 ‘그러려니’ 하는 것은 코골이의 위험성을 간과하는 것이다. 코를 고는 사람들 중 소리만 나는 ‘단순 코골이’는 드물다. 대부분 목젖과 얼굴 구조, 혀, 폐, 심장 등이 원인이며 수면 무호흡 증세를 동반하면 심각한 결과를 초래하기도 한다. 피곤하면 누구나 코를 곤다는 잘못된 상식이 자신도 모르게 뇌와 심장을 망가뜨릴 수 있다. 어느 날부터 코를 골지 않는다면 상태는 더 심각해졌을 가능성이 크다. 가족 모두가 대대로 코를 골고 목이 짧으며 턱이 작은 사람들은 수면 무호흡증을 의심해봐야 한다. 얼굴 구조가 굳어지지 않은 10대 아이들은 교정을 통해 코골이를 예방할 수 있다. 코골이의 치료법으로 최근에는 밤마다 착용하고 잠을 자 코골이로 인한 건강 악화를 막아주는 ‘지속적 양압치료기’(CPAP)가 널리 쓰이고 있다. 코에 문제가 있을 경우 이비인후과 수술을 통해 치료하기도 한다.

한 마리, 두 마리… 잠이 달아난다

잠드는 데 30분이 넘게 걸리고 잠을 자다가 깨는 횟수가 두 차례 이상이며 너무 일찍 깨는 등의 증상이 일주일에 3~4번 반복되는 것을 불면증이라고 한다. 잠이 잘 오지 않는 사람들은 먼저 침대에 누워 양을 센다. ‘잠을 자야지, 한 마리. 어서 자야지, 두 마리…’ 이렇게 세다 보면 잠이 올거라고 생각한다. 사실은 정반대다. 침대에 누워 잠을 자려고 애쓰는 순간 잠은 멀리서 뛰어오는 양을 비웃으면서 울타리 너머로 달아난다. 수면 호르몬 대신 각성 호르몬인 코르티솔을 자극하기 때문이다. 불면증 환자들은 대부분 잠에 대해 낮부터 걱정한다. ‘오늘도 못 자면 어떻게 하지?’ ‘무슨 일이 있어도 오늘은 꼭 잘 거야’ 이런 다짐 역시 각성 호르몬만 계속 자극한다. 불안과 걱정을 만성 학습하면 점점 더 잠과 멀어진다. 그래서 불면증은 약물 치료보다 인지행동 치료나 심리 치료 등이 먼저 이뤄져야 한다.

수면 장애를 치료한다는 것은 단순히 잠을 많이 잘 수 있게 해주는 것이 아니다. 몸이 자는 동안 보내는 이상신호를 감지하고 그 신호가 어디서 오는지를 확인하는 것이다. 침대는 가구가 아니라 과학인 것처럼 수면도 과학이다. 더 편안하고 개운한 일상을 원한다면 오늘 밤, 당신의 잠에 주목해보는 것은 어떨까.

자주 깬다면 햇빛을 쬐라

상황별 숙면 대처법

 

수면 장애에는 어떻게 대처해야 할까? 한진규 원장이 제안하는 상황별 숙면 대처법이 여기 있다. 대처법을 실천했는데도 여전히 아침에 개운하지 않고 오후 내내 피로하다면 수면 클리닉을 찾아 전문의와 상의하는 것이 좋다.

1. 막상 자려고 하면 잠이 오지 않을 때

절대로 잠을 자려고 노력하지 말아라. 자려고 누웠는데 잠이 오지 않으면 그냥 거실로 나와야 한다. 거실에서 잠자려는 힘을 만든 다음, 정말 졸릴 때 침실에 들어간다. 침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다. 가능하면 침대 가까이에 있는 시계를 치우고 밤을 맞이하자. 잠을 쉽게 자는 습관을 갖는 것도 좋다. 걱정 대신 자신감을 가져라.

2. 금방 잠이 들지만 자주 깨서 숙면을 못할 때

낮에 햇빛을 1시간 이상 본다. 햇빛이 낮 동안의 멜라토닌 분비를 억제하고 밤에 분비를 많이 하도록 도움을 준다. 낮에 근육 이완을 한다. 잠자기 2시간 전에 규칙적으로 반신욕이나 족욕을 하도록 한다. 낮에 햇빛을 통해 준비된 멜라토닌을 분비시키려면 취침 2시간 전에 땀이 날 정도로 해야 좋다. 술이나 담배, 커피, 콜라, 초콜릿 등도 삼간다.

3. 코를 골며 자고 개운하지 않을 때

코를 고는 사람은 무엇보다도 체중을 조절해야 한다. 체중을 줄이면 폐가 밤에 더욱 기능을 잘할 수 있고 혀 주위에 기름도 빠지기 때문에 호흡이 원활해진다. 코골이에 음주는 가장 강력한 적이다. 술을 먹으면 호흡 능력과 근육의 탄력이 떨어져 코를 더 심하게 골고 편안한 호흡을 하게 해주는 산고 포화도 수치마저 떨어뜨린다. 습관적으로 코를 고는 사람은 옆으로 자도록 하자. 옆으로 자면 혀가 중력의 영향을 덜 받으므로 숨쉬기가 편안하다. 폐가 호흡하는 용적도 커져 호흡이 일정하며 고르게 된다. 코 위생에도 적극적으로 신경을 써야 한다. 코막힘이나 비염으로 고생하면 잘 때 입을 벌리고 잘 가능성이 높다.

"한국 성인 10명중 4명 불면증 등 수면장애"

[뉴시스 2006-09-24 19:21]

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【서울=메디컬투데이/뉴시스】

한국의 성인 인구 10명 4명이 불면증 등 수면장애로 고통을 받고 이로 인해 우울증, 작업 능률저하 등 다양한 합병증을 보이고 있다는 견해가 제시됐다.

최근 잠실 롯데호텔에서 열린 '2006년 아시아수면학회 서울총회 및 학술대회'(ASRS 2006)에서는 이 같은 내용을 뼈대로 한 수면의학에 대한 사회적 접근에 대한 필요성이 지적됐다.

박두흠 건국의대 교수(건국대병원 신경정신과)는 "수면장애로 인한 합병증으로 인해 막대한 사회경제적 손실이 발생하고 있다"고 지적했다.

이에 대해 임세원 성균관의대 교수(강북삼성병원 신경정신과)는 "장거리 트럭운전기사를 대상으로 조사를 실시한 결과에서도 충돌사고의 주요 원인으로 수면시간의 부족이 나타났다"며 "수면에 대한 제도적인 접근이 필요한 시점이다"고 강조했다．

신동원 성균관의대 교수(삼성서울병원 신경정신과)는 "우리나라 청소년기의 수면 부족은 다른 나라와 비교할때 높은편인으로 볼수 있다"며 "10대 때의 수면부족은 우울, 성장장애, 비만 등에 있어 부정적 요소로 작용한다"고 지적했다．

◆100세까지 팔팔하게 / 수면장애 증상◆

1) 아침에 자고 나도 개운하지가 않다.

2) 자다가 자주 깨고 새벽에 깨면 다시 잠들기 힘들다.

3) 코를 심하게 곤다.

4) 자다가 숨이 막혀서 깬 적이 있다.

5) 낮에 피곤하고 졸린다.

6) 집중력과 기억력 저하.

7) 자려고 할 때 혹은 낮에 가만히 있을 때 다리에서 이상한 느낌이 느껴진다.

8) 다리의 이상한 느낌을 없애기 위해 다리를 움직이거나 주무른다.

9) 누군가와 싸우거나 도망가는 악몽을 꾼다.