<![CDATA[
<p><span style="font-size: 10pt;"><strong>일요특훈 공지합니다. </strong></span></p><p>2019년의 서막을 알리는 꼴찌완주제시달제, 밀양대회 및 서울대회가 다가옵니다.</p><p>주로에서 즐거우려면 훈련이 최선이겠습니다.</p><p>게으름 피우지 마시고 운동장으로 나오세요~~^^</p><p><br><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">이번주는 한파로 인하여 운동장 내에서 달리는것으로 하겠습니다.</span></strong></p><p><br> </p><p><span style="font-size: 10pt;"><strong>훈련 후 운전하기 편하려면 수건 및 여벌 옷 챙기시면 좋겠습니다.</strong></span><strong> </strong> </p><p><span style="font-size: 10pt;">훈련 시작 20분 전에 도착하여 미리 몸을 풀기(스트레칭 및 조깅) 및 준비(멘소래담, 썬크림) 바랍니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">평소 일상생활에서 스트레칭, 허리돌리기, 가볍게 제자리 뛰기를 하루 2회 이상 하시면 부상방지 및</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">실력향상에 많은 도움이 될 수 있으니 활용하시면 좋겠습니다.</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">겨울철에는 아침에 운동장으로 차량 이동시 히터를 다리쪽으로 켜고 오시면</span></p><p><span style="font-size: 10pt;">워밍업조깅에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><strong></strong> </p><p><p><strong>2019. 01. 06 : 꼴찌완주자 시달제</strong></p><p><strong>2019. 02. 24 : 밀양아리랑마라톤</strong></p><p><strong>2019. 03. 17 : 서울국제마라톤</strong><br></p><p><!-- --> </p><p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>1. 훈련 내용</strong></span></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - <span style="color: rgb(255, 0, 0);">훈련 시작 시간</span><span style="color: rgb(255, 0, 0);"> : </span></strong><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 10pt;">2018년 12월 30일</span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> (모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 모임장소에 집결바랍니다)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 훈련 시작/종료 시간 : 06시 50분 ~ 09시00분(아침)</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span> </p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 장소 : 창원 보조경기장</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> - 코스 훈련계획 :</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 집결/06:50 -> </strong><strong>스트레칭/인증샷 촬영</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 운동장 내 훈련</strong><strong>/07:00~08:40</strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> </strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>-> 단체 스트레칭 -> 종료사진 촬영</strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong> -> 아침식사</strong></span></span></span></p><p> </p><p> </p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span><span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 </u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>훈련집결</u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>시간에는 집결하여</u></span></span></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span><span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>단체</u></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><u>훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.</u></span></span></strong></span></span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong></strong></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><font color="#000000"> </font><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※<span style="color: rgb(0, 85, 255);"> </span><u><span style="color: rgb(0, 85, 255);">단거리 훈련하실 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사를 함께 하면 되겠습니다.</span></u></span></span></strong><strong><u></u></strong></span></span></span></span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong> <span style="color: rgb(0, 0, 0);">※ <u><span style="color: rgb(0, 0, 0);">훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.</span></u></span></strong></span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p> </p></span><p> </p><p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2. 훈련 문의 : </span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 문성용 : 010 - 2574 - 3574</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김동현 : 010 - 7288 - 8665</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 김기종 : 010 - 4874 - 6124</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 강대봉 : 010 - 5489 - 0081</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 정채연 : 010 - 4143 - 1449</span></strong></p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">3. 고강도 훈련 및 회복 방법</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련시 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">스트레칭 및</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">으로 하면 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 훈련이 되면서 회복이 바릅니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 양치하면서 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">찬물로 다리를 일차 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> TV 보면서 편안하게 다리만 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">선풍기로 쿨링</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> (다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">다음날 병원 치료 필수</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> -> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.</span></strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">셀프 마사지</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고 </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.</span></p><p><strong><br></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4. 부상방지 보조운동</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">의자에 앉은 자세로 발들기</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 복근운동, 푸시업, 턱걸이</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">발목을 꺾어서 섭니다.</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 접질려도 회복이 빠릅니다.</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> - 기타 부상방지 방법 : </span><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">적정 체중 달성</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤</span><br><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 한의원 및 정형외과 치료 등</span><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"></span></span></span></span><p> </p><p><strong></strong></p><p><strong>5. 훈련 코스 참고</strong></p><p> - 보조경기장 내에서 달리기 실시함 </p><p> </p><p> </p><p> </p><p><strong>6. 기타</strong></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><span> - 우천 및 기상악화시</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.</span></span></p><span style="font-size: 10pt;"><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"> - 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다. </span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span> <span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">예) 1. 홍길동/</span></span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">참석</span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 10pt;">이상입니다.</span></span><br></p></span><p><br></p><p><!-- --> <!-- end clix_content --> </p><table class="clearTable"><tbody><tr><td> </td></tr></tbody></table><p><br></p>
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일요특훈공지(일)
일요특훈(일)
제639회 꼴찌완주자 마라톤훈련(성주사코스)12/30
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첫댓글 1.김지연/참석
창원병원코스 달리실 분들은 7시 50분까지 오세요~~
8시에 함께 출발하면 되겠습니다~^^
마치는 시간은 장거리팀과 동일하게 9시00분~~
2.강대봉/참석..일찍 뛰고 먼저 가겠습니다..
2018년 일요특훈 마지막을 기념하면서
함 뛰어보겠습니다
성주사
4. 김동현/운동장 뺑뺑이 참석~
한파로인해 성주사코스 취소하고
운동장 뺑뺑이 하는것으로 훈련 실시 하겠습니다~ 저는 6시 부터 종료시까지 30km 이상 달리겠습니다.
동계훈련 장거리 훈련 준비에 만전기하기 바랍니다
출발전에 간단이 간식 먹고 오시고
준비 마무리 운동 스트레칭 실시
장갑 넥워머 모자 귀마개 착용바랍니다
카보샷 또는 쵸코릿 급수용 따뜻한 보온통 준비하시고 갈아입을 옷 준비 바랍니다
일찍 참석하도록 노력하겠습니다
운동장 돌기나 F3돌기합니다
서울동아 화이팅^^
일어나도록 노력해보겠습니다. 추위쯤 잠바,모자,귀마개,마스크,목도리로 중무장하면 문제없을듯요~~^^