Diet┃Girl들이 즐겨 마시는 과일 쥬스에 담긴 칼로리의 진실

[미소짓는 태양]

과일을 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것은 영양학적으로, 그리고 열량에 있어 얼마나 차이가 나는 걸까? 과일을 먹을 경우 과일에 함유된 비타민 등의 무기질을 섭취할 수 있는 것은 물론 다량의 섬유질도 섭취할 수 있고, 과일을 먹을 때 씹고 삼키는 과정을 통해 음식물을 섭취했다는 포만감도 누릴 수 있다. 하지만 과일 주스를 마실 경우 상황은 매우 달라진다. 마시는 동안 잠시 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있지만 결코 음식물을 먹었다는 포만감이 생기지 않는다. 용량이 200ml 내외인 과일 주스의 열량은 120~200kcal 사이. 사과 1개의 열량이 100kcal, 오렌지 1개의 열량이 80kcal, 우유 200ml의 열량이 100kcal임을 감안한다면 과일 주스의 열량은 생각보다 높지 않다. 하지만 과일을 먹을 때는 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있지만, 과일 주스는 과일과 비슷하거나 혹은 더 높은 열량임에도 불구하고 음식물을 제대로 먹은 듯한 느낌을 가질 수 없기 때문이다. 더욱 심각한 문제는 바로 주스에 함유된 설탕 성분이다. 과일 주스의 성분 분석표를 살펴보면 탄수화물의 용량이 표기되어 있는데 식이 섬유와 설탕 성분으로 나뉘어 있다. 100% 과일 주스의 경우에는 당이 과일에 함유된 천연 성분이지만, 가당 주스나 희석 주스의 경우엔 설탕을 첨가한 것이다. 설탕의 1일 섭취 권장량은 청소년의 경우 20g, 평균 연령의 경우는 50g이다. 주스의 성분 분석표를 살펴보면 설탕 함유량이 대부분 30~50g 정도로 주스 하나를 마시는 것으로 하루의 설탕 섭취 권장량을 모두 채우는 셈이다. 과일 주스를 지나치게 자주 마시는 것은 바로 설탕을 숟가락으로 떠먹는 것과 같다. 100% 과일 농축 주스나 혼합 주스 모두 마찬가지다. 그나마 다행인 것은 100% 주스에는 소량의 식이 섬유가 함유되어 있고, 설탕이 아닌 과일의 천연 당분이라는 것. 다이어트 중인 걸이라면 주스를 마시는 것보다 과일을 먹는 것이 좋고, 가당 주스보다 100% 주스를 마시는 것이 좋다. 또 하나 추천할 만한 방법은 100% 주스라도 물이나 얼음을 섞어 희석해서 마시는 것이다.

다이어트에 돌입한 걸들은 잠자리에 들기 전 자신이 섭취한 음식의 총 칼로리를 꼼꼼히 계산하는 것으로 하루 일과를 마감한다. 하루 종일 몸 속으로 들어가는 음식들을 일일이 체크하는 것이 습관화되어 있는 그들이라도 종종 실수를 범하는 때가 있으니 바로 음료수를 칼로리 합산에서 빠뜨리는 것이다. 아침에 마신 라테 한 잔, 운동 후에 들이켠 이온 음료와 저녁을 대신한 스무디 등은 한 끼 식사 못지 않은 대단한 칼로리의 소유자라는 사실을 알고 있는지…. 리서치 조사 결과에 의하면, 실제로 대다수의 사람들이 하루 동안 섭취한 칼로리보다 적게 섭취했다고 착각하곤 한다. 이유는 음료수의 열량에 대한 인식 부족과 그것을 대수롭지 않게 즐기는 생활 패턴에 있다. 근사한 저녁 식사 후 디저트로 나온 선데이 아이스크림을 용감히 거절할 수는 있지만 분위기 있는 와인 한 잔이나 프라푸치노를 마시는 것에 대해 거부감을 드러내는 사람은 흔지 않다. 그렇다면 당신은 하루에 몇 잔의 음료수를 마시며 그로 인해 얼만큼의 칼로리를 섭취하고 있는 걸까? 개인차는 있겠지만 한 조사 결과에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 6번 정도 음료를 찾게 된다고 한다. 이는 아무것도 먹지 않고 음료수만 마신다 하더라도 하루에 필요한 열량의 3/4에 해당하는 1,400kcal 정도를 섭취하는 셈. 중요한 것은 비슷한 칼로리라면 차라리 식사를 선택하는 것이 건강에 더 유익하다는 사실이다. 식사에 포함된 영양소는 음료수의 그것과 비교할 수 없으니 말이다.  이를 반대로 생각하면 음료수 몇 잔을 줄이면 충분히 다이어트에 성공할 수 있다는 결론이 나온다. 엄청난 칼로리를 차지했던 음료수의 빈자리를 균형 있게 짜인 식단으로 메우기만 하면 된다. 물론 스타벅스의 프라푸치노보다 생수병을 든 모습이 훨씬 더 시크해 보인다는 생각의 전환이 성공적으로 이루어진다면 말이다.

스타벅스의 캐러멀 마키야토 두 사람을 위한 음료라고 생각하면 도움이 될 듯. 아주 최소한으로 토핑되는 휘핑 크림만 마시지 않아도 130kcal 와 지방 12g을 덜어낼 수 있다.	던킨 도너츠의 화이트 마카다미아 여름용 음료인 쿨라타 대신 화이트 마카다미아를 선택한 것은 그나마 다행. 던킨 도너츠 커피 쿨라타 위드 크림의 경우 그란데 사이즈가 무려 350kcal 나 된다. 그러나 화이트 마카다미아 도 적은 칼로리는 아니니 음료 위의 크림을 걷어내고 우유를 함께 주문할 것.	스무디 킹의 캐리비안 웨이로 팻 스무디 1,200ml 기준으로 지방 0.4g, 설탕 66g이 들어 있다. 이 음료를 마신다면 하루에 50g 이상의 설탕을 섭취해서는 안 된다는 미국 영양학협회 여성 대변인인 줄리 옵튼의 경고를 무시하는 결과.
커피 빈 & 티 리프의 블렌디드 화이트 포레스트 저지방 우유를 사용하므로 바닐라 파우더와 체리, 초콜릿 빈이 문제다. 레서피를 보고 당신이 삭제 또는 대체하고 싶은 재료를 당당히 말하라. 커피 빈 & 티 리프의 모든 음료는 무가당 무지방 스페셜 더치 초콜릿, 무가당 무지방 프렌치 디럭스 바닐라 파우더로 주문이 가능하니까	케른스의 구아바 주스 과일 캔 주스. 같은 200ml 용량의 사과 주스와 오렌지 주스가 112kcal 인 것에 반해 다양한 과즙과 당도를 높이기 위해 들어간 설탕덕에 칼로리가 높아졌다. 보통 주스류 라벨에 표시된 내추럴이라는 단어에 속지 말자. 이는 그 제품의 칼로리와 전혀 무관하다.	스타벅스의 프라푸치노 병음료 스타벅스의 아이스 프라푸치노 와 캐러멜 마키야토에 비하면 적은 칼로리지만 슈퍼에서 파는 여느 탄산 음료나 유제품과 비교하면 칼로리가 꽤 높은 편에 속한다. 칼로리를 줄이고 싶다면 컵에 음료를 반만 따르자. 좀더 마시고 싶을 때 병을 집으러 가는 수고를 하도록 만드는 것도 한 방법.